运动后小腿肌肉酸痛的应对方法

　　大家都经常做运动，经常做运动还可以锻炼人的身体，增强人的免疫力，也可以说，人们离不开运动，就连学生，每周都会有体育课。长期运动的人经常在运动后发现小腿肌肉酸痛，这其实是正常的'。

　在运动后小腿肌肉酸痛这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以。

　第一种方法是在肌肉酸痛后进行有氧运动。前文也提到过，进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

　第二种方法是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

　文章导读

　最近很多人都出现了运动之后腿酸痛的情况，其实这是我们身体的一个正常反应，主要原因就是由于我们长期缺乏体育锻炼，一旦过度的进行锻炼就会出现腿酸痛的情况，我们没有必要为这种情况担忧，及时采取相应的缓解方法就可以，下面就让我们一起了解一下运动之后腿酸痛怎么办呢吧。

　1、前期冷敷

　锻炼后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

　2、营养补充

　锻炼后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。如果锻炼运动量不大，不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

　3、加强伸拉

　在锻炼12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的'肌肉进行伸拉。

　4、排酸训练

　排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。

　具体做法：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

　5、后期按摩

　锻炼48小时后对目标肌肉和软组织进行按摩。锻炼后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

　6、后期热敷

　训练72小时后，通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

　提前了解一下运动之后腿酸痛怎么办呢的内容当我们自身出现了类似的问题可以及时有效的进行缓解效果是非常明显的，我的日常已经要每天进行锻炼，可以有效的避免类似情况的出现，第一次进行锻炼一定不要过度的进行运动。

运动过后肌肉酸痛一般都是正常现象，也可能乳酸积累、是肌肉纤维拉伤所引起的。

正常现象:

由于长期是缺乏锻炼，特别是偶尔剧烈运动过后，身体各部位出现肌肉酸痛症状，这是一种正常的生理现象。乳酸积累: 如果长时间或高强度运动，肌肉纤维会经历厌氧发酵，产生大量乳酸，乳酸会在肌肉组织中积累，刺激肌肉组织并引起疼痛，运动完后肌肉酸痛会随着时间的推移逐渐加重。肌肉拉伤: 如果在运动的过程中由于不适当的运动而导致肌肉纤维拉伤，也会出现运动完后肌肉酸痛的症状，喜欢运动健身的人都会经历过这些难受的过程。 可以用使用正确的方法来缓解肌肉酸痛:热敷:运动过后出现肌肉酸痛症状，可在48小时后使用热毛巾、热水袋等进行局部热敷，热水能够促进酸痛部位周围的血液循环，相对快速的缓解肌肉酸痛的情况，但应注意交替进行避免烫伤。

2 按摩:

可以使用筋膜枪来给肌肉酸痛的部位进行按摩，这几年筋膜枪在市面上逐渐流行，也成为了运动健身一族的宠爱，一把好用的筋膜枪就可以快速的缓解肌肉酸痛，可以给肌肉组织更深层的按摩，从而达到快速缓解肌肉酸痛的效果，我个人建议大家选购一款迷你版的筋膜枪比较合适，因为迷你款的轻巧方便携带可放入小包包，运动完之后马上就可以拿出来用了。想要挑选一把好的筋膜枪肯定是要看电机了，建议选择无刷电机高配置，因为无刷的寿命长，动力稳定也强，用的也舒服，手不麻，我去年就买了一个性价比很高的筋膜枪搞活动买到的才168，是康颂牌子的无刷电机高配置的，是个企业店铺挺靠谱的而且外壳还是铝合金的，我买之前还特意去网上查过:目前铝合金材质的筋膜枪质量是最好的 用到现在还没有出现什么问题，电池续航依然持久。

方法：

1、冷敷，冷敷可以起到镇静肌肉，预防和缓解酸痛的作用，在第一天跑完后，可以采取冷敷酸痛部位的方式来缓解痛感。 具体做法：在酸痛部位放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冷敷或是用冷水浸湿的毛巾来敷在腿部酸痛部位，时间不要太长，5-10分钟即可。

2、热敷，热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷是跑步后腿出现酸痛之后使用。 具体做法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在腿部肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。   

3、按摩，第一天跑步之后，可以对腿部进行按摩，能促进血液循环，缓解肌肉紧绷感，促进排酸，从而缓解酸痛感。 具体做法：按摩酸痛肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按即可。

