练完腿后不拉伸股四头肌会有什么后果？

你做深蹲吗？或者你练腿吗？相信大家不管是经常锻炼腿部，或者只是偶尔锻炼腿部，都会很多的练到我们大腿前侧的股四头肌。

这块肌肉，可以说是我们身上最重的一块肌肉，因此，它的力量是非常大的，那么，你的训练强度相应的就会非常大，这样才能有效训练。

无论是做深蹲也好，还是其他的腿部训练动作，大多都会让股四头肌参与到，有些朋友在在练完腿之后，会有一个强烈的延迟性的肌肉酸疼。

这是正常的，因为你的肌肉在撕裂后，需要恢复，疼痛是你训练有效的一个表现，但是，很多时候，我们可以减轻这种酸疼甚至是让腿部在你睡一觉后，就可以基本完全恢复。

想要腿部更加好的恢复，就一定要进行训练后的拉伸，不管你是练腿还是其他的部位，都应该如此。

如果说你的肌肉有不正常的刺痛，长时间没有办法恢复，那么就可能受伤了，需要去看下医生，今天我讲的，是腿部正常的疲劳性酸疼。

在拉伸股四头肌时，我们通常会用两个动作，去进行拉伸恢复，第一个，就是站立式的，让我们以一只腿站立。

然后另一只腿的小腿弯曲到身体后方，用我们的手拉住我们的脚踝部位，身体保持直立状态，这是我们常用的一个，第二个就是在垫上进行的拉伸，动作与第一个相同，只是躺在垫上。

在做这个股四头肌的拉伸动作时，基本上我们做得都不正确，为什么呢，我们的身体是有一个曲度的。

在我们的腰部，腰椎是向前弯曲的，这样，在我们做上面那两个腿部拉伸动作时，在我们腿部往后拉的同时，不自觉的就会让腰椎前顶。

这样，股四头肌的柔韧度改变的很少，甚至没有改变，拉伸效果就非常不好。

在垫上的动作也是一样，你会用腰部的伸展来让小腿往后拉，让股四头肌和髋关节和上身分开。

这样达不到拉伸作用，正确的动作，应该是躺在垫子上，将我们没有拉伸的一条腿，也就是下面的那一天腿，变成往前伸的状态，靠近胸部让腿部弯曲变成九十度左右，这样上面那条腿就能很好的伸展到股四头肌了。

当你像我刚才说的那样做了后，你可自己测试一下，将下面的那条腿伸直，你会发现在将腿部往后拉时，活动的范围明显的增加了十度到二十度。

改善你的拉伸动作，一定可以让你的腿部更好的恢复！

孕妇瑜伽每天必练的8个动作如下：

一、坐姿俯身

这个动作可以锻炼妈妈的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于顺产。

妈妈坐在地面上，脚心相对，盘腿而坐。

轻轻前倾身体，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持5秒，慢慢恢复坐姿。

二、侧卧抬腿

这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。

1、妈妈可以侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。

2、慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。

三、翻盖式

这个运动在于强化人体的核心肌群，臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韧性，可以缓解孕后期的`腰酸背痛，也可以缓解分娩疼痛，加速产程。

1、妈妈侧躺在地面上，双腿重叠，腿部微曲，头部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡。

2、将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起，两脚保持接触，只移动膝盖。坚持3秒，慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一侧。

四、深蹲

怀孕期间练习深蹲是非常有利的，这个动作可以调节骨盆肌肉，缓解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韧性，缓解分娩疼痛。

1、妈妈自然站立，两腿分开略宽于肩。

2、保持后背平直，双臂前伸，慢慢蹲下，坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次。

五、跨步拉伸

这个动作可以帮助你提升跨部屈肌柔韧性，分娩的时候可以将腿部分的更开，有利于分娩。

1、妈妈自然站立，转身90度。

2、向前跨一大步，身体下蹲。保持背部和腿部打直。双手放在前腿膝盖，保持平衡。

两腿交替为一次，一组10次。

六、平板撑

平板撑是一个非常核心肌群锻炼方法，这个动作腹部不会有任何压力，宝宝很安全。

1、妈妈平爬在瑜伽垫上，双臂放在肩膀两侧。

2、用肘部和脚部支撑身体，慢慢抬起身体，让身体成一条直线，坚持30秒/慢慢延长时间。

如果你觉得很困难，可以尝试双膝和肘部支撑身体。

七、女神式

这个动作有利于增加骨盆底肌耐力和韧性，打开臀部关节，有利于顺利分娩。

1、妈妈站立，双腿分开，宽于肩部。

2、双脚外翻，慢慢屈膝，身体下移。

3、双手向上举，大臂与肩齐平。手指向上，小臂与臂成90度。控制呼吸，坚持10秒。

八、腹式呼吸

1、妈妈盘腿坐在地上，双手放在肚子上。颈部、肩膀、下巴放松。

2、深呼吸，放松骨盆肌肉。

孕期怎么锻炼腿

　孕期怎么锻炼腿，孕期是女人最敏感最关键的时期，在这个期间的运动也很重要，不少孕妇都有坚持健身塑形的习惯，尤其是腿部的锻炼对分娩时也会起到帮助，以下分享孕期怎么锻炼腿。

