腰椎间盘突出能做什么运动？

腰椎间盘突出适合做瑜伽、太极拳、普拉提等运动。

1瑜伽。可以选择一些针对性瑜伽运动来缓解病情，如简易树式，可活络筋骨，舒展身心；狮身人面式，可拉伸背部肌肉群和锻炼手臂关节，以及消除腰背部位的疼痛，同时还可改善脊椎轻度位移的症状；新月式，能够舒展背部肌群和增强脊柱的灵活性；眼镜蛇式，可以锻炼脊椎，加强腰部肌肉力量。需要注意的是瑜伽锻炼时一定要保证动作到位，避免过度运动，以免加重病情。

2太极拳。通过打太极拳可增强身体素质，也可增强腰部肌肉力量和协调性，同时对椎间盘突出的病症也有好处，在症状较轻时打太极拳可对腰椎间盘突出有辅助性治疗的功效。

3普拉提。对腰椎间盘突出治疗有较好的辅助作用，主要针对较年轻的患者，由于长期错误的坐姿或站立姿势不对导致的腰椎间盘突出，首先建议调整坐姿和站姿，再进行一些康复运动，如普拉提是相对较好的运动，可帮助激活腹横肌等，增强腹压，保持腰椎部的稳定，在进行普拉提运动时要注意肌肉伸展以及呼吸结合，主要是训练丹田，拉提锻炼较深层次的肌肉，还可训练平衡力和抗老化及校正脊椎侧弯，同时还可改善自律神经失调以及预防静脉曲张等好处。

最简单的倒走

最简单实用的一个锻炼方法就是每天倒走半个到一个小时。这是从一位腰椎动过手术的朋友那里听来的，他试了大概一个月，说是效果还可以，在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。

游泳

其是日常生活中常见的一种无氧运动，是最适合腰间盘患者的锻炼方法之一。一则在游泳池中身体可以达到完全水平的状态，不会对腰椎有任何的压迫感，二则身体可以在水的作用下起到一定的牵引作用，能够帮助稳定脊柱，拉回突出部位。

空中蹬车

将身体平躺在地面上，尤其要注意腰部和地面间不能有空隙，之后双腿做空中蹬自行车的动作，坚持进行十分钟，不仅可以帮助促进腿部脂肪的燃烧和消耗，还能够帮助缓解腰部疼痛。

猫式伸展

首先趴在地面上，之后深呼气将腰背向上拱起，就如同猫伸懒腰一般，然后再通过吸气将腰背下沉，让腰肌深层的肌肉得到很好的伸缩，进而有效的改善腰椎间盘突出。

猫式伸展

腰间盘突出

1、四点支撑

首先将身体趴在地面上，注意双腿和双手要和地面充分接触，让身体保持稳定，之后慢慢将左侧的手和右侧的腿伸直，与后背保持在同一水平线上即可，左右侧四肢来回进行交替，对于腰部的肌肉能够很好的进行锻炼。

2、抬腿运动

将身体仰卧，之后伸直双腿，将其轮流向上抬起，具体速度可根据自身的实际情况来把握，切忌不可过快或过慢，以免起不到效果，连续抬腿八分钟，对腰间盘突出能够起到一定的缓解作用。

3、坐高腿凳

坐高腿凳（就是坐上去后脚够不到地面的凳子），最好是没有边沿可以支撑脚的那种，坐这个会有助于调整正确的坐姿，使腰部和胸部处于正确位置，每天可以挑一段时间坐一下高腿凳，本人测试过，腰部确实会舒服一些。

按摩腰背

当腰背处受到寒气入侵的时候，便会出现较为明显的疼痛感。建议此时可以用毛巾热敷几分钟，之后双手延背部一路向下，直至小腿处顺时针旋转着来进行按摩，以起到疏通经络和促进血液循环的作用。

仰卧屈膝

首先将身体平躺于地面上，使腰背与地面完全的进行接触，之后将膝盖弯曲，使大腿紧贴腹部，两手抱住膝盖，让背部和下半部分肢体处的肌肉得到放松，然后放开双手，将两腿伸直。重复进行此三到五次，能够有效的帮助进行缓解。

腰椎间盘突出大多数是腰部外伤和慢性劳损造成的，车长期弯腰工作和久坐有一定的关系，是常见的脊柱疾病。对于你说的情况，患有腰椎间盘突出后要注意休息，不要长时间弯腰工作和久坐，适当外用 腰椎骨纺世医帖 调理，清淡饮食，多吃蔬菜和水果，避免烟酒刺激。

腰椎间盘突出不建议重体力活，适当的休息，睡硬板床，适当的运动，如打打太极以及散步等，建议您不要经常性的弯着腰，或者长时间的坐着、站着，要注意适当的活动，能起到一定的缓解作用。平时要注意腰部的保暖，防止磕碰扭伤加重不适。

要生活规律，避免剧烈运动，适当进行腰背部的伸展锻炼，尽量不要弯腰和久坐，睡觉时尽量卧硬板床，可以在腰部垫一薄枕，有助于腰椎间盘突出的康复。

腰椎间盘突出症的锻炼方法

1、山立站姿

双脚内侧相贴靠，双腿肌肉收紧，尾骨内卷，骨盆摆正，臀腹肌肉收紧，双肩由前向上而后绕动，双臂自然放于体侧，下鄂水平方向微内收，眼睛正视前方。最好靠墙练习，让后脑勺，双肩，双臀，小腿肚及脚后跟9个点接触到墙面。

