跆拳道技术训练的法要?

跆拳道练习者训练之初,应该明确正确的技术动作概念。跆拳道的一拳一腿皆包含攻防原理,技术动作明显不同于散打、泰拳、空手道等搏击专案。所以在训练初期,教练员必须对跆拳道技术原理进行讲解、示范。下面是我为专门您整理好的：。

　

有条件时，可以让学生观看跆拳道的技术录象、幻灯片、和优秀选手的训练、比赛等，向练习者传递技术动作的直观资讯，以利于练习者在大脑皮层上形成清晰的视觉记忆。然后，再进一步做技术动作分析，指出要注意的关键环节，建立起腿法技术概念。教练员在分析技术的过程中，应该把静态分析与动态分析结合起来，从多方面言传身教，不能片面地说教。

对于技术的分析，不应单是身体姿势、动作角度、动作路线等外在表现，还应包括动作的速度、力量、节奏等要素，这样才能逐渐形成正确的技术动作。所以，在分析跆拳道初步技术特征时，在建立正确的跆拳道技术概念过程中，必须注意以下几点：

　1技术动作用力顺序

跆拳道中的技术动作是人体的头、躯干、四肢等各部位不断变化位置的结果，而动作的变化是由于肌肉收缩牵动骨骼包括关节产生位移而形成的。所以，在攻击过程中，肌肉有用力顺序的问题，即哪一部分先发力，到哪一部位用力终止，练习者要有正确的认识，这对建立正确的技术定型，形成合理的技术是十分重要的。

跆拳道技术的肌肉用力顺序，一般是从身体重心的最近端开始发力，到最远端用力终止。就肌肉运动而言，是从最大的肌群开始发力，再过渡到最小肌群，即“从大到小”。如跆拳道中右横踢的技术动作应当是“转髋”髋部向右旋转开始用力图1，然后左脚掌蹬地，左腿提起图2，再大小腿摺叠图3，到左脚背踢到目标一刹那图4用力终止，这样就能充分发挥身体各肌群的力量。

不应“起腿”就先开始用力，因为“起腿”的技术动作主要是股四头肌始发用力，而没有充分发挥出臀部大肌群的潜力。许多跆拳道练习者是“起脚带髋”，一方面是股四头肌的质量小于臀大肌，而小带大是很耗费能量的，且难以带动。这样的结果是导致整体的力量不能得到应有的发挥，特别是髋部不能真正做到“腰马合一”，踢到目标的力量也只是区域性的力量。上体力量与下肢力量的整体性在髋部这一环节断掉，失去了力量爆发的整体性。所以，“起脚始发”技术或“起腿带髋”的起动方法皆是不正确的，其技术结构也不合理。跆拳道的技术动作用力顺序，都应该首先从腰髋部位发力，到脚背或拳面发力终止。树立起正确的用力概念，是掌握好跆拳道技术动作的基础。  

　2技术动作主动用力与必然过程

学习跆拳道的任何攻击动作，都要经过理解、掌握、熟练这三个过程，练习者必须是主动积极地去训练，才能迅速掌握动作。

在技术分析与教学过程中，必须要分清必要动作与不必要动作这两部分。因为如果练习者全部按照技术动作的每一个细节认真去做，有时候反而会适得其反，影响技术动作的合理性。如跆拳道技术中的后踢动作应该是以支撑脚为轴，首先转髋，快速向后踢出，然后脚部下压着地。练习时，要加深后踢技术的动作概念，积极练习整个动作过程。在后踢的过程中，由于髋部快速旋转带动攻击腿的大腿，此时攻击腿的小腿放松，借助惯性，自然向大腿靠拢，从而形成夹角成锐角的大小腿摺叠动作，这是必然的过程，不需要刻意去做。

如果此时刻意要求小腿主动向大腿靠拢，强调摺叠动作，势必造成小腿用力过早，影响到出腿的速度和方向。在出腿的刹那间，支撑脚支撑身体重量时，膝关节不存在主动蹬伸和缓冲的过程，着地时的屈腿是由于受到较大反作用力。而蹬伸是转髋动作的延续，膝关节的运动受髋关节旋转的影响。后踢技术示范如图5至图10，是不必要专门强调的。反之，则会因为不合理的技术而影响攻击的角度、速度、力量。在跆拳道技术动作中，分清技术动作中主动用力与必然过程两种状况，必须要用动态、连续的观念去分析，这在教学与训练过程中十分重要。

