女生臀不翘如何穿裙子？如何才能快速练出翘臀？

夏天就快到了，又要迎接美女们一个个穿着超短裤的日子啦。那么各位美女，你们准备好了么？拥有一个让女生嫉妒，男人心动的动感翘臀是每个姑娘的愿望，那么怎么才能练出这样的翘臀呢？今天笔者就给大家谈谈怎样练就“魔鬼翘臀”。

首先跟大家普及一下解剖知识，所谓翘臀，其实主要是指我们臀部肌肉比较发达。对于翘臀来说，尤以臀大肌为主，臀大肌略呈四边形，起自髂骨，骶，尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，止于臀肌粗隆和髂胫束。明确了这块肌肉的位置，那么我们要尽可能的用专门方法锻炼它，来增加它的体积围度，以此达到我们的目标。

锻炼臀大肌的方法有很多，但是极少有动作是单纯锻炼这部分肌肉的，许多看似能锻炼臀大肌的动作都是多块肌肉共同，所以许多妹子在练就翘臀的同时也练出了粗壮的大腿，深蹲就是这类动作的典型代表。深蹲能够有效的刺激到臀部肌肉，但是参与运动过程中的腿部肌群也会出现明显增长。

在这里向大家介绍几种高效的锻炼臀部肌群的方法。

1站姿直腿上摆：

拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

1背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

2练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

2仰卧桥式挺臀

这是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

1上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

2整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

3动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

3仰卧顶臀

和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。

1准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

2呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复

4跪姿屈膝抬腿

简便易行，效果良好。

1如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。 2在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

3要得到更大的训练强度，和更好的训练效果，可在踝部捆扎沙袋。

5屈膝硬拉

1双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

2腿肌伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

3硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

每周2到4次，每次训练选择三到五个动作，每个动作三到五组，每组12-15次。每次臀部肌肉训练结束后，坚持按摩和放松，将有助于塑造完美的臀型。以上这几种方法都是比较行之有效锻炼臀部肌肉的方法，但是对于我们每一个人来说健身始终是一件痛苦并快乐着的事情。无酸痛，不增肌，每次感觉到臀部在发热，酸胀，就说明你的锻炼已经有效果了，坚持三个月左右你就会拥有一对美丽撩人的翘臀啦！

任何健身的方法都是在尽可能科学的基础上，规划你的身材，对于健身来说“资源不重要，重复最重要；结果不重要，过程最重要；方法很重要，但贵在坚持。”

身材的问题是每一个女生都会关心的，自然想让自己有更完美的身材，自己也更有自信，然后交往的时候也更有对异性吸引力。可以通过简单的两种方法来锻炼自己臀部的肌肉。

1锻炼全身性肌肉的活动，这种活动需要长期性的坚持，游泳，长跑。能够锻炼我们浑身的肌肉，腿部的肌肉，臀部的肌肉，胳膊的肌肉都会有一定的锻炼作用，只不过这种锻炼是慢性的，需要长年累月的积累才能够达到锻炼的效果，但是说这种效果一旦达到它也是全身性的，它自然是对全身的肌肉都有锻炼作用，所以说它的进展会比较慢，有条件的游泳会比跑步有更好的效果，因为游泳水的热传导能力要比空气强的多，能够更快速的帮助我们燃脂，消耗热量减肥塑造身形。

2健身房有一个仪器，专门做仰卧起坐的这种，也就是我们把双腿搭在上面，然后自己在上面做仰卧起坐，它的上面通常都有一个杠，我们可以反方向躺在这个杠子上，双手抓住这个杠子，然后把自己的脚抬起来。单纯的通过，腹肌和臀部腿部的肌肉乏力，我们根本更多的起到的是一个固定作用，这种情况下它对我们的臀部肌肉会有更好的锻炼作用，因为它是专项的锻炼，只不过刚开始的时候，我们腹部的吃力会更严重，一天做几十个，你会发现第2天起来自己腹部上的肌肉疼痛难忍，起床的困难，刚开始锻炼都会出现这种现象，不必过于担心简单休息几天，适当下降，锻炼的强度，等身体适应了再逐渐恢复正常的锻炼就可以了。

