儿童力量训练会长不高？关于儿童力量训练5大误解，信的人还很多

相信这是许多困扰家人们的一道难题。但是根据《儿科学新闻》上发表的一篇文章上表明，进行力量训练的儿童比没有进行力量训练的儿童具有某些优势。

例如，像成年人一样，进行力量训练的儿童可以减少体内脂肪，同时增加瘦体重和骨骼密度。由于成年之后很难再增加骨量，因此在这段时间进行力量训练可以帮助他们最大化需要利用的骨量窗口期。

芝加哥大学的本杰明（Benjamin）博士指出，进行力量训练的儿童的心血管 健康 状况更好，脂质状况更佳。此外，它有助于在大脑和肌肉之间建立更有效的协调。参加运动的儿童也可以通过力量训练来提高运动技能和运动表现。尽管如此，关于儿童力量训练仍然存在各种误解，下面我们来看看都有哪些。

这其实不切实际。由于肌肉对睾丸激素等合成代谢激素的反应会增大，但在在青春期之前，儿童没有足够的睾丸激素来刺激明显的肌肉肥大。取而代之的是，进行力量训练的孩子在某种程度上由于力量训练的神经学方面变得更强壮，即中枢神经系统募集了更多的肌肉纤维。此外，力量训练可增加骨量，降低肥胖的风险，改善血脂并增强对孩子的信心。对于青春期前的孩子来说，他们通常会变得更强壮，而不会形成明显的肌肉。

许多家长认为接受力量训练的孩子可能无法达到自己的身高。但是，没有证据表明力量训练会影响身高。骨头具有一块生长板或骨骺，从中可以形成新的骨骼。首先，生长板放下软骨，然后将软骨固化成骨。青春期后，生长板不再活跃，因此会不再发生生长。此时，骨骼的长度是固定的。

所以力量训练会干扰生长板并阻碍生长的证据并不存在。另一个点是人们可能关注到了错误的点，并联想到了错误方向，因为在一些被迫早年从事繁重工作的国家中，他们的身高较矮。但是，问题是在于这些孩子没有得到适当的营养，而不是繁重的工作。

但需要注意的是，如果儿童在举起沉重的重量时骨骼损伤，那么某些类型的损伤会损坏生长板并限制骨骼的进一步生长。所以这也是为什么孩子需要在监督下进行力量训练的原因。

实际上儿童在监护下，受伤的危险性要比在操场上玩耍的危险还要低。发表在《力量与条件研究》杂志上的一项研究发现，成年人比儿童更容易受到力量训练的伤害。但是年幼的孩子比年长的孩子面临更高的风险。所以，无论年龄大小，监督于预防伤害很重要，尤其是对于年幼的孩子。

如果孩子已经发展了足够的平衡能力，那么他们可以在八岁时就开始力量训练，而不用等到青春期。但是，年幼的孩子在训练过程中需要监督，并且需要辅导如何从中受益并使其避免受伤。最安全的做法是从自重训练或阻力带开始，直到孩子达到一定的力量水平。一旦孩子达到一定的力量，最好是使用较小的阻力和较高的次数，这样可以帮助他们养成技术和动作模式，因为这时对他们来说，技术和正确的动作模式更加重要。

另外，美国儿科学会不提倡儿童使用大重量进行力竭训练，因为在儿童的骨骼尚未完全成熟之前，使用次最大负荷和较高的重复次数会更安全。

在开始进行力量训练之前，所有儿童都应进行身体检查。重要的是要排除可能影响安全进行力量训练的潜在心脏问题和骨科问题。另外，孩子们成长的速度也不同。有些孩子会比其他孩子更早地掌握必要的平衡技能，并可以安全地进行力量训练。因此，让专业人员在孩子进行力量训练之前进行评估是很有必要的。并且在孩子进行任何剧烈运动之前，都需要评估。

力量训练对成人和儿童都有益处。

只要孩子具备稳固的平衡能力，并且从心血管和骨科的角度来看是 健康 的，那么就有能力进行力量训练，但前提是他们至少八岁。而成人的相同准则也适用于儿童。在运动前一定要从热身开始，以提高体温，使肌肉变暖，进行力量训练时由轻至重，以使你的孩子可以安全舒地进行锻炼。

最后要注意，监督很重要，并且一定要在安全的环境下进行锻炼。

参考文献

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Mayo Clinic“Strength Training Okay for Kids”

