为什么你总是练不出想要的肌肉？

为什么你总是练不出想要的肌肉？

为什么很多人进行力量锻炼，但不会长肌肉？女生锻炼只能身体越来越健康和皮肤越来越好，却没有丰富且结实的肌肉。为什么男士长肌肉这么慢？

没有摄取充足发热量

想长肌肉，务必要吃比平常大量的物品。可以按1公斤重量40卡路里来测算，你也许必须每过3小时就进餐一次，三餐中间的用餐无需太丰厚，可选鸡脯肉、牛扒、杂粮正餐等，用小快餐盒带在身边就可以了。

没有选对事情

为了更好地操纵体脂率，许多好朋友而害怕摄取人体脂肪，但你永远不知道，饮食搭配中人体脂肪的成分过低，便会抑止雄激素的转化成，进而妨碍肌肉生长。优质脂肪的摄取是必需的：鱼种、干果、植物油、蔬菜水果、蛋、亚麻籽豆类食品，都是你的优选，而动物油脂、酥油等，尽量不要挑选。

练习衔接，欠缺歇息

肌肉并不是在练的情况下变大的，是在歇息的情况下。只练不歇息，那便是忙活，更有可能越练越小，尤其是疲惫或得病时，更不必盲目跟风坚持锻炼，磨刀不误砍柴工。透现身体，就比不上没练。

空腹锻炼

增肌训练与减肥彻底不一样，减肥的技术手段是燃着发热量，生产制造空缺，那空着肚子练习是可以的，但增肌训练必须身体给予动能的与此同时，仍然能剩下让肌肉生长的发热量。你饿着肚子练，谁提供的动能？耗费肌肉来锻炼肌肉，也有意义吗？在训练前一小时至半小时，你最好先吃40克糖类与碳水化合物和20克蛋白。

只做有氧运动减肥不做肌肉训练，要想完美身材，务必要做能量

身体有红肌，负责人体力，容积不容易变大；有白肌，负责人爆发力，容积非常容易扩大，两者都可以经过练习越来越“健壮”，但强壮的红肌容积上一定比不上健壮的白肌大。红肌多的长跑运动员多削瘦，白肌多的健美运动员多魁伟。回过头大家说，慢跑能升到的关键是红肌，能健壮，但不容易显著变大，你需要的是变大，那好好去撸铁。

只在表层下苦功夫，没有具体去锻炼

增肌训练，最重要的每组动作的最后、最痛苦的那么几次，我们叫“有效次数”，想获得有效次数，你就要保持紧凑的训练频率。而恰恰有很多人，去健身房是待上两三个小时，做几组，刚酸一点他就不做了，喊累，那你永远也练不好。

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练腹的人很多，有些人却练不出自己想要的腹肌，小编在这里总结了五个原因。

第一是喜欢喝酒和零食，喝酒和零食是额外的热量摄取，对于我们的腹肌训练结果不会有任何帮助。

第二是习惯性驼背，这种不良的姿势会堆积腹部，所以我们平时要坐直一点，收腹并伸直腹部。

第三是饮食，许多人运动量达到了，却不注重饮食，经常食用甜食、饮料等高热量食物，这只会让你的训练白费。

第四是没有做重量训练，如果你想要有腹肌，重量训练就相当重要， 重量训练可以帮助你消耗体脂肪，是一种更快更有效率的方式，可以增加肌肉量，帮助荷尔蒙分泌，所以不要避免重量训练。

假设你一个礼拜只做一两次重量训练，你可以提升到三四次，如此类推。如果没有得到你想要的效果，那么你要改变你的方式，挑战你自己，当你总是做同样的事情，就会得到同样的结果。

最后一个原因就是和你食用的食物种类有关，比如麸质不耐症和乳糖不耐症，需要避免乳糖，而麸质是常见于小麦中的一种蛋白质。也许你吃的食物会让你水肿等过敏反应，只要做过敏测试就可以发现了，这样你可以让饮食避免某种食物。其次就是同意时间你可能纤维摄取量不够，也会造成水肿的情况，所以要增加蔬菜的摄取。

通过上面的总结，我们知道拥有一个良好的营养饮食，可以帮助你减少体脂肪，这也是最重要的。再者，我们可以借助训练减少体脂肪，顺带解决其他原因，获得我们想要的腹肌。

第一个动作：仰卧起坐

仰卧起坐对于强化腹肌中部很有效率，核心强度会增强你体态的稳定度和整体平衡感。初学者尝试做2-3组，每组12-15次。当你进步之后可以增加到4组，每组做18-20次。

第二个动作：悬挂卷腹

悬挂卷腹专攻下腹部，当你做这个动作的时候，不要让身体晃动，做2-3组直到力竭或者直到你没办法保持姿势和控制。

第三个动作：侧腹扭转

侧腹扭转专攻侧腹和腹肌整体的力量，把头部固定横杠上，头部往前看，缓慢有控制的扭转，腹肌要完全保持收缩的状态。初学者做2-3组，每侧各做10-12次。

第四个动作：板凳抬腿

这个动作主要专注的肌群是内层侧腹肌、腹直肌、以及腹横肌，双手抓住板凳两侧，腹肌发力抬起双腿和髋部，尝试做2-3组，每组做10-15次。

 保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

你好，很高兴为你回答:

你好，这种情况相对来讲，锻炼出肌肉是需要一定的锻炼方法和配合饮食。配合饮食的结合，也就是说饮食上相对来讲应该以高蛋白，低油，低盐，低脂。而锻炼的过程当中也是有一定的技巧的。

因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。

指导意见：

建议您少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。必要时可补充适量的维生素和微量元素;或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。

你好，这位朋友，根据您的描述，这种情况可考虑为营养缺乏跟不上所导致的。建议你在运动的同时，要补充身体能量，多吃一些牛羊肉等食物

您好，根据您的描述，仅仅通过体育锻炼是不能显著增加肌肉的。您需要在锻炼的同时，科学的补充营养，蛋白，肉类，和蔬菜。建议制定一个合理的饮食计划。这样有助于增加肌肉。

如果你是经常锻炼的话，那么在你锻炼完以后紧接着用1kg的哑铃再锻炼一下，

指导意见：

在强度锻炼后，小哑铃是用来勾勒肌肉线条的。你可以试试。

最后，祝你生活愉快，满意采纳

1、抛投实心球练习。练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40次。

2、推小车游戏练习。两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。

3、每天坚持锻炼，早上跑步20分钟，跳绳10分钟，深蹲每组做50个，日积月累慢慢就有效果了。       

4、用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

5、杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。    

6、采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

7、睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

8、在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。