怎么加强三级跳？怎么跳得远？该练哪里的肌肉？怎么练

如果你还有足够时间让你训练就是按照以下步骤：跨步跳负重举踵、负重登阶、负重跨步跳、硬举、半蹲举等等开放式的负重之重量训练,都可以达到训练脚踝肌力功能三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的主要问题。

一般地说，三级跳远的腾起角为：单脚跳时十六到十八度，跨步跳时十二到十五度，跳跃时十六到二十度。三跳的长度比例是单脚跳最长，跨步跳最短，跳跃次长。

是中学田径运动队业余训练的重要内容之一。三级跳远是由单脚跳、跨步跳和跳跃联合动作组成的，三级跳远是在助跑以后沿直线连续进行三次跳跃的一项运动。由于这项运动使下肢的负担很大，所以对身体素质的要求比其他项目要高一些。它要求运动员有快速的助跑速度和良好的弹跳力，以及强大的腿部力量。从事三级跳远的练习，具有和跳远同样的锻炼价值。

二、影响三级跳远成绩的重要因素

速度是影响三级跳远成绩的重要因素，运动员必须具备良好的助跑速度、动作速度、跳跃速度，其中助跑速度最为重要。每次起跳的初速度，腾起的角度，空中身体姿势的平衡，三跳动作的衔接和合理的三跳远度比例、节奏等都对运动成绩的提高有重要作用。

三级跳远起跳后第一跳是单脚跳，应在“高速”助跑情况下开始，第一跳应快速平跳出去，腾起角为16－18度；第一跳的落地应是“扒地式”放腿，这样使腿能积极向下、向后作用于地面，获得足够的腾起高度和很好的身体向前运动速度。“扒地式”放腿可以减小落地时，对腿的过大负荷。第二跳是跨步跳，当完成单脚跳交换腿动作脚落地缓冲后（全脚掌着地），两臂与摆动腿大腿同时用力前摆，起跳腿用力蹬伸，完成第二跳（跨步跳）的起跳动作。腾起角大约为12－15度。腾起后摆动腿大腿继续高抬，蹬地腿蹬离地面后立即放松，但有些弯曲，身体稍前倾，腾空进入后1/3时即开始准备第三次起跳，两臂后引，摆动腿准备向前、向下做“扒地式”起跳，起跳腿向后伸展。第三跳动作几乎和短程助跑跳远一样，唯速度和腾空都较小，因此，起跳后两臂上伸，摆动腿向起跳腿合拢后，两腿向前高抬，两臂向下、向后摆动。落地时，由于向前的惯性力已经很小，脚触沙面后要快速屈腿。

三、三级跳远的技术类型

三级跳远要求节奏十分明显。根据运动员的个人特点，技术上也表现出不同的形式。主要有三种技术类型：（1）力量弹跳型。这种技术类型主要以前苏联运动员为代表，它的单脚跳不仅腾空轨迹较高，而且距离也较远。如前苏联MJumper的成绩为18米，三跳的比例分别为：38%、295%、325%。（2）低平速度型。三跳的比例为：35%、30%、35％，如JOliveria的成绩为1789米，三跳比例为：34%、30%、36%，单脚跳和跨步跳的腾空轨迹较低，而跳跃的腾空轨迹较高。（3）综合型。它集中了前面两种技术的优点。对运动员的身体素质要求非常全面，既具备良好速度，又具备相当好的力量和弹跳素质。这种跳法对腿的负担量都比较大，可以得到理想成绩。少年三级跳远运动员由于腿部力量较弱，所以采用平跳技术较好，三跳的远度应平均，节奏明显。

