盆底肌松弛去那里锻炼呢？

核心提示: 盆底肌松弛是在孕妈妈们生育之后比较常见的一种现象，要注意做一些身体锻炼来帮助其恢复，比如做压腿动作、跳绳、蛙跳以及站式，只要每天坚持做下去，是会有明显的效果的，千万要重视起来，也不要过于的着急，保持积极乐观的心态，相信是能够很快的恢复到孕前的状态的。

对于女性朋友来说，妊娠是一个很辛苦的过程，需要怀胎十月，随着肚子里胎儿的不断成长，准妈妈的的子宫也会随着变大，同时身体也会出现很大的变化，比如盆底肌会变的松弛，如果在产后没有注意，会导致盆底肌无法恢复到怀孕前的状态，从而会诱发很多的妇科疾病，所以要格外重视，那么盆底肌松弛怎么锻炼呢？下面就一起来详细的了解一下吧。

1、做收缩肛门的运动，收缩盆底肌肉，大约需要收缩3秒左右，然后放松10秒，这样反复30次左右，循序渐进的进行运动锻炼，可以适当的增加次数和时间，能促进盆底肌的恢复。

2、尽量的每天做压腿动作,前后左右都要压一压，尽量的使胸部碰到大腿，每天坚持做半个小时，是有很多的效果的。

3、跳绳，这是一种比较好的锻炼方法，是能够起到全身锻炼的效果，不仅能够有效的使盆底的肌肉收紧，也能够起到锻炼的作用，坚持做是比较有效的。

4、蛙跳，这种锻炼比较费力，但是很有效果，能够锻炼肌肉的韧性，是对身体很好的，可以每天坚持的做一下，最好是每次坚持15分钟左右，这样是最好的。

5、站式，每天空闲的时候可以保持站立的姿势，踮起脚跟，使盆底肌收缩，同时吸气，然后慢慢的把脚跟着地，再使盆底肌放松，这样坚持下去是比较有效的。

以上就是锻炼盆底肌松弛的几种方法，都是比较有效的，希望能够通过上文的讲解，给更多的朋友带去帮助，也能够引起重视，在生了宝宝之后，静养一段时间，身体允许的情况下，可以适当的做些运动，这样是能够促进松弛的盆底肌进行恢复的，坚持做下去是会有明显的效果的。

我们都知道女性生产后骨盆都会扩宽，特别是顺产的孕妇骨盆扩宽的更加厉害，所说骨盆可以自行恢复，但是如果不加以注意辅助的话，骨盆也很难恢复到孕期状态，所以产妇生产后可以通过盆底肌肉锻炼来帮助恢复，那么产后盆底肌肉松弛怎么办？产后盆底肌肉训练方法？

1、盆底肌肉训练方法

不少女性朋友在生过孩子后，盆底肌肉就会出现松弛的情况，这种情况不仅会造成小便失禁症状出现，还会影响到性生活质量。所以，女性朋友一定要重视盆底肌肉训练康复，这样可以有效的防止不良后果的出现。那么，盆底肌肉训练方法是怎样的呢一起来看下文的介绍吧。

据临床调查发现，在30岁以上的女性人群中，有一半的女性患上了盆腔功能障碍疾病，该病已严重影响到了人们的生活质量。目前，对于盆底功能障碍性疾病的治疗，最常用的方法是电刺激治疗技术。但同时，还需要患者本身多加强盆底肌肉训练，这样的效果会更加的明显。

另外，盆底肌肉训练还可以通过压腿、跳绳、仰卧起坐等方式来实现。比较简单的压腿就是前后左右都要压一压，压腿的同时，臀部也可以得到很好的锻炼，每天坚持半小时效果会非常的不错。而跳绳能收紧盆底的肌肉，对改善盆腔肌肉松弛有着较好的效果。另外，仰卧起坐时，对盆底肌肉训练有着不错的效果，因为在做仰卧起坐时，臀部会一紧一松，这样可以使盆腔肌肉得到很好的训练。

