很多训练动作都要注意离心收缩，哪个训练除外？

在我们的健身训练中，如果对健身有一定了解的话，那么自己应该会知道这么一个知识点，那就是离心收缩在我们的肌肉训练中很重要。

之所以说离心收缩在肌肉训练中重要，是因为我们的肌肉在离心收缩的时候，一样会受到很强烈的刺激，把这个过程做得慢一些的话，那么我们的肌肉就会有更好的训练效果。

虽然我们在做很多训练动作的时候，都需要把离心收缩的过程做得慢一些，比如杠铃卧推以及深蹲，和几乎所有的固定器械训练动作等等。

但是，我们在做大重量硬拉的时候，就最好不要去注意离心收缩了，也就是不要刻意的去放慢我们在做硬拉时的离心收缩过程了。

如果是小重量硬拉的话，我们去放慢离心收缩过程，就会有更好的训练效果，并且也没什么副作用。

可大重量的硬拉就不一样了，如果我们放慢离心收缩过程的话，那么自己身体所受到的弊端肯定是大于利的，那么接下来，小编我就给大家略微的分析一下。

一，腰背很可能会受伤

我们应该都知道的是，自己在做硬拉的时候，一定需要注意把自己的腰背挺直，让自己的腰背处在一条直线上面。

因为如果我们在做硬拉，特别是大重量的时候，是弯腰弓背去做的话，那么我们的腰背所受的压迫力就会非常大的，从而让我们的腰背很可能会受伤。

另外，如果我们在做大重量硬拉的时候，比较注意离心收缩，然后在往下放杠铃时比较慢的话，那么我们的腰背是很难以保持挺直的。

因为自己在做硬拉时，大重量的杠铃握在自己的手中，如果下放杠铃比较慢的话，我们的腰背是没有那么强大的力量，去一直保持腰背挺直的。

所以说，我们在做大重量的杠铃硬拉时，就不要去刻意的注意离心收缩了，不要放慢杠铃的下放阶段，就正常的速度把杠铃放下即可。

二，大重量的硬拉训练效果已经够好了

我们应该都知道的是，自己在做大重量杠铃硬拉时，我们的腰背部的肌肉会受到很明显的刺激。

而且我们很多人在练完大重量硬拉以后，就算动作很标准，但是自己的腰背可能还是会出现略微疼痛的情况。

咱得要知道的是，大重量的硬拉训练，给我们的腰背带来的训练效果，已经是非常好了，腰背上的竖脊肌以及其他肌肉，都会在训练中受到非常明显的刺激。

如果我们在做硬拉的时候，放慢离心收缩的过程，对于我们的腰背部肌肉来说，起到的就可能不是锦上添花，而可能是画蛇添足了。

三，膝关节也会受影响

硬拉是一个复合型的训练动作，我们在做的时候，自己的髋关节和膝关节都会参与其中，并且大重量的硬拉训练，会给我们的膝关节很大的压迫。

如果自己在做大重量硬拉时，把离心收缩过程放慢的话，那么我们的膝盖就会持续的一直受到很大的压迫力，从而让我们的膝关节周围很容易受伤。

因为自己的膝盖在做硬拉时，是处于一种很尴尬的状态，不能完全伸直，也不能弯曲得过多，但是还是要有一定的弯曲，这就会大大的增加我们膝盖所受的压迫力。

1、肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩。

肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种，又称作退让性收缩，其产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。

2、超等长收缩是指肌肉先做离心式拉长,继而做向心式收缩的一种复合式收缩形式动作转换快，具有牵张反射的特点。

弹性能量的产生、储存以及再利用过程和中枢神经的反射性调节作用是肌肉超等长收缩具有既经济,效率又高特点的主要原因。

扩展资料：

肌肉收缩原理：

当肌肉处于静止（舒张）状态时，胞液Ca浓度较低（<10moL/L），钙离子结合亚单位(TnC)不与Ca结合，则TnC与TnI、TnT的结合较松散。

此时，TnT与原肌球蛋白紧密结合，使原肌球蛋白遮盖了肌动蛋白与肌球蛋白结合部位，阻止了肌动蛋白与肌球蛋白的结合；同时，TnI与肌动蛋白紧密结合，也阻止了肌动蛋白与肌球蛋白的相互作用，并抑制肌球蛋白的ATP酶活性，故肌肉处于舒张状态。

当胞液内Ca浓度增加到10moL/L -10 moL/L时，Ca便与TnC结合，之后，TnC构象变化，从而增强了TnC与TnI、TnT之间的结合力，使三者紧密结合，削弱了TnI与肌动蛋白的结合力，使肌动蛋白与TnI脱离，变成启动状态。

