我很瘦，想锻炼肌肉，每周去几次每次多少时间最好？

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功！

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

每周去健身房三到四次对于肌肉的生长来说是比较有效果的。其实要锻炼肌肉不一定要每天都去健身房，其实差不多隔一天去一次是最好的，一周也就是去健身房三到四次就足够了。每天都练的话，反而效果没有那么好。而且锻炼肌肉本来不是单纯的靠练就可以了，还需要搭配饮食，因此也需要给自己的身体吸收营养的时间。

对于想要锻炼肌肉的人来讲，最适合的频率就是隔一天去一次。因为每一次锻炼肌肉，身体都会承受非常大的痛苦，特别是在练腿的时候。如果每一天都去锻炼的话，不是专业选手，很可能身体是扛不住的。而且在肌肉极度疲劳的情况下，强制性的锻炼是会导致肌肉损伤的，这对于要锻炼肌肉的人来讲更加可怕。

增肌除了要在健身房加强锻炼以外，还需要搭配更多的食物。高蛋白的食物是可以帮助增加肌肉的，但是对于健身的人来讲，单纯的依靠食物也有点慢了，所以说健身增肌的人是会准备蛋白粉的。每次锻炼之前或者之后都会喝一杯蛋白粉冲的水。然后食物主要以牛肉、蛋白、虾肉等食物为主。

增肌的人是要减少碳水的摄入的，一般以全麦或者粗粮为主。荞麦面、全麦面包或者黑麦面包，藜麦饭等等。这些食物所含的蛋白质都很丰富，但是碳水很少，纤维素丰富，对于增肌的人还是十分友好的。增肌的人在饮食方面还是非常注意，少油少盐，虽然没有必要都吃水煮菜，但是油和盐还是要j禁令少吃，特别是甜食更是禁忌。如果真的想要快速增肌的话，其实还是有专业人士指导会更快一点，不然可能会浪费不少时间。

一周锻炼一次是可以的，不过根据你处于的 不同阶段、锻炼的目的 也可以选择不同的锻炼方法。影响力量训练效果的很重要的三个因素：训练强度、训练频率、训练容量。每个肌肉部位的锻炼的 间隔时间就是训练频率。 先介绍下这三者的关系，方便后面进行分析

训练频率

这个上面已经说的很清楚了，训练频率就是 一个肌肉部位单位时间内能训练几次 ，跟你的训练计划、循环有关系。

一个部位肌肉一周练一次，例如胸、背、肩、腿、手，五天一循环，一周一循环这种增肌训练方法。这种相对“低频的训练”应该是从黄金时代（斯瓦辛格那时开始）的比较传统的训练方法。

同这种方法不同的是，目前逐渐流行起来的“高频率”的力量举的训练，这种训练每块肌群一周可以刺激2-4次，甚至更高。

训练强度

你单位重量能做的次数叫做RM，你采用多大的RM来进行训练，这就是训练强度。

例如你卧推练胸，最大使用80kg推一个标准的，那么你的1RM就是80kg，这时你采取80%的1RM每组8次的来练胸（也就是64kg），那么你的训练强度就是80%的1RM。

训练容量

这个就是你每次训练，目标集群或者某个动作的总训练量。

还是上面那个例子，你80kg的重量每组1RM的推了5组，那么你卧推的训练容量就是8015=400kg。同样的你用64kg的重量每次8组推了5组，那么你的训练容量就是6485=2560kg

三者的关系

通过上面的描述，我们可以得到的三者的关系。

训练频率与训练容量是负相关的 ，你一次训练对目标肌群的训练容量越大，肌肉就需要越长的时间恢复，那么训练频率势必要下降，不然会训练过度。

训练强度与训练容量也是负相关的 ，你这次训练采用的重量越重，那么你能做的每组次数和组数就会降低，总体训练容量肯定也就会下降。

针对上面的分析，对你的问题，一个部位一周训练频率的给出几点建议：

你的锻炼目标

1如果你的目的是 力量举训练 ，那么一周多次的高频率、高强度、中低容量的训练是必要的。因为力量举的训练如果频率太低，不利于力量的保持与增长。

2如果你的目标是 增肌 ，那么一周一次循环的低频率、高容量、中强度的训练也是有效果的，这样你每次训练时肌肉都能得到充分刺激，能保证你每次的训练质量。

你的训练水平、训练阶段

1作为新手刚开始训练，这时你的肌肉和力量都处于飞速增长的“新手福利期”，所以我建议这时采取一周2-3次的高频率、中等容量的训练。这样偏向力量训练的方法可以让你的力量增长的更快，同时中等容量的训练也不容易让新手达到训练过度的状态。

