怎么锻炼臀部肌肉

最佳答案

锻炼臀部肌肉要有个长期的时间观念，可以坚持爬山锻炼，也可以坚持爬楼梯锻炼，还可以坚持徒手深蹲或面壁深蹲锻炼，我不知道准确地要用多少时间，但我以为只要持之以恒，效果一定会显现出来的。我是因为坚持每天面壁深蹲锻炼，所以在这方面深有感触。

通过长期有针对性地运动锻炼，就会在臀部周围形成较为厚实的韧带群和较多的肌肉堆积，形成较为结实的翘臀。记得健身专家赵之心就曾在电视上讲过经常爬山有助于翘臀的话题。

翘臀锻炼教程

　翘臀锻炼教程，拥有完美身材性感翘臀是很多女性朋友梦寐以求的事儿，但现实生活中并不如此，如果你也想拥有完美的身材和性感的翘臀，那就来看看我来给大家分享翘臀锻炼的教程吧！

翘臀锻炼教程1

　 翘臀怎么练女生

　 1、站姿收缩腹臀

　胸肩展开，双脚张开与肩同宽，脚尖约五度向外八字展开，吸气时小腹内缩将臀部向后推展，配合呼吸反覆自然的让小腹跟臀部呈现前后伸展，反覆10回。

　 2、站立深蹲腰

　杆挺直不驼背，双手平行向前伸出，臀部重心向后坐下到与大腿平行处，将身体中心向后放的话，臀部就会紧紧地向上提，反覆10回。背部不可向前倾，臀部不可完全坐下去，这是错误的姿势。

　 3、跪姿深蹲

　呈跪姿，双膝一样与肩同宽，腰杆挺直双手向前交叠与身体垂直，臀部慢慢向后方坐下，接近脚后跟时停住，深呼吸再将身体向上带回原姿势，反覆10回。每天坚持15分钟，一组动作做10回，完美的翘臀曲线就在前方。

　 完美翘臀简单三步骤

　 一、爬楼梯

　现在很多楼房都有电梯，所以人们变得非常的懒，即使是自己的楼层不是很高也不愿意去爬楼梯，实际上爬楼梯是一个非常不错的运动方式，不仅仅可以消耗掉很多的热量，爬楼梯的时候每次上两个台阶可以使得你的大腿与臀部的肌肉受到锻炼，从而能够使得臀部更加的紧实。

　 二、推墙

　双腿并拢，将双手撑在墙上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒钟，再向墙伸展10秒钟，重复的做这个动作，不仅仅可以使得臀部曲线更加的美好，而且还有收腹的效果，使得小腹部变得平平的。

　 三、立姿蹲举

　做这个动作的时候最好是有弹力绳辅助，也可以空手进行，双脚张开与肩部同宽，脚踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿与小腿呈90度，静止10秒钟，站直，然后再做，具体做多少次根据自己的情况决定。

　 错误坐姿

　 1、身体靠在椅子上

　大部分人坐在靠背椅上的时候都喜欢靠在椅子上坐，这样虽然能让上半身舒服很多，但是会给腰部下半部分增加压力。骨盆为了缓解压力就会自然后倾，血液循环不畅通，从而导致脂肪堆积，臀部看起来更加肥胖。

　 2、身体前倾

　由于上背部直接面对电脑桌，手也是放在桌子上的，所以在工作的时候，身体慢慢就会弓腰驼背了，相信大家都有这种感觉，身体往前的时候，上半身就会呈现出弯弓一样的形态，这是腰部为缓解压力做出的自然反应。但是长时间如此会让骨盆后移，同时还会增加大腿的压力。这个就是让臀部脂肪堆积的原因之一。再者，这个坐姿也容易导致近视，建议适当调整桌子和凳子的高度，让身体处于自然打直的状态。