同时，TnT使原肌球蛋白移动到肌动蛋白螺旋沟的深处，而排除了肌动蛋白与肌球蛋白相结合的障碍，于是，肌动蛋白便与肌球蛋白的头部相结合，产生有横桥的肌动球蛋白，在此蛋白中，肌动蛋白使肌球蛋白的ATP酶活性大大提高，故肌球蛋白催化ATP水解反应。

产生的能量使横桥改变角度，而水解产物的释放又使横桥的位置恢复，再与另一个ATP结合，如此循环，细丝便沿粗丝滑行，肌肉发生收缩。

当胞液Ca浓度下降（<10moL/L）时，Ca与TnC分离，TnI又与肌动蛋白结合，从而使肌动蛋白恢复静状态。同时原肌球蛋白也恢复原位，从而使肌动蛋白与肌球蛋白不能结合，肌肉不能转为舒张状态。

——超等长收缩

——离心收缩

在我们的健身训练中，有很多肌肉部位的强化训练，其中腹部肌肉的强化训练就是比较常见的训练之一了。

对于腹部肌肉的强化训练，我我相信大家应该都是不会陌生的，因为我们很多人应该都是想要拥有六块腹肌或者是马甲线的。

而在我们的腹肌强化训练中，腹肌下部的强化训练是非常重要的，那么我我接下来就给大家介绍一个下腹的训练动作。

这个训练动作就是我们的悬垂举腿了，我们在做这个动作的时候，所需要注意的问题还是比较多的，我我接下来就给大家简单的介绍一下。

首先，我们得要知道的是，自己在做悬垂举腿的时候，最好只让自己的髋关节运动即可，也就是说只让自己完成举腿的动作即可，其他多余的动作就最好不要做了。

比如什么摇头晃脑，又或是在做动作的时候，躯干的活动幅度过大等等，我们在做动作的时候，都最好不要出现这些问题。

其次，我们在做动作的时候，还需要让自己的身体保持挺直，不能够弯腰弓背去完成动作，否则不仅会让自己的训练效果大减，而且还可能会让自己的身体因此而受伤。

除此之外，我们在做动作的时候，还应该去注意的，那就是快起慢落了，充分的去感受自己的腹部肌肉发力。

因为我们在做动作的时候，收腹发力时，自己的腹部肌肉是处于一个向心收缩的过程，这个过程需要快一些，我们在放腿的时候，我们的腹部肌肉则处于一个离心收缩的过程，这个过程则需要慢一些。

一般来说，我们在做动作的时候，举腿发力持续一到两秒即可，而放腿的离心收缩阶段，持续四秒左右的时间是比较好的。、

最后，我们还有一点需要注意的，那就是我们在做动作的时候，要根据自己的情况去选择自己的膝盖是否弯曲。

如果我们的腹部肌肉不是非常强的话，那么就可以屈膝去作动作，而如果我们腹部肌肉比较强的话，那么我们就可以直腿去做动作。

因为我们得要知道的是，自己在做这个动作的时候，直腿做动作是要比屈膝做动作要难一些的，更考验自己的腹部肌肉的。

另外，我们在做动作的时候，最好进行六到八组的训练，我们在每组的训练中，都尽量让自己做到力竭，从而让自己去有一个更好的腹部肌肉训练效果。

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在我们的日常训练中，我们都是通过动作的行程，通过关节的活动带动肌肉制造拉伸和收缩来训练的，这种训练的方式被称为离心收缩和向心的收缩，是我们最常使用的训练方式，也是最有效的增肌训练法则，对于增强肌肉力量和围度效果非常的好。

不过还有一种训练方式，也能对肌肉产生大量的刺激，增强肌肉的力量和质量，而且不需要身体关节的活动就可以达到训练效果，这种训练方式看上去是静止不动的，但是肌肉却一直在保持发力，处于紧张的状态，这样的训练被称为等长收缩训练方式。

等长收缩不需要关节移动带动肌肉拉伸或者缩短，只用让关节和肌肉保持它原有的现状就可以达到训练的效果，增加你肌肉力量的同时可以强化你的肌肉质量，并且能增加关节的稳定性，今天我们就利用等长收缩的方式，来训练你全身的肌肉。

平板支撑是一个最典型的等长收缩训练动作，也是非常受欢迎的训练动作，在这个动作中身体关节没有任何移动，肌肉没有拉长或缩短，但却有着不凡的训练效果。这个动作对于全身的肌肉都有着不错的训练效果，并且能能增强身体的核心力量，和肩关节、髋关节、膝关节以及踝关节的稳定性。

