在家其实也可以徒手健身，做到这几点就可以了

健身之前必须要清楚自己为什么健身。也要对自己身体有一个最基本的了解，还有就是给自己定个小目标，比如先赚它一个亿，开玩笑，比如说前几个月达到什么样的目标？增肌还是减重等等。其实做什么都是要循环渐进，就像你玩游戏一样，必须要先从一级开始慢慢升上去，满级之后才开始打装备啊各种各样的。健身也是一样，除了时间的积累，没有其他捷径。

健身也是一项重复性非常高的、枯燥乏味的运动，坚持也成为了健身之中最难也是最重要的一点。 首先开始健身的时候，你必须要做一些简单的准备，测测自己的身高体重，看看自己的体重水平处于什么位置，体脂偏高的朋友，应该选择减脂为自己的首要任务，而体脂偏低的朋友，刚开始直接就可以增肌了。

不过去健身房的话，很多朋友都会觉得懒而不愿意去。哪怕仅仅只是下个楼去隔壁，也感觉是一段非常遥远的距离。其实在家也可以达到一个健身的效果。许多徒手的运动在家也可以完成。最好是有一个简单的哑铃作为辅助，这样你就可以做更多更多的动作。

其实健身房只不过是把用器械更容易找到发力点而已，其实很多徒手的动作都可以代替健身房的器械。

先说说有氧运动部分，徒手的有氧运动比较推荐模拟跳绳。模拟跳绳的时候，找两个重的东西抓在手上，如果实在找不到了，拿两瓶矿泉水装上水也是可以的。普通的矿泉水瓶，500毫升左右的就可以了。然后就是整个身体模拟跳绳的一个姿势。其实正确的跳绳的姿势中，小腿是不需要弯曲的，只需要微微跳起，把整个身体往上弹就可以了。自己把握好节奏，可以先用一分钟作为一个点。自己找到一个身体感觉比较轻松的节奏。一开始比如说第一天跳个800下，持续几天，等身体适应之后适当地往上提高，提高到1000或者1500。以此类推，一直提高到3000下左右。像现在的话，我一般都是跳4000下左右，或者甚至不数，直接跳个45分钟。跳绳比起其他有氧运动，能够更好的锻炼心肺功能。同时模拟跳绳也是一个很好的全身运动，你会感觉到身体的每一块脂肪都在燃烧。 说说阻力运动，最简单的莫过于俯卧撑。其实靠自重来做俯卧撑，很多人说没有办法达到锻炼肌肉的效果。与其说达不到锻炼的效果，不如说没有学好发力的位置。俯卧撑这个动作其实能够运用到的肌肉群非常多，甚至能够锻炼到腹肌，但是很多时候我们都没办法正确的感受到真正的发力群在哪里。

比如说做俯卧撑的时候，很多朋友都觉得俯卧撑是锻炼胸肌的。但是他们没有发现，有时候主要在三头肌发力，有的人主要在胸肌发力，你没有做到力竭的时候，很多时候很难感受到哪个肌肉在发力。而且对于身体肌肉不平衡的同学来说。很多时候，你的胸肌还没有达到刺激，可能三头肌都受不了了。或者说三头肌还没有刺激到位，胸肌就已经瑟瑟发抖了。这个时候我们就需要专注于身体力量肌肉的发力位置。就像外国的囚徒健身一样，他们不需要多少的器械，仅靠自身的重量，也可以练出一身健美的肌肉。锻炼肌肉的时候最重要的，其实还是你是否对肌肉刺激到位。

再者就是自重深蹲。深蹲的时候，其实必须要注意身体，一定要保持一个绷紧的状态。重心必须要保持好，感受整个下沉而上升的时候，身体发力的位置。仅仅深蹲的一个动作，就可以把下半身的肌肉练得非常好了。

然后就是腹肌训练，腹肌作为身体非常重要的一块肌肉群来说，训练腹肌是非常有意义的，训练腹肌的方法就更多了，简单的仰卧起坐，到各种各样的姿势。相对来说，腹部是一个比较容易刺激到位的肌肉。

还有一个动作就是引体向上。这个动作相对于体重大的朋友来说，可能会有点难度，建议一个都做不了的朋友，先去减掉一定重量的体重。通常都是买来一个横杠锁在门口上，就可以直接做引体向上。引体向上中，对训练二头肌和背肌有重要的作用。背肌作为人体的一个大肌肉群块，却很少姿势能够锻炼到，往往也容易被大家锻炼时候忽略掉。很多人喜欢练正面胸肌，二头三头，但是往往很容易会忽略掉背肌的位置，综合这几种做法，在家也可以轻松达到健身的目的。其实健身也想要有效果，归根到底还是要靠坚持。三天打鱼两天晒网，是很难达到想要的效果的。坚持就是胜利。