孕期怎么锻炼腿1

　宝妈在孕期可以多走走路来锻炼腿，或者做孕妇操和瑜伽也是可以锻炼腿的。在孕期适当的走路不仅可以使身体在孕期不会过于肥胖，还能使妈宝心情放松，减少疲劳感，对于生产也会有很大的帮助。

　另外在孕期多走路除了可以预防便秘之外还可以更好的促进宝宝的身体发育。同时宝妈想要做孕妇操或者瑜伽的话是需要有专业人士进行辅导和陪同的，以免姿势不正确伤害到宝宝的健康。宝妈在进行运动的时候一定要注意自己的身体状况，不要太过劳累，反而适得其反。

　 孕妇操之腿部运动

　 1、腿部运动

　目的：可帮助骨盆与会阴部肌肉之弹性，以利生产。

　时间：怀孕早期即可开始做，直到怀孕末期，每日早晚作5次。

　方法：以手轻扶固定物，左腿固定，右腿抬高向外画圈，膝关节勿弯曲，做完后还原再换腿继续做。

　 2、盘腿坐式

　目的：可锻炼腹股沟肌肉及关节处韧带之张力，以防止怀孕末期由于膨大的子宫压力所产生的痉挛或抽筋。

　时间：怀孕13周即可开始做，每日一回，每回5次。

　方法：背部靠墙坐直，两腿盘坐，小腿平行，两膝尽量贴床。

　 3、盘腿运动

　目的：可增加腹股沟及腿部肌肉张力，避免痉挛。

　时间：怀孕13周开始，每日一回，每回5次。

　方法：背部靠墙坐直，双脚内缩，两脚掌相对贴，手握踝关节处，将脚跟尽量拉近会阴，如此一伸一屈为次。

孕期怎么锻炼腿2

　 孕期锻炼有什么好处？

　 1、有利于增强体质

　很多孕妈孕期的时候会有不同程度的水肿，大多都是因为不运动导致的。运动最大的好处就是促进新陈代谢，可以有效预防和减少孕妈身体水肿，还能缓解腰腿酸疼，增强孕妈体质。

　 2、有助于自然分娩

　运动不仅增强孕妈的体质，还能锻炼孕妈的肌肉组织，尤其是腹肌，这在分娩的过程中是很有好处的，能够减少胎儿因腹壁松弛造成胎儿难产，想要顺产更顺利，运动可是少不了。

　 3、有效缓解孕期疲劳

　孕期疲倦是孕妈的通病，但是疲倦就睡觉，很快就会变胖的，到时候生完孩子也很难减下来，而运动是可以大大缓解孕期疲劳的。可以在家做做孕妇瑜伽，缓解疲劳，身体更健康。

　 4、快速适应孕期反应

　有些孕妈怀孕妊娠反应很强烈，而有些就没什么感觉，这就是运动的好处。因为运动能够调节孕妇神经系统，帮助孕妇快速适应妊娠反应，增强食欲，促进营养的吸收。

　 5、促进胎儿大脑发育

　如果想要宝宝智力超群，孕期可千万别在运动上偷懒。孕期运动可以为妈妈增加血氧含量，促进妈妈大脑释放脑啡肽等有益物质，传递给宝宝，不论是宝宝的身体发育还是智力发育，都是大有好处的。

　 6、促进胎儿身体发育

　妈妈身体强壮，肚子的小宝宝自然也弱不到哪去，运动可以促进小宝宝的各个器官的发育，比如呼吸系统、感觉系统。经常运动的宝妈，生出来的孩子通常更加健康一些呢。

　 7、调节孕期情绪

　很多孕妇进入孕期后可能情绪会突变，适度的孕期锻炼可以很好地缓解这样的不良情绪，可以一定程度防止孕期抑郁的`疾病发生。

　所有，各位孕妇朋友们可以根据自己的实际情况和医生建议来看看自己适不适合孕期运动锻炼哦！

孕期怎么锻炼腿3

　 做什么运动有助于分娩

　 散步

　这是一项非常适合准妈妈的运动。即使在孕前你是一个不喜欢运动的人，怀孕后也要经常散步。散步可以帮助消化、促进血液循环、增加耐力。要知道，耐力对分娩是很有帮助的。在孕晚期，散步还可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做好准备。

