肌肉到底能不能天天练？

我们所说的是同一块肌肉不能天天练，因为肌肉在训练的过程中是一个破坏的过程，肌肉本身承受的负荷有限，在外力的作用下，肌纤维会产生撕裂，这就是为什么第二天产生浑身酸痛的原因。

肌纤维在撕裂之后需要一定的时间去修复，它才能变得比以往更加粗壮。大肌肉群的修复时间为48-72小时，小肌肉群24-48小时。如果你天天练同一部位的肌肉，那么它就一直处于撕裂的过程中，无法修复，反而不利于肌肉生长。

就像你手上有一个伤口，你不让它好好修复，反而每天去抠它，你觉得能好吗？！肌肉不是在训练过程中变得强大，而是在恢复的阶段，因此不建议过频的训练量。

从上图中我们可以看出，运动表现是一个曲线过程，我们受到外界刺激后，运动表现力会下降，等到恢复后，运动表现力开始上升，并上升到更高的点。

但当你还未从上一次的训练中恢复过来，就进行下一次训练，运动表现很难达到之前的水平，比如状态好的时候，你可以卧推20KG，那么现在你只能卧推15KG。

对于新手来说，适应新的训练负荷需要48-72小时，每周训练3次的话，每次训练的间隔是48小时，每周最后一次训练则有72小时的休息间隔。

每周3次很容易融入大多数人的工作日程中，对于新手来说，开始训练时将训练日程与生活方式融合在一起很重要。

对于一周训练3次的人来说，把训练安排在周一、周三和周五比较直观。但这个可以根据个人的生活习惯进行修改，比如周二、周四、周六。

总结：一次有质量的训练远比2-3次随意的训练更有意义。不要在未达到质的情况下就追求量的变化。

锻炼要有规律性，每两天休息一次，肌肉也是需要休息恢复的，长期让肌肉保持一个紧张状态，会起反效果。肌肉是一个“用则强，废则弱”，长时间搁置和放任只会越来越弱，想要激发它的潜能，就要掌握好锻炼规律。

健身 一周训练计划

周一、腿部、腹部

周二、胸部、背部

周三、休息，可以户外活动

周四、二头肌、三头肌

周五、休息，可以进行户外活动

周六、肩部、腿部

周日、休息，可以进行户外运动，游游

一周健身次数不要超过4次，多做无益。才是健身的朋友应该也都是练习大肌肉群，大肌肉群的反应会比较大的，其次我们的肌肉酸痛面积也是比较大的，每次练完第二天要么胳膊抬不起来，要么就是翻不过身来，有点力不从心的感觉，这都是很正常的事情，主要还是因为恢复跟不上的原因。

初学者健身其实是很盲目的，开始就是进行一些器械练习胡乱的练习其实都是有效果的，因为一个人重来没有受过什么训练的话，只要是重量练习都会刺激肌肉群的。

最主要的就是健身初学者没有什么系统的训练，可能每个地方都会练一会儿，这就导致整个身体都是疲劳的，第二天就没有训练的激情和感觉，状态不好是容易导致受伤的。

健身需要保持充足的睡眠，每天的睡眠时间要保持在7:30--8:00个小时，每当运动过后，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。

堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛的感觉，这时需要保持良好的睡眠让肌肉恢复。

饮食控制的重要性，是放在各种减肥因素的首位，训练初期的减肥速度较快，效果也明显，不断地深入训练后，这种效果就会消失，想要塑造清晰的身体线条，就需要注重饮食的营养搭配。 对饮食规律严格控制，保证一日三餐定时、定量的进食，保持三餐规律，会提高人体新陈代谢，促使达到减脂效果。

补充水分也很重要，喝多少水才够呢，在每隔大概两个小时去一次厕所，也就差不多了，在运动期间每次饮水量少一点，运动过后要补充流失的水分哦，千万不要喝冰水，

理论上是可以的。

通常情况下我们的训练针对于各个部位肌肉，可能就是每周按照顺序来锻炼一次。

比如说，从周一到周五依次按照胸肩背腿，手臂这样的顺序，每天练习一个部位，以周作为计划来进行训练。

但是往往在这个时候，当你的运动强度不足，你的肌肉原本在训练后的第3天就已经恢复了，但是你的下一次训练远在5~7天之后，这个时候他就会丢失掉一部分，原本通过训练可以生长的时间段。

最重要的一点来判断肌肉，多久锻炼一次你需要注意以及判断的第1个标准。

运动强度这个是关乎到我们训练效率以及训练收益很重要的一个组成部分，当你的运动强度太低，没有办法达到增进效果，但是太高又身体没有足够的恢复。

这也就意味着你的强度越高，你身体需要恢复的时间就越久，你的强度越低，身体恢复的时间段就会越短。

举个例子，比如说你今天只做50个俯卧撑啊，那你天天做上50个都没有问题，胸肌和你手臂上侧的肌肉是完全可以承受的。

但是比如说你今天做100公斤卧推，推上5组，总数50次，然后再加上其他的训练。那你在第2天的时候，你的胸部肌肉是完全没有恢复，这种情况下你再去锻炼的话，你的训练强度就会有很大的折扣。

