练胸肌不长肌肉怎么办

练胸肌却不长肌肉主要有两个方面原因：

锻炼方面的：锻炼胸肌动作的强度不够，不按照计划严格锻炼，三天打鱼，两天晒网。

饮食方面的：进行增肌锻炼正常饮食就足够了，但是挑食或者不吃饭就会影响肌肉的生长。

锻炼胸肌的方法：

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

前一段时间在网上传了很多每天坚持俯卧撑，或者每天坚持卷腹，就可以练出大胸肌或者八块腹肌。

于是很多没有健身经历，很多对健身没有什么了解的人，都开始做俯卧撑做卷腹，希望让自己肥肥的肚子和毫无胸肌的胸部，长出和别人宣传的那样的肌肉。

显然这是不可能的事，一般我们在做宣传的时候，所采用的，大部分都是来源于网上，而这些上的人，都是通过严格的训练，严格的饮食和作息，坚持好多年锻炼出来的。

我们只能说你通过俯卧撑，可以锻炼出胸肌，但是能不能练得很好呢，按照健身的原理来说，这是不符合的。

也就是说，你想通过每天三百个俯卧撑就想锻炼出大胸肌，这是不可能的事。你的肌肉在俯卧撑这样的，同一个强度的训练里，它很难让胸肌得到很好的刺激。

没有足够的刺激，没有迫使它力量变大的刺激，它是没有办法变成你想要的胸肌的。

如果说你想要通过每天三百俯卧撑锻炼胸肌，你每一个俯卧撑对于你的胸肌来说，它受到的压力，其实都是来源于你的体重，这样的一个负重，其实是固定的没有变化的。

在锻炼初期的时候，你或许会觉得，你有可能你的胸肌得到了锻炼，你可能觉得你的胸肌会感觉到很酸痛。

这些都是对的感觉，但是我们换个角度来看，你一个从来没有跑过马拉松的人，突然有一天去跑个马拉松，那么你身上会不酸痛吗？在你跑步的时候，你也会感觉到你的肌肉酸痛。

但是知道健身的人，对健身的原理有一定的了解的人，都知道跑马拉松不仅不会让你长肌肉，还会让你掉肌肉。

做三百个俯卧撑，初期的时候，你从没有锻炼经历的状态到三百个俯卧撑，这是一个跨越性的进步，你的肌肉会受到很强的刺激。

但是当你的胸肌有了支撑你做俯卧撑的力量之后，你再锻炼，其实更多的是锻炼的肌肉的耐力，而不是它的力量。它的力量得不到增长，你就没有办法得到大胸肌。

那么我们做卷腹为什么不能得到八块腹肌呢？这个问题并不绝对，如果你是个很瘦的人，你通过卷腹然后吃蛋白质，你可以很快的长出腹肌。

但是如果你是个很胖的人，不好意思，你必须要减脂，不然你再练都没有用。我们的腹肌被脂肪覆盖了，当体脂达到百分之十七八，你几乎就看不见腹肌了。

而且。脂肪是不可能练成肌肉的，肌肉在不锻炼的时候，也不会转化成肥肉，肌肉只会练出来，或者消失掉，它和肥肉之间没有任何的转化关系。

所以，网上很多鼓励性质的文章，看起来说做俯卧撑怎么样怎么样，做卷腹可以练出腹肌。这几乎是不可能的事情，更不要提有些人说的，三个月练出大胸肌，八块腹肌。

我们身上增长肌肉的速度是有极限的，你不可能指望你三个月能练成肌肉男，特别是在没有足够严格的训练，没有足够的营养和技能储备的情况下。

健身是以年为单位计算的，没有足够的决心和毅力，是很难达到真正的进步的。

许多人都抱怨练不出腹肌，今天，我就给大家总结一下练不出腹肌的5大原因，看看你中招了吗？

1、动作单一

有些人会采用一两个动作来锻炼腹部肌肉，他们会疯狂反复地练习，但腹肌就是没有任何效果。

一个动作会让肌肉产生适应性，如果你反复练习，肌肉就得不到有效的刺激，所以也就得不到增长。

2、角度单一

腹肌不是一整块肌肉，分为好几层，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，每个肌肉纤维的方向都不同，所以单一的动作很难练全面，增加腹部肌肉需要多动作和多角度的刺激。

3、动作太快，使用惯性

锻炼腹肌时动作太快，利用重力惯性锻炼腹肌，这样就降低了对腹肌的刺激程度。

应该在2-3秒内完成一个动作，先放慢速度，感受腹部肌肉与重力对抗的力量，以确保刺激效果。

4、课程难度不匹配

课程的难度太低或太高，无法有效刺激腹部肌肉，难度太低，对腹部肌肉的刺激有限，然而，如果课程太难，身体就会勉强自己来借力完成动作，腹部肌肉不会过多地参与这个过程，同样也不会得到有效的刺激。