这些动作都是我们自己能够去尝试的一些简单的活动，但是说想要真正的瘦下来，或者说让自己的臀部肌肉变得更完美，那最重要的两个字就是坚持，健身它是一项长年累月的活动，不是一个月两个月就能有非常明显的效果的，所以坚持到底的人，你的身材才能有改变。

臀部是女性审美部位之一，紧致的臀部更加的可爱，现在很多女性平时坐很长时间，导致臀部有赘肉，比较松弛，需要瘦臀，做一些锻炼臀部的运动，经常锻炼可以让臀部变得更加紧致，一些瘦臀的运动都不难，运动需要坚持才会有明显效果。

1、紧致翘臀练成法

1、最简单的塑臀方式是爬楼梯和深蹲

爬楼梯和深蹲是练习紧实臀部的最简单和最有用的方法，这两种运动可以有效锻炼臀部和大腿的肌肉，还能消耗这两处的赘肉，还有一个重要的作用就是可以强化大腿的四头肌，从而提高整体的臀线和带来最佳的侧面曲线线条。

2、单车训练让臀部肌肉更具线条感

单车训练是在健身房中比较常见的一个运动项目，利用骑单车来翘臀非常好，它可以让臀部线条呈现出更为立体的效果，同时还能让整个的臀部轮廓变得更加挺拔上翘，而臀部的肌肉则会显得更具弹性，另外就是在锻炼臀部的时候还能消耗大腿内侧的脂肪，让臀部和腿部的线条一并塑造出。

3、练习以色列特种部队的柔软体操

这种以色列的体操就如同是瑜伽一样，得到很多人的效仿，它主要是以柔软体操的重新锻炼全身的肌肉组织，让臀部的肌肉得到有效的改善，还能调整好臀部的脂肪比例，让臀部不仅没有脂肪，更是能打造出魔鬼翘臀。

4、拆分饮食时间

不管是减肥还是美臀，饮食都起到一个非常重要的作用，为了不要因为过多的使用食物而导致臀部线条受到影响，所以在饮食方面要做到严格控制，每天的进餐方式采用拆分模式，将每天摄取的食物分成8等份，每天间隔两小时进餐一次，让身体中的脂肪不会堆积，除了可以对臀部曲线起到塑造的作用，另外就是还能维持女生最佳的体重值。

5、吃抗浮肿食物

人体的臀部是很容易聚集水分的，这是因为臀部的皮下组织淋巴系统代谢要慢些，所以为了避免浮肿而影响臀部曲线，要经常吃一些抗浮肿的食物，用来辅助此处的代谢，比如说可以吃富含钾元素的食物或者是来自海洋中的食物，这样可以有效对抗臀部浮肿，帮助臀部的新陈代谢，让臀部的线条保持在你想要的范围内。

6、杜绝臀部脂肪堆积

如果每天摄取了过多的食物，是会导致人体吸收的热量被囤积在腰腹和臀部的，所以女生在饮食方面，一定要注意不要摄取太多的热量，在摄取食物的是最好是做好精密的计算，计算出你摄取的食物是否能在24小时内被排除体外或者被消耗掉，不然它们就会直接囤积在你的臀部，对于你臀部的线条造成影响。

2、翘臀操怎么做

1、下半身操

准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。

（1）、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。

（2）、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。

（3）、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。

（4）、完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。

2、臀部紧实操

（1）、双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。

（2）、背部挺直，双腿打直，运用双臀力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部。

3、美腰俏臀操

（1）、身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。

（2）、膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。

（3）、双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。

（4）、将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。

（5）、同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动。

4、加强版

（1）、身体直立挺胸，双腿伸直并拢，双手插腰。

（2）、背部挺直，膝盖微弯，双手尽量往上拉直，十指交叉紧扣。

（3）、将臀部往右摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟再换边，左右共做10分钟。

3、臀部下垂怎么办

第一招：

坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

第二招：

在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动：

1、臀外扩首选马步蹲。两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，用力夹紧臀部，双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜。

