怎么样才能让小腿和大腿不长肌肉？

减肌肉的方法就2种：

①不刺激肌肉/不运动，你会发现很多躺在病床上的植物人，到最后肌肉都会萎缩；

②卡路里摄入量低于消耗量，这时肌肉和脂肪都会分解为身体供能。

　　减肌肉对身体健康绝对有影响，因为在减肌肉的过程中，你的身体是处于不断分解的状态，如果身体一直分解下去会怎么样？小学生都知道，你最终会变成尘埃。所以，我不建议你长期进行减肌肉计划，只要达到你满意的程度，马上停止，并且回归正常饮食和锻炼。此外，最好在减肌肉之前做一次体检，如果你身体某些部位有问题，减肌肉这种分解代谢只会让你病上加病。

　　最后我要声明，一个身体素质较差的人，即使很苗条，也绝对不能称得上健康的人，我永远不会去培养这样的人。减肌肉绝对会在一定程度上降低你的身体素质和训练水平，所以我将调整之前所说减肌肉的2种方法，让你在减完肌肉以后，训练水平或身体素质不会降低太多（长期不锻炼的人也许再减完肌肉以后，身体素质还会有一定程度提高）。

　饮食篇：热量赤字

　　1降低全天卡路里摄入量。肌肉是代谢性组织，它必须靠足够的卡路里才可以维持。如果你降低了卡路里摄入（小于卡路里消耗），你的身体没有充足的能量维持肌肉的大小，你的肌肉维度最终会减小。此外，当卡路里摄入小于消耗时，身体还会消耗肌肉来供能。将每天的卡路里摄入量减少200-400。控制在每周减去1斤重量即可。注意选择健康食物：瘦肉、全谷物、低脂乳制品和蔬菜水果。不要食用加工食品、甜食、果汁等。同时保证每天摄入大量水。切记不要将卡路里摄入量降低太多！那和节食没什么区别。

　　2在训练后2-3小时再吃饭。力量训练会打开肌肉细胞的增长通道，在1-2小时内加速肌肉的合成。如果你在训练后没有足够的营养摄入，肌肉就无法及时修复和增长，这最终会导致肌肉的减少。此外，在训练前同样避免加餐。

　　3降低蛋白质摄入量（力量训练人群降到RDA推荐的的08g/kg/每天，不进行运动的降到RDA推荐的的08g/kg/每天以下）。蛋白质是维持瘦体重的关键营养成分，如果没有充足的蛋白质供应，肌肉的合成功能就会降低。

训练篇：改变你的训练计划

　　1) 降低力量训练时的训练重量，提高每组重复次数。仅用自重或非常轻的重量进行训练，每组重复次数可以增加到30-50次。

　　2) 降低力量训练频率。将训练频率降低到每周1-2次。可以多使用全身性的训练动作。

　　3) 长时间的低强度耐力训练。这样的训练模式会增加热量消耗，促进肌肉分解。不要选择单车这种让腿部充分充血、泵感增强的运动，选择游泳或者快走（优先选择快走）。每次进行45-90分钟，一周3-5次。由于大量的有氧运动很容易造成运动过度，所以我的建议是：进行一周3-5次，每次30-90分钟的有氧，再进行一周2-3次，每次45-60分钟的有氧。

　　将以上的饮食计划和训练计划结合使用，你会发现，这样的方案会最大化每天的热量赤字，降低肌肉的运动频率和受刺激强度。但你的身体素质和运动水平却不会降低太多，因为你仍然需要进行一定量的有氧训练和力量训练。这样的方案当然不会让你的肌肉以最快的速度减少，我不希望去塑造没力量、没耐力、没体力的非健康群体。

如果你不希望长出肌肉腿，在跑步时可以注意以下几个方面：

加强有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，减少肌肉细胞数量，从而避免长出粗壮的肌肉腿。可以做长时间、低强度的有氧运动，如慢跑或步行。