5、体脂率过高

这是一个愚蠢的理由，胖了，肚子上有脂肪，这样不管腹部肌肉再强都是无法显现的。

通过有氧运动或高强度训练先降低体脂率，所以你的腹部肌肉训练计划中应该包括减肥计划。

对于初学者来说，找到一个适合自己的腹部肌肉训练课程才是最好的方法，一般来说，当你几乎跟不上课程的进度时，就基本上是适合当前的训练强度。前提是你的动作要标准，如果你能轻松完成这门课程，那就说明这个课程太简单了；如果你完成这个课程非常吃力，那就说明难度太大了。

以上这5个原因就是你练不出腹肌的原因，记得及时纠正，你才能练出腹部。

我们在健身房一定碰见过那种人，就是练了好久好久，而且力气也不错，但就是看上去没什么肌肉，这到底怎么回事呢，不是说只要进健身房就会长肌肉的吗？

第一、我们要清楚一点，我们亚洲人的基因决定我们一般肌肉不会像欧美非的人那般大块，所以提前得有个心理准备，你想练成施瓦辛格那种大块头，可能性不大。

第二、还要清楚，肌肉大小除了你的锻炼跟饮食之外，最重要的一个因素是我们身体分泌的一种激素-----睾酮，而睾酮分泌的多少则大部分由基因决定。

幸运的是，大部分人其实睾酮素分泌并不平衡，所以经常运动能让睾酮多分泌一些。

第三、饮食方面一定要注意，你吃的热量太多会让囤积脂肪，然后将你的肌肉掩盖住。

而如果你吃的太少则供不住你肌肉的增长消耗。

第四、训练的时候，一定要将肌肉彻底激活，肌肉的生长本来就是靠撕裂、然后恢复，再撕裂、再恢复这个过程的。

如果你没有将肌肉撕裂，那肌肉则不会变化，最多就是紧实一点而已。

第五，注意休息，肌肉一般是需要48小时才能恢复得，如果不能给肌肉时间来恢复，那可能就会适得其反。

肌肉得不到休息很危险，会有一种叫肌劳损的病在等着你，到时候你连一桶水都提不起。

第六，休息时间不能过长，如果你一个星期去健身房一次，那种用处也只是让你背了一个健身者的名号而已。

一般健身休息时间不要超过三天，否则前一次训练的效果会减弱。

掌握以上几点，一般来讲就会拥有强大的力量和肌肉，还有，健身是一件值得投入终身的事情。

不放弃，不气馁，不服输，这才是你，这才是健身者。

本文作者南木瓜，

如果你是减肥增肌，那一定是锻炼没到位，运动员的强度训练一个礼拜就有一大堆的肌肉了。ps：第一个礼拜，有些人半个月才“显怀”，(^__^) 偷笑，精神崩溃了还在练，不信你练不出来。

如果你是健身增肌，（瘦一点人）营养要跟上，如果你十几岁可以经常多吃牛肉，长力气的；

成人不要吃多，胆固醇偏高（将近猪肉的15倍），可以用鸡蛋白代替部分蛋白质的需求（一天一个蛋黄就够了，中医上说是07个蛋黄每天），还可以吃点韭菜，雄性激素神马的都是张肌肉的关键。

（结实一点的人）如多锻炼到位的话，可能你的肌肉还在肉肉里，或者你做的是长期有氧运动（太多的话一点都不增肌，可能减少肌肉。我说的有氧运动是长时间的低消耗的那种，散步3个小时逛街那种）可以尝试着做无氧运动结合少量有氧运动，强度到位的话，效果非常好，最简单的就是跑步，看自己每天的状况，也不是说一定要每天有进步（距离和时间不是关键，关键是你自己对自身的感觉），看你膝盖的承受能力。我最近跑了几天小腿肌肉竟然变成块状肌肉，心疼那么多年只粗过大腿，小腿一直很细。（我的血泪史，十年了肌肉还那么多/(ㄒoㄒ)/~~哭哭，无论怎么节食，肌肉还那么那么明显。苍天放过谁）

不说了(～﹃～)~zZ碎觉

有，糖尿病患者是炼不出肌肉的，糖尿病患者会分解氨基酸作为能量使用，氨基酸又是蛋白质的组承单位，肌肉就是蛋白质，还有内分泌失调的人也练不出来

一般人是可以练出肌肉的，但前提是要合理锻炼，恰当饮食。

锻炼时的因素是要分四大因素的：重量，次数，组数和间歇时间

肌肉最大伸缩力量的66%以上就是大重量，40%~66%为中重量，40%以下为轻重量

每组1~5次为低次数6~12次为中次数，13~18次为高次数，18次以上为超高次数

每次锻炼1~3组为低组数，4~6次为中组数，6~9次为高组数，9次以上为超高组数

间歇时间为10秒以下时超低间歇，10~30秒为低间歇，30~60秒为中间歇，60~180秒为高间歇，180秒以上为停练

不同的组合有不同的效果，我介绍两种吧

大重量，中组数，中次数，中间歇：达到的效果是增大肌肉，增大肌肉力量

中重量，中组数，高次数，中间歇：达到的效果是凸显肌肉纹理

锻炼要持之以恒，我锻炼了很长时间，才达到了比较好的身体素质，不持之以恒，时不时锻炼锻炼，是没有多点效果的

希望您满意！~