2、臀下垂多做箭步蹲。双脚一前一后，身体下蹲到大小腿呈90度角时停住30秒，然后起身换脚重复。

第三招：

两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

第四招：

双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

第五招：

在等人等车时你可以在你深呼吸的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能绑住你赶走焦躁的情绪，一举两得。

第六招：

电视剧看到激动处，谁还记得瘦臀美臀的事儿那么，到了广告时间，你总该可以从沙发上站起来了吧。你可以扶着旁边的墙壁或餐桌，将腿尽量往后抬，持续5秒后放回，并换腿重复动作。这个简单的方法既可以帮你紧实臀部，又不会让你错过任何剧情哦!

第七招：

两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。

第八招：

两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。

　　美臀不但能够让你走路很有自信，也是提升女性优雅气质的秘密武器。那么有什么方法可以有效翘臀呢接下来，我就和大家分享有效的翘臀方法，希望对各位有帮助!

　　有效的翘臀方法一：

　一：瘦臀

　想要臀部美丽又翘挺，我们第一步要做的就是赶走臀部的肥肉。臀部的肥肉因为久坐或者遗传等因素，会聚集成块很难减掉。这样十分影响臀部的线条。我们主要可以用过高抬腿运动的拉伸，帮助燃烧臀部和腿部的热量，从而达到瘦臀的目的。

　二：扭臀走路这种扭臀走路法主要是塑造臀部的曲线，让你的臀部又翘又挺。每天，坚持练习一个半个小时，一定能够帮你实现美臀的梦想。动作要领是，双手叉腰，背部挺直，像模特走T台秀一样，将臀部有规律地向左右两边尽量摆动。扭动臀部的时候，注意节奏的把握。

　三：下蹲美臀想要自己的臀部变得丰满、翘挺，一定要注意臀部和腿部的肌肉练习。我们可以通过下蹲的姿势来锻炼墩布的肌肉。双腿打开，与肩同宽，然后慢慢地吸气下蹲，大腿与小腿呈90度直角，保持动作5秒后，慢慢地起立还原。每天坚持做30次下蹲的动作，就能帮你锻炼出性感的美臀。

　四：椅后站姿抬臀　　这种主要是利用椅子的靠背，尽量将臀部抬起收紧，让臀部的肌肉得到锻炼，从而可以支撑臀部，变得十分翘挺。首先，双手扶着椅背，将腰部挺直，将右脚尽量向上抬起，将臀部尽量收紧，保持动作15秒钟后，再恢复预备动作，换左脚做同样的动作。初次练习可以不必将腿抬得很高。

有效的翘臀方法二：

　1踮脚侧踢

　闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉，让臀部肌肉变得更加紧实，以达到减肥塑身效果。

　2坐着抬臀

　正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这 样练习让你也能够拥有翘臀。

　3平趴提臀

　平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。

　4站立高抬腿

　立正站好，身子保持笔直，双手叉腰。将左腿向上高抬，达到极限时保持该姿势15秒，尔后缓慢将其放下，换右腿进行高抬。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。这个动作能使臀部得到锻炼，常练习能使臀部肌肉变得紧实，使你轻松练就美臀。

　5臀部上抬

　闲暇时，立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上抬，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习直至臀部感到酸累，这样能使臀部肌肉变得紧实，还能使其更显翘挺，以到达提臀效果。

　6弯腰翘臀

　立正站好，身子保持挺直状，双手自然垂于身体两侧。利用腰部的力量将身子向前弯，直至上半身与地面平行，同时臀部使力将其向后翘，到达极限时保持该姿势15秒，尔后恢复原姿势，反复练习该运动能使你的臀部变得更加翘挺，常练习能轻松减肥。

看了“有效的翘臀方法”的人还看：

1 最有效的翘臀方法

2 翘臀的好方法

3 如何翘臀的方法

4 练习翘臀的方法

1、经常步行或骑自行车

如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。

2、多泡澡

如果可以的话，每周最好泡澡三次左右。泡澡能够促进血液循环，并且强化新陈代谢，能够很好的消耗身体多余的脂肪，起到减肥修身的作用。坚持泡澡一段时间，不仅臀部赘肉减少了，身体其它部位也变得更加紧致了。

