女生怎样迅速练成肌肉

　谁说只有男性才可以有肌肉，作为女生也可以有一身精致而且有力的肌肉。那么女生怎样迅速练成肌肉

　女生迅速练成肌肉的方法

　1、早晨锻炼

　每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。

　2、女醒后喝水

　每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了。一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上。

　3、双管齐下

　运动与饮食双管齐下。练肌肉做运动固然重要,但是肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议,女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

　4、量力而为

　练肌肉非一日之功,不能急。训练时候更不要有强度越大,训练效果越好的想好。进行肌肉训练,要量力而为,根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如,想要练腹肌,可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外,过度肥胖者,先降低脂肪率在进行力量训练。

　为什么女生练肌肉不容易

　1、先天的激素“劣势”

　身为女生的你也许常担心肌肉问题,但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态,其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成,抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体,男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌,但这种刺激作用在女性身上并不明显,所以从先天条件上来说,女生们即便想练肌肉,难度也比男性更大。

　2、后天的运动方式选择

　尽管从先天条件上来说女性练肌肉的难度更大,但运动方式对肌肉的养成有着更为关键的作用。选对运动方式,减肥纤细两不误。

　前面提到,肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长,但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中,快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。

　女生练肌肉的误区

　1、练肌肉只用男人专用器械

　是认为练肌肉就非得到健身房使用男人们专用的器械练习。运动不分男女,任何一种运动形式都可以使身体变得更好。

　2、脂肪消耗并非局部

　很多女性想减去腹部脂肪,然后就一直拼命锻炼腹肌。其实,减脂运动首先要通过一定时间和强度的有氧练习之后再加上力量训练才能实现脂肪的燃烧。脂肪消耗是全身的,并不能局部减脂。

我觉得还是分人的，还有分身材和肌肉类型的，但是大多数女生要是练就一身肌肉是不大美观的。

我之前看过一篇文章写的是国外的一个妹子，妹子是个模特，很瘦，她长相也是特别好看的那种，结果有一天妹子喜欢上了健身，并且乐此不疲，之后因为她长了肌肉不能做模特了，她也没有停止，反而去做了健身教练，练就了一身的肌肉，我看过照片真的是美翻了，而且因为她本身就瘦所以我觉得她的肌肉除了腹肌看得出来其他真看不出来，所以一点都不影响美观，现在她还和一个健身教练结婚了，婚后各种健身试秀恩爱，简直是虐狗。

不过一般女生如果你身材本来就不是很瘦的，那我觉得轻易不要挑战肌肉这种美感，因为练一身肌肉容易，要把肌肉减下来真的不容易。

我有个朋友就是肌肉型肥胖，她很爱运动也很爱吃，平时她在操场跑十圈都还能坚持下去，我顶多跑个四圈就开始气喘吁吁的了。不过仔细看她的腿都是肌肉，尤其是小腿肚的肌肉很发达简直都跟大腿一样粗了，加上她的腿不长所以看着不是很美观，而且让她减肥也很困难，之前她办过健身卡，结果锻炼了一个月，那肌肉更加是发达的惨不忍睹，最后不得不放弃健身把卡给转了。

所以姐妹们，真的别挑战这种高难度的身材，除非你是全方位无死角的女神，而且是个很瘦很瘦，瘦骨嶙峋的女神 我

还记得之前一位因健身练出大块肌肉却有着天使般颜值的韩国健身女王吗？对！她就是人见人爱的池妍玉，不愧是金刚芭比，时隔5年，她的肌肉身材更加不得了！来好好感受下先！

颜值还是那么高，肌肉身材还是那么好，但肌肉线条感更加修长有女性魅力！这三角肌恐怕一般的健身肌肉男都赶不上吧！有型的麒麟臂线条感十足，这个样子的她明显多了几分女人味！

她以前的肌肉更偏向于大块和健硕，现在则是偏向于型体线条感的美！这漂亮紧致的倒三角，纤细的小蛮腰，性感的蜜桃臀，看起来修长的大腿，健身女神就在你的眼前！

随便一个侧脸，这颜值可以直接给满分！随意一个动作，就可以将麒麟臂展示得美而得体，纤细紧致的小蛮腰和翘臀的曲线完美结合！就是这么美，就是这么令人向往和喜欢！金刚芭比更加迷人了！

只要可以的一用力，这大力士般的麒麟臂就直接显示出来啦！让你感受下女性也是可以练成金刚般的肌肉身材的，但要付出的努力和见次年绝非一般人可以接受的！健身一定要结合自身目标来进行设定，加油！

女神就是女神，怎么拍都很美！在健身房就是女王般的存在，随意露出这样强健的麒麟臂，敢问有谁敢欺负她？！恐怕只要她保护别人的份了，你就乖乖站在她身边就好了！

想要获得良好的肌肉型体，除了讲究科学的训练方法进行肌肉举铁训练之外，你还得需要有一个良好的饮食习惯，讲究蛋白质和复合碳水化合物的合理搭配和摄入！慢慢来，你会形成一个非常好的生活习惯！加油！