四、三级跳远技术训练方法

下面以第二种技术类型——低平速度型的训练为例，谈谈几种基本的技术训练方法。

1助跑技术训练：

快速奔跑能力是助跑技术的基础，速度的训练在此就不再重复。如同跳远运动员一样，三级跳远运动员需要发展与起跳动作相连接的特殊速度。这种速度是指助跑上板阶段，能够有效控制速度的能力。运动员可以通过助跑上板练习来发展他的特殊速度。这种练习是运动员一开始并不采用定点测量式的助跑，而只采用其助跑的大约长度，只是在最后20米标出精确记号。运动员采用逐渐加速的方法反复跑过这段距离，在最后20米中更快的加速，抵达起跳点时达到最高速，在练习中，运动员不必起跳，而是在抵达起跳板后继续快速跑出至少5米。这是为了避免运动员养成抵达起跳板后即松懈下来的坏毛病，以使上板速度达最快。当运动员建立了协调的助跑步数和节奏后，他即可以决定自己的助跑距离并通过丈量的方法使其确定下来。助跑的距离得取决于运动员的加速能力。运动员在助跑距离确定后，仍可练习助跑上板跑，这时可以对最后20米加以计时。当然，真正的测试是运动员在快速跑过最后20米进入的试跳，一般此时的速度都要慢些。关键性因素是：

①在助跑标记点前采用2－4步走或慢跑的方式开始起动。它可以使运动员协调和放松地进入助跑阶段；通常跑10－14步，采用逐渐而平稳地加速跑方式；

②最后4－6步达到最高助跑节拍，保持身体的助跑角度进入起跳；

起跳时，双臂采用通常的跑步式摆臂或双臂摆动的方式。

2双臂摆动技术训练：

在单足跳腾空阶段和跨步起跳之后，双臂向后摆动，而在跨步跳和跳远腾空跳跃时，向上和向前摆动。

①右腿站立，左腿抬膝上举，双臂置于体后。走动中做出下列动作：随着左腿伸出和向后触及地面，向前和略微向上同时摆动双臂；

②双脚并立，弯膝，双臂摆至体后，做立定跳远动作，双臂向前和略微向上摆动；

③左腿站立，弯膝，双臂置于体后。左腿做单足跳动作时，双臂向前和略微向上摆动；

④双脚跳拦练习。随着双腿和臀部伸展跳跃，向上方摆动双跳。在空中，将臂置于体侧，并随着落地动作摆至体后，准备下一次跳跃；

⑤在快步走中用单臂摆动动作驱动左腿抬起，在右腿落地之前，将双臂移至体后，当右腿完全伸展时，向前上方摆动双臂；

⑥在快速跨步中，用双臂摆动的动作协同左腿起跳。用右腿落在鞍马（或其它高约90－75厘米的坚固跳箱）上。然后并腿，将双手置于体后。在双臂的配合下跳下，用右腿落地。落地时双臂略微靠后，然后进入跳远阶段，双臂向前上方摆动；

⑦在助跑中完成单腿和跨步跳。用左腿进行单足跳，在落地之前使双臂移至体后。随着左腿伸展进入跨步跳阶段，双臂向前上方摆动。

3单脚跳技术训练：

初学者易将单脚跳做成跨步跳，辅助练习方法：

①原地单脚站立开始，进行单脚跳练习；

②原地单脚跳过橡皮筋练习；

③两脚前后站立，向前跳成起跳脚落地。

4跨步跳技术训练：

学习跨步跳动作时，只需由一腿换至另一腿作一系列的连续跳步即可。需要注意的要点有：

①起跳腿需要完全伸展；

②后腿以膝领先向前上方摆动；

③双臂积极摆动，与腿部动作相配合。单臂或双臂摆动方式均可；

④在空中应有一个流畅的动作。领先腿在弯曲状态下有些轻微回收，起跳腿也呈弯状，略摆动至体下；

⑤所有动作都应在短时间内分步完成。领先腿在空中向前伸出，以全脚掌向后扒动落地，落点于身体垂直线之前。

5单足跳接跨跳技术训练：

采用5－7步短助跑，进行单足跳——跨步跳——跨步跳——跨步跳练习。在单足跳和跨步跳之后，运动员再做一次跨步跳，以回至单足跳腿，在持续不断的节奏下完成练习。开初，运动员也许不重视单足跳，但随着力量的增长和技术的改进，上述练习可以在一个很快的节奏下完成，每次的起跳伸展都十分迅速。运动员可采用单臂或双臂的摆动动作。辅助练习：