3、游泳

游泳是减臀部赘肉最好的健身活动了。因为水的阻力会使双腿运动起来比较费力，但是又不会像在地面上跑步那样需要承受较大的震荡，因此是瘦臀瘦腿的好方法。想要拥有紧实的蜜桃臀，就要增加运动量，每天游泳二十分钟，坚持下去的话，就一定会成功。

4、转呼啦圈

我们常常听说转呼啦圈能瘦腰，但却很少人知道转呼啦圈对减臀部赘肉也有一定的帮助。每天坚持转呼啦圈，能够很好的消耗臀部的脂肪，让你的臀部更加紧实，但一定要每天都坚持锻炼，因为坚持才会看到希望。

5、仰卧

平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。坚持，就可以瘦臀哦。

大家好，对于好身材来说，有一点标准是要有的，那就是凹凸有致，那么要在视觉上达到这种效果的话，臀部就是一个很好的突破口，所以下面带来的就是穿衣要挺得有翘臀才行，3个动作轻松强化臀部肌肉

在多数人的印象当中，臀部的肌肉都不是很重要的，这也就使得很多人的臀部，都是比较缺乏锻炼的，再加上平常都需要久坐的缘故，就更需要加强锻炼了，就更别说想要翘臀的话，训练是不能少的。

臀部的肌群也是很重要的，因为这是我们核心的重要部位，要想有强大的核心的话，除了需要对腹部加强锻炼外，臀部也是不能少的，这也是很多人有较强的腹肌，而核心依旧很弱的原因之一。

那么锻炼臀部除了能够加强核心之外，当然还能让我们臀部更挺拔，从而穿上衣服的时候更加的有型了，这对很多女性来说是一个很好的加分项，然而男性的话虽然不需要练出挺翘的感觉，但是基本的锻炼还是需要有的。

如果你平常有在健身的话，那么可能几乎没有关注过臀部的训练，顶多就是在做硬拉等动作的时候，捎带的将臀部锻炼了一下，所以其进步的空间还是很大的，尤其是对几乎没有健过身的人群来说。

那么和其他部位的锻炼一样，在我们正式的开始对臀部进行锻炼前，需要将这个部位的肌肉激活才行，不然因为一天的久坐，这个部位的肌肉已经是很不活跃的了，突然进行训练的话容易受到伤害。

动作一：分腿蹲

相信大家对这个动作都不陌生，因为在很多的热身活动当中，我们都会做这个动作的，所以说完成起来也是比较容易的，关键是要做对做规范才会有效。

首先我们需要找到一处台阶，或者在身后放置一个有一定高度的物体，然后将一条腿放在上面，双手叉腰的站立之后，弯曲前面的那条腿，让自己的重心慢慢的下降，但是要保持住上半身的挺直，在这种状态下完成下蹲和起身动作。

动作二：跪姿后踢腿

完成这个动作我们需要用到瑜伽垫，或者直接在干净的地面上进行，能够让你感受到臀部肌肉的收缩，并对核心有一定的锻炼。

首先我们需要让自己单膝跪地的趴下，让上半身保持平行地面的状态，双臂伸直垂直地面，然后将另一条腿向上抬起，让自己的脚后跟达到最高点，此时臀部肌肉收缩的最紧，保持一下再还原下来，完成十次左右之后，再交换另一侧做同样的数量。

动作三：缓冲深蹲

深蹲的动作对臀部也有一定的刺激效果，我们刚开始的时候，还是采用自重的方式比较安全一些，并且也可以很好的学习此动作的模式。

首先我们需要让自己双脚打开站立，脚尖稍微的向外张开一些，然后保持身体笔直的站立，接着向下蹲降低自己的重心，然后大概蹲到自己的极限时，再快速的起身站立，让自己回到笔直的站姿，再重复进行这个动作，每组完成十五次左右。