扩展资料

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

参考资料：

-跑步呼吸节奏

　一般人在运动结束后的十二到四十八个小时内会出现肌肉酸痛的情况，如果是第一次训练没有适应的话，这种情况会更加严重一些，这种情况有一个学名叫做：迟发性肌肉酸痛。这种情况产生的原因除了乳酸堆积之外还有就是训练后肌肉的微细结构遭到了破坏。遇上这种情况，我们应该怎么做，才能缓解运动之后产生的肌肉酸痛呢？

　 1、前期冷敷

　大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

　 2、营养补充

　训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

　 3、加强伸拉

　主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

　 4、排酸训练

　排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

　训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

　排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的'乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

　训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

　如果是因为肌肉微细结构被破坏产生的肌肉酸痛，切记不要在训练之后洗热水澡或者热敷，这样会使受伤的肌肉和血液循环的更加快，从而使破坏更加严重，而且这样的话，第二天，酸痛感一定会加重的，不仅酸痛感会加重，而且还会加重疲劳感，容易犯困。

一、由于长时间不运动,突然一次较大的运动量导致浑身酸痛大量的运动之后，浑身疲乏伴随着很多汗水，很多人会选择冲一个冷水澡图一时之快，殊不知,突然的停止运动和冷水冲凉，缺成了肌肉酸痛的帮凶因为不常运动，运动强度不宜突然过大，应该循序渐进,运动后，要给肌肉适应的过程，高强度的运动之后，可以做一些舒缓的运动，等运动后一小时左右再冲洗。

二、如果已经出现酸痛，可以慢慢伸展运动帮助肌肉活动,我们会发现酸疼的肌肉并不是运动后立马出现，都是在睡觉醒来之后出现的,那么酸疼的肌肉在慢慢舒展开之后，会逐渐好转，这要比出现酸疼采取一动不动的静趟恢复快得多。

三、睡觉前可以采用温水泡澡,帮助血液循环，舒展肌肉当然这些技巧都是在确保肌肉正常运动后出现的酸疼，如果是出现的肌肉拉伤，导致肌肉受损，就必须让肌肉得到足够的时间康复。

知识拓展：

关键要注意以下几点：

1根据本身体质安排运动量，不要一味逞强；

2避免长时间集中练习一处肌肉；

3做好准备活动（记住，不受伤的运动才是健康的运动）；

4运动后要进行放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

多大的运动量是最适合的。

适量的运动有利于改善身体健康状况，提高身体素质。根据美国运动医学会的建议，一般正常健康成年人的建议运动频率是3-5天/周。每周运动超过5天并且强度较大时，对身体健康的改善并不会再增加，反而发生肌肉和骨骼损伤的可能性就会增加。

每天的运动量推荐是30-60分钟，如果是想减肥，时间可以延长，每天60-90分钟。最少每天累计不要少于20分钟，单次运动少于10分钟基本上达不到锻炼的效果。运动时间可以根据运动强度来调整，如果你选择的是比较大强度的运动，运动的时间可以稍微减少。

参考资料：

运动过度腿酸怎么办

　　一般情况下，在运动完之后，大腿都会出现酸痛感。 体育运动 也有一些是放松大腿的。下面我教你一些放松大腿的 方法 ，一起来看一下吧。

　　体育运动后放松大腿的方法：腿部拉伸

　动作一

　1面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。

　2右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。

　3停留片刻，左右腿交换。

　动作二

　1右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背挺直。

　2向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。

　3右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。

　动作三

　1面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体，双腿并拢站立。

　2抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。

　3两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。(无法触碰则尽量接近即可)

　4保持均匀呼吸，停留片刻，换另一条腿。

　动作四

　1双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙俯卧撑姿势。

　2右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。

　3左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。

　4腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留片刻，左右腿交换。

体育运动后放松大腿的方法：冰水浴

　什么是冰水浴呢就是在冷水中加入冰块进行洗浴，这种方法可以有效地缓解肌肉酸痛，减低发炎的可能性。这个方法是一次过冷冻全身而不是局部部位，如果不能进行冰水浴，那么可以用冰袋敷酸痛部位。

　体育运动后放松大腿的方法：不宜等太久才开始进食

　有相关的研究表明，身体肌肉在运动结束之后的30分钟内，肝糖最容易修复，也就是这时最容易将葡萄糖储存住。在运动之后不久的时间开始进食东西，可以降低肌肉硬化、肌肉酸痛的程度。运动后适合摄入含有1克蛋白质和3克碳水化合物的食品。

