怎样锻炼自己的胸肌才能看起来更加饱满充实？

上胸肌不够饱满，不好看吗？这组动作组合，一个月让你的胸肌饱满起来

每个男人都想拥有饱满的胸肌，毕竟胸肌是男人最好的外衣和名片，也是男人最有魅力最吸引异性目光的部位，拥有饱满胸肌的男人，不仅比普通男人更有魅力和气场，而且也更自律，因为没有强大的自律毅力，是无法练出真正饱满有型的胸肌的。

今天就给大家讲一下，在练胸肌时，如何更加有效地进行动作组合，让胸肌增长的更快，更有型好看。我们健身的朋友都知道胸肌肌群分别分为，上胸肌，下胸肌，胸肌中部，胸肌边缘。

胸肌中缝五个重要训练部位，如果想要胸肌真正的好看，并且让胸肌增长的速度更快，就要对这几个部位进行逐一强化训练和整体强化训练，因为胸肌肌群不仅需要整体强化，同样也需要分化训练。

今天我主要讲的胸肌分化训练，帮助大家更好的塑形胸肌肌形。如果说胸肌整体强化训练是胸肌快速增长的第一训练法，那么分化训练就是胸肌塑形的第一训练，整体训练是保持胸肌肌肉纤维保持快速增长，分化训练是细节性修饰肌肉纤维。

让肌肉纤维按照我们的要想的目标去增长，从而不让“其漫无目的”地增长，达到想要的肌肉形状，让整个肌群更加协调好看，有很多朋友经常留言说：“为什么同样的训练，为啥看着别人胸肌肌形比自己的好看。

为什么又会左右两边不对称的情况发生”其实这都跟肌肉塑形又很大关系。关于上胸肌专项训练，对于塑形非常重要，在训练时一定要注意。

想要增加肌肉量，必须要从力量训练和饮食两个方面下手，我们不仅要补充充足的蛋白质，也要做足够多且有质量的力量训练，光吃不练假把式。而如果力量训练做的足够多，却不讲究方法和质量，同样也是无法增大肌肉量的。

下面我将分享几点，关于饮食和力量训练需要注意的地方：

一、肌肉的生长是通过力量的压迫，把肌肉纤维撕裂，再通过身体的蛋白质去促成修复，不断反复撕裂再合成从而增大。

在健身过程中，如果我们长期坚持做力量承受范围之内的训练，那么动作过程训练到的其实是慢肌纤维，只是增强了肌肉的耐力，并不会增大肌肉围度。

比如哑铃弯举动作，我们每一次都用中等的重量去锻炼三组，每组20次，训练完毕后，我们的肌肉也许感到疲惫，但并不会有很强的增大围度作用。其原因在于，我们的肌肉一直在舒适区，并没有用大重量去撕裂肌肉纤维，动作过程中并没有调用快肌纤维，所以锻炼的是耐力，并不会有增肌的效果，只能保证保持维持肌肉量作用。

我建议在大多数的力量训练过程中，都要有至少一次把目标肌肉训练到力竭状态，每一组的动作不需要太多次数，可以采用“金字塔训练法”，每一组的训练可叠加次数，或者从高次数锻炼到低次数。

比如哑铃弯举做四组，第一组训练20次，第二组训练15次，第三组训练8次，最后一组只做4次，并保证每一组用的哑铃重量都增大，最后一组要使用最大重量，使肌肉训练力竭。

二、打破舒适区，从健身中找到不同角度刺激肌肉。

在长时间的健身过程中，我们自己可能会形成某些固定的健身习惯，无论是动作的执行方式，还是健身顺序。

肌肉是有记忆力和习惯性的，想要增大肌肉量必须要有创新性的去健身，大概每四周就要彻底更换一次健身计划，无论是动作的选择，还是动作的执行方法，比如前四周锻炼腿部肌肉时多练习腿举、深蹲和负重提踵等动作，那么在后面四周中可以不做这几个动作，换成其他的腿部训练动作。