控制心率：跑步时控制好心率，不要过快或太慢，保持在较佳的运动心率区间，既能有效燃烧脂肪，也不容易长肌肉腿。

增加高强度间歇性训练：高强度间歇性训练可以提高身体的代谢率，帮助燃烧脂肪，同时又不会长出肌肉腿。可以在跑步中加入短时间的高速奔跑或爬坡等强度训练。

着重拉伸大腿肌肉：在跑步前或跑步后进行适当的拉伸运动，着重锻炼大腿的肌肉，可以帮助肌肉放松，避免长出大腿肌肉。

合理控制饮食：控制好饮食，避免高热量和高脂肪的食物摄入，以保持身体的健康和身材的线条。

总之，想要避免长出肌肉腿，重要的是保持适量的有氧锻炼，同时加入适当的高强度间歇性训练，控制好心率并着重拉伸大腿肌肉，根据个人情况合理控制饮食，这样才能保持身形的完美。

做强度低的耐力性运动不容易长腿部肌肉。

腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。经常的穿高跟鞋也是肌肉小腿发达的原因之一。

小腿肌肉的存在是因为我们需要它去发力去支持日常的站姿行走等，而每个人的走路姿势不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，样子都各不相同。增强腰腹部肌肉的收缩发力感来代替小腿在走路时候发力则是减少小腿肌肉发力是一个蛮合算的方法。

另外也可以散步走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

综上所述，可以发现肌肉小腿其实是很不容易减的。

当然，如果已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是女性所谓的“肌肉型小腿”。通常女性觉得自己腿粗，其实都是因为腿部脂肪较多，而肌肉只是其中一部分罢了。长跑是可以瘦腿部多余脂肪的，另外长跑虽然没有减肌肉小腿的明显作用，但也不至于发达腿部肌肉。最后跑完步后注意对腿部拉伸和按摩，这可以拉伸肌肉和软化肌肉。下面是按摩和拉伸的一些方法，自己还可以上网多搜搜腿部拉伸动作：

女生不爱运动，如何能够让大腿根部的肌肉变得紧实，而不长肌肉？

先来谈谈肌肉，大家都知道肌肉是什么，老胡在这里无需过多讲述。只来谈一谈不同人群对肌肉形态的理解。

对于经常健身的人来说（健美训练者），肌肉形态越大越好，在他们眼里像施瓦辛格那样的肌肉才叫“大”，一般人都是小意思。

对于不经常运动的人士来说，尤其是女生的感觉，只要有一点儿肌肉线条，可能都意味着肌肉很发达的效果。很多女生喜欢的是纤细，修长，紧致，但没有肌肉感的身材，因此她们很担心，只要运动就会长肌肉，会让身材变得像铁一样，成为女汉子！

这就是提出这种问题女生的心理。

我们再回过头来说一说大腿的锻炼，如果觉得自己大腿过粗，能够改变的身体成分只有肌肉和脂肪。也就是说减少大腿围度的方法就是减掉脂肪和肌肉。

想减掉脂肪，那就通过减少能量摄入和增加有氧运动的方式消耗，不过消耗的脂肪是全身性的，而不是大腿的局部，因此在大腿变瘦的同时，身体的其他部位也会一块儿变瘦。

如果想消耗掉肌肉，那就需要减少蛋白质摄入和长时间的有氧运动，让身体的肌肉转化成蛋白质进行供能，从而把它燃烧掉。这也是全身性的，而不是局部。

我们再回过头来看看这个女生的问题：“ 让大腿根部的肉变紧实，而不是变成肌肉” 。

最好的方法呢，就是控制一定的热量摄入，进行适当的有氧运动。这样可以让身体的体脂率进一步下降，大腿（包括大腿根部）也会变得更纤细，同时长时间的有氧运动可以让大腿变得纤细而不是粗壮。另外也不必要担心有氧运动会长很多肌肉，因为想让肌肉纤维增长粗是十分困难的，远比减脂难的多，这样的运动量是不会练出粗壮肌肉的。

我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

第一件事长肌肉太难了，我特别努力了，但是肌肉都不长。

尤其是女生长肌肉就更难了，你可以放心的运动，肌肉长不了。

别的能让你大腿紧实的方法，我真的不知道，运动是最好的方式。

如何瘦臀瘦腿但又不长肌肉

　如何瘦臀瘦腿但又不长肌肉，美容是我们成功跻身魅力女人行列的必备，不做懒女人，皮肤缺水其实是很难受的，只有完成一定的量变才能向质变飞跃，学会如何瘦臀瘦腿但又不长肌肉，从此不再手残！

