练太极拳的基本功训练

练太极拳的基本功训练

　练太极拳的基本功训练，太极拳是中华武术的一种，很多人喜欢打太极拳是为了强身健体。虽然说很多人在练习这个，但是他们并不知道太极拳对身体的作用。以下是练太极拳的基本功训练。

练太极拳的基本功训练1

　太极拳练习的基本功有哪些基本功一：前后摆拳基本功是将劲力从前臂出，经腹部（剑状穴处），到手掌，然后由指传拳，拳入掌，然后手掌出击，同时，气沉丹田，以剑气作力。不管是手摆拳，还是从头顶发出的摆拳，都要以剑状穴来施展，通过内部的气血和发劲时手发出的拳来配合使用。这就是太极拳的第一种前摆拳基本功。

　太极拳的第二种前摆拳，也可以简单的把它想象成将前掌作用于拳头打出，同时，可将手形象想象成一个一对一的对打。

　在这种前摆拳练习中，应该注意，手的前指不能完全伸直，同时不能有前臂弯曲。手心不能内扣，而是以拳心作用于拳头，来发力。前臂保持伸直状态。

　基本功练习二：身体平衡如果在摆拳动作已经做好基本功训练的时候，还可以进行如身体平衡，前后摆拳训练，这一套组合拳是练习拳击最基础的一套动作，目的是锻炼前臂肌肉力量，不能以手心用力。

　练习一步时要使手腕伸直，手指蜷紧不能屈曲，指甲在手掌正中心位置，手掌向前挥出。只要掌握了太极拳的这套技术，就可以练习下面这一步了。身体平衡做好以后，做好这一步，就能够打太极拳了。

　要求不仅会用前摆拳练习身体平衡，还要会用后摆拳来练习，前摆拳练习身体平衡和后摆拳练习身体稳定。太极拳是一项身心协调性的体育运动，能够充分地刺激人体内部的气色，激发人体内在的潜能，锻炼人体的反应能力，使人体健康。

　是一项有利于人们健康和增强体质的体育运动。而且练习太极拳不仅仅是在发挥出武术功能，并且还可以提高人的心理素质，心境平和，身体健康是一项非常全面的体育运动。我最不忍心回答这样的问题。

　我学太极拳没有几年。也就能看懂三步崩拳四步崩拳三十六劲。就像那些练气功和养生那些都是真东西，可是很多人都没看懂。太极拳讲的是平衡。打发子力要分阴阳配合。手上阴一分正打发你的身体一分正。

练太极拳的基本功训练2

　 1、太极拳基本桩功

　太极拳的基本桩功，并不是单一的，而是多种桩功的结合练习，如站桩时可以高桩、低桩结合着站，一开始站低桩、接着站高一点的桩。如果时间比较短，则可以采用单腿或是形意的混元桩来站也是可以的。

　很多时间，不用分太清楚哪种桩法，只要管用就行。我经常站的是单鞭桩（陈式太极拳），一般一次3分钟（3分钟换一次重心）；懒扎衣桩也是可以的，重心侧向一侧保持三分钟左右，再换重心到另一侧保持3分钟；

　 2、活步桩

　从套路中拆分基本动作，如上三步、退卷肱、开步等动作进行单一练习。上三步，连续进行从开步，到重心转换，再换步，循环往复，中间不间断，100步左右，配合手法、呼吸进行。

　可有效提高下肢的力量。退卷肱，退步法，40-50步即可；开步，单腿提膝，擦步，重心转换到位后，再换腿提膝，可有效提高开步的感觉，并提高重心转换的效果，同时还能有效提高身体的协调性及稳定性。在练习这些动作的过程中，动作宜慢，忌快。

　 3、原地基本动作练习

　每天在开始训练前，针对太极拳的基本动作进行练习，如单式的内外缠丝、顺缠、逆缠等练习；原地单式还有正反云手、掩手肱拳、搬拦捶等基本技法，通过每天训练前的10-15分钟的热身时间来完成。

　 4、辅助练

　平时如果有大枪或是长杆，可练习大枪的扎枪、拦枪、拿枪、劈枪、点枪、花枪、抖枪等基本技法，以枪的长度带动身体的整体发力，提高身体的劲法，增加出拳的力度以及放松程度。太极拳的松、活、弹、抖等劲法，可借助长枪或是长杆可进行提高。这种辅助的训练方法，对于劲法的提升非常快，因此，可以集中时间练习一段时间，之后可以分开练习。

　 5、套路的练习

　套路的练习也是必不可少的，可选择这样来练习效果更好。第一遍一定要慢，慢到你能感觉到每一个动作的细节与呼吸，架势不一定特别低，动作细缓柔和，即使发力动作也可以不发力来练习，去感受打拳时的劲法；第一遍拳一个字，就是“慢”。

　第二遍拳可以正常速度打，但架势要低于第一遍拳。这一遍拳的重点在于拳架“低”，应在可承受的范围，不可过于太低。速度正常速度打，动作到位，发力到位。第一遍和第二遍拳之间是否有间歇，可根据自身的体能来合理安排。

