用单杠可以锻炼出用哑铃才能锻炼出来的肌肉吗？

可以，单杠引体向上能练到的部位很多，用哑铃想练到上身大部分肌肉需要很多种练法，而引体向上一个动作就大多都练到了，手臂肌肉、三角肌、肩膀斜方肌、胸肌、背阔肌、腹肌这些肌肉都可以练到。

引体向上是塑造倒三角型身材最好的练法，抓在单杠上抬腿还可以练腹肌，上半身都可以练到了，比哑铃要省事。

练腹肌你是可以在双杠和单杠上练的！

比如

在单杠上：双手抓杠，用力二脚上抬，上肢不要动，腹部的力量，让双腿抬起！以你的能力分组做！最好在三组以上！

在双杠上：1

坐在一根杠上，将腿放在另一根杠下面。2臀部后移，悬空，使大腿和杠接触，支撑重心。3双脚勾住另一根杠，保持平衡，上身自然倒垂。4利用腰力使身体抬起。不管是在单

，或双杠上都要分组做！~不要一次做到力竭！

女人每天吊单杠能减肥吗

　女人每天吊单杠能减肥吗，一般很多的女孩子都想要身材变得很好,那么其实选择单杠就是很好的一项运动,他可以帮助身体进行很好的塑形,只要坚持做引体向上也是很好的一个习惯,那么女人每天吊单杠能减肥吗？

女人每天吊单杠能减肥吗1

　可以。并且根据我减肥期间坚持吊单杠的经验来看，单杠减肥的效果很好，并且不只是在减肥的方面有效果，还能给身体带来很多的好处，以下就是我坚持吊一段时间单杠给我的身体带来的好处。

　 1、提升人体的柔韧度

　在作用力的功效下，吊单杠有利于人体的拉申，进而提高人体的柔韧度。两手紧握单杠，两脚不可消除路面，并把人体挂在单杠上，下巴略微前伸并维持释放压力，这一姿势有益于拉申上身，一开始时最需要坚持不懈五秒左右，以后再渐渐地的提升时间。

　 2、练肌肉

　吊单杠时，能够锻练胳膊、腹部和肩膀等位置的肌肉，就拿单杠做引体而言，做的全过程中能够非常好的锻练到背部、手臂和肩膀等位置的肌肉。

　 3、协助长个子

　单杠做引体时，人体的姿态维持当然松驰，可以方法身体的背部和腰部肌肉，抗拉力与本身作用力在抵抗的全过程中能够推动骨骼的生长发育，那样来看吊单杠对长个子有一定的协助。

　 4、减肥瘦身

　如果你应用单杠做锻练时，能够耗费人体内的发热量，并点燃身体不必要的人体脂肪，合理的协助大伙儿瘦身减肥，但吊单杠的减肥办法更合适休重超班的群体，做到的减肥瘦身也更强。

　 5、提高肺功能

　吊单杠具备提高心脏功能的作用，另外还能够推动身体的血液循环系统，加速身体基础代谢的速率，长期吊单杠还有益于心肺功能呼吸道。

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　 练单杠可以减肥瘦身

　用单杠做各种练习时，能够起到消耗身体热量，燃烧体内多余脂肪的作用，从而达到减肥瘦身的效果。不过这个对于体重超常的人群效果比较好。

　 练单杠可以增强臂力

　单杠锻炼过程中，双手需要握住单杠作为支撑，会承受一部分的身体重量，经常锻炼的话，能够增强手臂力量。

　 练单杠可以增强肺活量

　练单杠能够起到增强心肺功能，加强肺活量的作用。还能促进身体的血液循环，加速体内的新陈代谢。经常练单杠对于心肺呼吸系统是有好处的。

　 练单杠利于脊柱健康

　经常吊单杠对脊柱健康是有好处的，能强化日渐松散的肌力，对于像经常腰酸背痛、脊柱侧弯、椎间盘突出、驼背、含胸等情况有改善作用。

　特别要提醒的是，为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠 切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎， 反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的 地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。