①可利用单、双杠等器械做空中换步动作；

②单脚跳低台阶或行进间单脚跳；

③摆动腿踏上跳箱，做起跳脚蹬地过箱练习。

6跨步跳接跳远技术训练：

采用5－7步短程快速助跑，用单足跳腿起跳，但不做单足跳，而

以跨步跳动作代替，然后以跳远动作结束，用双脚落于沙坑中。

7完整动作技术训练：

采用7－9或13步短程助跑。在前面所述的基本原则下完成完整动作。值得提出的是：

①用平滑、精确和逐渐加速的助跑，在最后4－6步，做有意识地加速；

②自然跑的动作起跳离板，而不做有意的跳跃动作；

③积极主动的触地动作，脚摆出并向后扒动，以全脚掌触地。

④单足跳——3次跨步跳和跳远技术训练，这一个建立优秀技术和进行身体素质练习的极好手段，可以采用7－9步助跑或立定方式进行练习。它的优势在于：可有更多的时间对自己手臂和腿的动作姿势加以体会，并保持一个好的速度节奏

　立定 跳远 是学校考试的项目之一，立定跳远也有一定的训练 方法 。以下是我为大家整理的立定跳远的训练方法，希望你们喜欢。

立定跳远的训练方法一：下肢力量差

　下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌等肌群工作。

　髋关节伸的肌群中，臀大肌为重中重。臀大肌是人体最有力的肌肉之一。主要发展其力量的方法：原地后踢腿、俯卧"背腿"、负重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡的辅助练习。股后肌群伸的练习方法主要：蛙跳、草坪上多级蛙(跨)跳、借用橡皮筋辅助对抗练习。

　1原地后踢腿

　动作过程：上下肢同平时跑步一样，小腿摆在后面时，用力后踢，使脚后跟能踢到臀部。

　注意要点：是主要依靠臀大肌收缩来后踢。

　2负重腿屈伸

　开始姿势：身体自然站立，单腿前屈，异侧手扶住一支撑物。

　动作过程：身体自然下落，屈腿后用力蹬伸，使人站直，重复练习后交换另一只腿。

　注意要点：手不能用力拉支撑物，身体自然下落过程中，用屈肌的对抗肌使其放慢速度下落。

　3草坪上多级蛙跳(跨跳)

　动作过程：自然站立，两手上举过头，多级蛙跳(跨跳)到某一标志物。

　注意要点：蹬地要强有力，腾空要时间长，注意空中展腹、收腹动作，途中不能停，注意动作协调。

　4膝关节伸的肌群中，股四头肌是主要伸肌群

　发展其力量的方法：抗阻力伸小腿(如向前拉橡皮筋)、负重深蹲，负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量。

　5踝关节

　屈肌群中发展他们的主要练习方法有：徒手和负重后蹬跑、原地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提踵等辅助练习。

　说明：负重深蹲快速起的效果很好。但多适用于运动员，而考生应量少、量小为宜。

立定跳远的训练方法二：腰腹力量差

　腹部肌肉主要运用到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作由它们完成，其中尤以腹直肌为重中重。主要训练方法有：

　1腹肌对抗练习

　开始姿势：采用双人练习，练习者仰卧，辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双踝。练习者双腿并拢。

　动作过程：练习者用力抬起双腿使之脚背踢到辅助者腹前，辅助者双手反向用力推下双脚。然后练习者再慢慢将腿放下，再举腿，动作反复进行。

　注意要点：练习者在反复练习时，双腿始终保持伸直，为了加大难度，练习者向上举腿时应快，向下放腿时应慢，双脚着地不能有声音。练习分量：每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间歇2分钟左右。

　2“V”字起坐(垫上两头起)