　第三遍拳可适当的快一些，但动作应到位，注意过度及细节，这个快的概念与对比和第二遍相比，相对快，但不能过于快。一些动作之间的过渡可以更加紧凑，该慢的地方还是要慢的。第四遍拳和第一遍拳一样，还是慢打。如果只打三遍，则第二遍拳正常打，第三遍拳慢打。

　通过对于套路的快慢变化来适应不同的习拳节奏，让我们的拳能够适应变化。一成不变的速度会使身体快速适应，并形成固定的模式，不断改变打拳速度，改变身体的不同适应力，最后可以根据自己的习惯与打拳感觉，找一种适合自己的节奏却要。

　基本的功的训练在太极拳训练中很重要，可根据自己的练拳习惯选择相应的基本去训练，没有必要按照我的方法去练习，但你应该有自己的基本功训练方式，每天坚持练习基本，一天进步一点点，坚持一年的训练，拳术的提高会让你自己惊讶，这就是习惯的力量。

练太极拳的基本功训练3

　 一、肩臂功。

　 1、耸肩沉肩：

　①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。

　要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。

　 2、开肩合肩：

　①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。

　要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。

　 3、前后转肩：

　前转肩：

　①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。要求：双肩放松，转动快而均匀。

　后转肩：

　①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。

　要求：同前转肩。

　左右交叉前后转肩：

　①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。

　要求：同前、后转肩。

　 4、掤臂挤圆：

　①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

　②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。

　③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。

　要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。

　 二、腰功。

　 1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：

　前俯：

　①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;

　②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;④还原。

　要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。

　侧俯：

　①并步直体站立，双手5指交叉(10指交组)、直臂上举，手心朝上;②上身左(右)转腰约450，双脚

　不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。

　要求：同前俯。

　 2、转腰：

　①双脚开立，双手叉腰;②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。

　要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。

　 3、扭腰：

　①双手叉腰，开步站立;②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬

　直;③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。

　要求：双脚基本不动。

　 三、腿功。

　 1、压腿：

　正压：

　①面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上;③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动;④还原休息。双腿轮换锻炼(图3-31)。

　侧压：

　①侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上;③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。

　压腿的要求：①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。

　 仆步压：

　①左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压;如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。

　要求：①仆步步型要正确，上体正直;②臀部不要外翻突出，上体不要前俯;③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。

　2、耗腿：

　一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上)，静置数分钟，双腿轮换。

　要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。

　3、扳腿：

　前俯扳脚：

　①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右(左)脚前掌;②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。

　要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。

　 独立抱腿：

　①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习(图3-32)。

　要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。

　 4、前控腿：

　①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，侧身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态，直立一段时间

　(数分钟)，轮换另一侧(图3-33)。

　要求：①挺胸、直背，双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。

　 5、踢腿：

　前踢：

　①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;③前踢腿下地后，(前进一步)即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向后转身继续练习(图3-34)。

　要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直;②前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。

　斜踢：

　①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。

　要求：同前踢。

　弹踢：

　①双手握拳于腰或叉腰;②一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。

　要求：①挺胸直背;②弹踢有力、迅速。

　外摆腿：

　①双手侧平举;②一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。

1练拳时尤要注重以心行气，以气运身，逐步达到炼精化气、炼气化神、炼神还虚、虚至虚灵的效果。若能细细体察其中奥秘，功必大进！

2用劲要刚柔相济、阴阳参半。

太极拳的用劲要符合太极拳刚柔相济的练功原则，既不能过于柔软，也不可偏于坚刚。柔软无力难以长功，坚刚过度则难养气血。故此必须循阴阳中和、刚柔参半之路径习练方可得“太极劲”。

3不可用拙力。

周身肌肉紧张，对于用力部位和着力点不加选择的盲目用力为“拙力”。练太极拳绝不可用拙力。若用拙力，则周身血脉不能通顺，筋骨不能舒畅，以致全身拘谨，四肢不活。身为拙气所滞，滞于何处则何处成病，当时不觉必于后发。在推手中若用拙力，必为能手所乘，以致倾跌。若双方均用拙力，必发生顶抗的毛病，不能体现太极拳沾。连、粘、随之特点。

4练拳亦不可努，努则力刚易折，且气易阻隔于胸，肺被排挤，久之必得胸憋肺炸之病。

5练拳不可挺胸、收腹、突臀。

否则气逆行而上，不能归丹田。气血上冲则双足似萍草无根，心肾不交，水火不济，阴阳不和。久之会影响健康。

6练拳不可心存打入之念，以求速成。否则必为神气所拘，好勇斗狠而失心和。

更有每日苦下功夫练数十遍拳者，亦不知己变运动为劳动，变养中长为疲中伤，久之五劳七伤与身俱存，稍有病痛便齐发而至，是为大害！学者尤须牢记，若气顺力活，虚心实腹则道心自生，久久行之身健功增，瓜熟蒂落，水到而渠成。

7练好太极拳，还要懂一点经络学。

经络发源于脏腑，布于肢体。经络畅通则百病不生。概内气发于丹田（气海），贯于经络之中，通过旋腰转脊，缠绕运行与腰隙内肾的左右抽换，使内气流布周身而达于四梢，复归于丹田。太极阴阳之理结合经络学说，二者相辅相成，互为表里。

明白了上述道理并付诸实践，才能在练拳时逐渐做到内外相合。上下相随，周身一家。以心行气，使气不离丹田（开时气行周身，合时出肾入肾、任督相交），浑然流行，一气呵成。

大众健身体育的广泛发展进一步推动了公园太极拳的发展，公园太极拳作为太极拳传播中的一种独特模式，对太极拳运动的推广具有独特的意义。下面是我为大家整理的关于：。欢迎阅读!