　1、散步要注意速度，比较好控制在4公里/小时，每天一次，每次30～40分钟，步速和时间要循序渐进。

　2、散步要先选择好环境，比如在花园或树林。刮大风、下雨的日子，尽量就别外出了。

　3、散步时比较好有家人陪伴。

　 游泳

　这是一项很不错的锻炼方式，特别适合原来就喜欢游泳的女性。在国外，游泳是孕妇普遍参加的一项运动，可持续到孕晚期。孕期游泳能增强心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除浮肿、缓解静脉曲张，不易扭伤肌肉和关节。游泳可以很好地锻炼、协调全身大部分肌肉，增强耐力。

　1、游泳要选择卫生条件好、人少的地方游泳。下水前先做一下热身，下水时戴上泳镜，还要别人踢到腹中的宝宝。游泳场地要有专职医务人员在场。

　2、比较佳的游泳时间是在怀孕5～7个月。

　3、孕晚期，为避免羊水早破和感染，应停止游泳运动。值得注意的是，胎膜破裂后应停止此项运动。

　4、游泳比较好在温水中进行，水太冷容易使肌肉发生痉挛。

　5、游泳以无劳累感为佳。

　 孕妇体操

　这是专门为准妈妈设计的有氧运动，有利于准妈妈分娩和产后的恢复。别看健身体操容易简单，它能由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；松弛腰部和骨盆的肌肉，为分娩时胎儿顺利通过产道做好准备；可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛。

　1、比较好坚持每天做，动作要轻柔。

　2、每次做操不要太累，不要勉强。运动量以不感到疲劳为宜，微微出汗时就可停止。

　3、 在孕早期的3个月，不要做跳跃运动，每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成流产；怀孕4个月之后，可做全套操，但弯腰和跳跃动作比较好不做；到孕晚期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，运动的节拍也需适当控制，可以增加一些轻柔的活动，如活动脚腕、手腕、脖子等。

孕早期瑜伽每天必练8个动作

　孕早期瑜伽每天必练8个动作，孕妈在怀孕的期间是要非常注意好自己的身体状况的，因为有好的身体宝宝在妈妈的肚子里也会健康的成长的，那么以下是关于孕早期瑜伽每天必练8个动作。

孕早期瑜伽每天必练8个动作1

　孕妇常练8个孕产瑜伽，缓解分娩疼，顺产生得快！

　很多妈妈以前有运动的习惯，怀孕后担心运动会影响宝宝健康，不知道是否可以继续。运动可以加速血液循环，增加肌肉耐力，提高免疫力，孕妇可以继续运动，但是运动方式需要有所调整。以前大重量的举铁肯定不能继续了，建议改为瑜伽、游泳、和散步等有氧运动。

　适当的有氧运动有利于增加孕妇的肌肉耐力和韧性，有利于促进顺产，缓解分娩疼痛，降低剖腹产、胎儿体重异常的风险。

　今天我们就来给大家介绍几种缓解分娩疼的孕产瑜伽：

　 1、坐姿俯身

　这个动作可以锻炼妈妈的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于顺产。

　妈妈坐在地面上，脚心相对，盘腿而坐。

　轻轻前倾身体，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持5秒，慢慢恢复坐姿。

　 2、侧卧抬腿

　 这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。

　1、妈妈可以侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。

　2、慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。

　 3、翻盖式

　这个运动在于强化人体的核心肌群，臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韧性，可以缓解孕后期的`腰酸背痛，也可以缓解分娩疼痛，加速产程。

　1、妈妈侧躺在地面上，双腿重叠，腿部微曲，头部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡。

　2、将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起，两脚保持接触，只移动膝盖。坚持3秒，慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一侧。

　 4、深蹲

　怀孕期间练习深蹲是非常有利的，这个动作可以调节骨盆肌肉，缓解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韧性，缓解分娩疼痛。

