会,但是要多吃肉,
1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的,所以在锻炼肌肉的时候,也要注意能量的补充。
2、多吃肉,平时要多吃肉类,像鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。
3、健身之后多喝水,在健身的时候人体会出很多汗,建议健身后及时补充水分,以免因缺水造成细胞老化。
4、多食鸡蛋、牛奶,它们都含有丰富的蛋白质,可以有效的转化为肌肉。
5、蔬菜瓜果,在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果,只有全面补充,才能使人体达到最佳状态。
6、多做无氧运动,无氧运动是锻炼肌肉最快的方法,它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,极易消除体内养分,使其转变成肌肉。
7、做仰卧起坐,可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些,下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气,身体上抬时快速呼气。
8、做俯卧撑,可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次,再慢做几次,依次循环进行。
9、使用哑铃,可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉,如果使用哑铃下蹲,还能锻炼腿部肌肉,建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜,每天可以做6-10组,一组10次,中间间隔三四分钟。
10、举重,主要锻炼背部、肩部和臂部的肌肉力量,是一种高强度的训练方式,能快速的塑造肌肉,但举重也相当危险,弄不好会造成肌肉永久性损伤,建议一人在旁协助。举重时要保持背部直立,在手臂完全伸直时呼气。举重时若出现肌肉疼痛,应立即停止运动。
11、深蹲,可以有效的锻炼大腿肌肉,可以选择负重深蹲和普通的深蹲,普通深蹲就两首抱头蹲下即可,负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。
12、多做有氧运动,无氧运动可以快速的增加肌肉,而有氧运动增加肌肉的速度较慢,但有氧运动更有益于身体健康,增加的肌肉也比较容易持久。
13、跑步,可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉,跑步时不宜过快,根据自己的节奏而定,最好的跑步时间是晚上。
14、动感单车,是健身房的一种有氧运动,它可有效的增加你的腿部力量。每天40分钟的动感单车即可。
15、打球,不同的球类可以锻炼身体不同部位的肌肉,如羽毛球可以锻炼腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。
16、分时段锻炼,最好的锻炼方式是一天分几个时段进行,不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳,是身体适应能力最强的时段。
17、坚持,肌肉的锻炼不是两三日的事情,要一直坚持,如果中途放弃,练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼最终要的是坚持和耐力,只有充分坚持才能发挥人体的潜力,达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员,让他根据自己情况提出一套健身计划,自己按计划坚持即可。
现在人们都喜欢去健身练腹肌,所以在饮食方面需要注意一些细节,要平衡膳食,吃一些对人体无毒无害的食物,也要吃一些合理加工与烹调的食物,这样便于人体消化通过这样的饮食方式就能练出腹肌。
很多人认为有腹肌的人会比较帅气,所以经常去健身房运动练腹肌,除了运动之外也要合理的控制饮食。一般人们想要练腹肌,就会吃一些鸡胸肉和一些蔬菜,再补充一些蛋白质,这样就能够快速的练出肌肉,所以想要练出腹肌,不仅要合理的运动,还要正确的饮食。首先需要做到的就是平衡膳食,因为要想长肌肉就要平衡膳食,这样才能符合生长发育以及生理技能这些特点,人们在日常生活中需要的营养成分也是比较多的适量的补充对身体是比较好。
而且补充的时候比例要适当,这样才能够满足身体的需要,除了维持生理正常功能之外,还要满足生长发育和健康。在日常生活中多吃一些营养物质,如果想要快速的练出腹肌,就应该多吃一些鸡胸肉牛肉这类高蛋白质的食物,平时也要吃一些蔬菜和鸡蛋,加上蛋白质的补充以及运动量的合理,就能够快速成功。
除了这些之外也要吃一些对身体无毒无害的食物,食物的种类也特别多,但有的食物可能会有,微毒也会有农药的残留,这些都应该少吃,特别是食品添加剂过多的食物,也不应该是对人体健康比较大,也会影响肌肉的锻炼。吃食物的时候选择一些容易消化的,在烹调食物的过程中要合理,这样食物的消化率才会提高,对于身体来说吸收作用也会比较好。通过这些方面的注意就能够练出腹肌,饮食方面一定要注意膳食均衡。