　 3、跷二郎腿

　跷二郎腿和葛优躺一样，都是很有意思的坐姿，虽然没什么好处而且也不是很必要，但就是让人感觉很舒服。人虽然舒服了，但是身体可不舒服哦。长期跷二郎腿，会造成骨盆左右不同高的情况，而且压力全都转移到另一侧臀部，这样就容易导致左右臀部大小不一样。提示、伴随盆骨高低不同而来的问题，就是左右腿不一样长，如果你发现左右两只鞋的磨损程度不一样，有高低肩的症状，请立刻停止跷二郎腿，这个动作实在毫无益处。

翘臀锻炼教程2

　翘臀锻炼教程

　 1、台阶练习

　站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

　 2、桥式练习

　站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

　 3、蚌式练习

　侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组，一侧各练习两组。以上动作每2—3天练习一次，如感到无法全部完成，可只练其中一个动作。

　需要提醒的是，以上练习只对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部肥胖的话，除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，全身锻炼，才能收到良好效果。

　 最有效的臀部减肥方法

　臀部胖和腿粗大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的臀部都是又粗又肥，那你也大有可能臀部胖和大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。

　要使臀部赘肉消失大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量

　1、锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

　2、专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

　3、游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。臀部和下半身瘦下来会有部分女士产生橘皮、皮肤松弛现象等现象，这个时候涂抹oslim纤体霜帮助收缩皮肤、可以很好的克服皮肤松弛现象和橘皮现象。

　 翘臀运动量的'标准

　要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

　 非运动的最佳翘臀方法

　如果没有时间运动或者因身体和工作等愿意没有办法做到如上运动量，可以采用饮食臀部减肥法，饮食上吃植物的Oslim草本减肥食品，乳化脂肪，分解脂肪，植物的类似oslim草本曲纤都是从植物提炼的，相对健康，对分解脂肪突出，对那些没有时间和毅力运动族群确实是非常好的替代品，从而也可以非常快捷的去除赘肉，有效缩小腿部围度的。

　这些措施都可以有效的让腿部和下半身瘦下来，达到美化腿部曲线，瘦下半身的目的。

　 臀部减肥法

　1、用拇指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。

　2、两手五指揉拿大腿后侧肌群。

　3、以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。

　4、在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。

　5、赤脚放松站立，双手置于腰后，四个手指合拢，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反复进行36次。

　6、手掌面置于臀部上方，按顺时针方向分别在左、右臀部划圈36次。

　7、双手握拳，以拳心叩击臀部，注意要用力均匀，有节奏地击打2分钟以上。

　8、五指自然并拢，指关节微屈，有节奏地用力拍打臀部，直至臀部放松为止。

臀部健美的二十个方法：

一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3－60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。

十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。

十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人

10个有效的臀部锻炼方法

　10个有效的臀部锻炼方法能够快速减肥，但是有那些方法呢比如很多想要有翘臀的女生就会选择爬楼梯，起床以后做瘦臀的动，控制自己的饮食也是很重要的，或经常做高抬腿动作这些都是有效的臀部锻炼方法。

10个有效的臀部锻炼方法1

　 一、什么方法可以瘦臀部

　(1)爬楼梯来瘦臀部的效果是很明显的，很多想要有翘臀的女生就会选择爬楼梯，因为爬楼梯的时候，主要就是靠腿部和臀部再用力，这时候腿上的脂肪和臀部的脂肪就在燃烧，腿部上面的肌肉和臀部上面的肌肉会变得更加紧实，这样子减肥瘦身的目的就达到了，所以想要使自己的臀部瘦下来的话，坚持爬楼梯会很有效哦。

　(2)坚持做下蹲也可以瘦臀部，下蹲也是可以减肥瘦臀部的，下蹲的时候会感觉自己的大腿根和屁股很酸，这就是臀部在运动，里面的脂肪在燃烧，每天坚持做下蹲的话，差不多一个月之后，就能明显的感觉自己的臀部小了很多。下蹲的时候，双手抱在头上，效果会更加好哦。