2、鳄鱼式

这是一个放松的体位，但还是需要将臀肌收紧，双脚微分开。

3、人面狮身式

双腿微分，收紧臀腹，大臂尽量不要远离身体，不要将力量全部交给手臂，保持深长呼吸。

4、蝗虫式

单腿抬高时，髂关节不要离垫，去感觉臀肌强烈的收紧，股四头肌主动发力。双臂后举先找到肩胛骨内收感，十指相扣时，平时肘关节有超伸现象的一定不要去伸直双臂。

5、眼镜蛇式及扭转

双腿分开，臀腹收紧，随着呼气转头向左去看右脚跟;吸气回正，呼气转向另一侧。

6、拱式

仰卧，屈膝，双膝一个拳宽，双手于体侧向下压紧地垫。随吸气抬高臀部直至下鄂贴于锁骨。保留3-5个正常呼吸后抬高脚后跟，随呼气由上背部开始将身体慢慢放下。

7、药物治疗

如腰椎骨fang世医贴，为消炎镇痛作用，对症止痛，缓解症状。

空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 仰卧抬腿卷缩上体 起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。 呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。 悬杠屈膝缩腿 起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。 动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。 坚持就是胜利!加油!

　　腰间盘突出怎么锻炼好？腰间盘突出不是小事，及时治疗很重要。在日常生活中也可以通过适量锻炼来缓解疼痛感。

　猫牛式动作

　“猫牛式”是最流行的椎间盘突出练习之一。通过组合两个瑜伽姿势，猫牛伸展运动可以通过打开椎间盘间隙，来缓解椎间盘突出的压力。它还可以改善脊柱的活动性，一定程度上有利于缓解疼痛并提升恢复速度。动作要领：身体跪下，膝盖位于臀部正下方，双手撑地，位于肩膀正下方。牛式：呼气并向下推脊椎，同时保持肩膀和臀部位置不动。猫式：吸气并向上推动脊椎，成弓形进入猫姿势。在猫牛姿势中保持稳定的呼吸。猫式和牛式各保持10-15秒，做4组。

　鸟狗式动作

　腰间盘突出怎么运动比较好？鸟狗式是一个非常经典的训练动作，有助于增强、稳定你的下背部和深部脊柱肌肉。动作要领：采用跪姿，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。抬起左臂并向前伸直，直到与躯干对齐；同时抬起右腿，也要与躯干对齐。保持该动作几秒，再缓慢返回起始位置，用右臂和左腿重复。完成这套动作时要保证头部、颈部和背部处于中立状态，以最大程度地减少颈部压力。

　正步/退步走

　周口惠济康复医院（国家二级专科康复医院）曾于2020年在官方公众号发布了“腰椎间盘突出怎么锻炼”的相关科普文章。文章中提到了多个锻炼方法，如走路、仰卧蹬车、保健操等。其中走路锻炼方法有两种，一是正常走路：根据病情轻重调整步速，每天走40-60分钟，可一口气走完，如果途中感到不适可休息几分钟，再接着走；二是退步走：每天退步走40-60分钟，走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳、不加重症状为度。买购我建议先正步走，再退步走回。

　仰卧蹬车

　“仰卧蹬车”是周口惠济康复医院（国家二级专科康复医院）提到的腰间盘突出锻炼方法之一。动作要领：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10-15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

　桥式锻炼

　要完成这个锻炼，首先平卧在床上，双膝向上弯曲，脚踩在床上，而后用力将臀部抬起。臀部离开床面，直到和肩膀、臀部、膝盖成一条直线。完成这个动作时，你会感到腰背肌在用力，坚持约3-5秒钟放下，如此反复10次左右。依此方法每天做3次。这是一个相对简单的锻炼方法，也是周口惠济康复医院（国家二级专科康复医院）推荐的。

　交叉扭腰

　两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。

　俯卧伸展

　将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持两到三分钟。期间双腿可贴近地板。练习频率每两小时一次。每次在完成这套动作前，都需要做预备动作：身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧；保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。

　卧式伸展运动

　在完成这套腰间盘突出锻炼动作之前，先要完成前文提到的第七个动作——俯卧伸展。卧式伸展练习的动作要领：保持俯卧姿势，面向前方；将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势；伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身；练习到最后，背部要伸展到最大程度，手臂也要尽量伸直。这套动作每天应该练习6-8组，每组练习中应做10次。

　站立伸展运动

　腰间盘突出怎么运动比较好、腰间盘突出怎么锻炼？如果发生急性腰痛，条件不允许你躺下来做前文提到的第三个动作——卧式伸展运动，那么可以用“站立伸展运动”来代替。而且在康复后，这套动作也是比较好的预防工具。动作要领：两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧；躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。这套动作没有固定练习频率，想做就做。

　平板支撑

　平板支撑是比较经典的锻炼动作了，腰间盘突出患者要适量做。动作要领：开始时将前臂（手腕到手肘）稳稳放在地板上，确保肘部在肩部正下方。双腿在身后伸直，将臀部抬离地面，以脚尖为支撑点。收紧腹部，确保脊椎自然伸直。做这套动作时，每次时间不宜过久，坚持20-60秒即可，同时保持深呼吸。