30岁开始健身，需要多久能练就一身肌肉？

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

能 科学饮食 坚持锻炼就好了 主要是摄取的热量和你当天的运动量所消耗的能量的对比 若消耗热量高于摄取的容量 努力坚持锻炼下去 减肥转型成肌肉男的日子就快了 当然能想要你想要的体形标准 如果着急就找教练买些蛋白粉 肌酸 重肌粉之类 的化学提纯的药物和食品 很快就能有效果的 只要有毅力不是什么难事

难点1：经济压力。全面练习肌肉，一般都需要器械练习，自己买或者去健身房都能解决，但需要一定的经济基础。

难点2：时间不够。需要规律和充足的练习时间和睡眠，现在的学生和上班族每天的工作时间太长，加班是家常便饭，要能够每天固定抽出2小时左右来练习，保证每天8小时以上的睡眠，这种可能性很低。

难点3：饮食要科学。鸡蛋、牛肉、清淡少盐的蔬菜，多餐少食，能够有这种条件的人也不多。

难点4：坚持的毅力，这个是最难的，很多人开始的时候雄心壮志，练一两个月就坚持不下去了，前功尽弃。

年龄越大越应该注意肌肉的锻炼，因为随着年龄的增加，肌肉会逐渐萎缩，尤其是大腿肌肉。30岁不算大，健美世界冠军耶茨30多岁才开始练健美，最后还获得了几届冠军，看来你还有冲击高水平的能力，何况是只是想锻炼下身体！！重在坚持！

60岁同样可以锻炼肌肉，30岁更是锻炼肌肉的时候，先把胸肌锻炼出来吧，卧推是最好的锻炼胸肌的健身方法，包括上斜卧推,平板卧推和下斜卧推，分别锻炼胸肌上中下部位，肌肉要明显重量就必须跟上，大负重进行6-12RM的卧推做组最大化增大胸肌，做组结束后进行哑铃飞鸟扩大胸肌外侧更明显。

除了卧推外，还需要配合俯卧撑，俯卧撑窄距锻炼胸沟，中距增加厚度，宽距增大胸肌外侧。当你做到12RM以上时请负重俯卧撑。

卧推+俯卧撑能从各个方面最快锻炼胸肌。

引体向上锻炼背阔肌，你个子小体重轻做起来更容易简单也更容易出效果。