核心肌群不够强大，哪些训练动作能加强？

核心这个词包括的其实远远不只时腹肌，它时一系列固定并移动你的脊柱，盆骨，肩胛骨的肌肉。所以接下来我会给大家介绍几个动作，相信学会了这些动作的你们一定能够练好核心肌群的！

一，龙旗

这个动作是一个高难度动作，它不仅可以练到我们的腹肌，还可以强化你的背阔肌，胸肌，斜方肌，股四头肌等等，这个动作的要求呢其实也很难。首先我们要将自己面部朝上，平躺在凳子上。或者仰面躺在地上，双手抓住固定的物体来维持身体的稳定。

然后开始向上提起你的身体，直到几乎与地面垂直，与此同时，肩胛骨还要贴紧地面，然后将身体下放。这个时候除了上半身之外，其余任何部位不要接触到地面，这样做目的是为了将身体保持直立。同时防止弓背和曲腿，这点其实是至关重要的，因为如果你弓背的话，你的脊柱就会承受额外的压力。

这样整个运动就是你上半身和手臂发力，而并非核心发力。如果大家觉得这个动作太难的话，你也可以选择缩短力矩做单腿龙旗。

二，悬垂卷腹

这个动作不仅要求相当强的核心力量，同时还需要胸肌，背阔肌，三头肌等众多肌群的支持。和龙旗一样，这个动作也要保持身体的张力，千万不要弓背。另外还有一个很重要的我们需要注意到的地方就是握法的问题了，关于握法，我们应该采用常规握法或者虚握。

当然采用虚握的方法会让这个动作更加简单，因为这样可以稍微缩短力矩。千万不要让你的手腕在压力下去做被动拉伸，一定要将手腕的姿势稳定住，当然如果你觉得这个动作太难了，你也可以去用健腹轮练这个动作。

三，后空翻

其实别小看后空翻，这个动作是一个能够很好锻炼到核心肌群的一个动作，但是这个动作也有一个缺点，那就是你不一定会这个动作，这个动作其实还是很难的。首先在做这个动作的时候，你要伸展腹肌，然后玩命收紧腹肌，让你承受住这个动作给你带来的离心力，当然你还需要知道。

如果你的身体卷的越小，你旋转的也就越快，同时，你所对抗的离心力也就越大。这样的话你的运动行程就会更长，运动强度也就更大。其实训练腹肌的动作不仅仅只有仰卧起坐而已，我在上面说的这些动作难度很大，所以不太适合初学者学习，但是如果你遇到了瓶颈，那你不妨去试试。

当我们对自己的身体形态不满意，想要去减脂获得完美的身材时，首先都会了解到平板支撑这个动作，并且会花费时间在这个动作上努力训练。这时的我们可能还不清楚什么叫做核心力量，只是简单的知道平板支撑会对我们减脂塑形起到一定的训练效果，并且平板支撑还可以帮我们练出迷人的腹肌。

所以说，为了让大家更好的健身，在健身这条道路上走路更平坦一些。我跟大家介绍一下什么叫做核心肌群。核心肌群是说我们身体周围的一些肌肉群，它包括很多肌肉比如说腹直肌，竖脊肌，腹内外斜肌等等，也就是说，我们一直想要训练的腹肌属于核心肌群的一部分，但是腹肌并不就是核心肌群。

就平板支撑而言，这个动作并不是一个动态的动作，它会对核心肌群产生一定的训练效果，但是并不会对我们的腹肌产生很好的刺激，因为这个动作并没有对腹肌进行收缩，也就是说并没有对腹肌产生很好的训练。但是坚持做平板支撑训练会帮我们锻炼腹横肌，腹横肌具有保护内脏的作用，同时锻炼腹横肌可以让腰更瘦，腰围更小。所以说规律的进行平板支撑训练可以帮助很多想要瘦腰的朋友。

