怎么运动才能减掉手臂上的肉

　　一、完美版俯卧撑。需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法。每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）如果需要，可以使用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。

　　1、最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

　　2、使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

　　二、举哑铃。

　　1、肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。

　　2、一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。

　　三、蜘蛛式俯卧撑。

　　1准备好俯卧撑的姿势。

　　2将右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。

　　3回到一开始的姿势。

　　4换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。

你好，向你介绍酸奶加红糖一个月瘦24斤一杯酸奶

2克红塘搅拌均匀,饭前或饭后喝,一天两到三次,很管用效果不错酸奶可以让不停运动的肠胃得到休息的同时，调整肠内环境。断食后脂肪更容易燃烧，为了避免有胃酸过多的感觉

。

这种方法是在在杂志上看的，最好的是这东西喝了不拉肚子，而且多喝酸奶也很有好处的，那上面写的是早上酸奶加竹盐，中午酸奶加红塘，晚上酸奶加脱脂奶粉，可一起用也可选择其一，我是觉得加红塘比较容易红塘有利尿的作用,酸奶中的好菌能促进肠道的消化,不会对身体有任何的副作用三餐可正常的吃,有人成功的减掉24斤,不过具体的数值还是要看个人体质和坚持了

如何瘦手臂的肌肉

　如何瘦手臂的肌肉，在现实生活中，手臂有肌肉很粗一直是很多人的硬伤，因为手臂粗给人的感觉总是魁梧的，而瘦手臂的方法有很多，下面一起来看看如何瘦手臂的肌肉。

如何瘦手臂的肌肉1

　1、运动：如近期要减少使用上肢，不能使用上肢进行体力劳动，或者进行力量训练。推荐患者平速慢跑，慢跑后可以针对上肢进行拉伸或者做瑜伽；

　2、饮食调整：可以到当地营养科就诊，请医生针对自己的情况设计食谱，需要减少蛋白质的摄入量，使此处肌肉获得的蛋白质减少，从而达到减少肌肉量的作用；

　3、注射A型肉毒：通过医美的方法使肌肉萎缩，达到瘦手臂的作用，建议到正规医院，找经验丰富的医生进行诊疗，才能获得更好的效果。

　 肌肉型手臂怎么减效果好

　1、双臂互拉：首先要呈立正站好的姿势，两只手垂于身体两侧，同时要注意腰身挺直。接下来再让两手抬举至胸前，双手掌心相向，要让手指互勾住彼此。接下来利用双臂的力量，让手臂向相反方向拉动，尽量地达极限，在此时保持该动作30秒，再缓慢地恢复原状。若在日常生活中反复练习这项运动，可有效的改动能使手臂得到拉伸，让你的手臂更显纤细，从而达到瘦身目的。

　2、侧弯腰：首先要让双腿略比肩宽，挺直腰身，之后再让左手叉腰右手贴耳向上高举。接下来再利用腰部的力量，让自己的上半身慢慢地向左侧压，需要提醒大家的是，当侧压到极限后再慢慢地让自己的身子恢复原状，尔后将身子向右侧压去。坚持运动可让身体更显优美曲线，达到减肥的目的。

　3、高举手臂：首先要呈立正站好的姿势，挺直身子，接下来让两只手紧握水瓶，双臂高举过头顶，然后再慢慢地让左手收回，右手用力向上伸展，在此时再用左手向上伸展，右手收回，双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。坚持这项的运动就可以让手臂脂肪加速燃烧，以达到瘦手臂效果。

如何瘦手臂的肌肉2

　 瘦手臂比较好的运动

　1、双手打开抓住单杠，打开宽度约是肩宽两倍。双腿并拢。身体微微向前倾。这个瘦手臂动作锻炼的强度在于你离开单杠的距离，越远越难。

　2、呼气，返回到最开始的位置。身体下去时用两到三秒，回来时候也一样。8-10次为一组，建议每天完成1-2组。

　3、再进一步的弯曲手肘，让身体几近贴合单杠同时脚跟踮起高度增加。从一开始到这个步骤所使用的时间为两到三秒钟为宜。

　4、呼气，让我们缓慢地回到原来的位置。注意始终保持身体挺直，尽量去除胸围周围的`肌肉意识，即只使用手臂与肘的力量。

　5、眼睛看着前方，然后弯曲胳膊肘，同时将踮起脚跟，让胸部接近铁杆。始终保持身体挺直，注意先不要回来。

　 坐着就能减肥的几招小动作

　 1、转腰

　双膝并拢端坐于椅子前部分，上半身往左右方向扭转，同一个方向可重复3次并坚持10秒以上。这个动作可以针对两侧腰部赘肉，起到锻炼的作用，能帮助瘦腰腹。

　 2、伸背

　端坐在椅子上，双手向后伸直搭在椅背上，胸部挺出，坚持15秒后恢复，再重复3次左右。这个部位能锻炼背部肌肉，可以帮助瘦背。

　 3、提臀收腹

　端坐于椅子上，手搭在扶手上，双脚并拢屈膝抬起，注意收腹，夹紧臀部，坚持两秒，放松，重复10次。这个动作起到收腹和提臀的作用。

　 4、拉伸大小腿和臀部

　坐在椅子边缘，双腿膝盖放平，大小腿呈90度，身体伸直、下压，尽量让腹部往大腿贴，不要弯腰，坚持10~15秒，恢复，重复。这个动作能让大小腿和臀部后侧的肌肉得到锻炼，有助塑腿和塑臀。