以上就是有关盆底肌肉训练方法的介绍，其具体操作过程都是非常简单的，并且不需要什么器械的辅助，所用时间也比较短，特别适合平时不太忙的女性朋友来进行锻炼。另外，女性生完孩子后，不要急于上班工作，应适当的进行休息，也可以服用产妇康洗液进行辅助性的治疗，可以有效的预防盆底肌肉松弛症状的出现。

2、产后骨盆恢复黄金时间

怀孕时，骨盆都会由于雌性激素的增加而变宽，为自然分娩做好体型准备。而研究发现，在产后42天内女性荷尔蒙尚未降低，盆骨仍具有良好的可塑性。所以女性在产后6周内，是进行骨盆恢复的黄金时间。为了巩固恢复效果，在产后2个月内对骨盆进行收紧是最理想的。因为韧带恢复到原来到坚硬程度也需要2个月的时间。

3、产后骨盆多久恢复

一般来说，产后42天，正常情况下盆腔内生殖器恢复到非孕状态，但骨盆的状态并不会自动恢复到产前的样子，需要产后的保养护理和锻炼。恢复的时间也存在个体差异，一般需要2-6个月左右，但常不能恢复到未孕状态的，多少会比未孕前稍有增宽。

方法如下：

1压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时。

2跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。每天10-20分钟。

3蛙跳每天练15分钟左右，持续一个星期。

4仰卧起坐臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。每天做5组-10组，每组做15个，如果觉得负荷太大，适当减少组数。

简单凯格尔

凯格尔运动是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。

具体做法：

1、先找到盆底肌，嘘嘘的时候，控制尿—收—尿—收的肌肉。

2、练习时：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，(建议使用秒表)连续20-100次。

提肛运动

提肛运动可以锻炼盆底肌肉羣的张力，强壮会阴，促进局部血液循环。

具体做法 ：站立，深吸气，同时用力向上提 ，紧缩 ，屏住呼吸，保持15秒后，吐气，同时放松 肌肉，如此反复做30次，每天不拘时间，得空就做，效果更好。

擡臀运动

擡臀运动不仅可以锻炼盆底肌肉，还可以使腰、腹及腿部肌羣、PC肌得到有效的锻炼。

具体做法 ：晚上仰卧在牀上，以头部和双足为支点，擡高臀部，保持10秒钟，然后慢慢放下，重复做20组。

跳绳运动

跳绳时能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

跳绳注意事项 ：跳绳时重心要落在前脚掌，双膝微屈，微微收缩臀部肌肉。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直，眼看前方。跳绳时手腕用力，肘部贴近身体，跳100下为一组。

蛙跳运动

蛙跳运动能充分的锻炼盆底肌的韧性，帮助盆底肌更快恢复。

具体做法 ：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两腿用力蹬伸，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。

注意事项 ：产妇坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

仰卧起坐

虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助的。因为在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

具体做法 ：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。每次做50个。

专家介绍孕妇产后一定要做盆底康复训练，如果不注意盆底肌肉的功能恢复，容易出现产后性生活不快、漏尿、子宫脱垂等症状。因此小编建议妈妈们一定要做好产后盆底恢复工作。

孕妇产后盆底怎么修复？这些方法你知道吗？

根据统计分析，我国女性有一半的人生完宝宝后就有不同程度的盆底功能障碍。如果不了解产后盆底修复的原因，及时的保养修复，最终导致病变，那么妇科疾病就会找上门来。

女性的盆底主要是由肌肉和筋膜组成的。盆底就像吊床一样，在会阴肛门处托起膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，维持我们的排尿动作、排便等多项生理功能。

正常人在妊娠、分娩的过程中，盆底肌肉又进一步受到胎儿的挤压和撕扯，不可避免地对盆底肌肉造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍。

也就是说肌肉的弹性变差了，弹力不足了，盆腔内的器官无法固定在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

盆底损伤轻者表现为阴道松弛、性生活不满意或小腹坠胀、尿频、便秘等不适，重者可出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱脱垂、直肠脱垂等疾病，造成难以言状的痛苦，甚至造成家庭不和谐。

