身材偏瘦的人如何练成肌肉男?

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

最重要的一点是激素的问题，男生的睾酮素是女生的20倍。

在同等的训练条件下，对肌肉生长有利的三种激素分别是，生长素、胰岛素以及睾酮素。生长素在人体进行深度睡眠后身体会分泌，胰岛素的控制主要是对于饮食中碳水摄入量的控制，睾酮素的分泌取决因素很多（例如进行大重量力量训练，保持好的睡眠，多吃蛋白质食物，提高身体的肌肉量等等）。前两种激素男生女生都会分泌，关键就在于睾酮素，睾酮素有利于肌肉的合成，增加骨密度，同时提高身体的基础代谢消耗掉更多的脂肪，从而获得更多的瘦体重。睾酮素是由人体的生殖器官分泌的，其分泌量的多少因人而异。女生当然也会分泌睾酮素，但其分泌量远远不及男生，对于肌肉的生长这三个激素是缺一不可的，显然在此女生已经处于劣势了。

另外，女生和男生的生理结构也有很大的差异，例如骨密度、腰椎的生理弯曲度、骨骼肌的分布等等。要想实现肌肉增长需要渐进超负荷，也就是我们说的举起更大的重量，然后女生的骨密度相对不然男生，因此在运动表现上也占有劣势。因此女生在不使用药物的情况下想要练成和男生一样强壮是相当困难的。

除了跑步0成本的运动！健身房要办卡那种都很贵！0成本其实有很多呀 ，看自己喜欢哪个！以下会推荐哦！快来看看吧！但是我觉得跑步其实挺舒服的哈哈哈！

一 ：跳绳

跳绳只需要一根绳子就可以做的运动！说好0成本，不用上网买绳子！你可以在家里随便找个长一点的绳子就可以跳了！或者像那种无绳的也行，手里随便拿两个东西有一点点重量就行！这样也可以的。无绳跟有绳的效果都是一样的！因为动作都是一样，都是跳起来就可以

跳绳有哪些好处！

跳绳是一个不受场地限制并且只需要一根绳子即可。况且，跳绳是全身性燃脂运动，它的燃脂速度是跑步的三倍，可以增加心肺功能让我们的线条越变越好看以及跳绳的燃脂效果持久

不适合跳绳的人

长时间不运动且体质较弱、膝盖有受伤史、体重基数过大(女生>150斤，男生>200斤)、心脏不好的

跳绳需要注意以下事项

1 跳绳前不要大量喝水，运动起来会让我们的肚子不舒服

2 跳绳之前要做好热身运动

3 运动后要做好拉伸运动，不拉伸会使我们的小腿变成肌肉

4 掌握正确的跳绳方法，会让你事半功倍，不要左右摇晃，尽量自然而且保持身体平衡，不弯曲，保持有节奏的呼吸，脚尖发力，用前脚掌起跳和落地，并且跳跃高度不要过高！

5 绳子不要过长，双手握绳保持在肩部以下

6 手和姿势要正确，手臂要靠近身体，肘部向外张开，与手臂保持在90度左右

7 跳绳运动后不要立刻停下来，可以慢走一会儿

宝子们不要剧烈运动哦，要注意心率！一日三餐要按时吃饭，健康的身体是革命的本钱

2 ：跟刘耕宏跳操

这个绝对的运动0成本！！这个真的巨好，很合适不想花钱的宝贝们，刘耕宏在直播教你跳操，他是专业的健身教练，也会跟你讲要注意什么，动作也很标准，而且他跳的操真的能减肥！！！我之前跟过一个月看看他的直播跟着跳操！我一个月瘦了10斤！！但是饮食也要注意哦不能暴饮暴食，他是每周二周四周日晚上19:30分直播！如果这个点没时间看跟着运动的宝贝，可以去抖音搜刘耕宏直播跳操回放！就可以或者去B站搜索刘耕宏跳操！就会有很多直播回放！这样也可以跟着跳啦！

