拉单杠练哪里肌肉 拉单杠对腰椎间盘突有效果吗

导读：拉单杠是一项比较费体力的运动，很多初学者都不容易做上去，那拉单杠练哪里肌肉？拉单杠对腰椎间盘突有效果吗？下面一起看看吧！

拉单杠练哪里肌肉

拉单杠练肌肉的部位是肩三角肌、背肌、肱三头肌、肱二头肌和核心肌羣 。

锻炼肩三角肌

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

锻炼背肌

在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够 到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。

锻炼肱三头肌

当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。

锻炼肱二头肌

肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。

锻炼核心肌羣

核心肌羣是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉羣，用单杠进行锻炼，可以对其有一定的锻炼效果，特别是腹肌。

拉单杠对腰椎间盘突有效果吗

拉单杠对腰椎间盘突有改善效果。

吊单杠整脊健椎吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。不过，轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度)，利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。

拉单杠可以长高吗

拉单杠的好处

拉单杠对长高有辅助作用。因为长高跟自身基因和生活环境与饮食等诸多元素有关，吊单杠只是一项单纯的运动而已。

单杠是很常见的健身器材，它们虽然结构简单，但拉单杠的好处却不简单。拉单杠的方法可以是多种多样的，带给人们的健身效果也有所不同。例如单纯的双臂上举吊在单杠上，对于治疗老腰痛有很好的效果，适合中老年人。而引体向上则更适合年轻人，可以锻炼两臂及肩、背部的肌力。

首先，以宽距的站姿，双手正握，握距要比肩膀稍宽，双手臂要完全的伸直。

　　然后，稍微的屈膝，从臀部屈背，保持身体成45°角不变，持杠铃在身前稍微的比膝盖低。

最后，收紧肩胛骨，同时绷紧整个的上半身，将杠铃往上提到上腹部的位置，稍作停顿，然后缓缓的将杠铃恢复到起始的位置上。

　　以上的动作为完整的动作，重复动作，直到完成一组的训练为止。

　健身不能只是锻炼胸肌和腹肌，背部线条的也对整体形象有很大的影响，那么你知道怎样锻炼背部肌肉吗？本文主要告诉你居家和健身房锻炼背部的方法，让你拥有全身完美曲线!

　 如何锻炼背部肌肉？

　锻炼背部肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的动作，锻炼背部的重要用具是哑铃。

　 居家锻炼背部肌肉的方法：

　1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

　2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的'上部。此动作有助于练背的宽度。

　每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

　 健身房锻炼背部肌肉的方法：

　1、直杆下拉。双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

　2、坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

　3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

　 锻炼背部肌肉缓解背痛

　背痛已成不少现代人约毛病，这部分是因为坐姿不正确，或者肌肉缺少运动，引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难，只要注意在坐立时挺直背部，日常多作简单的背部肌肉伸展运动，让背部得到充分舒展。

　以下两组动作并不能根治背痛，但却有助松弛绷紧的肌肉，亦可今身体线条更优美，何乐而不为呢。

　 1、活动脊椎动作

　a、背靠墙站直，臀部以下则离墙约三十匣米。

　b、吸气、先垂下头，然后连上背也逐步向下弯，两手放松。

　c、接着弯低身，双膝屈曲，就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧背部肌肉，只须轻柔垂下便可。

　d、重新将背部提起，紧靠墙，再提起头部，重复此组动作五次。

　 2、下背伸展动作

　a、躺在地上，双脚屈曲并微微分开，与臀部平衡。手放在两旁，手心向外。

　b、慢慢平和地呼吸，温和地将盆骨及下背提起，使背部微微屈曲，回复原来姿势。重复此组动作二十次。

拉单杠的好处有很多，概况起来主要有三个方面：第一、拉单杠有助于长高，拉单杠可以充分的伸展身体，能加速血液循环，促进新陈代谢，能够促进正处在生长发育时期的青少年的骨骼生长，有助于身体长高。第二、拉单杠有助于脊柱侧弯的矫形，通过拉单杠可以充分牵伸脊柱两侧紧张、痉挛的肌肉组织，有利于改善脊柱侧弯。第三、拉单杠有助于缓解及改善腰背疼痛，拉单杠时通过充分伸展身体牵伸紧张、痉挛的肌肉组织，从而有效的缓解以及改善由于肌肉痉挛所导致的腰酸背痛的症状。

单杠的坏处

　　手臂肌肉容易拉伤

　　拉单杠本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做拉单杠，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

　　手臂肌肉酸痛

　　在拉单杠时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

　　手臂肌肉疲劳

　　如果做拉单杠的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

　　容易摔伤

　　如果过度的做拉单杠，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。