不用哑铃锻炼肌肉的最佳方法

不用器械的话，做俯卧撑是练上肢力量最快的方法，前提是必须持之以恒，坚持不懈。刚开始每天坚持一次10-15个，做10组，重点：两手之间的距离最好是肩宽的一倍，等到感觉做完这些感觉不费劲的时候可以每组适量多做几个，半年胸大肌背阔肌差不多都可以出来了，下肢可以做做蛙跳，400米的操场一天一圈就可以，前提是每跳一次都必须用尽全力。这是2个最简单有效的训练方法，希望可以帮到你

想要练出腹肌却不知怎么办？腹肌大神教你如何练腹肌，下面介绍三个腹肌的练习动作，让你不用借助多余的器械，也能练出强大的腹肌！

今天要分享的是不需要器材，就能练出腹肌的三个动作。首先如果你想要你的腹肌够明显的话，一定要先降低自身的体脂肪，这才是练腹肌该做的第一步。

假如你的体脂肪很高，那么你做再多的训练，也是不会看到腹肌的。因为你的腹部肌肉，被表面的脂肪所覆盖了，去掉这层障碍物，你才能让腹肌显露出来。

如果你已经看得见腹肌的大概轮廓了，你就可以尝试用下面的三个动作，来让你的腹肌变的更加的明显，从而让整个身材得到很好的优化。

不要相信所谓的腹部减脂，无论是药物还是器械的刺激，都是用来欺骗小白的。我们身体的体脂肪是一个整体的水平，所以局部的较少是不可信的。

腹部肌群位于身体的中心部位，在开始刺激他们之前，也是要进行充分的准备工作的。做一些有氧运动，来提高机体的兴奋程度，再完成一些腹部拉伸的动作，来预热腹部的肌肉。

下面我们就来详细的了解，这三个大神常做的腹部训练，究竟我们该怎样完成，以及在做的过程中，怎样的动作才算规范，和需要留意那些地方的问题。

动作一：平板侧伸展

这个练习 主要的是刺激我们，腹部两侧的肌群，同时还能强化你的核心。

首先先从平板支撑的姿势开始，然后旋转你的身体，抬起一侧的手臂，用核心的力量带动你的身体，让面部由向下转变为向上，慢慢稳定的做完每一下，左右两边轮流进行训练，这个练习左右两边各做三十秒为一组。

身体的稳定是很关键的，用小臂和脚尖支撑你的身体，抬起放下都要稳定的完成。

动作二：平板交替肘碰膝

这个动作可以让单侧的腹肌得到很好的锻炼，两侧交替做就能让整个腹肌得到很好的锻炼了。

首先也是从平板支撑的动作开始，然后轮流用左右两边的手肘，去触碰同侧抬起的膝盖，碰到后立刻回到平板撑的姿势，然后再次抬起单侧的手和脚，让他们再次触碰，在做的过程中要注意把你的核心收紧，身体稳定的操作每一下。

这个动作和上一个相同的，每侧完成三十秒的时间，然后不休息直接开始下一个练习。

动作三：平躺摆腿

这个练习可以让腹部始终保持一个紧绷的状态，从而受到很好的刺激。

首先身体在地垫上面平躺下来，然后把双脚抬起来并夹紧，用核心的力量做顺时针还有逆时针的旋转，这个动作可以做很多的变化，你也可以用双腿画出一个V字形，或是将你的脚左右摆动。

做这个练习时确保你的头部，还有肩膀都紧贴在地面上，一样的完成一分钟的练习。

以上的三个动作当作一组，每组做完休息一分钟再做下一组，总共需要你完成三组。

无器械练习也叫徒手肌肉练习。掌握正确的练习方法无器械一样也可以练出好肌肉。

练习方法：我这里给出的是无器械练习方案。

1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。

3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，到位，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，要不要，只能看你自己了。

二，蛋白质的补充，我们知道，肌肉的生长需要大量蛋白质，一般肌肉练习后30小时应该进行蛋白质的补充，可用买乳清蛋白粉吃，也可以吃鸡蛋白，4-5个，或者鸡胸肉，牛肉等，什么蛋白质高就吃什么。