体育运动后放松大腿的方法：及时补充水分

　在运动之后要为身体及时补充足够的水分，特别是在夏季运动之后。虽然清水也可以补充身体水分，但是一些专业的运动员则会更加喜欢喝有助体力恢复的饮料，大家不妨参考一下。例如椰汁、巧克力奶等等。我们可以根据自己的尿液来判断身体的水分是否充足，如果尿液呈现出深**，则说明需要补水，一般正常的尿液颜色应该是浅柠檬色的。

体育运动的主要分类

　1体育的广义概念(亦称体育运动)。是指以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进入的全面发展，丰富社会 文化 生活和促进精神文明为目的的一种有意识、有组织的社会活动。它是社会总文化的一部分，其发展受一定社会的政治和经济的制约，并为一定社会的政治和经济服务。

　2体育的狭义概念(亦称体育 教育 )。是一个发展身体，增强体质，传授锻炼身体的知识、技能，培养道德和意志品质的教育过程;是对人体进行培育和塑造的过程;是教育的重要组成部分;是培养全面发展的人的一个重要方面。

　3竞技运动亦称“竞技体育”。指为了战胜对手，取得优异运动成绩，最大限度地发挥和提高个人、集体在体格、体能、心理及运动能力等方面的潜力所进行的科学的、系统的训练和竞赛。含运动训练和运动竞赛两种形式。特点是：1)充分调动和发挥运动员的体力、智力、心理等方面的潜力;2)激烈的对抗性和竞赛性;3)参加者有充沛的体力和高超的技艺;4)按照统一的规则竞赛，具有国际性，成绩具有公认性;5)娱乐性。当今世界所开展的竞技运动项目是社会历史的产物。远在公元前700多年的古希腊时代，就出现了赛跑、投掷、角力等项目，发展至今已有数百种之多。普遍开展的项目有田径、 体操 、 篮球 、 排球 、 足球 、 乒乓球 、 羽毛球 、举重、 游泳 、自行车等。各国、各地区还有自己特殊的民族传统项目，如中华 武术 ，东南亚地区的藤球、卡巴迪等。其发展与国家、地区的政治、经济、文化教育、科学技术密切相关。

　4娱乐体育是指在余暇时间或特定时间所进行的一种以娱悦身心为目的的体育活动。具有业余性、消遣性、文娱性等特点。内容一般有球类游戏、活动性游戏、旅游、棋类以及传统民族体育活动等。按活动的组织方式可分为个人的、家庭的和集体的;按活动条件可分为室内的、室外的;按竞争性可分为竞赛性的和非竞赛性的;按经营方式可分为商业性的和非商业性的;按参加活动的方式可分为观赏性活动和运动性活动。开展娱乐性体育活动，有益于身心健康，陶冶情操，培养高尚品格。

　5大众体育亦称“社会体育”、“群众体育”。是为了娱乐身心，增强体质，防治疾病和培养体育后备人才，在社会上广泛开展的体育活动的总称。包括职工体育、农民体育、社区体育、老年人体育、妇女体育、伤残人体育等。主要形式有锻炼小组、运动队、辅导站、体育之家、体育活动中心、体育俱乐部、棋社，以及个人自由体育锻炼等。开展群众体育活动应遵循因人、因地、因时制宜和业余、自愿、小型、多样、文明的原则。广泛开展群众性体育活动，是发挥体育的社会功能，提高民族素质和完成体育任务的重要途径。

　6医疗体育指运用体育手段治疗某些疾病与创伤，恢复和改善机体功能的一种医疗方法。与其他治疗方法相比，其特点有：1)是一种主动疗法，要求思者主动参加治疗过程，通过锻炼治疗疾病;2)是一种全身治疗，通过神经、神经反射机制改善全身机能，达到增强体质，提高抵抗力的目的;3)是一种自然疗法，利用人类固有的自然功能(运动)作为治疗手段，一般不受时间、地点、设备条件的限制。通常采用医疗体操、慢跑、散步、自行车、气功、 太极拳 和特制的运动器械(如拉力器、自动跑台等)，以及日光浴、空气浴、水浴等为治疗手段。宜因人而异、持之以恒、循序渐进，并配合药物或手术治疗和心理疏导。二干多年前已用“导引”、“养生”作为防治疾病的手段，后又不断发展与提高，成为中国运动医学的重要组成部分。

　7体育的本质。是指体育所固有的根本特性，是人类社会的一种身体教育活动和社会文化活动。8体育的本质特点。就是以身体练习为手段，发展身体，增强体质，促进人的全面发展，为社会发展服务。它在社会发展过程中，受一定的政治、经济制约，并为一定的政治、经济服务。体育具有自然的和社会的两重属性。自然属性如体育的方法、手段等;社会属性如体育的思想、制度等。

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