　开始姿势：仰卧在垫子上，两腿甚直并拢，两臂在头上伸直，身体呈“一”字型。

　动作过程：以臀部(髋关节)为支点，同时抬腿起上体和下肢。最好使手指间触到脚尖，然后平躺下，再抬起上体，动作反复进行，须要求速度快。

　注意要点：膝关节始终保持伸直，尽量抬高上体不要主动用手去摸脚尖，而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。

　3悬垂举腿静力

　开始姿势：双手握住单杠，使身体悬垂伸直。

　动作过程：双腿并拢膝关节伸直，然后收腹把腿提起来呈水平状态，保持静止不动。

　注意要点：膝关节始终要伸直，为防止手滑脱手，可是用镁粉或助握带。

　练习量：每次尽最大努力做时间次数，完成2-3组，每组1分钟，组间间歇5分钟左右。

　4上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练

　上肢摆臂无力可直接影响到重心的提升高度H，摆臂动作不协调会引起急于着地，可直接影响到人体腾空落地的飞行时间T。立定跳远的距离S等于水平的速度V乘以空中飞行时间T，即S=V×T据H=1[]2×G×T2，即S=V×2H[]G。从公式可以看出，立定跳远的距离不仅仅取决于下肢和腹部的力量，而且还同上肢的摆臂与下肢蹬伸的协调配合有很大关系。所以，我常常采用：

　两臂由下绕胸前向前上摆臂练习，每组五次。

　蹬腿、摆臂空中展腹、展臂练习，每组五次。

　蹬腿、摆臂空中展腹、展臂，然后向下压臂、抱腿的协调性练习，每组五次。来加强上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练。

立定跳远的影响因素

　(l)力量因素。特别是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌(甚至是脚尖)，所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

　(2)协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

　(3)臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

　(4)能量的转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

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跑1000米和跳远都要练什么肌肉？怎么练？会影响长高吗？

你这个年龄应该不会有太大影响吧，平时多吃点有营养的，运动运动没准还能促进你长高呢，呵呵，个人看法。平时多做一些增加身体素质的活动，例如臂部力量，腰部力量，腿部力量，裸关节力量等 跑步的时候迈大步，胳膊的运动幅度大一点，有利于呼吸，再就是跑了 可以做做推墙跑，三分多钟就可以了，一定腿要抬高。之前一定做好充分热身，否则很容易受伤。跳远，以上那些当然也有助于提高，做跨步，摸高，蛙跳什么的。

为了中考的话及格不就可以吗，差不多的都能让过吧，平时多加锻炼没问题的

主要是大腿肌肉,小腿和腰腹肌肉是其次,不过重点还是技巧,想长高的话就避免腿关节部位的大力量训练

练肌肉会影响长高吗

这是一个好问题！

可以肯定地告诉大家：体育运动有利于增高。但运动量要适度，参加体育锻炼前最好能得到医生或体育老师、教练的指导，18岁以下的青少年，尤其是儿童，不宜参加体力消耗过大的体育运动，运动量要循序渐进，应避免作负重、收缩或压缩性的运动专案。

练举重如果适量、得法，一般对长个子影响不大，否则，对增高便会产生负面影响。所以，青少年练习举重必须有教练指导，必须方法得当，防止骨骼受损伤，妨碍骨骼的正常生长发育。

青春期开始发育到18岁之间是人体身高（男孩）增长的突增期，这个时候可以适当的练肌肉，但不宜负重过重。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好，年龄在14岁到17岁之前还是建议把负重调到15到30RM左右为宜。15到30RM偏向于练耐力，也可以锻炼肌肉，且对身高发育应该不会有影响的。如果负重适当应该还有增高的作用的。

15、16岁之前不宜负重训练，在此年龄段可以通过多做体育运动（如跳跃性运动、全身性运动、伸展性）来促进肌肉发展和发育生长。15、16岁之后可以通过适度负重训练来强劲肌肉组织和提升力量。一般来说，负重不超过体重的一半就可以了。

