臂力器可以练出腹肌吗？

臂力器不可以锻炼出腹肌。

1、臂力器是属于健身器材中最低端的器械，锻炼的范围只能是手臂这种单一功能，无法在锻炼到其他肌肉群了。

2、臂力器锻炼的原理是肌肉对抗弹簧的阻力，来达到做阻抗运动锻炼肌肉的效果。而弹簧的阻力是固定的，随着使用时间长了，还会降低，这就相当于一直用相同的重量来锻炼肌肉，一开始时，肌肉因为不适应这个阻力，会有一定的增长。

不过在很快适应后，肌肉面对固定重量，做再多次数也只是锻炼肌肉的耐力，而不是力量，耐力锻炼是不会让肌肉增加，纬度增大的。

健身时，想要增加力量，提高肌肉纬度，需要做大重量，少次数的训练方法。每组做到5-10RM的重量，做4-6组。只有不断增加负重，增加阻力，肌肉才能增长的，而这时臂力器无法提供的。

3、建议使用可拆卸的哑铃代替臂力器。一副哑铃几乎可以锻炼到全身各个主要肌群，而且随时可以增加重量。

扩展资料：

锻炼注意事项

1请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3使用时，将臂力器手柄上的安全带绳系在手腕上。

4使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5建议12岁以下的儿童不要使用臂力器

6使用时，应匀速的做。

参考资料：

-臂力器

弹力带很便捷，用弹力带可以锻炼到身体的很多部位：

一、手臂肌肉

要利用弹力带锻炼手臂肌肉的动作主要有两个，第一个是用双脚踩住弹力带，然后双臂拉动弹力带平举，第二个动作就是把弹力带绕过柱子或者健身器材，双脚跟肩膀同宽，然后加紧双臂，用力拉动弹力带。这两个动作可以每次联系三组，每组二十个，每一组之间间隔十秒休息。

这两个动作主要利用到的就是双臂的肌肉，动作虽然很简单，但是坚持做下来还是非常累的，练习完以后会觉得肌肉非常的酸痛，在这个时候一定要对手臂的肌肉进行放松。

二、胸背部的肌肉

练习胸背部的肌肉也只需要两个动作，第一个动作主要锻炼的是背部的肌肉，把弹力带绕过健身器以后，背对着弹力带站立，然后两脚前后分开，身体轻微前倾，从背后把弹力带往前拉，重复进行这个动作，背部的肌肉是可以得到锻炼的。

第二个动作就是把弹力带绕过健身器置于头顶上方，然后由上往下拉伸弹力带，双脚与肩同宽，在进行这动作的时候，手臂需要加紧，胸肌部位就会一直处于紧绷的状态。同时还可以锻炼到手臂的力量。

三、腿部肌肉

将封闭的弹力带套到腿部，如果想要锻炼小腿的肌肉就套在小腿部位，如果想要锻炼大腿的肌肉就把弹力带套在大腿的位置，然后侧面平躺，双腿伸直以后，上下拉动弹力带，通过弹力带的弹力可以产生一定的阻力，比正常的进行这个动作，对肌肉的压迫感会更强。所以说腿部的肌肉也可以得到锻炼，可以大腿和小腿都可以利用这个动作来进行锻炼的，但是不可以套在膝盖的位置。

前期可以，因为健身是一个渐进的过程！

在训练肌肉这一块，肌肉目前适应了某个程度的重量的话，如果所承受的重量超过了适应重量，肌肉就会被迫变得更加强壮发达，以适应增加的负荷。随着时间的推移，以此渐进式的提高肌肉的围度。

后期的话，肌肉适应了使用弹力带的大部分动作的阻力的话，导致训练动作难度较低，动作反复度练高，更多的就是训练耐力，而非增加肌肉围度了，增肌效果非常不明显。

综上，弹力绳加自重训练是否有用，要看你的训练目标，如果追求健康以及初步肌肉围度的话，可以！如果追求增肌，大围度的话，建议前期使用，后期更换。

这些就够了，哑铃，杠铃自己去查练法，拉力器臂力棒正常练，双节棍能锻炼爆发力，协调性和反映速度，可练配合步法的双截棍套路。跳绳可练肌肉弹性。肌肉锻炼14法则：

重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。

锻炼后营养要跟上，补充点蛋白质，肌醇，肌酸。喝牛奶，吃鸡蛋，瘦牛肉和鱼。

弹力绳练肌肉的效果并不大，弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣，弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要，配合弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要。

