卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

这两个动作都是练腹部比较经典的动作。那么他们对于腹部的肌肉刺激效果哪个更好？这对于肌肉训练来说，没有哪个更好之分，只有哪个动作更适合练哪里。或者哪个动作更适合你来练习。

首先说卷腹这个动作，它对腹直肌刺激比较大，特别是对于上腹来说，刺激要更大一点。如果你想把你的腹肌围度和分离度要。练的更明显一点的话。可以做这个动作来练习。

那么，平板支撑这个动作他主要是训练。咱们的副部那核心的深层肌肉腹横肌。这块儿肌肉对于腹肌的明显程度来说不是特别的重要，但是他对于你的核心稳定和腰围以及腹内压影响是比较大的。所以说经常练习这个动作也是很有必要的，只是针对性不同而已。

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为什么这么说？

首先，腹肌是每个人都有的，就像脸上有嘴巴一样。它由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成，人们通常所说的腹肌是有块状的腹直肌。

但是为什么绝大多数人看不到腹肌？这就是问题关键了。腹肌能不能肉眼直接观察到，是与腹部表层脂肪的厚度有关的！请看同一个人脂肪高低影响的结果:

可曾听过“瘦子的腹肌胖子的胸”这句话？说的就是脂肪多少对身材的影响。所以，想要腹肌显现出来，减少腹部脂肪永远是第一件事！如果有专业检测设备，可通过体脂率体现:

减少脂肪的方式通常由控制饮食和规律健身两种方式，控制饮食是最重要的，从源头减少热量。而规律健身除了消耗更多的热量脂肪，还会对于肌肉的强壮更有帮助。所以更多的人看重腹肌的锻炼。

回到问题本身“卷腹和平板支撑哪个更能锻炼出腹肌？”经过我上面的解释，这个问题应该是“卷腹和平板支撑哪个对于腹肌强化更好，更能消耗更多的脂肪？”

这个问题回答的内在原理是“训练强度更大的动作会给予肌肉更大的刺激，消耗更多的热量。”由此，对比两个动作，卷腹是动态动作，难度不大，几乎每个人都可以做很多个。平板支撑是静态动作，难度也不大，也是很适合大众训练的动作。

相比较来说，平板支撑会募集更多的肌群参与，消耗更多的热量。而卷腹对于腹肌的刺激更加针对。所以两个动作具有很好的互补性。所以我推荐两个动作都练，则会有更好的塑型结果！

腹肌出现的前提是体脂率达标和有一定厚度的腹肌。 不论是减脂期还是塑形期，饮食都要控制，控制不代表去节食，而是以 健康 为目的的饮食，要保证营养均衡，要规律进食。

不论是减脂期还是塑形期，针对性的腹部训练也都要做，因为： 平板支撑vs卷腹

平板支撑和卷腹都属于腹部训练的动作，卷腹更具针对性，但平板支撑会通过对整个核心肌群的训练，来增加运动表现，强大的核心肌群会让卷腹类动作做得更到位。

所以你可以这样来安排你的腹部训练

动作一：平板支撑60秒

动作二：仰卧卷腹转体20次，换边

动作三：屈膝收腹20次

动作四：摸膝20次

动作五：登山跑40秒

动作六：提膝收腹20次

动作七：仰卧交替抬腿40秒

动作八：两头起15次

动作结束后，不要忘记拉伸腹部来放松

动作过程中可以选择其中几个动作来做，总体时间保持在15分钟左右即可，动作间休息25左右

掌握正确呼吸方法（发力卷起时呼气，还原时吸气），有助于提高动作效率

不要急于求成，贵在坚持。

对于体脂率高的人群，这两个用处不大……

你就算练得再好，强壮的核心力量都会被非常厚厚的脂肪所掩盖，这也就是某些力量举选手会被人认为胖子，但他力气很大的原因，完全被雪藏的感觉~

单论燃烧脂肪卷腹跟平板支撑真的比得过长跑跟游泳吗？就算卷腹跟平板支撑单位时间的燃脂效果比得了长跑和游泳，你又能平板支撑多长时间呢？10分钟20分钟？所以体脂率高直接跑步去不要管什么其他的……卷腹跟平板支撑只能是你的辅助训练~

如果有些同学是偏瘦人群那么这两种动作哪一种效果更好呢？妥妥的卷腹优于平板支撑，腹肌训练分为静态训练保持稳定性以及动态训练强调拉扯感，卷腹的效果一定是比平板支撑要好的！

以标准姿势做平板支撑一个小时消耗的热量只有211大卡比跑步要少很多，跑步约为500大卡左右，而消耗1000克肥肉大约需要7700大卡的热量消耗，所以说即使有人能做一个小时的平板支撑它消耗的热量也是很少的，而马甲线更多属于一种静态的腹肌训练 基础核心训练！

