如何更好地健身长肌肉
如何更好地健身长肌肉,我们在如此美好的生活里人们追求更好的生活水平。大多数人选择健身,健身的主要目的就是为了塑身,就是拥有完美的体型。那么如何更好地健身长肌肉?
如何更好地健身长肌肉11、在运动上:
消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。
做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
2、要有重点和针对性:
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食:
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒:
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功
如何更好地健身长肌肉2一、称体重
从正确使用最明显的方法开始,称体重。虽然体重秤不是监测肌肉增长的最终目的,但它们是你的主要衡量标准,如果你在锻炼后体重没有明显变重,那么肌肉增长就很少,甚至没有。
为了最大限度地提高你的进步速度,同时最大限度地减少多余脂肪堆积的风险,每周争取增加 025% 到 05% 的体重。
这样做的过程中肯定会增加一些脂肪,但好消息是在减脂的过程比增肌快得多。所以,在短暂的节食之后,你会减掉任何不需要的脂肪,就会看起来更有肌肉。
实际上,在相同的条件下进行称重很重要:在相同的体重秤上,在相同的地板上,在一天中的同一时间,胃里的食物量大致相同,水分也相似。因此,早上小便后的第一件事就是称体重。
二、相对力量
相对力量是你的力量相对于你的体重,杠铃上的重量应该比秤上的重量增加得更快。
使用相对力量作为标记的一种方法是考虑在大型复合举重中你的力量与体重的比率。例如:如果你的体重为90公斤,并且在开始锻炼时可以深蹲140公斤6次,这意味着你可以深蹲约16倍体重的6次。
随着体重的增加,至少应该保持这个比例。理想情况下,你应该比在体重秤上增加重量更快。如果 6 周后你的体重为92公斤,并且可以深蹲154公斤,那么你的比率将提高到166左右。
因此,如果体重秤能够增加5磅转化为深蹲增加25磅,这是一个相当不错的增肌效果!
自重练习也是评估相对力量的好工具,尤其是引体向上的变化。如果你在整个体重训练中增重10磅,并且能够在这些自重练习中完成相同数量(或更多)的重复次数,那么你就可以确信自己已经增长了肌肉。
三、增肌次数范围内重量提高
传统的6-12次增肌次数范围是监测进展的重要指标。几十年来,健美运动员的大部分训练都是在这个次数范围内完成的,这是有原因的,它被称为“肌肥大”的锻炼范围,正是因为它在增强肌肉方面的有效性。
如果你一直在这个次数范围内可以增加杠铃的重量,那么你就在做大量的训练并且在做的时候变得更强壮。体积与肌肥大呈剂量依赖性关系。因此,更多的体积等于更多的肌肉,在这些次数范围内进行组数也意味着你得到了机械张力和代谢压力的完美结合。这是肌肉肥大的两个主要机制,在这个次数范围内将导致高水平的肌肉激活。
总而言之,在这个次数范围内变得更强壮意味着你可以客观地衡量你正在做多少特定于肥大的工作。如果你的 8 次、10 次和 12 次最大次数稳步上升,那么你正在增长肌肉。
四、增加训练量
整体训练量的增加是增加肌肉的重要指标,体积与肌肥大密切相关,你在不超出恢复能力的情况下做得越多,你的结果就越好。
当然,在高级水平上,每次训练都增加杠铃重量是不现实的。因此,你可以通过以下方法提高训练量:
用同样的重量做更多的次数用同样的重量多做几组增加重量多做次数提高训练频繁
如果你开始深蹲4组6次达到 315 磅,几周后你达到 4×8 或 6×6,那么你的训练量就会显着增加。同样,如果你接近你的最大可恢复极限,为你的股四头肌做深蹲和腿举,增加几组腿伸展将增加总训练量,而不会影响你的恢复。
最后,你可以通过将身体部位的最后一组设置为下降组来增加训练量。几周后做两次下降组,再过几周做三次下降组。无论你使用哪种策略,你都可以确信增加的体积与增加的肌肉质量相关。
五、测量肌肉尺寸
如果你的手臂、胸部、大腿和小腿的尺寸都增加了,而你的内脏没有增加,那么你就已经增加了肌肉。
一种快速简便的使用策略是你的臂围与腰围比:如果你有 30 英寸的腰围和15英寸的手臂。这是一个 2:1 的比例。所以,如果你的手臂长到 155 英寸,你的腰长是 305 英寸,那么你的肌肉就增长了。
如果你发现自己看起来更大了,那么你的手臂能够撑满T恤袖子,你的衬衫在胸前更紧了,你的大腿不能再挤进紧身牛仔裤,但你的腰带却没有增加几个槽口,那么你就增加了更多优质的肌肉组织。
六、看镜子
镜子可以最直观地看到我们的变化,我们都有可能成为拥有完美照明的健身房镜子的受害者,让我们对自己的体格有一个膨胀的看法,但第二天刷牙时却被我们的浴室镜子撞倒在地。
话虽如此,你正在训练看起来更大更强壮。因此,你的反思显然是衡量你成功的一个非常有用的指标。请注意,照镜子虽然起着重要作用,因此请尽量保持客观,要在相同条件下使用同一面镜子,来检测衡量进度。
七、拍照
进度照片更像是一个客观标记。虽然镜子可以撒谎,但进度照片让你无处可躲。你可以并排放置几周的进行比较。然而,通过镜子衡量你的进步,会让你依赖你对自己长相的记忆。
此外,在镜子中,你可以扭动、转动和弯曲以扭曲自己,使自己看起来比实际情况更好。照片不是这样。它提供诚实、未经过滤的反馈。进度照片通常是让你重回正轨所需的严酷现实。但是没有过滤器,兄弟。
八、卡尺
确实,你需要用卡尺来准确估算你的体脂百分比。但是,你可以自己测量身体上的几个关键部位,以密切关注脂肪增加的趋势/速度。
为了跟踪体脂,使用卡尺测量最容易储存体脂的一两个部位,如果这些数字没有太大变化,而其他一切都在上升,那么说明肌肉在增长。
两个最有用的通常是脐带(胃)和上(臀部)。对于大多数人来说,这是脂肪首先储存的地方。当体重增加时,请检查这些数字,你就很好了。
健身房,会有教练给你安排课程
不知道你的具体情况,只先给你一定一套初级方案,等自己有经验了,可以调整。
其实,刚去健身房就想快速练出肌肉来,太急了点,先把身体的基本素质提高,再练肌肉更合适一些。
第一周至第二周做为适应期,每天都先跑步热身,然后了解每个器械的用途,每样都做,顺便对自己的体能做一个全面的了解。
第三周开始,建议采用3天炼一天休的周期
第一天,30分钟慢跑至中速跑热身
杠铃划船(重量全部选择自己最大重量的60-80%之间)12-8个4组,组间休息不大于一分钟
硬拉,124第一组轻重量热身
杠铃弯举124
手持小哑铃跑15分钟结束;
第二天,30分钟慢跑至中速跑热身
深蹲304第一组轻重量热身
仰卧起坐304
仰卧举腿304
手持小哑铃跑15分钟结束;
每三天,30分钟慢跑至中速跑热身
卧推304第一组热身
杠铃或哑铃肩举303
仰卧哑铃飞岛303
手持小哑铃跑15分钟结束;
第四天休息。
注意选择好自己的重量,做不动的时候要坚持,动作不到位也要做。
只选择杠铃和哑铃,尽量不用其它器械。半年以后,也就不用别人再教了。自己也就会安排自己的计划了。只要能支持到3个月以上,相信你已经能达到自己现在的要求了。饮食方面少食多餐,每餐4至5分饱,每天4至5餐,只要营养均衡,不用考虑营养素。
如何健身增加肌肉
随着运动时间的持续积累,肌肉的表现能力也不断加强,这时我们就可以增加肌肉训练,以提高运动能力。此时的肌肉训练,是在保证健康的基础上,进一步提高肌肉的运动适应水平,加强人体的运动表现能力,如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。下面是我为大家带来的关于如何健身增加肌肉的知识,欢迎阅读。