如何瘦手臂的肌肉3

　 五种瘦手臂的方法

　 一、瘦手臂的最快方法之曲臂式瘦手臂

　step1：上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上。此为预备动作，自然呼吸。

　step2：吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩，重复做12次，12次为一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好。

　 二、瘦手臂的最快方法之揉燃法瘦手臂

　step1：用对侧手抓住手臂，用拇指和其他四指以划小圆的方式，将手腕向肩部揉搓，尤其是对臂内侧腋窝邻近的肌肉进行揉搓，用手掌抓紧后揉捏5次左右即可。

　step2：内侧、外侧各做5次左右。

　注意：每次从手腕开始向肩部依次一个过程。不要做来回的按摩。

　 三、瘦手臂的最快方法之肱三头肌伸展瘦手臂

　step1：身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。

　step2：保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。

　step3：将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。

　step4：一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3~4组即可。

　 四、瘦手臂的最快方法之低位盘旋瘦手臂

　step1： 跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。

　step2：伸开双腿，用脚后跟着地，这样你的身体就可以处于一个类似俯卧撑的状态，然后收紧你的腹部开始练习。

　step3：保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。

　step4：保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。

　 五、瘦手臂的最快方法之握拳甩臂

　step1：立正站好，身子保持挺直，双手紧握成拳垂于腰侧。

　step2：利用手臂的力量将双臂以相反方向前后甩动，当手臂甩动达到极限时，保持该姿势5秒，尔后重复练习上述动作。

　 吃什么瘦手臂

　 1、苹果

　苹果富含维C、纤维素和因含丰富的果胶等，有很好的降脂作用。对瘦手臂、瘦下半身效果都不错的。

　 2、葡萄柚

　葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，增进消化功能，消除疲劳，美化皮肤。葡萄柚含大量的维C，含糖份少。每周吃一个，不管是补充维c还是减肥瘦身，都不错的。

　 3、香菇

　好处很多，你知道的。如能明显降低血清胆固醇、三酰甘油及低密度脂蛋白水平，常常食用，可以使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

　 4、番茄

　番茄含有红素、食物纤维和果胶等成份，可以降低烧量的摄取，增进胃肠蠕动。也叫西红柿哦。晚餐经常多吃西红柿，效果不错的。

　 5、胡萝卜

　含很多的果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。

　 6、洋葱

　含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。

　 7、脱脂食物

　脂肪是吃出来的，但合理的吃也会吃掉你的多余脂肪。我们不妨利用一些具有降脂作用的食物，帮助你吃掉体内脂肪。

　 8、蔬菜类

　大蒜中含有硫，所形成的硫基化合物可以减少血液中胆固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度胆固醇，对减肥有利。

　 9、谷类

　燕麦含有极丰富的亚油酸，可防止动脉粥样硬化。玉米则含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低胆固醇的作用。

　一、运动中如何让你的肌肉放松

　 1通过准备活动培养肌肉的放松能力。

　准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

　 2通过选择动作培养肌肉的放松能力。

　多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

　(1)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

　(2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

　 3通过动作练习培养肌肉的放松能力。

　肌肉方式的能力其实与在运动中的控制动作能力相关，所以训练中如过你学会了随心所以的控制动作那就对身体是有极大的好处的。

　(1)明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。

　(2)快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

　(3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

　(4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

　(5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

　(6)伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

　 4通过整理活动培养肌肉的放松能力。

　训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

　 5通过造型动作培养肌肉的放松能力。

　方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

　方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

　二、肌肉放松作用有哪些

　 1 增长肌肉力量，促进肌肉发展

　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

　从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

　 2减缓疲劳，避免运动损伤

　在健身运动中，紧张收缩的肌肉会影响血液流动，压迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松会大大的改善血液循环，让血液流动边框，降低学乳酸含量，从而减缓疲劳和运动损伤。

　 3改善动作协调性

　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

　三、如何保持健身热情

　1。目标的力量是无穷的制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。reebok训练师皮特拉-考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。

　最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身!”

　2。找个健身伴儿纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”

　3。想象瘦身后的模样当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德-斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力 量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”

　4。随“季”应变，改换项目如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢美国总统健身理事会的常务理事莉莎-奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。

　在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

　5。快乐才是运动的理由不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。

　如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运 动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得-弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

　6。健身和吃饭一样，是习惯不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

　7。偶尔把运动强度降低“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”

　四、适合瘦子的健身计划

　 合理安排运动量

　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

　 注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　 打好基础

　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　 要有重点和针对性

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　 少练其它项目

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　 合理的膳食

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　 坚定信心持之以恒

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极建立科学的健身计划、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。