不去健身房如何练肌肉？有哪些徒手训练法可以锻炼的？

在健身事业日渐成为当今高压力下的一种风尚后，不懂健身或者是零基础的健身小白面临着被看做另类的风险。可去健身房锻炼需要合理的时间安排，很多想要开始健身的健身者却苦于没时间。

事实上，健身是一项日常，跑步就是一项低成本的训练方式。健身是一项循序渐进的事，只要你迈开腿走上了健身的第一步，才能循序渐进逐步学会更多的训练项目。

对于没有时间去健身房锻炼的小伙伴，除了户外跑步这种低成本的有氧运动，室内的好多徒手动作也能很好训练到身体的各个部位。

对于刚刚开始健身的小伙伴，针对腹部的，大腿部的训练能够很好的加强核心肌群以及大腿部力量。

有哪些徒手动作便于想要室内训练的健身者呢？

1 徒手深蹲

可以很好的训练到大腿前侧与臀部，刚刚开始锻炼的健身者可以对着镜子保证姿势的标准。徒手深蹲训练时，保证膝盖与脚尖在一条线上，双膝不要内扣或外展避免膝盖受伤。

深蹲时臀部向后，尽力使得大腿与地面平行，大小腿呈90度，注意背部挺直，核心收紧，以免腰部受伤。

2 臀桥

是一种针对大腿后侧肌群的训练方法。大腿后侧的腘绳肌群一般较弱，是大多数人有待加强的部位。

仰卧在垫子上，头部保持中立位，大小腿呈90度夹角，收紧往高抬，使得膝盖，臀部，肩部在一天直线上。

臀桥可以静态支撑也可以动态训练，通过臀部的上提与下放来锻炼腿部后侧肌肉。

3 摸膝卷腹

加强腹部核心区域的训练方法，腹部浅层肌肉主要以腹直肌为主，正确的卷腹可在保护腰椎的同时有效训练到腹直肌上部。

仰卧于垫子上，双腿并拢，大小腿呈90度弯曲。双臂伸直依靠胸椎的力量发力，尽力触摸膝盖，下背部紧贴垫子，靠收腹来感受腹部卷曲的感觉。

4 仰卧抬腿

可以有效训练到腹直肌的下部，依旧仰卧，上半身紧贴垫子，双胎抬高，大小腿90度，通过双腿朝腹部靠拢的方式达到下腹部卷曲的效果。

仰卧抬腿时，注意下背部不要离开垫子。

5 静态蹲

这是一种静态深蹲的方式，通过静态蹲来有效放松腿部肌肉，可以起到肌肉放松和保护膝关节的作用。

此动作很简单，只需依靠一面墙壁，背靠墙壁，呈坐椅子姿势保持大小腿直角，双腿并拢支撑，此动作可放于腿部练习的最后。

6 平板支撑

腹部核心的训练方法。平板支撑的花样有很多，主要加强腹横肌训练，刺激腹横肌从而起到保护核心区域，增加身体稳定性的作用。

动作开始时需要注意事项，腹部收紧，臀部不要过分抬高，保持肩部，臀部在一条线。

事实上腿部与腹部的徒手训练方式还有很多，比如面壁深蹲，相扑式深蹲，空中蹬车等等。零负重训练尤其适合健身初学者以及没有过分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先从这些简单的做起。