低难度

热身操：踢腿操

热身牛仔很忙：快乐热身

阳光宅男：热身

记得要勇敢：热身

公公偏头痛：练肩背

中难度

水手怕水瘦手臂草原舞：全身燃脂

女神操：瘦腰、假胯宽

本草纲目：瘦腰腹

孤勇者：全身燃脂

高难度

龙拳：全身燃脂

臀腿操：练臀腿

updown：练臀腿

拳击操：全身燃脂

新手跟练注意事项!！

1先学习分解动作，学会了再进行跟练(错误的动作会使自己受伤)

2先学中、低难度的，体能跟上了再学高难度的

3学会鼻吸嘴呼，用力时吐气

4学会收紧核心，而保持收紧核心的技巧就是鼻吸嘴呼(寻找咳嗽时或哈哈大笑时腹肌紧绷的感觉)

5先找前期月份的录播进行跟练，体能跟上了再跟直播！

刘教练跳操安排 : 热身，跳操，拉伸！

每次跳操都会从简单的热身操开始，带着大家一步步把心率拉高，每首操之间会有短暂的休息时间(是为了很好燃脂)

运动原则

1多吃多练，少吃少练，不要节食!

2运动前2~3小时进食，蛋白质、碳水、脂肪都要适当补充

3运动时或运动后可以适量补充能量(蛋白质、糖份)

4量力而行，跟不上时放慢动作或休息

碎碎念:由于每个人体型差异问题，做出来的动作可能看起来不一样，但没有关系!我们要透过现象看本质:每一个动作练哪里的肌肉然后再去达成这样一个动作！

3 ：爬楼梯

爬楼梯也是一项0成本的运动！你只需要在你住的房子的楼梯爬就行啦，不能坐电梯哦，如果没有电梯那楼梯肯定有吖！如果住的地方没有很高的楼层，也没关系，假如只有六楼，就重复爬就行啦，假如楼层很高那数次减少就行啦！而且这个运动也很减肥！！很合适那种不爱出门的宝贝们，爬楼梯也是一个好项目，不仅起到翘臀不粗腿，还能燃脂减重保持日常训练的运动！居家有氧减脂，空腹爬楼梯是公认的燃脂方式之一。在爬楼这之前，需要做一些拉伸的动作避免爬楼梯时的拉伤，然后就可以开始爬楼啦，我一般都是爬27层楼，共2-3趟最好是空腹或者饭后1小时爬，可高效燃脂。

注意事项

1、爬楼梯之前一定要做好热身准备，以防止造成肌肉拉伤。

2、爬楼梯时要注意正确的姿势。上楼时，腰部挺直，上半身微微的前倾，跨步时手臂也随着身体来回的摆动，同时步伐不用太快，重心主要放在脚后跟，不要过于用力踩踏。

4、要把握好节奏。速度不能过快，以慢蹬为宜，步伐要沉稳而有节律，以防止摔倒。

5、运动时间控制在每次爬30分钟到40分钟左右，不要一直爬楼梯到筋疲力尽。

6、爬楼梯心率上升很快，一不小心容易变成无氧运动，慢慢爬，控制心率。

①空腹爬楼梯效果佳

空腹时体内糖原基本消耗掉了，此时爬楼梯能快速达到燃烧脂肪的效果。如果早饭前没有时间的话可以选择晚饭后或午饭后爬楼梯，注意要饭后一个小时再去。

②不用追求速度

爬楼梯属于有氧运动，和游泳跑步同理，不用过分追求速度，要考虑自己的运动量。时间45分钟左右都很合适。

③及时拉伸

爬楼梯之后需要拉伸放松我们的肌肉，缓解疲劳感，尤其是大腿的拉伸哦。

④补充水分

可以携带一瓶水及时补充，还能增强饱腹感

建议！

①根据当天身体状态量力而行

如果前一晚失眠了或过度饥饿，不建议做空腹有氧，容易身体不适。

②每步1-2个台阶

新手可以一个台阶一个台阶上，之后再换成两个台阶，循序渐进。

③下楼时坐电梯

步行下楼对膝盖伤害较大，建议下楼时坐电梯再爬上去。

以上就是除了跑步其他0成本的运动啦！希望能帮到大家！运动也要注意安全哦，希望大家越来越好，小亦学姐在线帮你解答哦！！