如何瘦臀瘦腿但又不长肌肉1

　 1、薏米消水肿

　很多腿粗臀大的女孩，除了肥胖外，其实还有水肿的现象。薏米水就是消水肿和减肥胖的最好饮料。薏米放到锅中熬煮10分钟以上，每天下午喝上两碗，最好不要加糖。这种薏米水针对肚子，大腿下体的肥胖有很好的作用。

　 2、敲打经络

　每个人大腿外侧都有几个穴位，这几个穴位连在一起是胆经，找不准穴位没有关系，我们只管敲打大腿的外侧。每天敲大腿200下，由于大腿的肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力敲，才能刺激到穴位。

　 3、椅子操瘦腿

　上班族长时间坐着，腿部缺乏运动会变胖。坐着的机会也能做些运动减肥，达到消除疲劳和瘦腿的效果。只要坐在椅子上，两手扶着椅子两边，然后抬起一脚并伸直膝盖静止25秒钟。两条腿交替重复做这个动作就有减肥的效果。

　长期的站立或者是坐立都会加重腿的负担，使下体产生水肿增大腿部和臀部的肌肉。每天坚持喝薏米水，工作一小时做一次一次操。每天坚持敲胆经疏通经络，一周左右你就会看到效果。

如何瘦臀瘦腿但又不长肌肉2

　一、运动的方法

　平时多运动，快走或慢跑。时间控制在四十分钟以上至一小时以内为佳。一周运动三至四天即可。时间的把握很重要，因为在刚运动的三十分钟内时，运动消耗的是体内的糖原，并不是脂肪，只有在四十分钟以后，脂肪才开始慢慢消耗。达到瘦腿瘦臀的目的。

　平时如果没有时间跑步，还可以通过爬楼梯来运动，在爬楼梯的时候，双腿和臀部的脂肪有效的得到刺激，从而达到瘦腿和瘦臀的目的。

　二、食疗的方法

　很多食物都是有助于减脂的。俗话说，三分练、七分吃。平时在饮食方面也要很注意。吃水煮蔬菜、多吃鸡肉、牛肉，少放油、盐。低油低盐不仅适合儿童，同样适合减肥的人群，把油炸食品抛弃是必然的选择，做到不抽烟、不喝酒、不喝饮料，并配合上述第一条的运动，一定会在短期内达到效果。并且健康持久。

　三、注意事项

　不仅瘦腿瘦臀，全身的体脂想要达到理想标准，是不可以节食的。如果长时间节食，会使体机处于亚健康的状态，免疫力也随之下滑，易生病。那就得不偿失了

无论是在何时何地，拥有一双纤细美腿都会让整个人的气质得到提升。如果你的双腿又粗又短的话，那么许多有魅力的穿搭将与你失之交臂。你只能靠穿肥胖的喇叭裤来遮挡你的粗腿。让你不由的感到自卑。所以练出一双纤细美腿对每个爱美的女生都很重要，以下几点帮助让我们不用每天深蹲也能练就纤细美腿。

一、减肥饮食要注意，要想瘦腿，我们首先就要在饮食方面管住嘴，控制饮食是必须要进行的选择。我们必须了解，控制饮食是一种全身性的减肥，对瘦腿的作用并不明显。而且控制饮食的副作用也是极为可怕的，身体长期不能得到有效的营养补充，很容易患得各种各样的疾病。

二、选择合适的运动，在瘦腿过程中一旦形成肌肉腿是非常可怕的，因为无论你如何辛苦地练习，肌肉都不会有丝毫的改变，甚至还会增加腿围。在选择运动方面我们可以选择一些简单的瘦腿动作来进行腿部塑形。低强度的运动不会促进肌肉生长，效果也相对来说也比较明显。

三、跪姿后踢腿，这个动作非常简单，单腿跪在地上，双臂伸直并且与地面保持垂直，双手紧贴地面，保证背部成一条直线，双臂要支撑上半身身体。慢慢的将一条腿向上抬起，然后抬到最高在落下。落下的同时另一条腿抬起，每组做20次，做5-6组即可。 

四、侧卧抬腿，这个动作想必大家非常熟悉，同样也是瘦腿最有效的动作之一。将身体侧卧在瑜伽垫上，一条腿紧贴地面，另一条腿尽量向上抬高。然后慢慢放下，另一只手放在地面协助平衡。做完一侧换另一侧，每天坚持做30分钟，瘦腿效果非常明显。