我有个朋友丽丽貌美高挑，身材也不错，自己最引以为傲的部位就是翘臀，每次穿着紧身牛仔裤搭配高跟鞋走在街上，回头率都超高。

朋友们都很羡慕她的翘臀，纷纷向她取经，但她说自己从未练过屁股，翘臀是天生的，这让大家羡慕不已。

但丽丽也有自己的烦恼，明明身材匀称，四肢纤细修长，偏偏有个小肚子，怎么减肥也减不下去，导致她买衣服从来不敢买会凸显身体线条的上衣。

无奈之下，她来向我求助，如何才能减掉困扰自己许久的小肚子。我仔细观察了她一番，发现她的问题并不在小肚子上，而是在体态上。

其实她所谓的肚凸臀翘，并不是真的身材性感，而纯粹是骨盆前倾导致的体态问题。

人体直立时，正常的骨盆位置会向前倾斜一定的角度，但如果骨盆位置向前偏移太过，则会导致骨盆前倾的病态现象。

它最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。

骨盆前倾的人通常会觉得自己臀部后凸，即所谓的屁股翘，而腹部向前顶，用一个词形容就是“前挺后撅”，看似姿态性感，其实真的不利于健康。

所以说，骨盆前倾带来的翘臀并不是真的翘臀，是需要进行体态矫正的。如果我们想要拥有性感的翘臀，还需要勤加训练臀部肌肉才成。

能够用来练习翘臀的方法非常多，在这里，茜喵想和大家分享几个亲测好用的训练方法。如果大家肯坚持训练，还能练出曼妙的臀线啦。

所谓臀线，即臀部下端与大腿相接壤的区域，它比臀部的最高点要底一些，处于一个滑动的弧线之上，两片臀之间的连接线就是臀线。

拥有臀线的臀部肌肉线条很紧、有弹性，呈两段向上的圆弧形，好像正在微笑一般，因此，又有"会微笑的屁股"之称，超性感的。

感兴趣的宝宝们请按照下面的方法练习喽。

髂腰肌是维持骨盆和腰椎稳定的重要肌肉，请宝宝们在正式训练之前，充分拉伸一下髂腰肌喔。

训练方法：

双腿并拢，伸直，双脚相互靠拢，双臂自然下垂于身体两侧。右腿向前弓步，双手放置于右腿膝关节处，同时向下弯曲右腿膝关节，使得盆骨部位向地面靠近。保持头部上挺，肩部与地面平行，双眼目视前方，保持该动作静止不动，持续15秒钟。重复该组动作，单腿重复3次，再换另一条腿。

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作，它对于臀部有绝赞的运动效果，特别适合想练出翘臀的宝宝们练习。

训练方法：

屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。

整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。

箭步蹲是最重要的力量训练动作，也是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。

人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此箭步蹲具有极高的训练价值。斜向后交替箭步蹲是箭步蹲的变体，和前者相比，它更适合想练习翘臀的宝宝们，所以特别推荐给大家。

训练方法：

双脚微微分开，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉。

上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间。下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角。

略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地站起时呼气，下蹲时吸气。

站起时，前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明显。

俗话说，无深蹲不翘臀，深蹲训练的重要性不言而喻。它分为徒手和负重深蹲，茜喵在这里想和大家分享下徒手深蹲的具体方法。

训练方法：

两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。

下蹲时要蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。为了保护膝盖，站起时请重心后倾，脚跟处发力站起。

徒手深蹲的方法看似简单，但其实大有讲究，如果不留心细节，很容易出错的。

茜喵要提醒大家两点注意事项：

1、一定要蹲的足够深。一旦你蹲的不深，就没办法对臀大肌产生足够的刺激，这会导致训练效果大打折扣的。

2、膝关节指向与脚尖的指向务必一致，如果深蹲时出现膝盖内扣的情况，很容易导致半月板内侧压力过大，诱发韧带和半月板损伤，反而不利于机体的健康。

做完臀部的练习后，请大家记得好好拉伸一下臀部肌肉哦，我要特别推荐大家一个超级好用的工具，那就是泡沫滚轴。

它的操作方法很简单，只要将身体需要按摩的部位放在泡沫滚轴上压来滚去，利用身体的重量将紧绷的肌肉压松即可。

大家可以用泡沫滚轴来放松整个臀部，记得在发现疼痛点时，要在该处保持20秒的按压呀。

不得不说，每次使用泡沫滚轴，我的脑内都在无限循环一个大字：痛！那滋味，真是太酸爽啦。但使用效果真的没得说，滚个十来分钟之后，肌肉明显放松了，酸痛感也减轻了不少，是个非常值得入手的健身工具。

