练肌肉的最佳年龄是多大？该如何科学的练肌肉

随着年龄的增长，肌肉就会慢慢流失，通常情况下，如果你长时间缺乏运动或者是没有一个良好的生活习惯，在30左右岁之时（甚至是20左右岁之时），肌肉就开始流失了，并且随着年龄的增长，肌肉流失的速度会越来越快，随着肌肉的流失，对于健康以及身材的影响就会越来越大。

除了衰老特征开始显现以外，肌肉流失更关乎于健康，其主要表现就是随着年龄的增长以及肌肉的流失，活动能力就会受到限制，一些年轻之时很容易完成的活动或者是动作到了年老之后都会变得困难，身材的平衡能力以及协调能力都会下降，摔倒的风险也会提高，此时不但会影响生活质量，也会增加健康风险。

增强肌肉的力量和耐力，对人一生有益。随着年龄的增长，肌肉总量呈下降趋势。如果人经常进行力量锻炼，他的肌纤维会粗，肌肉的横截面积会大，肌肉利用氧的能力会提高，从而改善骨骼状况，防治骨质疏松，防止肌肉肌腱和韧带损伤，延缓衰老。

柔韧性好，即肌肉、肌腱和韧带的伸展性和弹性很好，能够增加和保持关节的灵活度，有利于速度的发挥以及动作姿势保持优美，同时也能防止伤重事故发生，提高运动效果。

健身训练的时候，速度是很重要的。动作速度太快，容易导致身体惯性完成，其他肌群会过度借力目标肌群的受力反而会下降。健身的时候减慢离心速度，可以提升训练收益，在动作顶峰收缩的时候，稍微停顿一下，也可以达到更好的效果，肌肉维度也会有所生长。

健身训练的时候，我们要选择一些优质高效的健身动作，遵循复合动作优先于孤立动作的原则。孤立动作锻炼的肌群比较单一，而硬拉、引体向上、划船、卧推、深蹲、弓步蹲等动作，这些动作可以带动身体多个肌群发展，提升增肌效率。

基本技术掌握得越多，越熟练，新的运动技能就掌握得越快，越自如。因为，动力定型建立得越多，大脑皮质的灵活性越高，改建就越容易。

孩子从小将基本动作练好了，以后球类、田径学啥会啥，自信水平也随之上升。所以，奉劝父母们，除了疲于带孩子学奥数、学钢琴、学外语、学绘画、学书法等，更重要的是，不要错过运动的敏感期，让孩子终生有一个强壮的体魄和矫健的身影！

增肌的人一定要劳逸结合，不要过度训练，不要每天锻炼同一肌群，而需要合理安排休息时间。胸肌、腿部、背肌训练后要休息3天时间，而其他小肌群也要休息2天时间才能进行下一轮训练。

晚上也要保证充足睡眠，深度睡眠状态肌肉的修复速度是最快的，每天保证8小时以上睡眠，可以提升增肌效率。无论处于什么样的年龄阶段，都要重视对肌肉量的维持，而想要留住肌肉，重视力量训练与蛋白质的摄入则非常重要，虽然随着年龄与肌肉的流失有关，但是并非不可控，因为肌肉的生长与年龄无关。

18岁之后可以初步做增肌训练，之前可以做有氧运动。

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。

一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。

不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。

健身随便什么年龄都可以但我建议16岁或者之后在练最好，年龄小点的也可以练但强度不能太大，不然会影响发育的。16岁可以健身的不过建议先量小点后面可以慢慢加，分组完成，每组间隔不要太久，组数多一点。每组尽量做到力竭吧。时间是最好的证明，当然也要保证饮食和充分的睡眠，加油吧