锻炼肌肉光吃面食是不行的,需要进行锻炼再加上摄入足够的蛋白质才能达到增肌的效果
负重方面的建议:
超级组法:三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习,组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法,迫使肌体动用脂肪供能。
巨型组法:选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组,如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组,中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复,消耗的能量比对抗组合练习更大,更能雕刻出肌肉线条。
持续紧张法:要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩,蹲起时不站直,让肌肉始终对抗重量,而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放,不给肌肉一点“喘息”机会。
中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习,用规范动作做12—15次,重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高,故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
有氧运动方面的建议:
如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的,必须进行有计划的有氧训练。
强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%,间为30—40分钟,每周安排3—4次。
方式随个人喜好,如蹬功率自行车、游泳、跑步。
饮食方面的建议:
平时不吃或少吃油炸食品,饮食中避免直接食入脂肪。
腌制食品盐度高,皮下水分易聚集,不利于肌肉线条的刻画,故应戒食腌制食品和盐度高的食品。
临睡前应避免食用固体食物,如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食,最多以水果充饥。
高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段,应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐,正餐无需过饱,八成饱为准,以利吸收,防止热量摄入过多。
除上述三方面外,在训练实践中还有很多有效的方法,如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。
饮食问题一直是影响学生党健身的一个重要的因素,在校学生由于学校食堂所提供的饮食并不能满足健身者的热量需求,那么在校学生真的不能训练出肌肉来么?
学校食堂的特点在于,肉少,多油,重口,无论是哪点对于健身党来说都是难以接受的。食堂的饭菜和健身所需要的饮食完全是相反的。这成了很多学生党健身路上最大绊脚石。
在校补充蛋白质的最佳方式并是肉类,食堂的肉食的特点在于价格高,量却少,所以饮食方面可以更多的考虑鸡蛋,相对来说鸡蛋价格是在可以接受的范围,而且吸收率很高。同时也可以考虑乳制品。
蛋白质的来源并不是仅仅是这些,植物中也含有一定量的蛋白质,只是相对于动物蛋白而言吸收率和含量都较低。但是有一部分素食主义者的健美爱好者,蛋白质的获取考虑的是植物蛋白。如米面类,豆类部分水果蔬菜中都含有一定量的蛋白质。
想要练就肌肉,也就是增肌,我们还需要满足的一个条件就是热量的盈余。
也就是说要我们多吃,如果不考虑加餐的情况下,每天需要摄入满足增肌所需要的热量(要我摄入的总热量大于基础代谢加上运动消耗的热量,此外还有日常消耗的热量)。如果仅仅靠两餐的话消化吸收可能会比较困难,所以保持一日三餐是很有必要的。
在学校健身最大的难点就是饮食上的问题,如果有条件的话是可以考虑蛋白粉的补充,不失为一个方向,没有蛋白粉的话也不用太过于纠结,日常饮食多吃即可。
在学校健身,既然饮食作为最大的难点,那么我们健身的方向是需要做出一定程度上的调整,肌肥大就不能再是我们训练的首要目标了。将以肌肥大的训练目标换成功能性的训练,更多的在于线条的雕刻或者是心肺的增强。
虽然饮食是死的,但是人是活的,我们不能总在一个方向上堵死,在学校期间我们以功能性训练和心肺训练为主,在我们有了一定程度上的营养补充的话可以将训练计划再进行调整,改为增肌的训练。如在暑假期间进行增肌训练在校期间进行其他的训练。
健身是一辈子的事情,在学校健身只是我们漫长健身生涯的十几分之一,所以并不用太过于着急。不如趁着这段时间慢慢打磨动作,磨练技术,等着有了充足的能量摄入之后才进行健美式的训练,那时的训练成果会让你意想不到。
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