那么对于我们想练出腹肌和马甲线的朋友，平板支撑这个动作岂不是没有意义了？当然事情并不是这样，核心力量顾名思义是我们完成其他动作的力量基础。对于腹部训练也一样，如果说我们核心力量不足，完全不足以支撑我们更好的完成腹部训练动作，从而出现借助身体其他部位的力量去支撑我们去完成训练，也得不到更好的训练效果，严重的情况会让我们身体其他部位出现不良的症状，比如说腰疼，脖子疼等等。

所以说，想要完成更好的训练核心力量是最基本的力量支撑，但是在训练中仅仅做一个平板支撑训练核心力量不免有些乏味无聊。同时，也不是支撑类动作都不会对腹部产生训练效果，我们还可以通过改变姿势从而让我们得腹肌得到收缩和伸展从而起到腹肌训练的效果。所以说我们便可以将腹肌训练与核心力量训练相结合，在核心力量训练的同时还可以起到锻炼腹肌的效果，让我们快速获得迷人的腹肌与马甲线，下面给大家介绍几组训练动作。

动作一：动态平板支撑

双臂弯曲大约九十度，小臂接触地面，双腿伸直，脚尖蹬地与手臂一起支撑身体，一条手臂伸直完成之后另一条手臂接着伸直，一直到双臂伸直，支撑身体。

双臂依次交替弯曲还原，整个动作保证身体不要弯曲。

注意感受腹部肌肉的发力状态，保证动作的完成质量。

动作二：坐姿屈膝收腹

保持坐姿，用臀部支撑身体平衡，双手放于臀部两旁，稍微曲臂，身体稍微后倾。

双腿并齐滞空，用腹部力量向后拉伸腿，同时曲腿，上半身向双腿靠拢。

稍微保持动作停留片刻，然后还原，双腿始终不要碰地。

动作三：坐姿交替抬腿

找一块瑜伽垫，身体平躺于瑜伽垫之上，上半身紧贴瑜伽垫，双手放在耳朵旁边，肩部向上放抬起，双腿弯曲稍微抬起。

腹部肌肉收缩发力。将一条腿向上抬起，等到动作进行到极限之后，缓慢地还原换另一台腿，依次交替进行。

注意感受腹部肌肉的收缩与伸展的情况，保证动作的完成质量。

在训练之前一定要充分热身，提升自己的身体机能，这时我们可获得更好的训练效果。训练量根据自己的实际情况而决定，中间每组休息最好不要超过三十秒，坚持训练，训练完成后一定要进行腹部拉伸。运动期间一定要注意控制饮食，每天的热量摄取不要太多，保证热量足够自己的训练量就好，训练之间一定要结合有氧呼吸减脂。每周可进行三到四次的训练，每一次的训练大约在20到30分钟，坚持下去进行规律训练最终你一定会成功。

你的能量超乎你的想象。

最基本的动作就是平板支撑。

其他动作是由平板支撑演化而来的。例如俯身对角线手脚平起（跪姿），高位平板支撑，平板支撑平移，俯身爬坡……

其原理，首先是充分发挥躯干、也就是所谓核心部分的力量，其次是充分调动深层肌肉，如腹横肌、臀中肌。

很多健身者经常忽略核心肌群的力量训练，还有很多初学健身的朋友甚至都不知道哪些部位是核心肌群部位，更别说专门针对核心肌进行专项训练了。

核心肌群是环绕在腹部跟下背部的肌肉群，核心肌群属于身体的中心部位，它沿着髋部的肌肉，腹肌，以及下背部肌肉一起相互呼应，是稳定脊柱，支撑身体的结构必要的部位，同时对身体器官起到重要的保护作用，核心肌群是上半身力量与下半身力量的交互点，人体的一切活动都需要核心部位的参与，尤其在剧烈的运动中核心力量就更重要了，（包括你啪啪的时候）都需要核心力量的参与。

在健身的过程中如果你的核心肌肉群的力量不够强大容易使身体受伤，所以要科学的健身你就必须加强对核心肌群的训练，把核心力量提升上来，才能更好的保护自己在运动健身的过程中免受伤害。