马甲线是值得被执行的，听上去有点前言不搭后语，马甲线动作简单不容易伤身体，又不需要大型器械，无论天气状况如何，一个动作就能锻炼全身大部分的肌肉，这样的动作算得上优秀。

坚持做平板支撑你的身体会比其他人更容易锻炼出马甲线和人鱼线平板支撑这样超级网红级别的动作，可以很好的锻炼核心力量以及促进塑形！平板支撑可以平衡肌肉力量治疗驼背这些难看的身体状态！

具体执行：头部臀部保持腰背一条直线，手肘位于肩正下方！

卷腹这样的动作对于核心的训练效果更好一些，这里只谈一点：缓慢动作你将收获更多！

卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌来？锻炼出腹肌是有前提的，体脂在20%左右，腹肌才会明显；不管是卷腹还是平板支撑，都是辅助练出腹肌的无氧锻炼方法，对于肥胖或者脂肪多的人，首要是通过有氧锻炼来减脂。 肥胖者，要练出腹肌，首先要把脂肪减下去；要减脂，就要坚持多做跑步、游泳、自行车/单车等有氧锻炼。有氧锻炼，每次中度以上强度，要在半小时以上；每周应该三到五次的锻炼。长期坚持的有氧锻炼，可以不断消耗体内的脂肪，并不断巩固减脂的效果。在坚持有氧锻炼的同时，可以根据身体情况，多做卷腹和平板支撑等无氧锻炼。 卷腹和平板支撑，都是在有氧有效锻炼情况下，促进腰腹肌肉和力量的无氧锻炼方法。卷腹，可以说是仰卧起坐的改良，主要锻炼腹直肌，是人们常用的锻炼腹肌的方式之一，又可分为：平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等。做卷腹锻炼，可以根据身体情况一周三到四次，每次四到六组，组间歇60秒左右，每组二十次左右或者接近力竭。 平板支撑，在锻炼时呈俯卧姿势，能够有效的锻炼腹横肌，也是公认的锻炼核心肌群的有效方法。锻炼要点：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持均匀呼吸。锻炼时，根据身体承受力， 每组保持60秒左右或更长时间，每次训练4组，组间歇60秒左右，每周可以根据身体情况锻炼 三到四次。 锻炼和提高腹部肌肉和力量，除了卷腹，平板支撑等主要动作之外，还可以根据锻炼情况做 小燕飞、 臀桥、 俯卧撑、山羊挺举、引体向上、俯身交替抬腿、深蹲、箭步蹲等辅助 锻炼， 及时调整、协助腹肌的有效增长。

附：一些腰腹锻炼（来自网络）----

想要练出腹肌，单方面的只做一两种练腹肌的训练动做是很难练出腹肌的，无论是平板支撑还是卷腹。

腹外斜肌、腹直肌和腹内斜肌是腹肌整体的组成。

想要练出漂亮的腹肌，首先是减脂增肌。

体脂较高人群必须从有氧运动开始，在心肺功能加强的情况下，才能将训练强度提高，这样才能减脂。饮食上必须低盐低脂低糖，少食多餐。

体脂较低人群首先强化体适能训练，有氧和力量训练都要同时加强和提高，只有体能上去了，训练强度才能加强。饮食上低盐低脂高蛋白，少食多餐。

所以说无论胖瘦，有氧运动是改善心肺体能的重要方法，通过科学合理的训练和饮食，才能进行减脂增肌塑型。

训练腹肌的方法很多，如仰卧起坐、平板支撑、轮滑屈体收腹运动、悬体腿举收腹运动、悬体倒挂收腹运动等等。

体脂高的可进行低强度，多组数的训练方法，体脂低的可进行高强度低运动量的训练方法。

关键还在于训练量和训练强度，以及长期的坚持，科学合理的饮食和充足的睡眠。

这个问题本身就有问题，首先卷腹和平板支撑都能很好的练到腹肌，其实每个人都有腹肌，有的明显有的不明显，不明显的大都被厚厚的脂肪所盖住了，所以想让腹肌更明显就得减脂，至于卷腹和平板支撑也是都需要练的。

平板支撑和卷腹都能好好比较好的练出瑜伽，但是相对卷腹而言，平板支撑练腹肌的效果更好。练腹肌，平板支撑看你能撑几秒，决定了你练习的质量。平板支撑，练腹肌中最深层次的腹横肌，更容易练出腹肌。

