增肌期间体重一直不变，多半是哪里出了问题？

增肌就是要多长肉，当然这个长肉不是说长就长的，要增的不是肥肉而是肌肉！最近有朋友说增肌期间体重一直没有变，是不是自己练的不到位？问我到底是怎么回事，今天我就跟大家唠叨唠叨。

首先我们要清楚增肌的原理是什么，增肌的原理就在于我们做力量训练之后冲击了我们的肌肉纤维，破坏了这个组织细胞，让我们的肌肉进行重新组合修复，而在这个修复过程中需要大量的营养物质，比如碳水和蛋白质，还有就是一定的维生素以及胆固醇等，这些都是我们增肌必不可少的条件。

但是我这位朋友的饮食方面都是我调控的，所以这方面应该是没有什么问题的，那么排除了饮食还有训练方面的，训练量他说一周也在3~5次，这个训练量也是能够达到的，那么这到底是什么原因到底体重没有发生变化呢？我总结来看，应该是遇到了这两种情况！

1增肌和减脂并存，所以体重没有什么变化，但是肌肉的围度肯定是增加了的，只不过自己没有什么明显的感觉而已。为什么会出现这种情况呢？一般来说不是天赋异禀就是你还是个新手！因为在新手阶段，一点点的运动量都会引发你身体结构的很大变化，所以这个刺激量还是很大的，肌肉也会增长的比较快；

因为你的运动量一下子从零到了一个很高的水平，所以你的消耗量就很大了，于是你也减脂了，然而你的体重却没有什么明显的变化，让你误以为你的训练是没有什么作用的，其实这种情况是一种好事，我们应该去测量一下自己的体成分，这样的话才能够更加准确的掌握自己的具体变化。

2增肌遇到了平台期，无论是减脂还是增肌都是有平台期的，因为你可能一直增下去，你也不可能一直减下去，人体是有很强的保护机制的，在某一个阶段，你的努力很可能是就会停滞不前，训练效果极差，甚至让你的情绪紊乱，甚至是出现反弹，这个时候你应该要做的就是坚持然后调整自己的心态，不要太心急了，增肌要比减肥难上许多，特别是在平台期，有的时候一两个月没有什么变化都是很正常的，甚至是小半年没有啥变化。

针对这个两种情况，我们要做的除了坚持之外，还应该调整一下自己的训练模式，换一种不同的训练模式来刺激你的肌肉，或者是训练一下你平常不怎么练的肌肉，因为很多人都只注重大肌肉群的训练，而忽视了很多小肌肉群，往往是这些小肌肉群让你拖了后腿，所以你应该重视起来！

又到了露肉的季节，周围很多朋友都在健身，不知道你有没有开始运动？随着周围朋友的运动，他们会有很多困惑，困惑的是他们折腾半天体重却没有变，所以他们开始给自己找各种原因，是不是自己没有运动天赋，或者做训练的时候动作是否不标准，还有更极端的会认为健身根本就没用。

为什么会造成这样的情况呢？首先，这是我们心理上的一个问题，在心理学上有一个名词叫做虚假同感偏差，社会心理学家称它为过度自信效应，就是说我们在健身或生活中过度的自信，过度的高估了自己的投入，因此觉得自己会有更好的成果。其实这种现象很正常，我们的老祖先智人在十几万年前居住在非洲很小的一块地方，他们要通过过度自信觉得自己很强大，去产生冒险的精神，去探索这个世界。所以过度自信产生的冒险精神让我们的老祖先慢慢的爬上了食物链的最顶端，直到今天我们发明了很多高科技、互联网和人工智能等，这些都是因为过度自信，相信自己能够解决问题，遇到困难时不断克服，终于把人类推上了一个至高无上的地位，远远凌驾于其他的动植物之上。在健身方面就是说我们高估了自己的运动消耗，低估了自己饮食的摄入。很多朋友进行的是简单舒缓的运动，没有有效的提高运动心率。在不同的运动强度下运动心率是不同的，比如中低强度的运动心率在110-140次/分钟，快跑和HIIT这种剧烈的减肥运动心率会达到160-180次/分钟，还有非常大强度的心率甚至能达到200次/分钟，而我们正常的心率水平一般为60-80次/分钟。我们很多朋友在健身时不愿意选择快跑、跳绳或举很重的铁这种特别累的方式，仅仅做一些小重量或舒缓的拉伸，达不到足够高的运动心率，导致减肥效果大打折扣。另外，许多朋友做了这些低强度的运动就以为自己去健身了，然后吃点好吃的犒劳一下自己，比如买一小包话梅犒劳一下自己，但他却低估了这包话梅的热量，一包话梅含有200-300大卡的热量，而这次运动可能只消耗了两百多大卡的热量，这包话梅正好把这次运动消耗的热量补回来了，自然这种健身没有效果。我们要警惕犒劳自己的思维，不要经常吃这些小零食，比如话梅、小蛋糕、小茶点这种，它们的热量被我们低估了很多，可以抵消掉我们的运动消耗，造成我们长期的运动没有什么效果。

还有一种情况，许多朋友刚开始运动时就做力量训练，他在做力量训练时就开始撕裂自己的肌纤维，开始长肌肉，运动一段时间就会长一部分的肌肉。我们知道肌肉的体积比脂肪小很多，但是消耗的热量却高于脂肪，所以有的朋友会抱怨做了一段时间力量训练，体重没有变化。这可能是你肌肉增长的重量高于了你消耗的脂肪的重量，所以这个剪刀差不会很明显。但如果你长期坚持运动，效果会越来越明显。所以这种朋友没必要只看体重秤上的数字，体重没变不代表没有效果，可以多关注自己的维度是否变化。如果做了力量训练，体重没变，但是肌肉维度增加了，说明效果还是很好地。另一种方法就是照照镜子，可以每天拍一张自己的全身照，长期坚持下来，对比一下照片就能够看到健身效果。如果没有镜子，不具备拍照条件，可以找一些不经常见的朋友，通过这些朋友了解自己在他眼里是否有变化，这样也能看出训练效果。

总的来说，如果我们想减脂，要先调整自己的饮食结构，控制摄入的热量，增加运动强度，让消耗的热量大于摄入的热量，创造剪刀差，从而达到减脂的目的。健身不能光单一的看体重变化，长时间的健身高手对体重的关注度都不是很高，他们只关注自己的维度和肌肉线条的清晰度，健身一段时间后体重没变不一定是没有效果，可能是脂肪减少的同时肌肉也增加了，肌肉的重量抵消掉了脂肪的重量。

我们有付出才有收获，不要急功近利，健身第二天体重跟第一天体重相比没变化很正常，我们的脂肪堆积不是一两天完成的，所以我们要把脂肪消灭掉也不是一两天完成的，短期体重没变化不要气馁，长期坚持下去，一定会看到效果，未来你会遇见那个美好的自己！