腿臀力量一直都是每一个运动者最重视的部位,如果臀腿力量不足,将会严重影响一个运动者,运动能力,臀腿力量就是一切运动基础,当运动者在高速运动的情况下,臀腿力量不足,就会给运动者带来极大的安全隐患,所以如果你一个热爱跑步,各种在球类运动的人,那你就应该加强臀腿力量的训练,加强臀腿力量不但能保证你的一切运动安全,同时还会让你运动中发挥更好的效果。
对于普通人来说加强臀腿力量训练,也是有很多益处的,因为腿臀力量支撑着整个身体的运动,身体所有的重量都压在臀腿部,长期磨损,导致臀腿部关节是人类最先衰老的部位,臀腿部也是人体所有关节中,最容易出现问题的部位,但是如果加强臀腿部肌肉力量的训练,则可以有效的改善这些情况,强大的肌肉力量,可以有效缓解关节压力,保护关节,并且肌肉也是防止骨骼钙质流失的保护伞。
所以在过去人们常说,“年轻不练腿,到老会后悔”可见臀腿力量对于身体是多么的重要,而且强大的肌肉也是预防寒气侵袭的保护伞(年轻时一定要保护好腿部,因为腿部是最容易被寒气侵袭的部位,如果寒气侵袭腿部关节,到中老年以后很容易诱发风湿的,所以每一个人都要注重做好腿保暖工作,在训练时同样要做好保护工作,在训练时身体毛孔会张开放大,所以在训练时尽量避免被空调冷风直吹,冬天训练完一定要等到全身毛孔收缩完以后再出门)。
今天小编为大家整理一组非常完美的臀腿训练激活动作, 可以帮助大家更好的激活臀腿部肌群,为整个臀腿部训练打下更好的训练基础,臀腿部肌群是身体最大的肌群,在健身训练中也是最难训练的部位,所以要想练好臀腿部,前期的基础训练时非常重要的。
下面6个臀腿训练动作,每个动作做不同的组数(会在下面详细描述),组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒
热身动作,图1- 利用身体自重完成箭步蹲100个,做1组,图2- 利用杠铃杆完成深蹲20个,做3组
动作1,利用杠铃做深蹲,做2 - 3组,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次
动作2,利用杠铃做相扑式深蹲,做2 - 3组,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次
动作3,利用杠铃做颈前深蹲,做2 - 3组,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次
动作4,身体依靠在健身椅利用史密斯机负重完成曲腿上踢,做3 - 4组,使用的重量逐渐的递增,每组做8 - 6次
动作5,利用引体助力器的托盘+身体自重完成下推,做3 - 4组,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次
动作6,站立利用T型杆做深蹲(如果没有这个器械,可以把杠铃杆的一端固定于墙角即可),做3 - 4组,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 12次
一、臀部肌群是由哪些肌肉组成的
从臀部肌群的解剖图上看出,臀部这块肌群是由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的,而我们谈到的臀大肌和臀中肌位于臀部的后群肌肉,整个臀中肌的形状就像扇子,这块肌肉居于臀部外上方,髂骨外面,终点在股骨的大转子处,被臀大肌完全遮盖;臀大肌是臀部处的一块方形肌,臀部的隆起是臀大肌和臀部皮下组织组成的,它的主要功能可以控制髋关节的伸展,并且保持骨盆的稳定,不出现前倾或者后倾的情况。
二、臀部锻炼的力量动作有哪些
谈到这个话题,有很多的健友会抱怨声声,说自己一走进健身房就发蒙,不知该选择哪些器械、使用什么动作来进行锻炼,小编列举了几个动作,帮助那些不知怎样锻炼臀部的小白们。
首先我们可以借用杠铃做相扑硬拉,这个动作的优点就是在顶峰时刻,臀部会完全收缩,并且有控制地放下杠铃,确保臀部肌肉持续收缩,但是建议使用的重量要不变,这样才能更好地提高锻炼效果。
其次另一个动作应该选择哑铃深蹲,建议这个动作的完成要在垫高的物体上,可以站在杠铃片上来完成,这样会让哑铃下降的耕地,对于臀部的刺激会更强,整个过程训练者要全程控制,下蹲的时候要保证膝盖和脚尖的方向一致。
最后就是我们女生最喜欢的动作臀推了,它的优点也是在顶峰时刻很好的收缩臀部,建议降下杠铃的时候,要放慢动作,持续臀部肌肉的收缩。
三、分享3个动作,让大家感受臀部的发力
动作一:俯卧后踢腿
动作二:深蹲
动作三:臀桥
以上3个动作都是徒手打造臀部的,需要训练者掌握正确的动作技巧,开始时建议训练者放慢速度进行动作的练习,然后再制定适合自己的训练强度,训练频率每周可以安排3-4次,给臀部肌肉放松和休息的时间,如果你的臀部打造的不饱满,建议大家进行负重练习,效果会增倍吆!