　 练单杠可以让身体更柔韧

　由于重力的作用，在单杠上的、动作可以使身体得到很好的拉伸，让身体变得更加柔韧。双手抓住单杠，双脚离地将身体挂在单杠上，同时下颌前伸并放松。这个动作可以很好地拉伸上半身。开始时坚持这个姿势5秒;随着锻炼的深入，你可以坚持到至少30秒。要紧紧地抓住单杠，这样会使拉伸容易一些。跟从身体的感觉，拉伸不需要太剧烈，去享受拉伸身体的过程。

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　 女生每天吊单杠的好处

　很多的女孩子想要身材变得很好，其实选择单杠就是很好的一项运动，帮助身体进行很好的塑形，坚持做引体向上也是很好的一个习惯，锻炼肌肉，而且时间长了还是会减肥的。肩部要始终保持收紧用力状态来保护你的关节，然后就是这样做一定程度上可以帮助增高，增加上肢力量，长期这样做并不会产生难看的肌肉这点你大可放心，还会一定程度上完善你的体型。

　很多人因为不好的习惯，会有很多的脊椎问题，其实练习一下单杠还是很好的，帮助身体进行很好的`拉伸，坚持做下去其实还是可以帮助长高的。吊单杠还可以是脊椎放松拉长，使身姿看起来更挺拔，拉伸后身高会比正常状态要高1-2厘米。

　 吊单杠能长高吗

　是可以长高的，很多人都知道单杠是很好的锻炼器材，不只是男孩子可以用单杠来进行锻炼，女孩子也是可以的，能很好借助单杠来拉伸肌肉，展现女性的魅力。吊单杠可以在有人保护的情况下，双脚勾住单杠倒挂悬垂，可以拉伸脚骨生长，而且更多的血液涌向头部，能够促进大脑思维。

　很多人都知道单杠是锻炼上半身的肌肉的，其实还是可以借助单杠的力量，适当的抬腿，腿部也会有很好的形态，只是需要花很多的力气来进行训练。吊单杠可以双手抓住单杠让身体自然下垂，保持静止的动作不要晃动，利用自身的体重来拉伸骨骼。

　吊单杠具有一定的减肥作用，长期坚持的话，一般是能减肥的，想要减肥还要严格控制个人饮食。

　单杠属于比较常见的健身器材，吊单杠的时候能够锻炼手臂部位的肌肉，也能够锻炼到腹部，这样就会加大身体的能耗，燃烧体内的脂肪，所以吊单杠有一定的减肥作用。但是使用这种方式减肥，效果并不是特别明显，需要长期坚持才能够看到效果。想要减肥也可以多做一些有氧运动，比如跑步也可以跳有氧健身操，这些运动锻炼也能够加速体内的脂肪燃烧，还可以锻炼心肺功能。

　减肥的时候还要注意饮食，能够吃一些高脂肪以及高热量的食物，比如奶油、蛋糕、巧克力，可以多吃一些含膳食纤维多的食物，比如燕麦、红薯。

　减肥的时候一定要科学减肥，这样才能够达到瘦身的作用，而且还有利于身体健康。一定要避免节食减肥、催吐减肥。

由于男女的生理存在差异，有些运动是就仅限于男生做的，女生做可能会造成很大的伤害。单杠在很多人的眼中都是男生的运动，即使在学校，单杠也是男生的体育测试项目。那么你觉得女生可以练单杠吗？下面我们一起去看看吧！

其实不管任何器械，都不分男女，只不过是我们需要训练的肌肉或者身体部位用不用的到而已，所以，女生拉单杠不能说有坏处，只能说有好处，单杠锻炼会提升自己的身体柔韧度，而女生练瑜伽也是提高柔韧度，所以，适当的单杠锻炼对女生没有任何坏处可言。

女生可以练单杠，女生怎么练单杠，悬杠顾名思义就是双手悬垂挂在单杠上，这是做引体向上的起始姿势，也是一个任何人都可以做得非常简单又有效的锻炼。这个动作的技巧就在于你的整个身体都要紧缩避免身体摆动。你可以尝试双手握紧单杠或者做反向耸肩的动作，这样可以帮助你更好地掌握如何用背部肌肉发力。 

