怎样锻炼才能强化臀腿肌肉？

为大家整理一组高质量的臀腿增肌力量训练动作，可以帮助大家有效的强化臀腿的基础力量，提升全身基础运动力和稳定力，臀腿力量对于每一个人来都是无比重要的，当然对于运动健身者就更重要了，臀腿力量是身体的核心基础力量，也是一切运动的源泉力量，如果臀腿力量不足。

臀腿部支撑身体所有的重量，在日常的活动中都需要强大的臀腿力量作为支撑，如果臀腿力量较弱不但会影响身体的运动能力，而且还会降低身体的稳定性加重关节的磨损

所有我们年轻时一定要加强臀腿的基础力量训练，提升臀腿部的基础力量，增强臀腿力量不仅可以提升自身的运动能力和身体的稳定性，强大的肌肉力量更是保护关节重要的保护伞，有了骨骼关节有了肌肉保护，可以有效的延缓骨骼衰老降低关节磨损，也许年轻时你觉察不到腿部力量不足，造成的影响，这一点到中年以后就会展现出来，到中年以后随着力量流失和关节的老化，整个身躯给臀腿带来的压力都会暴露出来。

这也是为什么腰腿疼痛会成为中老年人最常见的情况主要原因，而年轻时加强臀腿部的肌肉力量训练，利用强大肌肉保护能力可以有效避免中老年常见的关节磨损疼痛。

过去人们常说：“年轻不练腿，到老会后悔”，这句话是非常重要的，加强臀腿部肌肉力量训练，可以更好的增强运动稳定性，这一点对于热爱运动健身的朋友非常重要，身体的稳定性增强可以帮助运动者在高速的运动中安全的应对各种紧急情况，避免各种运动意外风险，所以每一个运动健身者都应该加强臀腿基础力量训练，增强自身的稳定性。

这次为大家整理的训练计划强度很大，健身者在训练时要完全利用可以控制的重量完成每一个动作， 缓慢完全的收缩是必要的，这是达到深层次刺激的关键，当然训练质量也是关键的，在训练时尽量做到缓慢动作，要更多的去利用逐渐递增重量的方式来完成训练，如果一些动作使用的器械在你的健身房没有，可以用类似的器械去取代动作。要想臀腿力量充足就必须要进行增肌训练，如果你是健身新人，由于动作过多，可以选择部分掌握了的动作加入到自己的训练计划中，对于臀腿部增肌尽量要多掌握一些训练动作。

下面8个臀腿增肌训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，你也可以安排属于自己的休息时间

动作1，利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，训练时要注意腰部姿势，腰部要与器械保持平行，将力量集中在臀腿部发力。

动作2，利用史密斯机做深蹲(脚间距离宽)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，训练时腰背部要挺直不可弯曲，同时注意脚间张开距离和下蹲幅度，将力量集中在臀腿，切勿使用腰背发力。

动作3，利用杠铃做相扑式硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，这个动作对于重量的选着非常重要，训练者一定要选着好合适的重量，然后跟随训练逐渐递增，在训练时主要要注意腰背姿势，在做深蹲和硬拉训练时，腰背的姿势非常关键，标准的姿势可以有效的避免腰背训练拉伤，而且还能增强整体的训练效果，这一点训练时一定要注意。

动作4，利用腿屈伸器械做曲腿后踢，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次。训练时要注意器械放置部位，将器械放在腿关节处，这样可以将力量主要集中大腿和臀腿，可以达到更好的定向刺激效果，当然如果你想强化小腿部，可以将切线放置小腿部进行定向强化训练。

动作5，利用史密斯机做跨步式深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，训练时健身者一定要注意重量选择，切勿使用过大的重量，并且要注意跨步蹲的姿势非常重要，并在注意最后力量收缩。

动作6利用史密斯机做跨步，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次，这动作在训练不能使用太大的重量，新手建议使用恒定重量训练，在训练时要注意跨步的姿势，并且要控制好身体的稳定和平衡。

动作7，利用绳索+V绳做相扑式半蹲走(使用的重量逐渐递增/恒定)，5次蹲走到终点，5次蹲走到起点，来回为1组，具体动作详见动态图，这个动作尽量使用大重量，在向前走的时候注意将力量集中在臀部和腿部

动作8 利用绳索从单侧边开始做曲腿侧抬(绳索固定于一边开始)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次，训练时注意索绳的位置将索绳放置关节处，力量主要集中在大腿两侧，这个动作是强化大腿双侧最好的训练动作，一定要掌握。

大腿肌肉锻炼方法

1、负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2、箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3、拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4、仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5、坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6、负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

臀部肌肉锻炼方法

一、站立夹臀练习　并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。　

二、扶墙踢腿练习　双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。　

三、扶墙控腿练习　双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。

　臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。那么，如何锻炼臀部肌肉呢？下面大家就随我一起去了解一下吧！

　 俯卧直腿上摆：

　类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　1双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　2身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　 站姿直腿上摆 ：

　拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　1背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

　2练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　 仰卧桥式挺臀：

　是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

　1上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

　2整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

　3动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　 仰卧顶臀：

　和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　2呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复

　 （05）跪姿屈膝抬腿：

　简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

　1如果将自己的小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

　2在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的'幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

　3要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

　 跪姿举臂抬腿 ：

　是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

　1动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

　2为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

　 综合训练方法 ：

　一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

　 减臀肥肉

　据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

　1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

　2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。

　注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

　 强化腰臀

　这个简单的运动对收腰、臀都有好处。

　1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

　2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。

　注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。

　 美化臀形

　这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。

　1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

　2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次~20次。

　3、躺身推举

　这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

　面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

　双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

　慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

　 双拉臂

　双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

　注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

　站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

　4、超人

　这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

　面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

　提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米

　保持住5秒，回到起始位，做12次

　您是否也是久坐一族每天缺乏运动锻炼呢？ 您是否每天也是时间有限无法抽出大把的时间用于锻炼呢？如果您也是这样的话就用上面说的方法吧，花最短的时间，练到最大的程度。