动作要领双手手肘和两脚接触地面，身体保持一条直线，头部不要上抬不要塌腰或者拱背，腹肌主动发力承受压力，这个动作可以用于腹肌训练和核心训练中去。

在腿部的训练中，我们通常都是利用深蹲的方式来进行训练，不过在这里我们则是使用静蹲这个动作来进行腿部力量的训练，这个动作就是我们常说的“扎马步”。动作要领双脚分开与肩同宽，然后下蹲至大腿与地面平行，小腿和大腿的夹角为90°，然后保持不动，保持呼吸节奏。

这个动作对于我们的臀部、大腿前后侧以及腹部肌肉都有着不错的训练效果，并且能够增加我们骨盆的稳定性；也可以让自己饿身体靠着墙，双腿在身体的前面，整个身体呈一个Z型，这样会让股四头肌得到更多的刺激，强化我们的腿部力量。

我们也可以通过悬挂的方式来训练，将身体悬挂于单杠上，双手紧握单杠，保持全身的肌肉紧长，这样做能够可以强化我们的手臂力量和握力，要知道握力在很多训练中都非常重要，当你在硬拉时，如果握力不够就无法正常的训练，只能中断。在悬挂中，我们可以将双腿抬起来，让上肢和下肢的夹角为90°，身体呈L型，然后保持动作姿势，通过这种动作可以加强我们的腹肌力量，增强核心的稳定性。

等长收缩的训练方式可以适用于任何人，不仅是针对常规训练者，对于新手来说，这是一种非常简单易上手且有效的训练方式，能够在健身的初期加强自己的肌肉力量和质量，让自己能更快的成长，同时对于关节损伤后处于恢复期的患者来说，也是非常棒的训练方式，让你在关节不受伤的情况下，强化肌肉，达到加快恢复的作用

肌肉的收缩形式：缩短收缩、拉长收缩、等长收缩。

1、缩短收缩又叫向心收缩，特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。

作用：是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如挥臂、高抬腿等）

2、拉长收缩又叫离心收缩，特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。

作用：缓冲、制动、减速、克服重力。

3、等长收缩特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。

作用：支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。

扩展资料：

肌肉收缩的力学特征

主要指的是肌肉收缩时的张力与速度、长度与张力的关系，它们反映了负荷对肌肉收缩的影响。此外，肌肉的功能状态(即收缩能力)不同，肌肉收缩时表现的力学特征也不一样，由此，肌肉的功能状态也是影响肌肉收缩的因素之一。

后负荷对肌肉收缩的影响——张力与速度关系

后负荷：肌肉开始收缩时才遇到的负荷或阻力称后负荷。当肌肉在后负荷的条件下收缩时，最初由于肌肉遇到阻力而不能缩短，只表现张力的增加，但当肌肉张力发展到与负荷阻力相等时，肌肉开始以一定的速度缩短，负荷被移动。

张力-速度曲线：肌肉在后负荷作用下表现的张力与速度的这种关系描绘在坐标上可得到一条曲线，称张力-速度曲线。如果以肌肉开始缩短的张力和初速度为指标，改变后负荷大小，会发现，后负荷越大，肌肉产生的张力也越大，肌肉缩短开始也越晚，缩短的初速度也越小，反之亦然。

张力和速度呈反比关系负荷 

在一定的范围内，肌肉收缩产生的张力和速度大致呈反比关系;当后负荷增加到某一数值时，张力可达到最大，但收缩速度为零，肌肉只能作等长收缩;当后负荷为零时，张力在理论上为零，肌肉收缩速度达到最大。

——肌肉收缩

一、离心收缩

1、肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩。

2、肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种，又称作退让性收缩，其产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。

二、向心收缩

向心收缩就是在举重训练过程中向上举起重物，肌纤维长度变短时肌肉所处的收缩状态。一个典型的例子就是卧推，当你举起重物将其从胸部向锁骨方向上推，这就称为向心收缩或者称作运动的阳性期。

扩展资料：

肌肉分类

1、骨骼肌

是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）。

2、红、白肌纤维

人体的骨骼肌可以分为红肌和白肌两种纤维。红肌纤维依靠血红蛋白持续供氧运动，进行较长时间的收缩和拉伸，从而使我们进行日常行为活动。而白肌纤维则（多在紧急情况下）依靠内部快速化学反应迅速伸缩，其特点是持续、反应时间短，其反应时间是红肌纤维的四分之一。

3、平滑肌

存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。

4、心肌

只存在于心脏，它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。心肌有固定的收缩规律从而产生心跳。正常人的起搏细胞正常，心肌收缩规律一定，起搏细胞出现异常，心肌收缩规律会发生改变。

-离心收缩

-向心收缩

-肌肉