　简述

1虚领顶劲

头顶似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动。颈部正直，身体的重心就能保持稳定。

2含胸拔背、沉肩垂肘

指胸、背、肩、肘的姿势。胸要含而不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

3手眼相应、以腰为轴、移步似猫行、虚实分清

指做动作时必须上下呼应，融为一体。要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放不出声音。

4意体相随、用意不用力

切不可片面理解为不用力。如果打太极拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热、不出汗，心率没有变化，这样就起不到锻炼的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作，随意念用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意念而暗用劲的意思。

5意气相合、气沉丹田

就是用意念与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。

6动中求静、动静结合

打太极拳时，肢体动而脑子里要尽可能静，把思想集中于打拳，所谓形动于外、心静于内。

7式式均匀、连绵不断

这是太极拳的特点，每一招一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒展协调而紧密衔接。

　练太极拳放松对失眠的好处

1在竞争激烈的社会中，可以使精神上放松。缓解紧张情绪对身体的危害。

2可以使腹式呼吸和横膈运动不受牵制，在疗病保健和技击上，都可以发挥更大的作用。

3肌肤骨节处处开张以后，气血周流无滞，气行于骨节隙缝之中，能加强节节贯串的作用。

4面板触觉和内体感觉的灵敏性，动作上的顺遂和圆活性都能获得高度的发展。

5全身骨节由于放松而自然下沉，发展了下肢的支撑力，胸背、肋骨节节松下，外向前合，有助于沉气，稳定重心。

6能够发展力量和速度。因为全身处处放松了力量，才能毫无阻碍地、圆活地加快速度。

7稳定的重心有利于动作的灵敏和技击运用时的发力。

8放松用意的练习，有助于提高技术，提高人的情绪，增强人的自信心和力量。  

1、促进消化道的消化吸收功能

太极拳的练习，即“腹式呼吸”，通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，防止便秘。

2、防止夜间发生心脑血管急症

科学研究表明，打太极拳时全身骨骼肌的周期性收缩和舒张，可以加强血液循环。更重要的是由于肌肉运动，可使冠状动脉反射性扩张，心肌毛细血管开放增多。

氧的供给充分，心肌营养加强，收缩功能提高，同时全身皮肤、肌肉、内脏中储备的毛细血管网扩张，导致血压下降，可有效地防止夜间发生心脑血管急症。

3、整神经功能活动

练太极拳可以调整神经功能活动，使高度紧张的精神状态得到恢复，阴阳达到平衡。因此，通过练拳养神，能够治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症。

4、改善睡眠

睡前练太极拳，既能有效地改善睡眠，又能防治多种疾病，是中老年人养生保健的上乘方法。

5、调节内分泌

中医认为，经常练太极拳可加强肾的藏精、保精功能，并能调节内分泌，改善阳痿、遗精、腰腿酸软等状态。

太极拳特点

1、适应性

太极拳动作柔和、速度较慢、拳式并不难学，而且架势的高或低、运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄、体质的需要，并非年老弱者专利。

无论是理论研究还是亲身实践，无论是提高技艺功夫，还是益寿养生，无论是个人为了人生完善自我者，都能参与太极拳，并从中获取各自需要。

2、安全性

太极拳松沉柔顺、圆活畅通、用意不用力的运动特点，既可消除练拳者原有的拙力僵劲，又可避免肌肉、关节、韧带等器官的损伤性。既可改变人的用力习惯和本能，又可避免因用力不当和呼吸不当引起的胸闷紧张、气血受阻的可能性。

以上内容参考 -太极拳

以上内容参考 人民网-睡前适合练太极拳吗？详解太极拳的好处和注意事项

太极拳的力量要求是如棉裹铁，用哑铃肯定是达不到这种效果的。但是哑铃可以练你的绝对力量，练完后记得放松肌肉即可。也是有帮助的，民国时期有太极高手玩石担，其实就是杠铃。太极还有几种力量练习法，这里供你参考：

1、抖大杆，你上淘宝找一下大杆，有卖的，但是这个要有师傅教，否则容易出内伤。而且需要你的太极桩练到一定程度，身体浑然一体，劲整了以后才可以练。

2、揉石球，取适度大小石球，按在墙上，以刚刚能不掉下去的重量为适宜，然后以手按住它在墙上滚动，练习你的力量感应和如棉裹铁的力，没有石球可以用水泥球或者篮球装沙子代替，这个随时可练。网上也有教程，你去优酷搜索一下就有了。

希望对你有帮助。