　3技术动作的连续性

跆拳道的腿法技术是由身体各部位前后协调连贯而成的。一个完整的攻击动作还包含加速的过程。因为在跆拳道比赛中，双方在静态、动态之间不断进行攻防转换，所以对于技术动作的分析，不能只着眼于区域性环节，而应该是前后连贯，协调加速，有如箭在弦、一触即发的概念。如完整的下劈动作是从实战预备势开始，由提髋、抬膝、起脚、展髋、踢击目标、脚落地等几部分组成。其中，关键环节是展髋，充分展髋是力达脚跟的前提，而且只有自然、放松的准备姿势，才会有正确、突然的起动，攻击动作才能富有隐蔽性。练习下劈技术的过程中，要有连续、快速的意识，才能由内而外地体现出一种无坚不摧的狠劲。

　4技术动作的全面协调

人体是个有机的整体，人体的各个部位都是相互联络、相互影响的。优秀的跆拳道选手在比赛中表现出来的快、准、狠的技术特点，是跆拳道技术动作全面协调的体现，这些动作的形式及特征都是根据实战中对手的攻击动作变化而来的，而身体的全面协调是技战术实施的保证。

全面协调的跆拳道技术是指人体的上肢、下肢、躯干、头部等各部位都能正确、连贯地相互协调配合。而技术的全面协调是指选手在技术环节的各个部分都能合理用力，相互间衔接得很好，这样才能发挥出整体的能力。而其中如果任何一个环节不正确，都会引起整个技术动作不协调，所以必须重视跆拳道技术动作的协调性。

如在横踢的技术动作中，摆手、转髋、摺叠、出腿与着地等动作以及头、躯于部位都要做得合理。虽然攻击武器是出击腿，但是需要手臂的摆动、躯干的倾斜、稳固的支撑脚、头部等部位之间的相互协调，才能控制好身体重心。如果身体某一部位与其它部位不协调，跟不上完整的横踢技术，则必然影响到技术动作的完整性与爆发力的发挥。

综上所述，要想全面完整地掌握跆拳道技术，技术训练仅是一个过程，需要练习者掌握技术训练过程关键点，还要不断地改进和完善。而在技术的教学过程中，有一个从分解到完整、从区域性到整体的过程，跆拳道技能的形成过程也遵循动作的形成、巩固、自动化三个阶段。只有全面完整地掌握技术，不断适应跆拳道比赛的需要，从而更准确地击中对手得分，这才是技术训练的最后目的。

　跆拳道耐力训练方法

　1、有氧耐力训练

　主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。跆拳道训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：

　(1)4000米-12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。

　(2)越野跑;利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感，

　(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳;

　(4)10分钟组合踢法动作练习。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习，既练习动作的熟练程度，又练习耐力素质。

　(5)：三对一或四对一的车轮战。练习者人与3位或4位培练逐一对抗但限定强度和力度，每人3分钟，进行一轮次或两轮次的有条什实战练习。

　2、无氧耐力训练

　无氧耐力训练即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

　(1)30米、60米、100米冲刺跑。

　(2)400米、800米变速跑：

　(3)跳木马提膝-左、右侧滑步扶地。

　(4)两人一组脚靶练习：

　(5)左右横踢50次(中、高)。

　(6)左两次。右两次横踢30次(中、高)：

　(7)单腿横蹋(50次、40次、30次、20次、10次)递减法(中、高)。

　(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)递减法。

　3、三人组脚靶练习：

　(1)横踢(前、后腿)(中、高各10次)。

　(2)劈腿(前、后、跳各30次)。

　(3)后踢(20次)。

　(4)后旋踢(20次)。

　(5)旋风踢(360度横踢)(20次)。

　(6)双飞踢(20次)。

　(7)模拟实战。

　(8)移动靶4分针x4组，间歇40秒钟; (4分钟x4组) +(4分钟x4组)间歇20秒钟，共做2-4大组：

　(9)1分钟x 4组，两人循环无间歇;40秒钟x 4组，两人循环无间歇。

　(10)车轮战：采用实战或条件性实战由练习者一人连续打3-5局，每打一局换一名体力充沛的同伴，局间休息1分钟。

　4、耐力素质训练的要求和注意事项

　(1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

　(2)跆拳道运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

　(3)根据跆拳道比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐山和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