健美舞天上的金刚芭比那绝对是可以和男性健美运动员相媲美的角色！现在的她已经将体脂率降低到很低的标准啦，你可以看到她这身肌肉身材，几乎没有多余的脂肪附着，可见她对自己的身材要求极其严格，并为之付诸实践，不论怎样都应该是健身人士学习的榜样！各位继续加油！

女生的肌肉 不是那么容易练

　　其实，“女汉子”并非普通健身即可达成。林鸿严介绍，成年女性全身肌肉的重量不超过体重的35%，而成年男性全身肌肉重量却可达到体重的40%~45%。相反，女性的皮下脂肪含量比男性高，约占总体重的28%，男性脂肪只占体重的19%。这些数字都告诉你，女性无论是身体脂肪，还是皮下脂肪，天生都会比男性多。

　　除此之外，女性体内的生长激素是雌性激素，有利于脂肪的合成，肌肉合成能力比较差；而有利于肌肉的合成和生长的雄性激素，男性体内比女性多20倍，男女有别，女性做无氧锻炼一般都不会趋向男性化。

　　“我在电视上看到那些健美**，肌肉一条条一块块，我不要变成那样！”但要知道，能当运动员的可都是少数。因为，女子健美运动员都有特殊的养成技巧——她们的训练方式和膳食结构实非常人所能达到，因此锻炼效果也非普通健身者可及。林鸿严说，普通人的锻炼健身，方式、方法、运动强度都不同，能把身体皮下多余脂肪减少，令肌肤更有弹性，就已经是求之不得。

运动时间过长 可致肌肉流失

　　那么，姑娘们应该如何科学健身，才能让肌肉恰到好处呢？林鸿严教路，首先，健身的时间要把握，“每天健身的时间不宜超过60~90分钟，否则人体的代谢会逐渐缓慢，脂肪代谢也开始放缓，人体需要动用肌肉中的蛋白质，分解后转化为能量消耗，所以运动时间过长，影响脂肪的分解之余，还可能导致肌肉的流失。人体的运动状态，在1小时内最佳。”

　　锻炼的项目也有讲究，适当的抗阻练习对女性是必要的。

　　俯卧撑就是一项徒手抗阻练习，练习时腹部要收紧，不要塌腰，假如平地俯卧撑有困难，可以撑台阶、撑墙或者撑结实的椅子。曾晓琴介绍，胸部肌肉(比如胸大肌)的健美和丰满而富有弹性的乳房关系密切哦，对产后哺乳或胸部扁平、乳房发育不良者锻炼尤为重要。

　　除了俯卧撑以外，哑铃推举和侧平举等训练也对胸大肌健美有好处。

　　徒手深蹲则可以锻炼臀部、大腿的力量。箭步蹲、快慢交替变速跑等，也能锻炼下肢肌肉。

女生练成肌肉女要多久

　女生练成肌肉女要多久，女生身材太瘦也不太好看，需要我们通过运动和饮食来增肌塑形，但是女性想要增肌其实比男性会困难很多，增肌是需要时间的，那么女生练成肌肉女要多久呢？

女生练成肌肉女要多久1

　 2--3个月

　建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。 俯卧撑对于你这种情况效果非常好，但是一定要坚持。

　1、每天抽出半个小时或一个小时，先做俯卧撑40个（如果你可以做更多，就之做40；如果你做不了这么多，你就能做多少做多少），休息2分钟，再做40个（或者能做多少做多少），再休息2分钟。。。。一共做5--7组。

　记住做完后一个小时后吃饭，吃饭加上1-2个鸡蛋（鸡蛋不要吃多），平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的，但是也可以锻炼肩膀，后背，手，效果特好。

　2、仰卧起坐，对你的腰腹肌肉特好。建议做5组，每组能做多少个做多少个。 总：：：简单，实用，一定要坚持，你会发现2--3个月效果就特好。

　补充：如果你特胖，那一定要多加些有氧运动，比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦，那可以适当进行有氧运动，不可太多，否则效果不明显。（有条件的话，多吃点牛肉）

　去健身房，你主要练习胸肌，胸肌起来，一切都好看了，然后练习一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好。

　1、胸肌，主要是平板卧推5组，上斜板卧推4组，再平板卧推2组，加上一些飞鸟的动作，也可根据自己的体力多加一些（我平常卧推是18组，飞鸟5组）。

　2、背部，最好的动作是引体向上，这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上，效果特好。根据自己的体力适当调节。