男人只有在健身房才能练出一身好肌肉吗？NONONO！你认为肌肉只有撸铁，那就是大错特错了。其实啊，只要方法有了，在家里面你就能练出一身完美的强健肌肉，不信跟着我一起来看看呗。

男人在家健身的方法

　1箭步跳

注意事项：每组10-15次，4-6组;

组间隔休息时间：60~180秒

2低杠斜身引体

(引向上的简化版

初学者的引体向上)

注意事项：每组10-15次，4-6组;

组间隔休息时间：60~180秒

　3跪姿推肩

注意事项：每组10-15次，4-6组;

组间隔休息时间：60~180秒

　4高低俯卧撑

注意事项：每组10-15次，4-6组;

组间隔休息时间：60~180秒

　5臂屈伸

注意事项：每组10-15次，4-6组;

组间隔休息时间：60~180秒

6坐姿举腿

注意事项：每组10-15次，4-6组;

组间隔休息时间：60~180秒

7支撑控腿

注意事项：每组30~60秒，4-6组;

组间隔休息时间：60~180秒

健身初学者或小白

每组严格按照要求来，

中高级者选择用，

可以每组到力竭。

在家撸出好肌肉

可以，腹肌属于身体的小肌肉群，它的耐力非常好，多次数 多组数 相比大重量更利于腹肌的生长，

以上动作，为针对上腹，下腹，腹外斜肌的训练，每个动作做3组，每组15到20个，一组休息30到60秒。注意事项 发力时嘴巴吐气，同时腹部去发力收缩，脖子一定要放轻松，动作要慢，感受腹部的发力。想要有个清晰的腹肌线条，必须要把身体脂肪率降下去。我是一名专业健身教练健美运动员。

锻炼肌肉有什么好处和坏处

锻炼肌肉有什么好处和坏处，现在的人是非常注重健身的，而且肌肉的训练是好多男性朋友在进行的事情，都认为长期的健身对自己的身体健康是有很多好处的，以下了解锻炼肌肉有什么好处和坏处

锻炼肌肉有什么好处和坏处1

过度健身到底有什么坏处呢

1、失眠问题严重

其实如果我们适当的健身不仅不会造成失眠问题，反而会改善我们的睡眠状况，让我们深睡眠的时间更长。但是如果我们健身过度，很有可能造成我们严重失眠，让我们无法入睡。这样就会造成我们身体没有足够的时间去进行修复。如果我们在进行大重量的健身很有可能造成我们身体损伤。

2、肌肉力量下降

健身可以让我们变得更加强壮，增长我们的肌肉力量，但是如果过度健身，我们的肌肉就会受到严重的损伤如果肌肉修复不及时，这就很可能造成我们肌肉力量下降，而一旦肌肉力量下降，对于我们健身的人来说是致命的，很有可能造成我们在健身时力量不足而造成严重损伤。

3、食欲下降

大家都知道健身有时候靠练，有时候也要靠吃。如果我们食欲下降，很有可能导致我们没有胃口，吃不下去饭，这时候就很容易造成我们身体得不到足够的营养补充，因为肌肉的修复全靠来自外界的营养物质，如果摄入的营养不足，很有可能导致肌肉修复困难让我们的体质下降！

4、情绪反常

一般来说，只要我们进行合理，规律的健身，我们就会逐渐的爱上健身。但是当我们健身过度时，我们的情绪就会集齐的反常，容易发怒，容易情绪失控，同时对健身也会有厌恶之情。

5、内分泌失调

当我们健身过度时，很有可能造成我们身体内分泌失调，而内分泌一旦失调，很有可能造成我们身体里的毒素排不出去，会造成我们皮肤变差，皮肤失去光泽，脸上油腻，长痘痘。这对我们的外貌影响是非常大的。

男人坚持健身有什么好处？

1、提升性功能

据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。所以适当地健身对性功能是很有帮助的。

2、让皮肤变好

虽然中国女性不像外国人那样喜欢威猛的身材，但是相比起瘦弱的男人，她们更喜欢有点肌肉，看起来高大、打起架来很帅的男人，这让她们有安全感。而且经常健身的男人皮肤也会更好，人也看起来更青春朝气。

3、解压

生活在这个高压的社会中，男人每天面对的压力是最大的，放弃吧，太没志气；不放弃吧，自己都快压得喘不过气了。不如用健身解压吧。相关研究人员研究发现，在跑步的过程中人体会产生一种名为“内啡肽”的物质，“内啡肽”可以使人的身心处于轻松愉快的状态。“内啡肽”因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，帮助人们排遣压力和不快。