首先我们需要了解无器械全身肌肉锻炼都有哪些运动？像跑步是最简单的也是最有效的，还有比如高抬腿，俯卧撑和仰卧起坐。这些都是根据你自己的身体素质去选择的，像俯卧撑，如果你身体素质好的话，不仅可以锻炼基础的俯卧撑，还可以去选择一些花样的俯卧撑，这样对于力量的锻炼是非常有效的。

跑步和高抬腿

很多人可能觉得跑步是简单的一项动作，但是他们的方法或者是姿势可能会有一些或多或少的误区。像我们的教练之前教我们的时候，一直说迈开腿，甩开臂，把自己的呼吸调匀，当时我们都觉得他说的很简单呀，每个人都会这样去做，但是当我们自己去跑步的时候，我就把一切都抛之于脑后，更别说什么甩开臂，迈开腿之类的。所以我们私下里去需要锻炼跑步，学会跑步。掌握第一要素就是，先让自己的身体放轻松，然后原地高抬腿，由慢到快。

还高抬腿的动作和这个动作要领差不太多，高抬腿动作要领竟是把你的腿尽量抬高，然后双臂也要用尽甩，由慢到快，一组做大概100左右，一共需要做四组。

俯卧撑和仰卧起做

相对于跑步和高抬腿，俯卧撑和仰卧起坐属于力量型运动，建议那些胳膊腿比较瘦的人和那些稍微肥胖的人不要去做。对于身材稍微好一点，或者是稍微有点力量的，可以去尝试着慢慢增多。

做俯卧撑的动作要领，双手放于下面，比肩膀稍微宽一点，俯下身去的时候腰挺直，腹部用劲，挺身抬起的时候要全身用劲，伴随着呼气吸气。

运动类型没有那么繁琐，但是需要我们去长期坚持，成功绝对不是偶然的。

如果不借助器械，在家练腹肌的话，早上或者晚上是最佳的练习时间。

建议你，每次先热身15分钟以上（可以慢跑，跳绳），再做腹部的运动，可以做仰卧起坐，仰卧卷腹，仰卧举腿，两头起，高抬腿仰卧起坐，俯卧两头起，俯卧举腿，侧卧起身，侧卧举腿等等一系列动作，每天选择3-5个动作，坚持做5-6组，每组10-15次，组间休息1-2分钟！做完后记得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者双手交叠顺时针轻揉。

胳膊的话，建议你多做：俯卧撑，引体向上，也可以自己手持重物做弯举；组，数同上。

PS：每周最少5天运动，可以适当休息两天。因为你是自己在家练习，所以就必要要长期坚持。

如何无器械练出六块腹肌

很多人认为，一定要去健身房在教练的指导和辅助下，才能练出分明的线条。但是，也有大部分资深健身达人认为，即便在家里，不需要器械，也可以练出一身筋肉。下面为大家介绍如何无器械练出六块腹肌，一起来看看吧。

如何无器械练出六块腹肌1

很多腹部运动不需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作为阻力。只要按照以下步骤，不需要倾家荡产，也能拥有你梦寐以求的雕刻般的腹肌。

减掉腹部脂肪

1、评估腹部脂肪。 腹部容易囤积多余脂肪。]由于腹肌就在脂肪底下，你需要先减掉多余脂肪，才能看见腹肌。 除非你本来就非常苗条，否则你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。

注意，仰卧起坐等腹部运动可以锻炼肌肉，消耗一些热量，但不能减掉脂肪。

2、减少你摄入的热量。 想减掉脂肪，消耗的热量必须比摄入的热量多。这里有一些简单的方法帮助减少热量。

减少食物分量，但别完全不吃。长时间不吃东西，会促使身体囤积脂肪。

不吃热量高、营养低的食物。

尤其不要摄取多余糖分。多余糖分会以脂肪形式囤积在腹部。查阅食物标签，留意隐藏在面包、酱汁、调料、汽水和酒精饮料里的糖。

克制吃甜食的欲望，选择健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。

用在线热量计算器，查阅食物标签，写食物日记，记录你摄入的热量。你可以从平板电脑和智能手机下载许多应用程序，帮助计算你应该摄入的热量，并记录你摄取了多少热量。

3、吃精瘦蛋白质。 蛋白质对肌肉生长非常重要，是构成肌肉的主要成分。

美国政府建议精瘦蛋白质应占食物的四分之一(视你的体重和活动量而定)。

消化蛋白质比消化碳水化合物消耗的热量更多。

健康的蛋白质来源包括鸡肉、鱼和火鸡。素食者的蛋白质来源则有豆腐、丹贝(印尼发酵黄豆饼)和小麦面筋(seitan)。

4、吃水果和蔬菜。 它们很快让你感到饱足，而且富含维生素和营养，帮助你维持活跃的生活方式。美国政府建议蔬果应该至少占食物的一半。剩下的四分之一才是谷类(排在精瘦蛋白质、蔬菜和水果之后)。全谷类是最好的选择，应该至少占你所摄取的谷类一半。