很多新手都有这样的感受，平板支撑真的好难坚持，哪怕一分钟而已。新手或许只坚持了半分钟或者二十秒，第二天都会觉得腹部疼痛。其实平板支撑是一个非常好的练腹肌的体式，可以锻炼我们腹肌中最深层次的腹横肌。而瑜伽体式中，更是融入了上半身的平板支撑以及腿部各种伸展动作，让我们的平板支撑动作不僵硬，同时也可以锻炼到身体各个部位。平板支撑能坚持多少秒，决定了你的练习能到什么程度。

八曲式——平板支撑

八曲式——平板支撑是一个很好的体式，可以锻炼我们的腹部肌肉群，同时优化我们腿部的线条。动作分解：双手在身体两侧肘部弯曲小臂向下撑地，目视前方身体向后臀部以下部位向右侧拉伸，双腿分别从右手臂上下方绕过，双脚交叉。

起飞变式——平板支撑

起飞变式——平板支撑算是一个难度比较高的体式，不但需要肘部力量高，同时双腿伸展的程度也很大，需要腿部的力量去进行平衡和拉伸。动作分解：双手在身体两侧肘部弯曲小臂向下撑地，头部和地面保持平行。双腿前后分开大腿形成一字型，左腿向后拉伸伸直，右腿向前伸直拉伸。

孔雀变式——平板支撑

我们可以将一个轮环放置在我们的腿部，我们的双腿需要放置在轮环之上，所以我们的腿部也需要用力去保持身体的平衡以及固定位置。动作分解：双手在身体两侧直立撑地，抬头注视前方，整个身体脱离地面并和地面保持平行，臀部翘起，双脚放置在滚轮之上。

练瑜伽，很多时候，大多数人的目的还是在锻炼气质的同事能够练出一个好身材。练腹肌你多尝试平板支撑就会发现其实腹肌不难。

亲身体会

卷腹平板支撑都能

但这些不足以使你达到自己预想的效果

主要还得配合有氧运动

比如跑步，游泳

而且时间最好控制在一个小时左右

同样需要注意饮食

切记高能量食物摄入

长此以往

贵在坚持

我感觉这个是分人的

你假如一个胖子，他天天做这些运动，也只是能让身材好一些，而且坚持下来是很不容易的。

我一个朋友，参加当兵前军训，教官是个退伍特种兵，早上下午一共9公里。剩下的时间基本就是鸭子步，俯卧撑什么的，基本每天几百个。训练完了他才有一点腹肌的雏形。值得一提的是，他的体脂率还是很低的。

他尚且这样，我感觉我这样的胖子就不用想了。

卷腹和俯卧撑根本不是锻炼用一部位的运动，没有可比性啊，你要说的是仰卧起坐吧？

卷腹是腹部肌肉一直处于紧张状态，当然累，仰卧起坐由于人的本能是会自己用更省力的方式去带动背部以及你手臂的肌肉一起来运动，而且坐起时还有休息间隙！

卷腹动作正确的话锻炼腹肌效果是很好的，累并快乐着，加油吧

世界公认腹肌的训练方法

　世界公认腹肌的训练方法，好的身材离不开腹部肌肉的美观，锻炼自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序渐进，我们要慢慢的坚持，科学的锻炼，下面为大家分享世界公认腹肌的训练方法。

世界公认腹肌的训练方法1

　 一、仰卧起坐

　仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

　 二、蹲腿运动

　平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。

　 三、身体侧卧

　两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。

　 四、利用滚轮

　两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

　 五、仰卧两头起

　这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。

　 六、平板支撑

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

世界公认腹肌的训练方法2

　 1、举腿收腹

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 2、“踏自行车”运动

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

　 3、扭腰

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　 4、侧身弯腰运动

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 5、触脚法

　平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。

　 6、升降法

　此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。

　 七种最有效锻炼出男人腹肌法

　 1、长凳仰卧起坐

　平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　 2、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 3、反向卷腹

　仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

　 4、举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 5、空中登车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 6、伐木式

　伐木式是有效的`腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的`方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 7、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 练腹肌不能只做仰卧起坐

　 1、肌力控制

　做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。

　 2、有氧训练

　要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

　 3、器械训练

　很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。

　4、饮食

　减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐；不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物；多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。

世界公认腹肌的训练方法3

　 一、杠铃坐姿转体

　练习目的：使腹外斜肌更紧致。

　动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

　 二、平板支撑

　练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　动作要领：

　1、头部、上背、臀部保持一条直线。

　2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。

　3、臀部、腹部用力绷紧。

　 三、游式挺身

　锻炼腰部肌肉目的：游式挺身（ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌（后腰或下背)。

　动作要领：

　1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

　2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

　 四、俯卧两头起

　锻炼目的：主要锻炼竖脊肌（后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

　动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。