屈肘悬杠一旦你能够很好地完成悬杠的动作，你就可以开始尝试做屈肘悬杠了。也就是引体向上中向上拉的动作，尽可能地让下巴碰到单杠，这可以锻炼你的肩膀二头肌以及背部肌肉你可以借助凳子或者跳跃的方式把自己拉到最高的位置一旦下巴超过横杆了，牢牢抓住单杠尽可能时间长的保持这一姿势。 澳大利亚引体向上是一种简单的引体向上做法，人是接近一条水平线的，你的双脚可以放在地上，也可以找东西架住让身体完全水平。首先找一根单杠不能太高差不多到你臀部的位置就好60到90cm的距离，身体倾斜双手略宽于肩握住单杠。

　谁说只有男性才可以有肌肉，作为女生也可以有一身精致而且有力的肌肉。那么女生怎样迅速练成肌肉

　女生迅速练成肌肉的方法

　1、早晨锻炼

　每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。

　2、女醒后喝水

　每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了。一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上。

　3、双管齐下

　运动与饮食双管齐下。练肌肉做运动固然重要,但是肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议,女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

　4、量力而为

　练肌肉非一日之功,不能急。训练时候更不要有强度越大,训练效果越好的想好。进行肌肉训练,要量力而为,根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如,想要练腹肌,可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外,过度肥胖者,先降低脂肪率在进行力量训练。

　为什么女生练肌肉不容易

　1、先天的激素“劣势”

　身为女生的你也许常担心肌肉问题,但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态,其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成,抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体,男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌,但这种刺激作用在女性身上并不明显,所以从先天条件上来说,女生们即便想练肌肉,难度也比男性更大。

　2、后天的运动方式选择

　尽管从先天条件上来说女性练肌肉的难度更大,但运动方式对肌肉的养成有着更为关键的作用。选对运动方式,减肥纤细两不误。

　前面提到,肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长,但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中,快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。

　女生练肌肉的误区

　1、练肌肉只用男人专用器械

　是认为练肌肉就非得到健身房使用男人们专用的器械练习。运动不分男女,任何一种运动形式都可以使身体变得更好。

　2、脂肪消耗并非局部

　很多女性想减去腹部脂肪,然后就一直拼命锻炼腹肌。其实,减脂运动首先要通过一定时间和强度的有氧练习之后再加上力量训练才能实现脂肪的燃烧。脂肪消耗是全身的,并不能局部减脂。

单杠的话，用来练背、二头，小臂都可以，动作时引体向上。胸肌和三角肌中束可能带的会比较少。

可以买个去网上买个美国GoFit超级肌肉健身拉力绳弹力绳套装组合力量训练器材媲美Trx，类似的也可以，磅数我现在用的是15磅，觉得应该够了50元，可以帮 你完成健身房里飞鸟夹胸动作，主要是帮你增加肌肉的泵感，充血，这个动作非常好。然后我告诉你几个动作，可以帮你练到整个胸部肌群，一个动作可以用水瓶代 替。普通俯卧撑-三角肌前束；钻石俯卧撑（窄距）-内胸；宽距俯卧撑-三角肌中束带的多些，可以带到胸大肌；高抬腿俯卧撑-加高腿就可以，练的是上胸；侧举俯卧撑-就是在一只手为支点的情况，另一只手握水瓶负重，伸展，这个可以练到更多的胸大肌。组数一般是15-204，力竭为止，动作结束，用弹力绳做 几组飞鸟夹胸，让泵感加强，做到力竭。

摘要：单杠是很常见的一种健身器材，我们经常能在健身场所看到吊单杠的人群。使用单杠做不同动作，可以锻炼到身体很多部位的肌肉，那么你们知道单杠可以练哪里的肌肉吗？单杠主要是锻炼手臂、背部以及腹部等部位的肌肉，也能够帮助锻炼胸肌。那么单杠怎么练胸肌？下面一起了解下吧。一、单杠可以练哪里的肌肉

1、锻炼肩三角肌

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

2、锻炼背肌

在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。

3、锻炼肱三头肌

当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。

4、锻炼肱二头肌

肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。

5、锻炼核心肌群

核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉群，用单杠进行锻炼，可以对其有一定的锻炼效果，特别是腹肌。

