游泳前要练习哪些肌肉

首先腰腹肌是不用说的，哪个泳姿都需要强大的腰腹肌作为支撑。练习腰腹肌就直接俯卧撑。

如过是自由泳，那就需要强化自己的肱三头肌、前锯肌和胸肌，自由泳的动力来源。

蛙泳对胸肌肱二头肌的要求更高，还有腿部的肌肉群，股三头肌等。可以通过俯卧撑，哑铃来进行练习腿部就用蹲起就够了。

蝶泳对全身肌肉的力量和协调性有很高的要求，首先是腰腹，蝶泳中处于非常重要的地位，然后是肱二头肌肱三头肌了。

　游泳时间很重要，早上六七点钟、下午四点至五点、晚上七八点以后都是不错的选择，每次游10分钟至半小时，每周大概两三次即可。

　夏季早晨的水温较低，入水前要充分用冷水擦身，以使身体适应冷水的刺激，防止抽筋等意外的发生。但尽量不要在晚上10点以后游泳，否则会因神经过于兴奋造成失眠。

不同泳姿的侧重点

　蛙泳——腿部力量。自由泳、仰泳的'大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿内收肌群，因此对加强腿部力量很有效。

　蝶泳——胸、背部力量。蝶泳时，手臂向内划水，在做肩关节内收的运动，对背阔肌影响较大、腹直肌要求较高，锻炼效果也最好。

　自由泳——手臂力量。自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉，同时对肩部三角肌力量的提高，也具有一定的推动作用。

　仰泳——背部力量。仰泳时，背阔肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。

游 泳是全身性的运动，其中要数自由泳最受欢迎，那么自由泳练可以哪些肌肉呢？

自由泳 游泳

1 手臂和肩部

在做自由泳的时候，手臂会不断的向后滑动，这个正好是用了解剖学上，大臂在矢状面做后伸的运动，在大臂后伸的时候，发力更多的是背阔肌，三角肌后束，以及肱三头肌。

游泳

2 腿部

在手臂滑动的同时，大腿也是需要去不停的摆动的，小腿在做前后的屈伸运动，因此当小腿后屈的时候，会锻炼到大腿后侧的肌肉，当小腿在前伸的时候，会锻炼到大腿前面的肌肉。

游泳

3 背部

另外在自由泳的时候，身体和躯干几乎是保持不懂的，因此背部的斜方肌和竖脊肌的更肌肉需要绷紧，保持背部不懂，还有臀部的肌肉也会绷紧，因此，还会锻炼到背部的肌肉和臀大肌。

游泳

4 胸部

手臂划水时，是完成夹胸的动作，主要是刺激胸大肌，刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

　游泳到底能不能用来锻炼腹肌呢？想要将腹肌锻炼出来的话，用的方式必须是要对腹部肌肉锻炼有效果的运动，游泳是运动方式的一种，游泳还能够让虚弱的体质得到改善，而游泳所用的力度很大，很多人会用游泳来给自己健身，游泳还有很多好处，通过游泳，人们想要得到腹肌的效果，那么游泳对腹肌锻炼有好处吗？就跟我来看看吧！

　游泳练腹肌方法有哪些

　锻炼腹肌的 游泳是全身锻炼，泳姿很多，很难说针对哪块肌肉，若分泳姿来说：

　蝶泳：胸大肌、背扩肌、腹直肌较多用力。

　仰泳：背扩肌、股四头肌较多用力。

　蛙泳：臀大肌、股四头肌、背扩肌，肱三头肌

　自由泳：肱二头肌、肱三头肌、斜方肌、臀大肌。

　但要强调的是：

　1以上都只是稍微偏重，无论那种泳姿都是全身的。

　2游泳锻炼出来的肌肉比较流线型，并不是块状很清楚。

　3要想练肌肉的话，最好还是练器械。

　4游泳的锻炼价值还有对心肺血管特别好。

　拓展阅读

　练腹肌的方法：

　1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

　2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

　4腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

　游泳是可以锻炼出腹肌的，但是光靠游泳来锻炼腹肌还是不行的，锻炼腹肌最好的方法还是做上面我们介绍的这几种方法，这些方法都是能够将腹肌锻炼出来的，游泳是很好的减肥方法，如果大家想要减肥的话，那么做游泳是最好的改善，但是游泳很容易反弹，所以说大家一定要坚持。

　练腹肌的6大好处

　1、练腹肌有助养成易瘦的体质

　腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。

　2、练腹肌能够增强机体免疫力

　经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。

　3、练腹肌可缓解压力愉悦身心

　做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。

　4、练腹肌能延缓衰老提高寿命

　运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。

　5、练腹肌可有效预防和改善便秘

　由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。

　6、练腹肌帮助强化和锻炼意志力

　练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的，需要的是长期的'坚持，这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以，经常练腹肌或健身的人意志力绝对也比一般人强。

　练腹肌的注意事项

　1、数量控制:

　很多人在锻炼的时候,没有数量的控制。只是一味的锻炼,没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候,一定要定制一个好的健身计划,这样我们可以照着这样的健身计划锻炼,这样可以最高效的锻炼身体,也可以最大限度的节约时间,而且能最快的锻炼出腹肌。

　2、力量控制:

　练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。

　3、有氧训练:

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。

泳主要是一种全身肌肉协调运动，游泳游的好的人肌肉富有弹性，体形匀称，手臂肌肉：只要是游泳都在锻炼；腿部肌肉：蝶，仰，自是上下鞭打，唯有蛙式是蹬夹，那锻炼的重点是有区别的，前者使腿更修长，后者更多用上股四头肌，对消除大腿赘肉很有效；胸部肌肉：波蛙内划时类似在做扩胸运动，蝶式尽管也是如此，可波蛙上身出水高，动作做得更舒展些，效果也是最好的；肩部肌肉：蛙式划水路线最短，锻炼效果相应比其他稍差点；腰胯肌肉：波蛙收腹展腹转换幅度较大，其他的身体姿势较平，转化幅度较小，因此蛙式对减“将军肚”效果是最好的；臀部肌肉：蛙式屈胯收腹时，臀部肌肉基本上是放松的，唯有提臀滑行时适度紧张，蝶式收腹屈胯幅度小于波蛙，仰，自更是如此，臀部基本上全程都是保持上提紧张状态，那对“翘臀”，“小屁股”帮助就比蛙式的大。 （以上观点，纯属个人认识，无理论支持，权当参考！）

游泳主要是一种全身肌肉协调运动，游泳游的好的人肌肉富有弹性，体形匀称，手臂肌肉：只要是游泳都在锻炼；腿部肌肉：蝶，仰，自是上下鞭打，唯有蛙式是蹬夹，那锻炼的重点是有区别的，前者使腿更修长，后者更多用上股四头肌，对消除大腿赘肉很有效；胸部肌肉：波蛙内划时类似在做扩胸运动，蝶式尽管也是如此，可波蛙上身出水高，动作做得更舒展些，效果也是最好的；肩部肌肉：蛙式划水路线最短，锻炼效果相应比其他稍差点；腰胯肌肉：波蛙收腹展腹转换幅度较大，其他的身体姿势较平，转化幅度较小，因此蛙式对减“将军肚”效果是最好的；臀部肌肉：蛙式屈胯收腹时，臀部肌肉基本上是放松的，唯有提臀滑行时适度紧张，蝶式收腹屈胯幅度小于波蛙，仰，自更是如此，臀部基本上全程都是保持上提紧张状态，那对“翘臀”，“小屁股”帮助就比蛙式的大。 （以上观点，纯属个人认识，无理论支持，权当参考！）