怎么才能锻炼成肌肉男

　对于男性朋友来说，拥有一身健美的肌肉是男性魅力的标志，这是很多男性朋友都梦想的，但是光想并不能实现，一定要找对锻炼的方法，坚持的训练才会慢慢的转变为现实，很多朋友在平时有空的时候就会去健身房进行运动，这也是一种比较好的方法，那么锻炼肌肉男要怎么做呢？

　 合理安排运动量

　排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的`50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

　一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用 全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果 极佳。

　 锻炼要有重点和针对性

　排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生 显着的变化。

　以上就是关于锻炼肌肉男要怎么做的一个介绍，如果是属于特别瘦的男性朋友，在进行锻炼的时候尽量不要选择一些运动强度比较大的健身方法，这样大量的消耗能量，不仅练不到健美的肌肉，而且还可能会越练越瘦，使得肌肉不能很好的生长。

面对疫情，也许不少市民有疑问：出门跑步还安全吗？怎样的锻炼能有效提高免疫力，1做家务

做家务是最推荐的运动之一，也非常适合运动小白。在做家务时，身体在不断地弯腰、甩臂等动作中就会锻炼，会拉动身体内的脂肪快速进行新陈代谢功能，有利于脂肪的燃烧。

做家务包括收拾床铺、整理家具、清洗衣服、洗锅刷碗、做饭等等。

2踮脚

踮脚也是一个不受场地、时间和器械限制，可以随时动起来的运动。比如刷牙时、发呆时、等水开时…都可以踮踮脚。

踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。简单的踮脚动作能使人的心率保持在每分钟150次左右，让血液供给心脏。

3深 蹲

边远眺，边试着来一组深蹲，可以锻炼你的肺活量哦！

4拉 伸

洗完脸，别急着走。用毛巾做做拉伸运动，开始元气满满的一天。

5高抬腿

可以在客厅、厨房、卧室、卫生间循环起跳。

6、力量练习

有一些家庭中会储备一些哑铃类、臂力棒运动器材，可以做做负重和力量的训练。

7、网络学习瑜伽、普拉提、健身操

这个在家就可以练习。现在，很多家庭应该都使用的是智能电视，很多的智能电视都配备了健身运动的内容。看起来比手机更方便。

8、俯卧撑。这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

9、老年人打太极拳或者练八段锦。太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息;其次，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性;第三，太极拳动作缓慢柔和，柔中有刚，肌肉有节奏的舒缩，对调节大脑皮质和自主神经系统功能具有独特的作用;第四，可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、肝炎恢复期、骨关节病等，具有祛病延年的功效。

继邹市明之后，我国又出现了一代拳皇，我国著名拳皇徐灿在社交媒体发起了“十秒拳速挑战”。而徐灿更是在十秒钟之内打出了111拳，如此高的拳速令人可怕，而徐灿平时锻炼的方法也被大家曝光，就是持之以恒的坚持和不断的训练。徐灿10秒打出111拳

徐灿在社交媒体发起了“十秒拳速挑战”，而且在直播之中，他在十秒的时间之内打出了111拳，而且根据他的教练介绍，这并不是徐灿的最高拳速，他的之前打出过更高的速度，但是我一个平常人的角度十秒钟最多会出三四十拳，而且会十分的疲惫，更不用说拳拳到肉这种力量，如此高的爆发吸引了很多的观众，甚至外国的职业拳手都对这条视频引起了极大的关注，多方媒体也进行了相应的报道。

徐灿之所以能打出如此快的挥拳速度，主要是他持之以恒的锻炼和不断的训练，根据徐灿的主教练介绍，徐灿几乎每天在拳馆练习12个小时以上的打拳，而且几乎每天都会拿出三个小时的时间进行基础训练，主要是挥拳的技巧速度训练，虽然很枯燥，但是他每天都会不愿其烦的进行训练，每天自己一个人面对沙包打几个小时的拳头，甚至曾经仅用四天的时间就打废了一个沙包。

徐灿有着如此高的出拳速度还因为他每天不断对自己的肌肉进行训练，在疫情期间，有网友就锻炼出徐灿每天会做几百个俯卧撑，几时组深蹲等等一系列的肌肉组的训练，这些训练都很好的帮他训练体能，可以让她有更加稳定的发挥和更快的出拳速度 。希望徐灿在未来的状态可以越来越好，为我国拿到更多的荣誉，也希望他的身体可以更健康，争取突破自己。