另外，肥胖、慢性咳嗽、便秘、雌激素下降、泌尿生殖感染等也是导致盆底功能障碍的高危因素。

女性可以通过盆底修复，能使尿道，膀胱、阴道、子宫等关键部位的弹性变好了，使各个器官固定到了正常的位置，就能使各方面的功能顺畅。

产后盆底怎么修复

产后操

通过增强盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促进盆腔及腹腔器官恢复，帮助新妈咪远离分娩后遗症。

盆底操

具体做法是有意识地收缩阴道，因为初学者很难体会阴道收缩的力度，因此可以在排尿时收缩盆底，如尿流在收缩时终止，而放松时继续排出，就表示是正确的肌群收缩。在收缩盆底肌群的同时，要尽量避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收缩。训练的强度和时间可以逐渐增加，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5~10秒后放松，间隔5~10秒重复上述动作，连续5分钟，每日两次。以后逐渐增加训练量。

提肛法

即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，以加强控尿能力及盆底肌肉力量。具体做法是反复做缩紧肛门阴道的动作，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15－30分钟，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3个月有明显效果。而对于重度盆底功能障碍者，则要在医生的指导下进行电刺激治疗或者相关的手术治疗。

运动法

产后妈妈可以通过一些锻炼，如屏住小便、提肛运动、收缩运动或其它运动来加强弹性的恢复，促进阴道紧实。经过这些日常的锻炼，可以大大改善盆腔肌肉的张力和阴道周围肌肉，帮助阴道弹性的恢复，对性生活有所帮助。除了恢复性的锻炼，产后妈妈还应该保证摄入必需的营养，保证肌肉的恢复。

产后盆底如何护理

盆底肌锻炼法

盆底肌肉锻炼（PFME），又称为Kegel运动。方法为做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3s，然后放松。连续做l5～30min，每日进行2～3次；或每日做PFME150～200次，6～8周为1个疗程。盆底肌肉训练需兼顾5个方面：①强度，肌肉收缩可以产生的最大张力；②速率，最大张力和达到最大张力所需时间之比；③持续时间，肌肉收缩可以持续或重复的时间长度；④重复性，可以反复收缩达到一定张力的次数；⑤疲劳，维持肌肉收缩达到要求或预期张力产生疲劳。Ⅰ类纤维训练，主要针对力度、持续时间和重复性这几个方面；Ⅱ类纤维训练，主要针对力度、速率和疲劳这几个方面。

盆底肌在哪里

盆底肌是控制膀胱，阴道和大肠括约的肌肉，盆底肌并不是一块肌肉，而是封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”如图所示，那圈圈红色的就是盆底肌了。看到这里估计有的人还是不明白，那就简单粗暴点：就是你小便的时候可以截断尿流，大便的时候可以夹断便便，爱爱的时候可以让你老公有感觉的（羞羞脸）……那块肌肉。

孕期怎么锻炼盆底肌

　孕期怎么锻炼盆底肌，对于女性朋友们来时盆底肌的锻炼是很有必要性的，在孕期的时候锻炼盆底肌可以减缓孕妈妈在生产的时候的痛苦。那么，孕期怎么锻炼盆底肌好呢？

孕期怎么锻炼盆底肌1

　 1、收缩盆底肌肉

　如果不知道到底哪里是盆底肌肉，有个方法判断：在尿尿的时候尝试暂停尿尿，那个用力收缩的部位，就是盆底肌肉。

　Kegel训练，感觉就像是在暂停尿尿（当然，正常训练是在没有尿尿的时候进行！不要在尿尿的时候做Kegel！）。

　使劲收缩的程度要达到阴部感到有些许颤抖。如果你非常用力，可能会感到下腹有收紧感，但是肚脐眼以上的部位不应该有任何感觉。

　第一次做时，如果什么也感觉不到，建议躺着做，躺着做更容易察觉到盆底肌肉在哪里。一旦掌握了方法，坐着做会显得更容易。

　 2、保持住收缩几秒钟，然后放松

　一开始做，可能坚持收缩个1、2秒就不行了，这说明盆底肌肉不够有弹性，要多加练习哦。目标是坚持收缩最长10秒，再放松几秒，然后继续重复。

孕期怎么锻炼盆底肌2

　比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

　跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

　蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的`肌肉能得到很好的锻炼。

　仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

　此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

　即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。 锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。