Pediatrics 2008 Apr; 121(4):835-40

是家长在提问吧。注意了，良性引导啊。肌肉粗大也是外表，其实体质是这些的基础。短期的训练不仅达不到LZ的要求，而且可能会对孩子造成一些负面的影响。 不过，孩子有这个想法很好。所以要有方案。针对胸肌的话，以个人经历来讲，俯卧撑+引体向上+哑铃已经很完美了，小孩子嘛就不要做那些负重的训练，完全没必要。 14岁的小孩，每天可以花一个小时完全的健身。 俯卧撑：五组，每组10个到20个，每次都要缓慢的高质量的完成每个动作，直至肌肉有膨胀无力的感觉才是合适的休息时间，每一组休息时间为两分钟吧，可能五分钟也行，我自己一般是40秒，我现在22岁了，健身很久了。 引体向上：可能小孩的臂力达不到要求，所以前期的话，建议不做或者少做，也可以采用分组，每组固定个数来进行。这个要看小孩体质了。 哑铃：躺着练效果好些。平躺，双手握哑铃垂直于胸部，吸气，双臂缓慢向外伸展并且保持手肘内曲120°（这样可以保护手肘并且更有效地刺激胸部肌肉），呼气，双臂缓慢回归原来的位置。这一个动作先做着，看看效果吧。 总结一下：其实肌肉也讲究美观，讲究一个整体。像我刚才说的这些动作其实锻炼的不只是胸肌了，不过胸肌是重点。相信不会让LZ失望。 关于饮食：锻炼期间保持高蛋白的输入。肌肉粗大就是锻炼破坏了原来的肌肉纤维，然后修复使得肌肉纤维更粗大，这就是肌肉锻炼会粗大的原因，而蛋白质就是主要成分。牛肉很不错，蛋白粉也是必需的。 大蜜蜂 原创。

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

什么是大运动

大运动指身体的姿势和由身体大肌肉控制的活动，如：俯卧抬头、翻身、坐、爬、站立、行走、跑等。正常儿童出生后第一年大运动发展非常快。民间有说法：三翻七坐八爬周岁走，基本上说出了0-1岁宝宝大运动发展的关键期。

婴儿大运动发育规律

1、由上至下：抬头→翻身→坐→爬→站→走

2、由近至远：肩→臂→肘→腕→手指

3、由泛化到集中，由不协调到协调手舞足蹈→视物伸臂→伸手抓物

4、正向动作先于反向动作：先抓后放，先站后坐，先走后退

每个宝宝都有自己的节奏规律，但前后一般也就浮动1-2个月。即使不对宝宝做任何的训练，他也会根据自己的身体机能，在发育合适的时间get到新技能，但还是鼓励父母对宝宝进行大运动的训练，这对他更好的掌握技能有着锦上添花的作用，毕竟良好的运动基础会使宝宝终身受益。而且，这一定比辅导作业什么的简单多了。

婴儿大运动训练的方法

1，帮助小月龄宝宝多做被动操

在1-6个月的时候可以带宝宝做被动操，在两餐之间，宝宝心情好的时候陪他做。

做被动操的好处：

婴儿在1个月后长期坚持每天做婴儿操，不但可以增强孩子的生理机能，提高孩子对外界自然环境的适应能力，促进孩子动作发展，使小儿的动作变得更加灵敏，肌肉更发达;同时也可促进孩子神经、心理的发展;长期坚持做婴儿操可使婴儿儿初步的、无意的、无秩序的动作，逐步形成和发展分化为有目的的协调动作，为思维能力打下基础。

2，清醒时候让宝宝多趴着

趴着可以锻炼颈、背、腰肌肉发育，且锻炼全身肌肉协调，从抬头到抬胸都有帮助。儿科医生一般建议，宝宝清醒的时候多趴着。

如果宝宝在2~3个月时还不会抬头，那么考虑一下是不是平时趴的时间不够。

妈妈可以让宝宝趴在床上，然后在前方用他感兴趣的东西吸引他抬头。

还可以让宝宝趴着照镜子，这是宝宝最爱的游戏之一，能提高他对趴的兴趣。

因为宝宝非常喜欢模仿爸爸妈妈的行为，爸爸妈妈还可以和宝宝趴着做游戏，一起趴。

新生宝宝的话，爸爸妈妈可以让宝宝趴在自己的胸口，这样既锻炼了趴，也提高宝宝的安全感，还可以让宝宝趴在爸爸妈妈的大腿上。

3，走路之前一定要多爬

很多专家也指出，宝宝一生应该爬行800小时，至少也要保证500小时的爬行，这将有益于他的一生。而这几百个小时的爬行多数都是完成在1岁前的几个月，一旦他会走了，基本就不愿再爬了。所以，一定一定一定要鼓励宝宝多爬，不要担心他弄脏了衣服和小手，不要担心他累，也不要担心他会受凉，宝宝比你想象中厉害的多。一定不要着急的教他走路，爬的多了，自然会走了。

美国费城儿科研究所的专家们也做了大量的研究，结论表明：父母鼓励宝宝早爬行、多爬行，对宝宝的大脑发育可起到显著的效果，它可促使宝宝的大脑对手、足、眼的神经运动调控得以加强，并且启迪、开拓了宝宝的智力潜能。

4，不要刻意练习宝宝走路

宝宝刚开始学习走路的时候都是紧紧抓着家长或者沙发等物体，总是不敢迈出一步，这其实是宝宝在努力思考如何控制平衡才不会摔倒，是在逐步发展自己的平衡。但是如果是家长直接拎着宝宝学走路，反而会让宝宝失去很多独自思考和锻炼的机会，导致平衡发展得不够充分，日后也容易出现摔跤等情况。