拥有丰满、翘挺的臀部是每个女生的期待，愿大家都能按照上面分享的方法勤加练习，早日练出饱满诱人的蜜桃臀！

首先，要练习某个部位肌肉，需尽可能多地了解它的有关解剖结构，肌肉功能。这样才能有效地选准练习动作，达到训练目的。

臀部肌肉主要包括臀大肌、外侧的阔筋膜张肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和内收；阔筋膜张肌的主要功能是使大腿屈和旋内，帮助大腿肌肉收缩。它们的主要练习动作有深蹲，俯卧直腿上摆，单腿站立(跪姿)后摆，器械有摆腿机，分腿机练习等。下面主要介绍“美臀”动作之“王”——深跨练习。

大家知道，健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。它不只是男士的专利项目，也是女性改善体型的最佳选择。女子臀围比例太大或过小，臀部形状扁平、瘦长、下垂，都属不理想的臂型。而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。有失美感的臀部都可以通过健美训练塑造丰满而标准的臀型。

深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”，但如果动作要领得法，完全下蹲到底的话，实际上百分之九十是可以练到臀大肌的。故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。

女性因腿部力量较小，开始时不适宜员重深蹲，通过一段时间的徒手练习，待力量显著提高后，且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。

首先，找两块2—3厘米厚的杠铃片或木板放在地上，双脚脚跟踩在上面，站距同肩宽，双手抱头（肩）或背手均可。

具体做法：缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左石，并稍停3—4秒钟。然后，中速(1—2秒钟)起立，不得借用身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。

注意呼吸：边下蹲边吸气，直立后再呼气。做3—5组，每组8一15次，组间休息l—2分钟，视个人体力而定。

练习时每组必须练至力竭，超过15次时即可员重。并随着力量的增强，员重也要不断的增加，因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的，负荷越重，肌肉的围度也就越大。

当然，要通过三个月至半年时间的坚持训练，才能对臀围过小，形状不美的臀部产生较大的改观。且每周要训练2—3次，最好是间隔两三天练习一次，以保证充足的时间进行超量恢复。并且注意饮食上的合理调配，多吃些蛋白质含量高的食物(鱼、肉、蛋、奶、豆类)，以保证肌肉营养的超量补偿。

另外，有些女士训练的目的是为了减除臀部过多的赘肉，可以先进行跑步，跳健美操等30分钟以上的有氧练习，再进行局部健美训练，如深蹲训练。一定要记住：负荷宜轻或不要员重，组次宜多，3—6组，每组20—50次，组间休息时间短或者按照不断循环练习的方法进行训练。同时应适当控制饮食，因为臀部是最宜堆积脂肪的地方之一，这样方能收到明显的缩臀效果。

其实，只要你有爱美的信心，求美的决心，塑美的恒心，按照上面的方法和动作用心去训练，可以肯定，不管是。车臂”或是“缩臀”，都将会心想事成，如愿以偿，重新拾回女人的亮丽车采和优美身段，包括美的自信。

最佳答案

锻炼臀部肌肉要有个长期的时间观念，可以坚持爬山锻炼，也可以坚持爬楼梯锻炼，还可以坚持徒手深蹲或面壁深蹲锻炼，我不知道准确地要用多少时间，但我以为只要持之以恒，效果一定会显现出来的。我是因为坚持每天面壁深蹲锻炼，所以在这方面深有感触。