2作为有一定训练年限的老手，这时你的力量和训练强度已经接近于一个瓶颈期了。这时如果想再进一步增肌，那么采用高容量、低频率的深度刺激方法会更有利于增肌。

一个部位一周一次可以，我们把胸 背 腿 肩 手臂一周一个循环的练有利于你的肌肉恢复，但这个方法不是每个人都适合，要找到适合自己的训练方式，你觉得这么练对你自己身体状态比较好，就可以延续这个训练计划，训练第一天是你状态最好的时候，可以把你认为自己感觉训练薄弱部位放在第一天，这样会有不一样的感觉哦，个人意见。

锻炼比较细致的话，锻炼量大的情况下是可以一个部位一周一次的。要是中等运动量，建议还是一周两次，三天练休一天再三天，按照这个原则继续即可。

很多健身者之所以坚持不了长期的健身，是因为在一段时间内并没有收获到自己想要的一个增肌效果，相信每个健身者都希望自己的肌肉能够快速的增长，但是增肌并不是一件容易的事情，之前“绅士”的很多文章中也写到了，健身增肌需要的不仅仅只是健身训练这么简单，同时还需要各种各样的因素影响，像个人的饮食计划、训练频率甚至健身环境都会影响健身增肌的效率。

而我们今天所说的就是关于训练频率的问题，直白一点解释就是一周练几次比较合适，如果说你能够在你增肌期间掌握好这个训练频率，那么增肌效率会提升少，那么健身想增肌，应该多久练一次才合适？

一、每隔一天练一次

健身的训练频率并不是越多越好，当然也不能三天打鱼两天晒网那种训练，只有这样才能使自己的肌肉状态保持一个稳定。像“绅士”现在的健身训练频率就是每隔一天去训练一次，但是一定要保证你每次的健身效果达到最好，然后在第二天给自己身体一个恢复的时间，这样循环一下，让身体逐渐适应这样的训练频率，肌肉增长自然不是难事。

二、肌肉的恢复

其实对于每个健身者来说，都应该培养出自己的健身习惯，只有真正适合自己的健身频率，才能让自己的健身增加效率达到最好，如何培养自己的健身频率，其实与肌肉的恢复有关，训练后的肌肉什么才能真正恢复，自己要学会掌握，什么时间肌肉不再有酸痛感，身体不再疲劳，那么就代表你的肌肉已经恢复好了，增肌的过程说简单也简单，其实就是肌肉纤维破坏后重新生长修复的过程。

三、健身规律化

健身增肌对于每个人都是不同的，多久练一次才能达到最好的增肌效率也是因人而异，但是不管你是一周练几次，一定要让你的健身规律化，也就是你一周练三次，那么下周也要最少保持三次的训练频率，而不是你这周少练了1次，想着下次就可以补回来，健身没有这个说法，所以说如果你想让自己的健身增肌效率提高，那么规律的健身频率往往比你一周练七次更重要的。

其实我们会发现有很多的健身者，在增肌期间一直保持着一个高频率的健身效率，每次健身强度还不低，说实话“绅士”是比较佩服这种健身者的，比较佩服他们的肌肉恢复能力，当然“绅士”还是觉得对于我们普通健身者而言，不需要去保持那么高的训练频率和训练强度，因为肌肉的生长和恢复还是需要时间的，如果身体跟不上自己的训练强度，那么健身也就成了一种身体的负担。

你觉得对于普通健身者而已，一周练几次合适？

简单来讲，要保持健康，每周至少要锻炼5天。

美国、英国和加拿大等国都倡导自己的国民每周至少锻炼5天。因为每次锻炼后身体都会出现一些积极的反应，而且这些良性的反应还会持续一些时间。例如，运动后血压下降的效果有时可以持续12小时；有氧练习后血浆中的甘油三酯浓度的下降也可以维持数小时。因此，要想维持这种运动后的良性效果，最好每天都去运动。

运动时间

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

人民网-适合运动的几个时间点 专家提倡傍晚锻炼适合运动的几个