　(3)踮脚尖站立可以瘦臀部，这也是一个很实用的瘦臀部的方法，我的大学室友就是通过这个方法来减肥的，不只是臀部瘦下来了，腿也很明显的变细了，她主要就是每天吃完饭十五分钟之后，靠着墙踮脚站立半个小时，踮脚站立的时候，全身都在用力，瘦臀部的效果就特别好，这是操作起来很方便的一个项目，想要瘦臀部的话，在家里就可以实现。

　 二、瘦臀部期间要注意些什么

　(1)运动瘦臀部的时候，一定要坚持，不管是想要减肥瘦那个部位，运动减肥永远是最靠谱的，但是运动减肥的过程特别难挨，瘦臀部所需要的运动量是很大的，大家在所任何一项运动项目的时候，时间要尽可能长一点，瘦身的效果就会明显一点。在运动减肥之前，大家一定要先热身哦，防止身上的肌肉受伤。

　(2)瘦臀部期间要注意自己的饮食，瘦臀部的时候，控制自己的饮食也是很重要的，吹东西的时间要规律，每一餐可以少吃一点，然后一天多吃几餐，这样子肠道消化会比较快，脂肪就不容易堆积起来，减肥瘦臀部期间，饮食要均衡，尽量清淡一点，高脂肪高热量的食物一定要拒绝哦。

　(3)不要久坐，久做会使臀部越来越大，自己的臀部越来越大的主要原因就是经常坐着，运动量太少，脂肪就全部堆积在臀部了，想要改善这个现象的话，不要老是坐着，现在上班的时候，基本都是坐着办公，大家最好是隔半个小时就站起来走动一下，这样子臀部就不容易变大，吃完饭后不要立马坐下哦，直接做下的话，脂肪就直接堆积在臀部了。

10个有效的臀部锻炼方法2

　 1、减少长时间的久坐

　让很多女生屁股比较大直接原因可能是因为长时间的久坐，现在很多上班族因为工作的需要长时间坐着，没有一点休息的时间，为了我们更好搞定这个问题，我们在日常生活中一定要减少坐着的时间，当我们坐着一个钟头的时候，可以适当走一走，通过简单的按压方法，来加速臀部的血液循环的效果，对于瘦臀部是非常有帮助的。

　 2、进行高抬腿的运动

　我们在上体育课的时候，或经常做高抬腿动作的时候，对于屁股比较大的女生来说，每天起床以后做瘦臀的动作是非常不错的`，高抬腿有助于有效锻炼到臀部的肌肉，达到很好减少臀部的效果，所以当我们每天开始起床的时候，可以适当做一些高抬腿的动作，每天进行5组，每组2分钟，一个星期以后你就会发现臀部的肌肉变得非常紧实了不少。

　 3、穿着高跟鞋

　很多女生在日常喜欢穿着高跟鞋，这是因为穿高跟鞋显得身材非常高挑，更加有精神，其实在日常穿高跟鞋还具有瘦臀的效果，每天穿着高跟鞋走路的女生会不自觉开始瘦臀，这样让我们臀部的肌肉变得更加紧实，想要瘦臀的小女孩，可以每天穿着高跟鞋慢走30分钟，会得到非常不错的效果哦!

　 4、饮食尽量清淡一点

　很多人臀部脂肪比较多的原因可能是跟生活习惯有一定的关系，女生腿部浮肿可能是在日常不注意饮食的结构，在吃饱以后立马坐着也不继续运动，长时间如此就会很容易导致臀部和腿部大量堆积脂肪。

　所以我们在日常应该减少高热量食物的摄取，减少低脂肪和高纤维的相互结合，多吃一些含有低卡的食物，不要因为摄取太多而去担心长胖的风险，这样才是非常好的饮食习惯。

　 5、减少服用药物

　不健康的生活习惯就会导致臀部变得越来越大，脂肪大量堆积，所以我们在日常生活中一定要养成三餐定时补充的好习惯，千万不要随便补充一些减肥药，避孕药，这些药物是容易导致身体激素增高，长时间服用就会导致身体脂肪堆积越来越多。

　为了爱惜我们的身体，在日常一定要及时解除药物的困扰，对我们身体好一点就是对自己好一点，才能让身体更加健康。