大运动训练对儿童身心发展的意义

大运动先发展，然后带动精细动作的发展。

例如：当宝宝能够抬起手臂时（大运动），他才能将小手举到自己眼前，然后转动手部或玩自己的手指（精细动作）。同样的，当宝宝能够舒展四肢并活动时（大运动），小手才能扶着小脚丫，将脚趾头送进嘴里尝一尝（精细动作）。

一，促进大脑发育。

既然精细动作是由脑来决定的，那么脑的成长是靠什么的？靠运动。

儿童运动能力的发展是在大脑神经和肌肉的控制下进行的，可促进儿童大脑发育，增多大脑毛细血管数量，促进大脑神经元之间建立永久链接，提高儿童身体调节、平衡、反应、灵敏度、运动技巧、大小肌肉的发育水平。

0～6周岁的孩子，运动对大脑的刺激和发展起到关键性的作用。那么孩子跑来跑去算不算运动？这不叫运动，叫好动。真正的运动是有利于促进大脑的发育，有利于手眼脑，身体及各部分协调，这才叫运动。

二、促进身体健康成长。

健康的身体是智力发展的物质条件。大运动的训练能提高个体的机能促进其生长发育。有的儿童身体发育较差，所以更加需要从运动方面着手，解决孩子基础性的问题。

三、促进语言和社交能力。

一些儿童的语言能力差，甚至是无语言，或只会发出一些简单的字词。对这样的孩子只做单一的语言训练是远远不够的，因为语言的形成与发展本来就是一个很复杂的过程，包括语言器官的发育，呼吸及气息的运用，认知能力的发展，语言环境的影响等等。

台湾的一位教授说过：强烈的跳跃运动会刺激大脑的运动语言中枢，对脑的发育和对语言的发育帮助都很大。有些孩子语言发育不好，是因为脑对口腔的控制能力还不够，可以通过运动刺激孩子的运动语言中枢，让语言发育变得更好。

大运动训练在家如何练习

1，拍球

拍球作为幼儿园必须过关的项目，为什么国家这么重视孩子的拍球？因为拍球有益于手眼脑的协调，而且拍球也是个大运动，可以刺激大脑的发育。

拍球分解为几个步骤去做：

第一阶段：掉下来、接住。

第二阶段：掉下来、拍打。

第三阶段：拍球。

这里说的拍球是指，由大人先辅助，拿着球，上下移动，告诉孩子，球上去的时候拍打，模拟球的弹跳，让孩子去拍。假装孩子拍下来的时候球往下掉，形成这样的动作，不停地练习。要去孩子掌心拍在球当中，眼睛对着球拍，这样练习一段时间后就会拍球了。

熟练了还可以练习定点拍球，既是运动，又是一个训练注意力的很好方式。人站着不动，眼睛盯着球，手眼脑需要配合得很好。

2，跳绳

跳绳也是幼儿园要求达标的项目，对于手脚脑身体配合要求很高。

跳绳可以分解为几个步骤，千万不要教孩子把绳子一拿过来就甩，因为一甩就容易勾到脚，孩子跳不过去就会被勾到，自信心就会受打击。

学习跳绳的分解步骤:

第一阶段：练习跳跃。

第二阶段：练习甩绳。

如果甩绳不会，导致交叉，那怎么跳绳呢？将一根绳子，要么把中间剪断，要么用两根绳子。绳子一定要在身体两侧过去，不要甩到中间。

第三阶段：保持绳子断开，一边甩绳一边跳。

第四阶段：真正用绳子开始跳。

一步一步来，慢慢甩，慢慢跳。

第五阶段：练习跳绳。

跳绳是对身体协调要求很高的项目，按照这几个步骤练习，孩子就会学会跳绳的。

3，走直线

在地板上用不粘胶粘一条2米长10厘米宽的线条让孩子在线条上走。

开始时可以让孩子只走一半的距离，允许偶尔走出界外；然后逐渐要求孩子走完全程，尽量不要走出界外。

注意：

1家长起初可以站在孩子前方，拉着孩子的手向前走；

2要提醒孩子既注意脚下的线条，也要注意前方的路；

3等孩子熟练之后，家长在孩子的前方引导孩子走，但不给予身体协助，让孩子自己尝试独自走。

在这里提示，孩子的脚一定是脚前尖对着脚后跟的走，两个脚之间不要有空隙，一定要脚前尖对脚后跟，不然没有效果的，平时在外面玩可以走马路牙子也可以锻炼的。

这样的走线能锻炼孩子的身体平衡感，平衡感不好的孩子会好动，会在不停的跑动中去寻求平衡。平衡练好了，孩子就不会好动，以后的注意力也会集中。

以上3种训练方法是我们参加翁老师的21天儿童能力训练当中练习过的，大运动发展是儿童成长中不可忽视的一项能力，因此妈妈们在家中要从小月龄宝宝开始，进行抬头、翻身、爬行训练。

对于大龄儿童，由于每个孩子年龄不同，运动能力也不尽相同，要注意从简单到难度，多增加孩子的自信心。