小编为大家推荐一组专门针对核心肌群的训练动作，利用哑铃，杠铃杆，徒手等不同方式深度刺激训练核心肌群，下面8个动作，每个动作做3组，每组12-15次，每周训练3次，核心肌训练群是非常重要的一个环节，你绝对不能忽视。

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

核心肌群的力量提升是很多健身者都想要的，因为把核心力量提高，可以让我们更容易的去完成些复杂的健身动作，这对于我们健身的帮助是非常大的。

那么，核心力量该如何有效的提高呢？其实提高很简单，还是得通过长久的坚持锻炼，这样你的核心力量才会逐渐的提高，这是一个长久坚持的过程，不可能有瞬间的提高方法的。

在增肌核心力量过程中，平板支撑是一个不可忽略的动作，它可以帮助我们最大化的提升核心力量。在这里，会给大家介绍5组高难度的平板支撑锻炼动作，这些可以非常有效的提升你的核心力量。

第一组动作、俯身健身球转动

第一组锻炼动作我们要趴在健身球上进行，这会大大提高你的支撑难度，对于核心力量的锻炼帮助非常大。

在练习时我们要保持身体躯干的平直，下肢和上肢呈现一条直线。用脚尖支撑在地板上，双手肘部趴在健身球上，然后发力来回的转动，提高锻炼的难度，对于核心力量的会 有很大的提升。

锻炼量：3组，每组10~12次。

第二组动作、平板支撑划船

在锻炼时身体姿势调整好，身体保持好平直，双手各拿一个轻重量的哑铃。

双手直起，支撑在地板上，然后进行两侧的划船，在一侧提起时由另一边支撑，在锻炼时保持好身体的稳定，不要乱动，核心力量发力控制好，不要放松身体。

锻炼量：3组，每组10~12次。

第三组动作、绳索拉力器支撑

在练习时可以用拉力器器械进行，也可以使用抗阻力绳子，这个动作的难度稍微有点大，你要始终发力控制好自己的核心力量。

在锻炼时把器械角度调整好，然后一边手支撑地板，另一只手握住拉力器把手，身体姿势要调整好，收紧核心肌群。然后单手进行拉力器的上下拉伸。

在拉伸时要始终收紧自己的核心，不要轻易放松下来。

锻炼量：3组，每组10~12次。

第四组动作、双手交替支撑

在练习前准备好瑜伽垫，双手趴在上面，身体保持好正确的姿势，收紧自己的核心肌群，然后进行交替的支撑，在锻炼时是用你的手肘进行交替的支撑，注意是有一个交替的过程，不是同时进行的。

锻炼量：3组，每组10~12次。

第五组动作、支撑交替提腿

在锻炼时我们让身体俯身趴下，双手直立支撑，上半身背部保持直挺，双脚进行交替的提腿，在练习时我们要保持背部的核心力量收紧，不要放松，每次提腿和收腿的速度要稍微慢下，控制好锻炼的节奏。

锻炼量：3组，每组10~12次。

这五组核心锻炼动作，如果你十分专注的锻炼完成，你会让自己收获不错的锻炼效果。

坚持锻炼一段时间后，你就发现自己的核心力量变得更加强大，对些复杂的健身动作做得更容易了

你好

训练核心肌肉群方法如下

卷腹

首先平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行；最后低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，每天3-4组，开始时虽难以坚持，但一定不能偷懒，要严格按照动作要求，大约一个半月下来，腹部就会变得相当紧致。

平板支撑

平板支撑被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。，每次训练4组，每组保持60秒，组与组之间间歇不超过20秒。

俯卧两头起

俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。

仰卧臀上挺

仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持5到10秒后放下，重复10-12次。另外注意在动作的最高点处收缩臀大肌，不要让脊柱下垂，这个动作主要是锻炼的臀大肌和腿后腱。

5

徒手深蹲

无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。

　　力量训练主要有：

　　背部：引体向上（颈前下拉）

　　胸部：平板卧推（坐姿推胸）

　　腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

　　肩部：杠铃推举（哑铃推举）

　　臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

　　腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

　　必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。