结语:打造臀部的方法很多,有徒手、有器械,不管哪种训练方法,锻炼者掌握动作要领尤其重要,如果你正在打造翘臀,
随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下,增加一些负重,效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽。两手握住哑铃,放在大腿两侧。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝。从侧面看,整个身体应该在一个平面上。呼气的时候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项:如图支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于,交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳。
其实,无论男女,臀部位于人体中段,是人体曲线的重要表征,其肌肉的形状与强度都与我们身体的质感与质量息息相关。良好的臀型不仅是健康与美的体现,也是个人生活状态的外涵。下面是我帮大家整理的关于臀部肌肉锻炼方法,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。
站立练小腿
锻炼目的:此动作能有效的收紧小腿肌肉,从而达到瘦小腿的作用。
1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立,抬头挺胸,眼视前方,双手叉腰。
2、膝盖微微弯曲,抬起左脚,让左脚脚尖绷直点地,坚持30秒时间,然后换另一条腿重复同样的动作练习,每天练习3—5次。
提臀瘦腿操
1、跟军训时候一样以最标
对于臀部肌肉的锻炼其实是很需要技巧的,因为臀部肌肉并不像手臂或者大腿上的肌肉那样,随着人体的动作经常会用到,锻炼臀部的肌肉则需要一些不同寻常的动作,下面,我为你讲解一下可以锻炼臀部肌肉的运动吧:
1、爬楼梯
爬楼梯的动作可以运动到全腿部的肌肉,让你的'臀部肌肉得到锻炼,更加的节食。爬楼梯简单又省钱,效果却是跟你花钱去健身房差不多,既可以消耗卡路里,又可以锻炼身体。另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实效果更佳。
2、推墙
非常方便的一个运动,无论是在家里还是公司里,甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次,坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线,对腹部的锻炼也可以达到,有收腹的效果。
3、立姿蹲举
最好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。
4、前后步蹲举
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。
5、金鸡独立
找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉,坚持下去臀部变得更结实。
6、臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操,不但可加强身体循环,消除囤积脂肪,更可达到雕塑的效果。
以上六步就是臀部肌肉的锻炼方法,可见,这些动作平时我们不经常做,也就起不到锻炼臀部肌肉的效果,现在知道了这些动作可以锻炼臀部肌肉,只要我们在想到的时候多做几次,自然就可以达到锻炼臀部肌肉的效果啦。
准的站姿站立,抬头挺胸,眼视前方。上半身微微前倾,双手向前扶着墙壁,注意双臂要保持伸直的状态。
2、将一条腿慢慢向后抬起,同时收紧大腿,让腿部尽可能的往高抬,然后放下,重复该动作10次,然后换腿重复同样的动作。
翘臀操
1、坐在地上,双腿并拢伸直,眼视前方,双手交叉放在胸前,然后利用臀部一下一下的往前走,10步为一组,完成一组运动后可休息,建议每天练习三组。
2、坐在地上,双腿并拢伸直,眼视前方,双手向上抬起,利用臀部一下一下向前走,10步为一组,完成一组运动后可休息,建议每天练习三组。小建议:有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操,一起做的效果会更好,每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。
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