二、单杠能练胸肌吗

单杠能够帮助锻炼胸肌。使用单杠进行不同握距的引体向上，对于胸肌锻炼有一定帮助，而且用单杠做臂屈伸时，也是能够刺激胸肌，帮助胸肌的锻炼效果的。

三、单杠怎么练胸肌

1、不同握距做引体向上

在使用单杠做引体向上时，可以使用不同的握距，如两手间距比肩窄、间距比肩略宽等及其他间距进行变换，这样能带动所涉肌肉群的变化，特别是间距比肩窄的时候，对于胸肌锻炼是有帮助的。

2、单杠臂屈伸

单杠臂屈伸的练习，在单杠的锻炼方法中，对于胸肌的锻炼效果是最好的。

（1）双手掌心向下握住单杠，间距略微比肩宽。跳起，双臂伸直支撑在单杠上，肘关节不要锁死，肩关节和肘关节要固定，肩稍前引，以保持平衡。

（2）收腹，紧腰，身体大致成一条直线，髋关节可略有弯曲，两脚并拢。屈肘，使身体缓慢下降，直至上臂与地面平行，肘关节弯曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三头肌的收缩力，推动上体上移至起始位置。

注意：身体下降时动作要缓慢，要让胸肌伸缩到最大程度，同则要想像胸大肌用力，肱三头肌只起辅助作用。

四、单杠练胸肌的效果好吗

单杠主要是锻炼手臂、背部以及腹部等部位的肌肉，对于胸肌的锻炼效果是有限的，只能说可以起到一定的帮助作用，想要更有效的锻炼胸肌，建议可以做俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃哑铃卧推等锻炼。

五、单杠锻炼胸肌要注意什么

1、想要用单杠练到胸肌，每次的锻炼时间最好是能在40-60分钟之间，保证动作姿势标准，这样能较大程度的刺激到肌肉。

2、单纯的用单杠练胸肌，效果并不是很理想，最好是能配合其他锻炼胸肌的方法，像做俯卧撑、哑铃飞鸟、杠铃卧推、蝴蝶机夹胸等锻炼。

引言：一般情况下人们都会通过各种方式来进行锻炼，在这个过程之中，也可以针对专门的部位来选择相应的运动器材，很多人就会在这个时候选择单杠，单杠也是一个人们比较熟悉的健身器材，那么单杠它有哪些作用呢？

一、单杠可以锻炼的肌肉部位

单杠是很多男士都非常喜欢的一个健身器材，而且它确实能够对身体的肌肉起到很好的塑形作用。单杠它主要能够锻炼人的肩三角肌部位。肩三角肌的话它是位于在肩膀而且呈现三角形是能够帮助肩关节进行外展的，在单杠运动的过程中，需要通过手部的力量来进行身体的上下移动，在这个过程中就需要肩三角肌来进行发力，从而能够让人能够向上运动，在这个过程中很多人通过单杠的锻炼就会发现他的肩膀变宽了，这也是很好的一个。另外的话，单杠也可以锻炼人腰部两边后背的肌肉，这个时候主要是体现在发力方式上，所以说单杠主要锻炼的是上半身的肌肉。

二、单杠的训练方式

单杠对于一般人来说还是有难度的，就比如说引体向上这项运动就是靠单杠完成的，但是如果身体素质不太好的话，可能一个引体向上都做不下来，所以想要靠单杠来锻炼肌肉是需要自己有一定的训练基础，本身的身体素质不错，那么才能够通过单个的锻炼来逐渐的提高。

三、单杠锻炼的一个注意方式

单杠的话它属于一个上下牵引的运动，所以在这个过程中很容易产生肌肉的拉伤，小编还是建议在进行单杠锻炼之前稍微的活动一下肌肉让整个肌肉能够紧绷起来，到时候的话上了单杠才能够不被肌肉拉伤。另外的一个情况就是量力而行，单杠这项运动对人的身体素质要求是特别高的，如果自己做多了就会导致肌肉酸痛，小便还是建议量力而行的。