孕期怎么锻炼盆底肌3

　 盆底肌功能障碍的症状都有什么？

　1、反复泌尿感染例如尿频尿急等;

　2、性生活不满意;

　3、常见症状有阴道松弛;

　4、压力性尿失禁例如咳嗽、大笑、用力排便时等增加腹压时尿液不自主溢出。

　 如何锻炼盆底肌？

　1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度;

　2、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法(避免腹肌收缩)，并在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况(肌肉纤维受损的程度和类别)应用综合技术，进行有针对性的训练;

　3、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼，循序渐进、适时适量、持之以恒;

　4、存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程;

　5、对于轻、中度盆底功能障碍者，可采用传统的非手术治疗方法———提肛法。

盆底肌的治疗后续是需要长期的修复锻炼保持的。

盆底肌松弛可以做以下几个运动：

1、凯格尔运动 

以臀部上提、收缩肛门的方式为主，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15-30分钟，每日进行2-3次，或每日做150-200次，6-8周为1个疗程。 特别强调：刚开始运动要量力而行，起初每天运动一次就行，每次3-10分钟，然后再根据自己的适应情况延长运动时间，逐步增加每日的运动次数。不要盲目锻炼，建议跟着专业的盆底肌修复软件G动进行锻炼，效果会更好。

2、卧式锻炼 

可靠着床沿，以仰卧姿势，将臀部放在床沿，双腿伸直悬空不要着地，双手把住床沿以防滑下，双腿合拢慢慢向上举起逐渐向上身靠拢，双膝保持伸直。 当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿使之靠向腹部，双膝仍保持伸直。然后慢慢地放下双腿恢复原来姿势。 如此反复6次，每天1次。

3、立式锻炼 

站立，双腿略微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，尽量大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，感觉阴道往上提。

哪些情况需要进行盆底肌训练？

① 盆底肌力减弱

② 产后出现尿失禁或者尿失禁在产后持续存在

③ 产后出现盆腔脏器脱垂尤其是伴阴道前后壁膨出;

④ 会阴伤口疤痕疼痛;

⑤ 产后性生活质量下降;

⑥ 产后排便异常

⑦ 产后尿潴留

1、盆底肌肉锻炼也叫凯格尔运动，也就是常说的提肛运动，是最为经典的一种非手术治疗方法。该法是盆底康复的基础性内容，对尿失禁、子宫轻度脱垂以及改善性生活质量、产后盆底的康复都有一定的疗效。其可以加强盆底肌肉运动能力，改善尿道、肛门括约肌的功能，在专业人员的指导下训练是能够获得较为理想的效果。该方法是有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉，进行自主性收缩训练，专业人员可以用手法来指导患者学习正确的训练方法。一般做收缩肛门、阴道动作，每次收缩时间不少于3秒钟，然后放松，连续做15-30分钟，每日做2-3次，或者每天做150-200次，6-8周为一个疗程，一般4-6周患者的功能就会达到一定程度的改善；

2、可以使用盆底康复器，也就是使用阴道哑铃辅助盆底肌的锻炼，患者可以居家巩固、维持盆底康复治疗的效果。盆底康复器主要分为5个重量级，逐步增加，具有简单、方便、安全、有效等特点，属于初级的生物反馈。其优点是费用比较低，使用方便，可以进行家庭康复锻炼，而且可以长期使用，简单易行。但在操作的时候需要注意尾部的胶绳应该留于阴道外，以便于取出。收缩盆底肌肉时，避免收缩腹肌和臀大肌等肌肉，专注于盆底肌收缩训练。另外，需要注意的是循序渐进，逐步增加难度及强度，一般训练3个月以后再次评价康复效果；

3、还可以通过盆底肌的电刺激、生物反馈治疗进行盆底肌的锻炼，需要在医疗机构应用相关的设备进行训练，加强肌肉的自主收缩，提高盆底肌肉的张力、肌力。