4、增强自信

健身是一个长期坚持的过程，能锻炼人的耐心，而且身体的病痛也少了，这会让你变得更自信。

5、改善睡眠

职场中的男人很容易失眠，因为压力实在太大了。睡眠不好会影响人的注意力，上班效果也会直线下滑。而定期健身可以帮助你很快地入睡，远离失眠的困扰。

锻炼肌肉有什么好处和坏处2

怎么练肌肉

1、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。

2、然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。

3、仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

4、其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

5、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

新手健身的六大方法

1、先热身，再上跑步机

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

当然，如果你自身不能很方便的摄入足够的营养量，特别是蛋白质的摄入，你可以摄入适量的蛋白粉，蛋白粉的蛋白质是非常容易被身体吸收利用的，不像食物中的还要折掉一部分。所以，建议新手刚开始锻炼不要过分的依赖健身补剂，如果情况特殊可以摄入适量的蛋白粉。

锻炼肌肉有什么好处和坏处3

一、选择合适的健身方式

这里主要讲怎样才能把胸肌最大限度地练宽大，这就需要健身者选择合适的健身方式。徒手健身与健身房的器械训练都有针对胸肌的训练方法，徒手训练的俯卧撑与器械训练的杠铃卧推就是最常见的动作，但要想把胸肌练到极致，那就非器械训练莫属，因为徒手训练对肌肉的发展有局限性。

做俯卧撑可以强化胸肌，但胸肌的发展空间不大，选择健身房的器械训练，可以扩大胸肌的发展空间，练出宽大厚实的胸大肌所需要的就是随着力量的提升而不断加大做卧推以及其他训练器械的负重。

二、采用多样性的训练动作

健身者除了要把胸肌练大之外，还必须要考虑怎样才能把胸肌的外形练好看，最主要的就是匀称。很多健身的人虽然胸肌异常发达，但是外观却有些滑稽，不是一边大一边小就是内侧小外侧大，说实话，拥有这样的胸肌还不如没有。如何才能练出匀称又美观的胸肌？

这就需要健身者采用不同的训练动作对胸肌进行刺激，就说做俯卧撑练胸肌也最起码有5种以上的动作，具体的做法可以查。这里讲器械练胸肌，基础动作分为3个，平板卧推、上斜板卧推、以及下斜板卧推，分别打造胸肌的中部，上部和下部，其次，还有臂屈伸、蝴蝶机夹胸等，刻画胸肌的整体外形。

三、发展整体肌肉的重要性

胸肌确实好看，但也不要忘了开头所说的那句俗语。健身者人人都重点发展门面肌肉，这个无可厚非，可是在针对发展门面肌肉的同时也不要忽略了最有价值的肌肉群，重点就是腿部肌肉与背部肌肉，并且也包括其他身体部位的小肌群，只有懂得让全身肌肉都得到增长才算得上是个合格的健身者。如果只把胸肌练大了却没有其他肌肉作为衬托的话，想必也好看不到哪去。

你多少次想过要锻炼，想要健身，拥有一身饱满的肌肉，却又一次次止步于一张健身房昂贵的健身卡。你们可能是学生党，是上班族，是穷屌丝，也有可能是偏远地方或者山区的健身爱好者，你们渴望也能练出漂亮的肌肉，但是条件不允许，难道我们就此放弃了吗？

不，我们永远不要妥协，健身的方法有很多，难道非要去健身房才行吗？非洲小哥的健身经历告诉我们只要有心，哪里都是我的健身房，今天跟我一起徒手健身造起来！

一、徒手怎么练

全身大肌肉群简单的说就是胸肩背腿腹，所以每天给自己制定一个小目标，今天练什么，用那些动作。所以跟我一起剖析徒手健身有多easy，有多方便。

胸部训练：

最简单的锻炼方法就是俯卧撑，因为胸肌主要是做肩关节的水平内收，那么你对俯卧撑又研究透了没呢。首先是标准俯卧撑，身体绷直，下去大小臂成90°，略宽于肩；钻石俯卧撑，双手靠拢，手合成一个钻石形状，对于刺激胸肌中缝很有用；宽距俯卧撑，对于刺激胸肌外缘有明显效果；鳄鱼俯卧撑，就是像鳄鱼一样收脚交替爬行的俯卧撑，对于胸肌和核心力量的锻炼是轰炸式的。还有下斜俯卧撑，练上束，上斜俯卧撑练下束。