　(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

跆拳道（韩文：태권도，英文：Taekwondo），是现代奥运会正式比赛项目之一，是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。

以下为一般道馆进行跆拳道练习的流程

1、首先必须要热身（一般都以跑步形式开始），热身不仅可以活动全身各个关节，减小肌肉的粘滞性，减少运动损伤的发生。

2、热身之后韧带的拉伸也是很有必要的，跆拳道对韧带的要求较高，要抓住一切机会拉伸韧带（为跆拳道的提高做准备）。

3、高抬腿训练：抬腿时要注意大小腿的折叠，大腿尽量的抬高，不能有多余的动作。（刚开始要注意动作的质量，之后要在保证质量的同时提高抬腿的速度越快越好）。

4、稳定性训练：可单腿站立，之后缓慢做各种动作；当达到一定程度时可在支撑腿下加个气垫。

5、核心力量的练习：可做平板支撑、仰卧起坐、两头起和背起等（核心练习非常重要是做各种动作的基础）。

6、协调性练习：可通过前、后滚翻以及一些腾空动作练习。

7、控腿：踢腿到目标位时控制不动，坚持一定时间（此方法可训练平常训练不到的肌肉，也是规范动作的一种方式，对水平的提高很有帮助）。

8、教练开始教授具体的跆拳道招式。

　跆拳道的八种训练方法

　一、慢速、快速重复练习

　慢速重复练习适用于运动员学习新的动作。

　运动员学习新动作时要对动作的规格有明确的要求，加身体的姿势，重心的高低，手臂的位置，步法的移动、腿的动作路线、击打部位、结束姿势等等。这将直接影响练习者以后对其它技术的掌握。

　在教练员的讲解、示范或经过自学后，一般不要立即快速练习，而要采用慢速度酌模仿练习，复杂动作还应分解练习。此时不应过分追求动作的击打力量、速度，不应仔细揣摩动作的发力点、路线和动作要领，一个动作不要在--m中过多的重复次数，要少次数、多组数。如可将5组10次的练习改换成10组5次，这样可以避免即使动作错了也不会重复过多的次数，同时也可以避免运动员感到枯燥。

　在级数之间，应让教练和同伴进行指导或面对镜子，边练边检查，不断的重复正确的动作。快速重复练习则适用于运动员练习绝招技术e运动员在技战术已达到自动化的程度时一般要根据自身特点，

　选择几种在比赛中常用的绝招技术并反复进行强化，此时则需要运动员以最快速度进行重复练习。

　二、结合身法和步法练习

　经过慢速重复性练习基本学会厂动作后，则根据实战的需要结合相应的身法和步法进行练习，使技术与实战紧密联系。

　如练习横踢技术时，可以练习向前亡一步后再进行横踢的练习。或是后撤一步再练习横踢，或是要求先用身体晃动引动对方。这样可以使运动员避免枯躁的单纯的步法练习，又可以较快的和实战结合起来。

　三、想象实战练习

　运动员掌握厂一些基本的技战术后，在自己单独练习时，应 假设是在实战中有对手在与自己对抗，

　对手采用各种战术和技术进攻自己或防守自己的各种进攻技术，自己则从实战出发，选择几组进攻和防守反击的方法，做想象中的个人练习e进行这种练习，可在'次训练课的准备活动的后半部分或实战前以及提高训练强度时采用。

　四、互不接触的攻防练习

　由于蹈拳道是两人的直接对抗，为减少不必要的受伤情况的发生，在训练中要求两人一组，一方主动进攻，另一方防守反击，或是两人按照比赛的要求进行互不接触的实战，也就是常说的点到为止。这种练习方法可以消除初学者的害怕心理相预防运动损伤。