青少年也需要适当的肌肉锻炼来促进发育的。只是年龄太小（如儿童）时要注意运动量和运动强度，在此年龄段不重点追求肌肉、力量等方面的锻炼发展，主要应侧重灵活性、协调性、平衡性、技术性等方面的锻炼。

哑铃训练等力量训练科目不会影响身高，平时看到的举重运动员都比较矮，是因为，为了取得好成绩，在运动员选材上，会选一些个子不高的强壮者。　

另外一个事实是，科学的青少年中等强度力量训练对青少年的发育有很大好处；训练不只让青少年肌肉变得强壮，而且会使他们的心理变得强大，可以让他们更习惯于承受压力。当然哑铃训练可以作为青少年中等强度力量训练的一部分。

如果已经不会再长了，可以尽情利用哑铃来雕琢体型、进行专门提高力量素质抑或进行功能性训练。如果是正值青春发育期，要注意一下哑铃的配重，不宜使用太大重量哑铃进行训练。一对哑铃的总重量最好控制在自身体重的一半以下。而且每次锻炼时间最好不超过45分钟。

长期负重对身高有影响，多做伸展运动。锻炼完之后要记得放松肌肉，拉伸肌肉

这样的锻炼量一般来说不算大，但是个体会有差异。

关键是你个人，只要锻炼后和第二天精神饱满，睡眠充足，又没做直立举重的锻炼，就不会影响身高。

最好还是别练。为啥？你练肌肉，蛋白质全用在长肌肉上了，会影响身高。具体的科学理论我说不出来，我只说我看到的吧

我两个堂哥，16 17左右每天都去公园练单双杠，确实练出来一身块儿，但是两人都长得不如父亲高

我一个同学，爱好就是健美，也是初中就开始练，肌肉相当之发达，结果没长高，就比他妈妈高一点

你现在正是长身高的阶段，为了保险还是少练吧，做做俯卧撑应该问题不大，就是别用大重量来 肌肉生长，掠夺蛋白质。

另外我特别推荐篮球运动，想长身高，这绝对是好方法 多跳，多抢篮板，能使身体充分伸展，促进身高发育

希望我的回答对你有所帮助！

完全不会。身高是大脑分泌生长激素 身体发育的，你练身体任何一处肌肉都不会影响大脑分泌激素，自然也就不会影响身高了。放心练就好了。

看你做什么样的训练。如果做负重下蹲，可以练出腿部肌肉，但会影响长高。 如果做引体向上，练习的是臂和胸、腹，会促进长高。

做运动不会影响长高，还会促进长高的，除了做举重一类的运动，练肌肉多为静力性练习，同样也不会影响长高的。根据你现有的身高及年龄预测，成年时的身高可以到184cm，所以，190cm有点难，这个身高可能会让你有点失望是吧。

常设跳远，手臂，腿和躯干，前侧和后侧的肌抄肉参与运动，在体内起飞前屈曲状态，使肌肉被拉伸立即转化为肌肉收缩，以达到百最大肌肉力量，由唯一的反侧的肌肉收缩，肌肉收缩达到的身体的度状态重新进入的屈曲，向下肢的延迟接地。

：的直肌/上肢肩部肌肉臀大肌/

/主背部肌肉/大腿股直问肌肌肉/小腿腓肠肌主要背部肌肉除了身体答的前侧，在后面的大腿肌肉，涉及屈收缩------股二头肌，等。

田径队的训练内容通常包括多个方面，旨在提高队员的速度、耐力、力量和技术水平。其中包括有氧和无氧训练，如长跑、间歇训练和爆发力训练，以提高队员的耐力和速度。力量训练包括举重、俯卧撑和核心肌群训练，以增强队员的爆发力和身体控制能力。技术训练包括各种项目的技术细节，如跳远的起跳技巧、短跑的起步和转弯技巧等。此外，队员还进行灵活性训练和伤病预防，如拉伸和瑜伽，以保持身体的柔韧性和预防运动损伤。