橙、猕猴桃和羽衣甘蓝等食物富含维生素C，帮助身体将脂肪转化为能量，平衡压力引起的食欲。

大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能帮助减掉脂肪。

5、多喝水。 保持身体水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐时间维持饱足感。

医学研究显示每次用餐前喝2杯水，可以减少食量和含糖饮料的摄入量。

医生建议女性每天应该喝约2250毫升水，男性则应该喝约3250毫升水。

6、做有氧运动。 每天做30到60分钟的有氧运动(让心跳加快的运动)，可以消耗大量热量。运动再加上改善饮食有助于减肥。

选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动，更容易坚持下来。许多有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳。

无法抽出30分钟做运动那就利用几种简单的方法，让自己的日常生活更活跃。如果你从事办公室工作，可以趁着休息时间，到外头快步走。在家或庭院做20到30分钟家务，或是不开车，步行到目的地。

锻炼腹肌

1、锻炼整个腹部。 想拥有六块腹肌，就得锻炼上腹、下腹和腰侧(斜腹肌)。没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼各个部位。从下面的运动开始做起。

2、锻炼下腹。 人们普遍认为这个部位最难锻炼，需要最多的关注。试做以下针对下腹的运动：

剪刀式踢脚：仰卧，双腿往上抬起45到90度(视身体柔韧性而定)。双手放在身体两侧，右腿慢慢地向下移，但仍然离地数厘米。回到起始姿势，换成左腿重复上述动作。继续两腿交替，试着不间断地重复至少10次。

抬腿：仰卧，双腿往上抬起，直到离地数厘米。保持膝盖挺直，缓慢地抬高双腿，直到与地面呈直角。慢慢回到起始姿势，别让双脚碰到地面。重复运动。

扭腰：盘腿而坐，双臂往前伸直，两只手的指尖互相触碰。吸气。收紧腹肌，上半身慢慢地往右转45度。呼气。回到中间，然后重复上述过程，但这次转向左边。重复运动。

做上述任何运动时，后腰必须时时紧贴地面，以免弄伤背部肌肉。

3、锻炼上腹。 上腹肌肉就在胸骨正下方。你必须锻炼它们，才能练出结实的六块腹肌。以下是针对上腹的运动。

双脚贴地的仰卧起坐：仰卧，膝盖弯曲到45度，双脚平放在地面。双臂在胸前交叉，双手置于头后。一边吸气，一边用核心肌群将头和肩膀抬离地面，往膝盖方向伸展。确保后腰仍然紧贴地面。然后一边呼气，一边缓慢地躺回地面。

双腿抬起的仰卧起坐：做出仰卧起坐的姿势，但双脚不要放在地面，而是将腿向上抬起，保持膝盖弯曲。保持双腿的姿势，后腰紧贴地面，一边呼气，一边将上半身往双腿的方向抬起。然后，一边吸气，一边慢慢地躺回地面。重复上述动作。

抬臀：仰卧，双臂放在身体两侧，手掌朝下。抬起双腿，直到脚底朝上。用腹肌的力量将臀部往上抬，离开地面。重复上述动作。

4、锻炼侧腹肌。 最后，锻炼斜纹肌同样重要。如果你忽略了它们，核心肌群的力量就会不平衡，导致六块腹肌看起来很奇怪或畸形。这里有些运动可以帮助锻炼侧腹肌。

侧弯：站直，双脚打开至与肩同宽。双手放在腰上，上半身慢慢地往右侧弯腰。回到起始姿势，然后往左侧弯腰。想做更剧烈的运动你可以把双手放在身体两侧，分别握着重物(例如一壶水)，然后慢慢弯腰。