　 NO、1

　妈妈自然站立，两腿分开略宽于肩。

　 NO、2

　保持后背平直，双臂前伸，慢慢蹲下，坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次。

　 5、跨步拉伸

　这个动作可以帮助你提升跨部屈肌柔韧性，分娩的时候可以将腿部分的更开，有利于分娩。

　1、妈妈自然站立，转身90度。

　2、向前跨一大步，身体下蹲。保持背部和腿部打直。双手放在前腿膝盖，保持平衡。

　两腿交替为一次，一组10次。

　 6、平板撑

　平板撑是一个非常核心肌群锻炼方法，这个动作腹部不会有任何压力，宝宝很安全。

　1、妈妈平爬在瑜伽垫上，双臂放在肩膀两侧。

　2、用肘部和脚部支撑身体，慢慢抬起身体，让身体成一条直线，坚持30秒/慢慢延长时间。

　如果你觉得很困难，可以尝试双膝和肘部支撑身体。

　 7、女神式

　这个动作有利于增加骨盆底肌耐力和韧性，打开臀部关节，有利于顺利分娩。

　1、妈妈站立，双腿分开，宽于肩部。

　2、双脚外翻，慢慢屈膝，身体下移。

　3、双手向上举，大臂与肩齐平。手指向上，小臂与臂成90度。控制呼吸，坚持10秒。

　 8、腹式呼吸

　1、妈妈盘腿坐在地上，双手放在肚子上。颈部、肩膀、下巴放松。

　2、深呼吸，放松骨盆肌肉。

孕早期瑜伽每天必练8个动作2

　 1、孕早期进行瑜伽要注意什么

　怀孕前三个月被认为是婴儿最脆弱的时候，大部分流产都是在此期间发生的。所以想要练习孕妇瑜伽的准妈妈们一定要按照医生的指示运动，不要做难度大的动作。当然，由于每个人的身体情况不同，所以在练习前一定要咨询医生，可以做哪些安全的瑜伽动作。

　 2、孕期瑜伽的益处

　1 、 孕妇经常的练练瑜伽对身体有非常好的帮助，可以促进肠胃的蠕动，而且可以使身体柔韧性更好，保持较好的平衡性。

　2、在孕期经常的做瑜伽，而且还能够舒缓身心，使得孕妇的心情比较的愉悦，使盆底肌肌肉处于待产的状态，对于在分娩的时候，能够更顺利的加快产程，而且还可以在分娩时减轻痛苦。

　3、孕妇经常练瑜伽，不仅对自身的健康有很大的好处，而有利于宝宝的发育。因为练瑜伽讲究的是平稳、冷静、静心，锻炼的时候孕妇可以进行自我调控，可以增强身体的平稳感，提高肌肉组织的韧度与灵活度，这样对身体的健康有很大的好处。

　4、减轻孕晚期的压力。瑜伽可以帮助准妈妈们保持心情的舒畅，也能很好地保持准妈妈们的运动量，所以孕妇瑜伽是一个不错的选择呢。

孕早期瑜伽每天必练8个动作3

　 孕妇瑜伽什么时候开始做好

　孕妇在怀孕三个月之内,最好的安胎方法就是静养,这时候不适宜做瑜伽运动,一般来说,建议孕妇第个月开始做孕妇瑜伽较合适,有助于顺产和孩子发育。在怀孕头3个月,胎儿尚处于胚胎阶段,孕妇活动量不宜大,以免引起流产。

　头三个月里,散步是首选。妊娠各阶段孕妇生理特点各不相同,健身方式应适时调整。妊娠中期,胎儿着床已稳定,孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况,适当加大运动量,作力所能及的锻炼,如孕妇体操、孕妇瑜伽等。但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。

　在妊娠的第一阶段,孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲,只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。

　所以说,孕妇练习瑜伽最好就是怀孕三个月后再做。

　 孕期练瑜伽的原则

　选择最适合你的瑜伽种类。选择适当的瑜伽对孕妈们来说是非常重要的。您可以咨询孕妇瑜伽培训老师,让她帮你选择对你来说最安全、最有效的瑜伽种类。当然,在决定报名之前,你一定要看看这些地方的瑜伽教练是否经过正规培训,以及她们在教孕妇做瑜伽方面有没有丰富的经验。

　选择有资质的瑜伽老师更安心。任何瑜伽练习,如果方法不当,都可能给你带来伤害。虽然很多图书、电视节目和DVD都声称能够教你专业的瑜伽课程,但孕妈最好不要通过这些渠道学习瑜伽。如果家庭条件许可,可以聘请一位专业的、私人孕妇瑜伽培训老师,在你的家里练习瑜伽。

　选择性参加瑜伽体验课程。一般说来,正规的瑜伽培训中心都会提供免费体验课,一方面让你了解,这个瑜伽培训班是否符合你的需要,另一方面,你也可以有机会从已经报名参加这个瑜伽培训班的准妈妈那里了解她们的意见。