通过长期有针对性地运动锻炼，就会在臀部周围形成较为厚实的韧带群和较多的肌肉堆积，形成较为结实的翘臀。记得健身专家赵之心就曾在电视上讲过经常爬山有助于翘臀的话题。

臀部的肌肉锻炼坚持利用跳蹲、侧弓、步举球下蹲对臀部进行肌肉锻炼。

臀部的肌肉锻炼共有两部分的练习。需要在不同的日子完成。可以间隔2-3天进行练习，让你的肌肉有充分的休息的时间，不至于造成肌肉拉伤。

1，跳蹲

目标：臀大肌及身体其他部位

这三个动作的组合动作可以给臀大肌多重强烈的刺激，重复进行12次。

a，以俯卧撑的姿势开始，保持身体挺直。

b，抬起你的腿，把脚底往后拉。

c，利用瞬间爆发跳起，并抬起双手，尽量摸高处。

2，侧弓步

目标：臀大肌、内转肌、股四头肌

以侧面代替垂直方向的刺激，来锻炼肌肉里不同的纤维。

a，跨出去的时候，肩膀和腰不要有晃动，保持在一条线上。

b，保持脚尖指向前方。

c，跨走出去，蹲下直到双腿与地面平行。

d，两腿交替进行，两腿交替各进行12次。

3，举球下蹲

目标：臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉。

蹲坐直接刺激臀大肌。在整个锻炼过程中，用腹部的力量保持你的姿势， 重复10次。

a，收缩腰腹部的肌肉。

b，下蹲并保持背部挺直，可以靠墙完成此动作。

c，大腿与地面平行时停下，然后回到原始的位置。

坚持做，并保证好饮食营养的搭配。

扩展资料：

臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。

徒手健身也可以训练肌肉！这套健身方式你一定要学习！徒手健身也是一种健身项目，如各种徒手健美操、形体操以及各种动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。只不过这些动作都是在徒手的情况下完成的。所以称为徒手健身。

很多健身项目是需要健身器械的配合，而现如今由于越来越大的社会竞争力，生活压力迫使很多人根本没有时间去健身房，所以便也有了不靠器械在家可徒手健身的运动动作。然而无论是徒手还是器械，练到一定程度的话效果是大同小异的。

虽然侧重点不同，但徒手健身是绝对可以提升力量的，关键看你是如何练的。徒手健身，也叫自重健身，是一种很少或完全不借助器械负重的训练。

徒手健身属于小众领域，因为很多人会坚持不下午相比较器械健身而言它主要通过各种动作，让身体的某一部分肌肉承受自身的重量，来达到刺激肌肉发展的效果。接下来教大家几个徒手健身的动作，坚持做下去你就是勇士！一起来学习吧。

1、单手平板撑支撑

这个动作可以通过作用对收紧臀部和腹部的肌肉的作用效果非常明显。

动作做法如下：

A、身体呈平板支撑的姿势，右手曲臂九十度手臂贴地，左手曲臂手掌支撑柱地面。

B、以单手手臂和双脚脚尖为支撑点，做平板支撑。

C、初学者坚持1分钟。需要注意保持身体在一条水平面上。

2、不平衡侧身平板支撑

这个动作主要是通过力量的作用高度收紧肌肉，锻炼到的是核心腹肌群。这个动作的难度比较大，要循序渐进。

动作做法如下：

A、以右手手臂曲臂九十度为准贴在瑜伽垫上，右脚侧脚背贴在瑜伽垫上。

B、侧身，以这两个为支撑点将身体撑起来的同时，左腿向后弯折抬起，如图所示左手去抓紧左腿。

C、初学者保持30秒平衡，可重复3次。注意身体以及头部要尽量保持平衡。

3、交替测深蹲

这个动作主要作用于臀部肌肉群以及大腿内侧的肌肉。

动作做法如下：

A、双腿尽量站开大一些的距离，双脚脚尖向前。

B、身体向左右方向交替下蹲，下蹲时保持一侧腿伸直，双手向前与地面平行伸直。

脚跟旋转脚趾指向天花板的方向。感受臀腿的拉伸力量。

C、每40个动作为一组，重复3组。

快速的提臀方法

　快速的提臀方法，对于现在的人来说，都是喜欢看美女的，而美女的定位标准，就是拥有翘臀，和丰满的胸部，一些人的臀部也变得过于的丰满。其实丰满些还是很好看的，分享快速的提臀方法。

快速的提臀方法1

　 怎样提臀效果好呢，快速的提臀方法

　第一种方法，轻轻的按压你的臀部。这个运动虽然简单，但是能加速你臀部的脂肪燃烧，用最快的速度瘦出小电臀来哟。步骤是：在床上，双腿并拢伸直平趴，双臂向后伸展，放在臀部上。在臀部上利用指腹的力量轻轻的抓捏，直至臀部略微的发红，休息片刻后接着练习上述的运动。次数越多越好。

