50米短跑怎么摆臂？

1原地摆臂练习：

主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积极的作用。

练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90度，前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调。

2小步跑

主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”。

练习方法有以下几种：

①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。

②由原地逐渐前移过渡到小步跑20—30米，要求动作由慢逐渐加快。

③行进间小步跑20—30米。

④小步跑过渡到途中跑40—60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。

3高抬腿跑

主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。

练习方法有：

①原地或支撑高抬腿跑；

②行进间高抬腿跑20—30米，要求动作做充分，向前移动不要太快，避免臀部后坐，上体后仰；

③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米，要求过渡要自然。

要练习短跑50米的爆发力，可以采取以下方法：

1、练习起跑技巧，短跑50米主要考验的就是起跑爆发力，要练习四点起跑位置和最佳起跑角度，尽快达到全速。

2、做弹跳运动，像蹦极、跃迈、抛石子等运动都可以练习爆发力，尤其是抛石子，它可以增强腿部爆发力。

3、做普拉提运动，普拉提也叫力量瑜伽，它采用静电肌肉拉伸的方法，可以增强核心力量和腿部爆发力。

4、练习蹲跳，蹲跳是一种极好的练习爆发力的练习，可以选择举重蹲跳或者无重蹲跳，利用腿部伸展迅速跳起，这可以最大限度的激发你的爆发力。

5、做深蹲运动，深蹲是全身爆发力练习不可缺少的内容之一，它可以加强你的核心力量和下肢的力量，为短跑爆发力打下基础。

6、练习临界启动，利用起跑器或起跑线进行临界启动练习，不断重复起跑动作，逐渐提高起跑速度和爆发力。这是比较直接有效的方法。

7、做有氧运动，为了防止过度劳累影响爆发力，可以适当做一些有氧运动，比如跑步、快走、划船等，这有利于体能恢复，为短跑爆发力训练提供能量。

进一步提高短跑50米爆发力的建议

1、增加起跑速度，可以设置起跑线，不断练习起跑并试图提高起跑速度，这可以最大限度的激发爆发力。起跑线距离可以从较短的距离慢慢增加。

2、练习力量训练，除深蹲外，还可以做俯卧撑、跳绳、举重训练等，这些都可以增强全身力量，为短跑爆发力奠定基础。

3、增加抗阻训练，可以在跑步的时候拉着阻力绳或穿着抗阻服，这可以增强肢体的爆发力。也可以进行滑板运动、滚轮运动等，增加运动难度。

4、避免长期平稳运动，长跑等长期稳定的有氧运动不利于爆发力的训练，应避免过多这类运动，要以间歇性高强度训练为主。

快速提高50米短跑要练习爆发力。

所谓爆发力（Power），是指以最短时间产生最大速度或者以最快速度完成动作的能力。爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力，是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力训练必须在跑者的肌力已有相当基础的情况下才能进行。如果你连一次标准深蹲都有困难，那根本无法进行爆发力训练。所以在进行爆发力训练之前，肌力与协调型（神经传导）都要有足够的能力，不然只是事倍功半。

技巧：

启动要快，压枪跑。

到终点的时候不减速，冲出去10米再停。

最好不要呼吸，一口气跑完

训练方法：

高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的

决定短跑成绩的因素主要是步频和步长。另外腿部要有好的爆发力，还要有强壮的上肢来摆臂协调。

（1）爆发力。爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法①跳深；②纵跳；③负重纵跳；④负重蹲跳起；⑤负重深蹲；⑥负重弓箭步交换跳。

（2）发展步频。30米冲刺～60米冲刺～80米冲刺，8～10组，关键在于提高步频，下坡路跑提高成绩效果显着。在2～3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40～50米。

（3）训练方法。训练方法对增大运动员的步幅有着十分重要的作用：

①体前屈练习；②把杆拉腿；③纵、横臂叉；④肋木体前后快速屈伸；⑤踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；⑥快速的蹲立练习。

认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打。