1、大重量、低次数:
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数:
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移:
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度:
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度:
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6、念动一致:
肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩:
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8、持续紧张:
应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9、组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10、多练大肌群:
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、训练后进食蛋白质:
在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12、休息48小时:
局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13、宁轻勿假:
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
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很多喜爱健身的朋友对于腹肌的锻炼是非常在意的,有些人常常会去健身房进行锻炼,下面我为大家推荐在健身房锻炼腹肌的方法,赶快跟着我一起学习吧!
锻炼腹肌的方法:仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面或地面,双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。做动作时要注意:身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
锻炼腹肌的方法:仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面或地面;同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。做动作时要注意:初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
锻炼腹肌的方法:长凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿搁在长凳或椅子、床沿、台阶上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个动作时要注意:不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。4双脚不要用力。
锻炼腹肌的方法:触膝卷体
站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。多次重复,直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧,不要左右摇晃。
锻炼腹肌的方法:球上仰卧起坐
身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。
锻炼腹肌的方法:下斜仰卧起坐
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。 不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。
锻炼腹肌的方法:直腿上举
身体平躺在踏板上,双手放于 后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。
锻炼腹肌的方法:立姿卷腹
两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。运动中手不要动,全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
锻炼腹肌的方法:单臂侧提拉
选择你能举起的最重哑铃,收腹挺胸,双脚开启,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。重复10次,中间不休息。手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。
锻炼腹肌的方法:吊立卷腹
双手紧握杠铃,身体垂直开启,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。6~8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。双腿屈膝的角度越大动作越难。
男人腹肌锻炼方法
锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分:
①准备活动约10分钟,准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧的供应。
②有氧运动,尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他的运动。
③腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法。
④其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时,要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难,由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习,然后选负重练习或器械练习。
例如,若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090,女性腰臀比大于或等于085,表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动,坚持数秒,然后休息1分钟左右再做,连续做数次。
等张收缩法肌肉收缩,肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练习,两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体,两手尽量触足或触地;
仰卧起坐,两臀伸直或双手抱头,伸膝或屈膝,躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等,都属于等张收缩法。
等动收缩法 肌肉收缩,肌肉长度缩短,而收缩速度不变。如仰卧起坐时,旁人双手按足,给下肢一定阻力,使下肢收缩速度不变。
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