侧卷腹：仰卧，双腿往上抬起，膝盖弯曲到45度，分开双腿至与臀部同宽。你可能发现躺在长凳等平坦表面上，更容易做这些动作。双手置于头后，用核心肌群的力量将头和肩膀抬离地面，右手肘触碰左膝盖。回到起始姿势，重复上述动作，改用左手肘触碰右膝盖。抬起身体时呼气，回到起始姿势时吸气。

斜纹肌转体(俄罗斯转体)：平躺在地上，屈膝，双脚放在重物下。将上半身抬离地面。手臂彻底伸直，与身体呈直角，一边呼气，一边将身体转向其中一侧。吸气，回到起始姿势。重复上述动作，但转向另一侧。想做更剧烈的运动那就一边举着重物(例如一壶水、一袋面粉或一本大辞典)，一边做出上述动作。

5、做平板支撑。 这项运动对锻炼腹肌十分重要，因为可以同时锻炼所有腹肌，还有其它许多肌群。做出俯卧撑的姿势，用手肘支撑身体，不要用手。保持身体挺直，别让臀部往下垂。尽量撑久一些。

保持头部放松，望着地板。

一开始先保持姿势10秒，之后慢慢延长时间。

确保身体挺直，不妨在镜子前面做这项运动。

记录进展

1、记录食物和运动。 不管你做任何运动，把它们记录下来，方便追踪目标进展，看看有没有达到目标。

仔细记录你每天吃的所有食物和做的全部运动。

你也可以从日记中，看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。

2、测量腰围。 肌肉比脂肪重，所以比起体重，腰围是更重要的进展指标。

每周测量腰围，既能确保你对自己负责任，也能凸显你取得的进展。

将普通卷尺围绕髋骨上方，才能量出准确的腰围。

不要隔着衣服测量腰围。放松肌肉，不要收腹。

3、拍前后对比照。 由于我们每天都照镜子，没有照片的帮助，很难注意到细微的整体进展。

每两周拍一张自己的照片，和之前的照片作比较。看到自己身上的变化能帮助你保持动力。

小提示

如果你需要减掉很多腹部脂肪，先着重饮食和有氧运动。成功减肥后，才开始锻炼腹肌，以免锻炼的腹肌都在脂肪层底下，白费心机。

做不同的运动，让身体猜测下一步是什么，否则你很快就会感到无聊，然后半途而废。

警告

不要运动过度，你的目标是一直运动到肌肉有灼热感，而非疼痛。

做仰卧起坐时，用双手支撑头部，以免拉伤脖子。

所有腹部运动都应该在运动垫上进行，以免伤到后背。没有运动垫那就铺一两张毛毯。

锻炼下腹时，确保后腰紧贴地面，以免伤到背部。

展开新的饮食和运动计划前，请先咨询医生(尤其是如果你本来就有病在身)。

如何无器械练出六块腹肌2

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1、制定锻炼计划

1、找出你的体脂肪率。 一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2、进行针对腹肌的运动。 每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3、进行高强度间歇训练。 高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4、制定及遵循锻炼计划。 你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。

部分2、改变饮食

1、制定“干净饮食计划”。 (cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。 想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。 你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐： 一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐： 虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐： 蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4、多喝水。 在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

想要练出腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样你就可以拥有腹肌了。

怎样练腿部肌肉（无器械）

自身重量深蹲，单脚深蹲等动作

腿部肌肉怎么练啊！大腿和小腿都能练的（无器材）方法

我是健身教练

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要 小腿，做拉伸动作。

备注：以上6个动作构成了一套很好训练方案，最好加上30分钟的有氧，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？

如有健身疑问可以找本教练解答

如何无器械练习腿部肌肉？

不通过器械也是可以锻炼腿部的

1、负重无深蹲，家里有米袋的话，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；

2、箭步蹲，腿部和臀部都可以锻炼到；

3、蛙跳；

4、爬楼梯，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能；

5、负重提踵，针对小腿的有效训练。

6、坐姿负重腿屈伸；

怎么在室内锻炼大腿和小腿肌肉 没有器材

大腿股四头肌

训练动作：深蹲

训练频率：每周两练，间隔大于48小时。

训练组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，擡头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