　第二种方法收紧腹部常常踢腿。这个运动能紧实臀部，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。步骤：立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧并紧贴身体两侧。这样一来就可以了，你一定要坚持好，然后我们再利用腿部的力量，把我们的双腿朝着内部用力的夹紧，常常的这样子踢腿就可以紧实你的臀部了，之后呢，我们保持该姿势。一段时间后。我们缓慢的恢复原来的姿势，稍过一会后。我们再接着之前的练习一遍。一定要对此进行多次的重复。多次重复这样的效果会更佳。

快速的提臀方法2

　 提臀的方法有什么

　1、深蹲提臀——双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

　2、屈身运动——这个动作比较简单。身体站直，双手各握一个重量适中的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍微弯曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢复直立的状态，双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组，一共重复3组。

　3、上下班途中甩手大步走——上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。

　 怎么快速提臀

　1、徒手箭步蹲，双手置于腰间，一侧腿向前沿脚尖方向迈出15倍肩宽的步距，身体保持直立。

　2、吸气时下蹲至膝盖轻触地面，呼气向上站立，重复这个动作，速率控制在2到4秒之间。

　3、单个哑铃的硬拉，双脚分开的距离比肩膀略宽，吸气时感受臀部控制，将臀部后移，同时屈膝动作向下。

　4、附身至小腿垂直地面，感受臀部的拉伸感，呼气时臀部发力向上，速率在2到4秒之间移动。

　5、站姿的髋外展，扶住一个稳定物体，沿斜后45度方向向后把腿展开。

　6、向上发力时用手轻触臀部上侧，感受臀大肌收缩的感觉。

　 最有效的提臀方式

　 1、弓式

　不管是哪里的'肌肉，太过于突出或者完全不练，都是影响美感的，看起来很不协调，对于平时容易被忽略的臀大肌来说，更是如此。做弓式时，我们要俯卧，掌心向上，双脚并拢，之后双膝弯曲，手努力地去抓脚踝，正确的做法是，抓住之后双手和双脚都要用力向上抬，并保持一段时间。

　 2、脚踏车式

　上班族每天久坐，臀部肌肉长期得不到锻炼，难免会变得扁平起来，经常做脚踏车式就可以让臀部肌肉得到有效锻炼。首先，我们需要侧躺，一侧手臂支撑身体，需要注意的是，双脚都要抬离地面，正确的做法是和地面保持平行，双腿悬空，然后做脚踏车式运动。一侧练习完之后，换另一侧做同样的运动。

　 3、桥式

　如果你正在被臀部下垂的问题所困扰，那么做桥式就再好不过了，它能够有效地收紧臀部，让臀部线条更加饱满。在做桥式的时候，需要仰卧，双脚自然分开，和肩膀同宽即可，之后双腿弯曲，让手可以触碰到脚跟或者是脚踝，接着用力向上提升臀部，感受肌肉在变得比较紧张，当到了最紧张的那个点，不要马上放下来。正确的做法是，需要用手托住腰部，停顿一段时间，然后再慢慢放下，以此重复。

　 正确的提臀方法

　1、趴下，两手叠放在下巴下。两腿分开和腰部同宽，两膝弯曲成90度角。一条腿以弯曲成90度角的姿势向上抬高，然后再换另一条腿。左右交换慢慢做30次。一定要坚持练习哦，想要完美性感翘臀，当然要多努力。

　2、仰卧，两腿分开与腰部同宽。两手放在头下，吸气，吐气的同时臀部用力，尽可能抬高腰部。同时收下巴，能看到腹部最好，慢慢做30次。别忘记要收紧下巴哦？这个动作可以帮助你看摆脱双下巴的烦恼，同时还有瘦腰的作用，大家要好好练习哦。

　3、单膝跪地，一条腿伸开。脚离开地面的时候尽可能让臀部用力，使腿和地面平行。坚持1秒。每条腿做20次。你可以现在地面铺一个瑜伽垫，这样在练习的时候会舒服很多。