　3、多做一些肩膀的动作，去健身房，有很多动作都很好，一问就知道。

　4、手主要是攻击二头肌和三头肌，动作也很多，也简单，一问就清楚。我就不花太多时间说了。

　5、腰背部，有专门的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。我不多讲。。

　练习完后，一个小时以后再吃饭，也加2鸡蛋，平常多喝牛奶，多吃点牛肉，很好操作，简单实用。吃的方面：

　1、不固定一定要吃什么，怎么吃，你不是专业运动员，我不建议过于讲究。但是主食要正规，多吃肉类，牛奶，加两个鸡蛋，很好。尤其鸡蛋，价廉物美。

　2、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。锻炼完，也要吃好；别的我不强调太多。 (如果有蛋白粉吃，建议在锻炼前两小时，和锻炼后两小时各吃一些，这是实战的经验）

女生练成肌肉女要多久2

　 女生迅速练成肌肉的方法

　 1、早晨锻炼

　每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美

　同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。

　 2、女醒后喝水

　每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了。

　一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;

　二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

　三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上。

　 3、双管齐下

　运动与饮食双管齐下。练肌肉做运动固然重要,但是肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议,女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

　 4、量力而为

　练肌肉非一日之功,不能急。训练时候更不要有强度越大,训练效果越好的想好。进行肌肉训练,要量力而为,根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如,想要练腹肌,可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外,过度肥胖者,先降低脂肪率在进行力量训练。

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　 如何增肌

　 一、给自个加“燃料”

　为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

　 二、约束有氧运动量

　在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

　（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

　（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

　（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

　 三、减少动作次数

　记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

　 四、选用全身操练或上下肢别离操练

　选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

　 五、拉伸

　充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

　 6、规则进食

　添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

　 7、“平”则思变

　遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。

　 8、平衡操练

　为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。

　 9、运动饮料（能量饮)

　操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。

　 10、康复

　天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌

在现在社会中，由于女孩有很多的空闲时间，所以说绝大多数女孩去健身房锻炼自己的身材，因为她们身材往往都是非常不称心，但是很少有人想锻炼肌肉，而且还是作为一个女生。以女生的腹部为例。一般的男孩都想要锻炼六到八块明显的腹部肌肉，而女孩只需要锻炼一条时髦的马甲线这样就行了。

在健身房一般只强调三个部分：胸部、腹部和臀部这几个有型部位。有人说，在健身房是不是不需要锻炼腿部？如果你经常参加锻炼，那么你就会明白，一般来说，即使女生的腿有很多的肉但是却不会很胖，所以不推荐锻炼自己的腿部。如果你有多余的肉，你可以通过速动带震动它们。以至于自己达到瘦腿的效果。

但是自己可以好好锻炼这些部位，那么你的全身姿势，包括气质，都会非常好。一个女生计划在业余时间每天锻炼。适当增加肌肉可以帮助女孩形成苗条的身材。因为我们身体的热量消耗主要是通过肌肉的运动，增加肌肉质量将有助于改善你的基本代谢以及自己的身体机能。每项运动都有自己独有的特点，对身体和体形的影响也不同。有氧运动更多的是关于减少脂肪和保持自己的身材苗条；力量训练的塑造效果也可以达到最佳。但是健身不要过了，这样会导致有人在背后议论，包括自己的男友，以及自己最爱的人。

一般女生只要拉伸可以然后让自己运动后的肌肉得到放松和伸展，之后让自己的肌肉线条变得更加柔和优美。这样就可以了，这样一来，男朋友不但会不嫌弃，而且还会喜欢上你的身材，所以说，做什么事情不要太过了就行。

我们都想要拥有完美的身材，看到别人身上那一块块的肌肉真的很羡慕。现在又比较流行马甲线，很多女生男生都想要练出来，我们看到很多男生身上有肌肉，很少看到女生有，就会认为女生很难练出肌肉，其实不是这样的，女生也不是很难练出肌肉的。

想要身上有八块腹肌，想要马甲线……这些都不是想想就可以有的，都是要付出努力了，要不断的去锻炼，才有可能会拥有那种理想的身材。我们看到女生身上很少有像男生身上那么多肌肉，不是因为女生很难练出来，而且很多女生觉得作为女生身上有那些肌肉就不好看了，会让人觉得自己很男人，一点也不淑女了。女生想练出来肌肉也是很容易的，只要愿意努力，愿意坚持，马甲线就不是问题了。大多数女生去健身都是为了减肥或者保持身材，塑型，每次运动完就会马上放松一下，特别害怕身上会长出来肌肉，那样一块一块的真的会影响美感，所以女生和男生每天同样的去健身，而且时间也一样就是没有男生的肌肉练出来的快，其实就是因为女生不想让肌肉布满全身，所以会刻意的去避免。我们班有一个女生真的也是特别厉害的，她本来就是属于那种比较有肉感的女生，但是她就是想要马甲线，于是她每天都坚持去锻炼，好像就用了两个星期左右吧，就真的练出来了马甲线。

健身真的可以给我们带来很多好处，不管我们运动是出于什么目的，坚持锻炼对我们都会是利大于弊。