小腿训练动作

提踵

训练频率：每周两次，间隔大于48小时。

训练组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：你一次性能完成该动作的最大定数的60%

注意事项：可以找些书本杂志作为重物使用。

怎么练腿部肌肉和力量无器械

练腿部可以做深蹲。没有器材不要紧的，我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主搜《囚徒健身》就可以找到的。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

怎么在无器械的情况下锻炼腿部肌肉

箭步蹲、蛙跳、背人负重深蹲、提踵、坐姿负重腿屈伸、仰卧阻力腿屈伸

在家里没有器械怎样锻炼腿部肌肉 (本人男的)

深蹲 蛙跳 蹲马步 高擡腿 这是锻炼大腿的

跳绳 提鸡 小腿的

你可以负重 效果更好

在家想练小腿肌肉，怎么练，没有任何器材

您好， 跑步也是最简单的锻炼方法，只要换上运动鞋，出门就可以找小区内、街道上、运动场里肆意奔跑，跑完步可以在休息的时候做一下高擡腿，也对小腿肌肉的锻炼很有好处，但是要注意，高擡腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，对于腹部的健美也有很好的作用。

希望能帮到您，谢谢！

怎样无器械练习腿部肌肉，在腿上绑了负重，最好是原地就能练的 。我是在学校。

练腿不是在腿上绑负重，而是双手提着重物做深蹲。绑腿上根本练不了腿。

那就使用徒手进行锻炼，可以采取以下动作：

第一个动作：卷腹

卷腹这个动作主要是针对腹肌的上腹进行锻炼，在做这个动作的时候，可以把手臂放于胸前，也可以放于耳朵两边，但是不要抱头，这样会对我们的颈椎造成一定的损伤，抱头还会形成借力，影响训练效果。背部始终保持一个完整的C型，尤其是腰部和头部，头部不要随着动作的上下而进行晃动，腰椎在整个过程中始终贴地，使骨盆呈后倾的姿势。这样可以增加腹部的受力，而且还能够去保护腰椎不受伤。在起来的过程中吐气，下去的过程中吸气，起来的位置不要太高，保持在45度到60度之间就可以，下去的时候，肩胛骨下角贴地就可以，不需要整个背部完全贴地。否则这样腹肌就会偷懒。训练效果打折。此动作做6组，每组20个。组件休息30秒。

第二个动作：仰卧举腿

这个动作主要是锻炼腹部的下腹肌肉，这个是属于腹肌上固定下端在活动的动作，因此这个锻炼是锻炼下腹的动作。在做这个动作的时候，需要注意不是像表面的把腿抬高那么简单，这个动作的真正意义是在于使骨盆上向上卷动，也就是骨盆后倾，大腿和小腿属于负重，下腹发力，表现为双腿向上抬高，所以在做的时候，要始终让骨盆后倾，用腹肌的力量把大腿带起来，如果你做这个动作的时候，腹肌还没累，大腿先累了，很抱歉，你这个动作做错了，更多的是让股直肌发力了。还有就是上肢保持不动。双手轻扶地面，保持躯干稳定。此动作做6组，每组20个。

第三个动作：腹部扑踢

这个动作也是针对下腹而进行锻炼的，首先你的背部平躺在垫子上，用双臂身体两侧，手掌。扩展你的腿完全在你的膝盖轻微弯曲。你的脚后跟抬起离开地面约6英寸。双腿交叉向上抬起，如果感觉强度比较大，那么膝关节可以略微的弯曲，但是要保持膝关节的角度不要发生变化，在起来的过程中速度要快一些，下去的时候要慢一些，在整个训练过程中要让腹部更多的去发力。正常的呼气即可，不要憋气。做4组，每组40次。

第四个动作：仰卧屈腿两头起

这个动作可以锻炼到整个腹肌，是属于一个无固定的动作，因此这个动作难度是比较大的，在刚开始做的时候，屈膝可以减低难度，在起来的过程中，让腹部去发力，不要借助惯性，下去的时候，要慢一些，用腹肌去控制腿部和躯干慢慢下落。在下落的时候，背部和后脚跟不要贴地，这样可以让腹肌一直保持发力的状态，训练效果更好，等后期腹肌力量增加，可以采取直腿举腿。此动作做4组，每组15次。

做完以上动作之后，在对腹肌进行一下拉伸，减少腹部疼痛，帮助腹肌快速生长和快速恢复。