户外弹力绳运动减肥方法

弹力绳可以说是在一个点上进行的运动，抛开了平时惯常进行的跑、跳、走等运动方式，定点训练修正你身体的各个部位，具体的做法如下：

一般来说，进行弹力绳户外锻炼时，要借助树干、长椅等进行，把弹力绳绕在上面就可以开始了，当然，你更可以利用身体的各个部位进行弹力绳锻炼，只要觉得身体的各个部位都得到了扩展和拉伸就可以了。

先从步行开始，每天25分钟，每星期4天。逐渐达到6天。你的步履应该轻松舒适，开始后5分钟和结束前5分钟速度不要太快。为了热身，你应该转动转动肩膀，挥挥手臂；平静下来时，拍拍小腿肚子和大腿。步行完后，你就可以把公园当作你的健身房，针对某一特殊的脂肪区进行锻炼。一般每组动作做2组，1组约8~12次，开始每星期2次，逐渐达到每星期3次。

弹力绳的粗细与长度，决定使用时的重量，可依照个人需要选用，也可用两条弹力绳来增加强度。施行弹力绳运动时，应注意保持身体稳定，并握牢弹力绳，运动强度依个人能力而定，循序渐进。

当然可以根据现在比较流行的弹力绳减肥训练操进行锻炼，可以达到更好的效果。

健身房弹力绳运动减肥方法

很多减肥训练营、健身中心和健身房还专门为设计了弹力绳健身运动操，只要对着一条绳子做“拉”“抬”，就可以让你在谈笑风生中轻轻松松收服肥肉。各种运动操能够起到专业的减肥效果，以现在比较流行的 “塑绳瑜伽”为例，“塑绳瑜伽”采用弹力绳进行健身。与传统瑜伽不同的是，“塑绳瑜伽”用弹力绳将自己的身体吊在半空中做各种瑜伽动作，由于这种瑜伽有弹力绳这种独特的工具作为辅助，所以适合任何年龄特别是一些体能较差的人来参加。普遍来说，“塑绳瑜伽”令锻炼者更加强壮、开放、平衡、精力充沛及头脑清晰。还可以发展耐力、持久力，加强身体的柔韧性，放松精神，更能强化脚部肌肉，改善循环系统、增强生命力。

弹力绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一，便于收纳、携带，锻炼时所需空间很小，这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。

弹力绳健身时应配合呼吸进行，一般用力时吐气，还原动作时吸气。为收到锻炼效果，每个动作至少重复10～15次。对于无运动习惯的人来说，由于肌力较小，虽在用力动作时不易出现运动伤害，但还原动作时要有控制地慢慢还原（若用力花2拍，还原动作则要用3拍完成），才不会造成运动伤害。 现在，就请放下手上的零食，暂时离开电脑桌，跟着我们一起向窈窕的美丽人生迈进吧！

第1式： 直立上提

● 锻炼部位：三角肌中束 ● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩 ● 动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。 ● 提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。

第2式 头后上提

● 锻炼部位：肱三头肌 ● 效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂 ● 动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。 ● 提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉！

第3式：胸部前推

● 锻炼部位：胸大肌 ● 效果：强化胸大肌，美化胸部 ● 动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。 ● 提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

第4式：手臂下拉

● 锻炼部位：背阔肌 ● 效果：消除背部赘肉 ● 动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。 ● 提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。

第5式：双臂弯举

● 锻炼部位：肱二头肌 ● 效果：消除手臂肥肉，增强肌力 ● 动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。 ● 提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状， 还原动作一定要慢。

第6式：后抬腿

● 锻炼部位：臀部肌群 ● 效果：修饰体型，提臀功效明显 ● 动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。 ● 提示：后抬腿对提臀效果最好！但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群。

　 第7式：侧抬腿

● 锻炼部位：臀中肌 ● 效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果 ● 动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。 ● 提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。

第8式：站立下蹲

● 锻炼部位：腿部与臀部肌群 ● 效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条 ● 动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把；身体慢慢下蹲，再慢慢还原。 ● 提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。