2肩部训练：

肩可谓是我们的铠甲一样，让人一眼就能关注到你的身材，对于体型至关重要。可以随便找一个适合的重物，做侧平举前平举和俯身飞鸟，也可以在某宝买一根弹力带，非常实用也很方便。侧平举不要超过肩部，否则会过多练到斜方肌，俯身飞鸟不要太往后，否则会过多练到深层菱形肌。

3背部训练：

包括背阔肌和竖脊肌，竖肌脊可以做俯卧两头起，也可以让人压住双脚，做上肢起；背阔肌是一个特别能显示身材的肌肉，可以做最经典的引体向上，包括宽距引体，主要锻炼背的宽度，窄距引体锻炼厚度，又能分为正手引体向上和反手引体向上，一般正手我们要求宽握，反手引体向上我们要求窄握，也可以正反手引体向上。

4腿部训练：

腿部占了人体70%的肌肉，主要的锻炼方法是深蹲，两腿分开半蹲，膝盖冲向脚尖的方向，躯干尽量直立；还有箭步蹲也叫弓步蹲，前腿成弓步，后腿膝盖近似靠近地面，两腿交换行走也可以跳跃，还有侧弓步，蛙跳等，都能锻炼到臀大肌股四头肌，股二头肌。

5腹部训练：

是新手小白最喜欢锻炼的一部位，但是瘦出来的腹肌没有什么价值。可以用卷腹，膝关节以及髋关节屈，靠腹部的力量起来，放下的时候肩膀头尽量不要挨着地面，手可以放在大腿上或胸前交叉等等。

还有侧向卷腹：双腿并拢屈膝屈髋偏向一侧，手撑在后面，身体略微倾斜，着力点和意识放在下腹和髂腰肌位置，对于锻炼下腹和人鱼线很好。也可以仰卧两头起，悬垂举腿等等，对于雕刻腹肌都是超级酸爽的。

以上就是简单的一些分化训练，我们在这里介绍给大家，主要是想要大家能好好管理自己的身材和身体，让我们身体状态变好的同时，我们的身材也在逐步向前迈进，这就是我们想达到的目标。

现在很多人对于健身有一个很固版的印象，觉得健身一定要去健身房训练才能被称得上健身，把健身给局限到健身房里面，但是要知道，健身的方式有很多， 像徒手训练就不一定非要局限在健身房里，可以在家里，可以在公园甚至可以说热闹的城市街道，都可以进行徒手健身训练，徒手健身的门槛也是比较低，但是想要练精确不容易，因为徒手健身是自重训练，没有点毅力还真的练不好。

但是很多人觉得徒手健身我也会，像俯卧撑、仰卧起坐这些训练动作可能大部分人都会，但是只是依靠这些简单的训练动作，似乎并不能把肌肉练得比较好。其实徒手健身的训练动作还有很多，需要学习的地方也有很多，单单就一个俯卧撑训练，延伸出去的动作就不知道有多少。那么不去健身房训练，只做徒手训练的话，最终能把肌肉练什么样？

肌肉的外形

前面我们也已经说过了，不要觉得俯卧撑训练很简单的，像俯卧撑这种锻炼胸肌的训练动作，如果只会一种俯卧撑动作的话，是很难将胸肌练得尴尬及完美的，胸肌分为外侧、内侧、以及上中下胸肌很多个部位，单一的俯卧撑训练动作可能只能练到其中某块胸肌，很难将胸肌整个练得很好，所以说很多徒手健身者，虽然说练得时间也很长，但是肌肉的外形总是会差强人意。

肌肉维度相对较小

不管徒手健身训练练得时间再长再好，在肌肉维度上面，确实是没有办法和那些器械健身的肌肉男相比，因为徒手健身训练的限制也非常明显，那就是大多数训练动作都是依靠自重训练，而自身重量形成的抗阻力肌肉训练，很难像健身房内器械一样给你肌肉最好的刺激，对肌肉的刺激不够大，所以增肌期间很容易遇到瓶颈，肌肉的力量和维度都会受到限制。

肌肉线条更加明显

但是尽管肌肉维度方面会比器械健身差一些，但是肌肉线条方面会更容易练，主要原因是虽然徒手健身训练动作的训练强度不大，负重不够大，但是徒手训练的动作一般比较重复而且训练量比较大，更有点符合有氧训练的标准，对于脂肪的消耗更大，更容易造成体脂率低的现场，也因此很多徒手健身爱好者的肌肉线条更加明显。

你更喜欢哪种健身训练模式？为什么？

徒手练肌肉也称无负重练习，下面给你一下方案：

一，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

二，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。

三，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，要不要，只能看你自己了。