　但在进行时，应要求：

　1练习者学会保持在适当的距离，不要太远或太近。

　2要求运动员在运动中做出动作。

　3由于不能真正击打，运动员往往会敢于进攻，而容易忽视实际的攻防转换，因此要防止胡踢乱踢要仔细揣摩步法和抓住击打时机并借鉴对方的长处。

　五、固定靶的练习

　这是利用沙袋、大脚靶、多层护具等器材作为击打日标的练习。

　练习的目的不同，方法亦不同。如要求提高动作速度和击打力度，练习者要快速完成一定时问内某一动作;若只要求提高练习者的动作频率和耐力，则应规定时间和组、次数的要求。

　另外按照比赛中常用的组合技术布置几组固定组合靶的练习，如3-5名同伴手持不同高度、不同放置角度的脚靶站立在一条直线上或不同方向上，由练习者依次踢靶。

　六、配合"喂招"的练习

　路拳道训练非常重视并经常采用脚靶、护具的喂招练习。

　要求配合者手待脚靶，配合练习者进行技术练习，如将脚靶放置与胸齐乎，让练习者横踢;将脚靶放置与头部齐平，让练习者练习高校踢击头动作。护具喂招则是配合者身穿护具，用身体的移动配合练习者的进攻和防守，如配合者上步欲要用横踢进攻，练习者则向后踢反击。这种练习不但能够有效的提高练习者进攻和防守反击的动作质量，还可以提高练习者击打的喉确性、步法的灵活性和良好的距离感等。

　练习中，还可要求配合者变换喂招的方式，如快速出靶或连续出靶这样既可以提高练习者的反应速度，又可以使练习者逐步熟练动作之间的连接从而与实战较快的结合起来。

　下面即为配合者使用脚靶连续喂招的方法之'-：左手横踢--右手劈腿--左手高横踢--右手后踢--两手交叉双飞--右手向前伸反击横踢--左手后旋踢。

　七、条件实战练习

　即对实战提出要求，限制一些因素进行实战的'一种方法。这种练习方法经常在路拳道训练中被采用。

　如要求双方队员杏一个回合中只能用核踢进攻和用横踢反攻;一方只能用前横踢和劈腿进攻，而另一方只能用后踢和劈腿反击，不准主动进攻等等。这种方法的优点是针对性强，能有效的训练和提高运动员的某一方面的能力，经常用在实战的初级阶段和战术训练中。

　条件实战一般包括以下几个方面：

　1同伴配合，创造时机和姿势以便进攻者完成进攻战术。

　2同伴配合，创造时机和姿势以便进攻者完成防守战术。

　3同伴配合，创造时机和姿势以便进攻者完成防守反击战术

　4同伴配合，不创造时机和完成技术的便利姿势进攻考用自己的行动创造机会完成进攻战术或防守战术或防守反击战术。

　5同伴配合，同时积极的防守，但不全力防守，力完成进攻战术或防守战术或防守反击战术。

　6双方运动员进行实战，一方进攻，一方反攻，分用力。

　7双方运动员进行实战限制-方运动员的进攻技术。

　8双方运动员进行实战限制一方运动员的防守技术。

　9双方运动员进行实战限制一方运动员的防守反击技术。

　10双方运动员进行实战，限制双方运动员的进攻技术。

　双方运动员进行实战，限制双方运动员的防守技术或防才反击技术。

　增加难度与实力高于自己的同伴实战。

　八、实战练习

　运动员掌握并熟练了跆拳道拉战术后，要按照规则进行不断的实战，逐步提高技战术的应用能力。

　要在对抗中，(在与比赛要求一致的情况下)将技战术使用出来，这样才能在实际比赛中达到利用技战术和其它方面的因素战胜对手，获取比赛的胜利。

　实战的时间可以根据训练的目的进行安排，如30秒钟实战，则主要让双方运动员在短时间内学会抓住时机尽可能的多进攻并得分;5分钟三局实战，则主要使双方运动员在超过正式比赛的时间内，学会在非常疲劳的情况下使用动作战胜对手，并达到培养坚强意志品质的目的。

一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,'锁紧'你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

　　跆拳道是现代奥运会正式比赛项目之一，是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。

　　跆拳道腿法占整体招式的七成因此腿法极为重要，而提高出腿速度主要有如下几种方法：

　　1、提高柔韧性，跆拳道高腿较多，如果没有足够的柔韧那么高腿的速度很难上来，一般通过坐位体前屈，劈叉等方式；

　　2、1分钟快速出腿击打脚靶，跆拳道对力量训练相对不高，因此会采用踢脚靶而不是沙袋的方式，短时间出腿不断增加数量来提高出腿速度；

　　3、沙包负重，根据自身体能绑上沙包空踢，同样限时1分钟，不断提高出腿数量来提高速度。