女生4x100米跑步小技巧 4×100米跑的技巧有哪些

1、第一棒应安排起跑技术好并善于跑弯道的运动员。他的反应力要够快，才能在听到枪响以后，迅速做出反应。第一棒以右手持棒，采用蹲踞式起跑，这样方便加速。

2、第二棒应安排专项能力强的运动员。他主要负责保持自己的速度跑步，不要被别人超过。第二三四棒运动员的起跑采用站立式或半蹲踞式起动。一般采用站立式起动，比较自然，不易紧张。

3、第三棒应安排弯道跑技术好的运动员。在跑道上有一段弯道，如果不擅长跑弯道的人，在弯道很有可能被别人赶超，如果加速也会摔倒，只有熟悉弯道的人才能跑这段距离。

4、第四棒应安排成绩最好、冲刺能力最强，同时具备顽强竞争精神的运动员。这样他会把距离给减少，也会拼命的冲刺，毕竟他不服输嘛。

5、传棒人在快接近接棒人时，接棒人需要提前奔跑一段距离，等传棒人到来时，迅速向后伸手接棒，这时传、接棒人的速度都处于一个非常高的时候，且两人完成交接时接力棒在20米接力区内。

　一、训练须知

　1、比赛规则

　4x100米接力跑是分道进行，接棒者可以在接棒区前10米内起跑接力棒必须拿在手上，直到比赛结束为止。任何人掉了棒，必须由其本人拾回，而且要在不影响别人的情况下，方可越出自己的跑道以拾回接力棒。所有接力赛事，必须在接棒区内完成交接棒。“接棒区内”的判定是根据接力棒的位置，而不是根据参赛者的身体或四肢的位置。任何参赛者在传接棒完毕后故意越出跑道以妨碍其他参赛队伍，其队伍可以被取消资格。(具体规则细节看比赛当日实际情况)

　一棒和三棒会有弯道，二棒和四棒一般是直道

　一棒：要反应快，起跑好，对发令枪有感觉的，最好有过跑一棒的经验。而且最好会蹲距式起跑。

　二棒：相对弱些的选手可以跑这一棒，可以运用接力区让他少跑距离。

　三棒：要弯道好，速度快。

　四棒：冲刺好(最快的)信心强的，即使落后了，对他也影响不大，在比赛中往往可能有超常发挥。

　2、注意事项及技巧

　1)、接力区可以好好运用，速度快的尽量跑的距离远些，跑的慢点可以到接力区中段接棒。交接棒的时候，先起跑，背身接棒可以提高速度。

　2)、交接棒要事先交代清楚，交棒之后，两个人的跑位要安排好，别撞到一起。最好试跑一下，免得掉棒。

　3)、赛前要相互鼓励，前三棒的队员要知道，无论你是领先还是落后，都必须尽力的快跑，为后面的队友争取时间，它是四个人的项目。

　4)、赛前热身(以下内容在比赛前20分钟做完)

　1先慢跑微出汗就可以。

　2做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

　3做2、3个30米的加速跑。

　二、训练项目

　1、交接棒

　1)推荐握棒握棒姿势(具体握棒还得看运动员自身情况)

　把手臂向后伸直，四指并拢与拇指分开，虎口朝下，掌心对着身后跑来的前一棒。第一棒拿棒的时候就要握住棒的下半部分，递棒的时候把棒的上半部分交给第二棒，等第二棒把手臂收回摆动的时候，其实等于也是握着交接棒的下半部分，然后依次类推，这样的姿势是最不别扭最方便的。

　2)提前起跑，交棒方式

　交接棒的时候是允许下一棒在一定距离内先小跑的。所以前一棒的人在递棒的时候一定要注意，将交接棒空出来的那部分打在接棒人的掌心，确认被握紧之后才能松手，千万不要以为对方已经拿住了就马上放手，这样很容易出现掉棒的情况。

　3)起动时机——看固定点起动

　和自己的前一棒配合练习，看对方跑在什么位置的时候起跑合适，多次训练可减少赛场上的失误。

　2、100米练习

　1)一定要做好提前的热身活动，拉伸肌肉，预热身体，防止跑步过程中造成运动损伤。

　2)可训练高抬腿跑，原地高抬腿，负重跑，等项目训练步频。

　30米冲刺30米接力跑(或其他距离的短途接力)60米冲刺80米冲刺,每天适当数量(3-5)组,训练爆发力。

　注：加速跑最好是用脚尖/前脚掌跑

　3、心里素质的暗示

　要鼓励运动员，强调合作和团队意识。

百米要跑得快，主要由两点决定，一是步长 （就是你一步可以跨多大）二是频率

一百米想要快全身肌肉都要练习，当然腿部是比较重要的，腿部力量强 蹬地就越有力。腿部的频率想要快就由手臂力量决定，手摆的越快脚就跑得越快。

当然什么腰背肌也很重要。

我也练过几年体育 我们以前就这么练。

周一 100快100慢变速跑8 ； 300快100慢变速5

周二 30，60，100，150，300。3 ； 600，1000，20002

周三 力量训练 ； 跑公路

周四 专项训练5 必须达到一定成绩不然重跑

周五 30，60，100，150，300。3； 600，1000，20002

力量训练还得压杠铃的 如果没有条件的话 就蛙跳吧~这个可是神器啊！每天跳几组，每组跳二三十个 坚持一个月肯定有效果！

希望对你有帮助。