所谓创新性健身，就是让你不断打破原有的健身习惯，也许你习惯用高位下拉去锻炼背部，那么你可以换成引体向上动作，以上只是举例，目标还是在于要不断去打破肌肉的习惯性。

三、增大肌肉量不仅要在训练中用心，饮食也是要补充到位的。

对于增肌者来说，每一天必须要做到没有饥饿的时刻，所以必须要采用我们的少吃多餐原则，一天最少进食5餐，而且在食物的选择上，要以优质蛋白质食物为优先吃的食物。

在训练过程中我们多消耗糖原、脂肪等能量，而且为了在训练过程中有足够大的力量，增肌者是在健身前一定要进食，进食休息一小时后，便可以进行健身。

同时最好在健身过后的半小时到一小时内及时补充蛋白质食物，在这种情况下，蛋白质最容易被吸收。

在整一个增肌过程，一定要不断吃鸡蛋白、牛肉、鱼肉、虾、鸡胸肉、猪肉的里脊肉等这些富含蛋白质的食物，每一餐的摄入比例，建议为碳水化合物：蛋白质：水果蔬菜为4:4:2。

对于胸部这个部位，无论男女老少，都想把这块肌肉练好。女生们希望通过胸大肌训练让自己的胸部可以更饱满，而男生则通过锻炼让自己更健硕，更有安全感。很多人训练胸大肌的动作，往往会做不好，最后让训练效果不理想。所以今天就一起来看看如何训练胸大肌，让你可以取得一个理想的胸型，让胸部肌肉变得饱满起来。

为什么训练的效果会不好？

俗话说，三分练，七分吃。如果你的热量不足，身体的体重就会上不去，这样很影响你胸部的发展。接下来，我们先看看在热量充足的时候，影响胸部锻炼效果的因素。

肌肉代偿因素：

1肱三头肌代偿：很多人做完胸部训练动作以后，还没有感觉到胸部充血呢，结果手臂的后侧已经酸了。在这里建议你先对胸部进行激活训练，以此提高注意力。

2斜方肌代偿：如果在训练时耸肩，就会让斜方肌过多的参与进来，这样就会影响胸部发力。因此，为了避免斜方肌代偿，在训练时要学会沉肩。

3背部肌肉代偿：如果你在动作开始之前没有固定好肩胛骨，这样在做推的动作的时候，肩胛骨会外展，这样你就会含胸，然后就不可能刺激到胸部。

非代偿因素：

1肌肉募集不充分：当你做完一组胸部训练以后，结果整个上肢都变热了。在这里建议你先把胸部进行一个激活训练，然后再开始训练。

2难度系数高：很多人觉得难度高的动作训练效果好，如果做出来的话，也会显得自己比较厉害，所以就会去做一些自己掌握不了的动作。其实，只要你把动作做好了，训练效果都是一样的。

如何练胸呢？

动作一：俯卧撑

动作要点：两手肩的距离比肩宽，肩部不要超过指尖，让脚后跟，臀部，后脑勺在一条线上，注意整个过程中要挺胸。

动作二：平板卧推

动作要点：身体平躺在凳子上，眼睛要在杠铃的正下方。两手握住杠铃手之间的距离稍微比肩宽一些，然后推起杠铃。然后慢慢的放下杠铃，一直放到离胸口大约一指的距离，并且手肘的高度还要比肩的高度低。然后再用力将杠铃推起。

动作三：上斜卧推

仰卧再凳子上，凳子的角度抬起约30-40度，两脚平放在地面上。背部的上方和肩部要贴紧凳子，挺胸收腹。手掌的掌心向上，以比肩部宽的距离握住杠铃，垂直在肩部的上方。慢慢的放下杠铃，放到离锁骨大约一指的距离，同样，手肘要比肩低。然后再用力把杠铃抬起来。

动作四：坐姿器械推胸

动作要点：收紧核心，挺直胸部，下沉肩部。稳定肩胛骨，稍微抬起肘部，小臂竖直向前。手用力握好把手，胸部发力，把器械推出去，注意要保持手臂和地面的平行。当手臂接近180度的时候停下，然后开始恢复原位。

总结：以上几个动作就是对于胸部的锻炼，在训练的时候，选择好合适的重量，不要盲目的追求大重量，一定要先把动作做标准了再说。