新手其实在锻炼的过程中，动作和肌肉的这种联系，并不是很高，而且强度会比较小，所以身体的恢复会更快，也就意味着可以进行更高频率的训练。

这就是为什么很多新手的训练计划，每一次的训练部位很多，每周基本上都要锻炼2~3次。

随着训练年限的增长，你的肌肉增大，训练强度提高之后，每一次给予肌肉的刺激会更多，那么在这个时候，你就要给肌肉足够的恢复和生长时间来应对下一次的训练。

所以说你想要天天练习肌肉是可以的，但是从实际的角度来出发的话，我们更推荐于采用足够的训练强度搭配合理的休息饮食恢复，这样才能够更好地提高我们的肌肉生长，达到一个更强壮的身体状况。

希望能帮到你。

肌肉并不是在训练的时候增大的，训练只是在告诉肌肉他需要增大，肌肉真正增大的时候是在休息的时候

虽然肌肉都需要休息时间，但是有些肌肉恢复的快，可以天天训练。如果觉得一天不练浑身，那就练这些肌肉

1腹肌

2小腿

3小臂

因为他们大部分都是小肌群，小肌群的肌酸糖恢复的比较快。还有他们的肌纤维大部分也是慢速纤维，恢复的比较快。

这些肌肉并不需要很多神经系统的参与激活，所以说也不会感觉莫名其妙的疲惫。

虽然说这些肌肉可以天天练，但是还是需要有一个良好的生活习惯才行。如果天天熬夜，生活习惯不规律，每天顶着太大的压力，那还是不要这样天天练。因为没有良好的生活习惯，即使再怎么休息，身体速度还是非常慢。

合理锻炼肌肉需要强调的是，在健身过程中，很难做到每天锻炼某个部位，要知道物极必反，训练过量往往带不来期待的结果，还有可能导致肌肉的劳损。肌肉的生长也是存在休息阶段，每个部位锻炼完之后要给它充足的恢复和休息，也就是说锻炼应该掌握一张一弛，做到劳逸结合，以第二天不出现肌肉酸痛和疲劳是最好的。

如果是同一块肌肉的话，不建议每天重复锻炼。如果是小肌肉群，最少要隔24~48小时，如果是大肌肉群一定要间隔48~72小时才可以再次训练。

我们人体的肌肉一般分为大肌肉群和小肌肉群，通常把大腿，胸肌和背部肌群划分为大肌群。手臂，小腿，腹肌，三角肌等其它肌群，被划分为小肌群。

我们知道肌肉维度的增长就是肌纤维体积的增长。我们通过训练将肌肉纤维撕裂，然后再通过摄入足量的蛋白质修复肌纤维。

修复的过程就是小肌群需要24~48小时，大肌群需要48~72小时。因此，我们第1天训练完以后，第2天再继续训练同一块肌肉的话，无论是大肌群还是小肌群，都无法被完全修复。这样的训练是没有质量的。

因此我们需要制定一些计划，通过时间差对我们全身的肌肉进行锻炼。

一般建议新手以全身锻炼为主，每次使用复合动作对全身进行锻炼，这种训练模式建议间隔1~2天训练一次，每星期训练3~4次。

有一定基础的训练者可以把全身的肌群分成5个部分：胸部，背部，肩部，手臂和大腿。

然后每天训练一个部分，五天一个循环，然后休息一天。这样每一块肌肉都能够得到充分的休息和恢复，从而实现持续增肌。

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肌肉不可以天天练，一般地理论前提下，在大强度或者大运动量后，肌肉恢复需要最少24-72小时的恢复时间，甚至更多！我们知道健美运动和其他运动不同的是，健美运动是专门训练、刺激肌肉的运动，运动过程中充分挖掘肌纤维的耐力，充分刺激肌纤维，使肌细胞增大，肌纤维增粗，比起其他运动来显得休息更重要，所以不要以为健美训练课程中的休息是在“偷懒”，从理论上讲，休息才是增长肌肉的大好时机！也就是说，健美运动的增肌过程是在休息中完成的。所以，训练完必须休息！至于时间的长短因人而异，因部位而异，有些人天生素质好，不论大小肌群，休息1-2天就OK了，有些人大强度训练后没个2-4天是喘不过气来的，弄不好好会导致过度训练；按部位分一般的象胸、大腿这样的肌肉群是大肌肉群，一般需要休息24-72小时，肱2肱3等属于小肌肉群，休息24-48小时即可。

肯定要休息，不说复杂了，以下几点：

1肌肉的增长是以负重使肌肉破坏断裂从而在生，所以休息是很重要的。

2健身房教练制定计划基大致会以一周为一个循环，专业点的锻炼者一周至少去5次以上健身房，每天锻炼2个部位，大致分为： 胸部、肩部、背部、腿部、手部，比如胸肌和肱二头肌安排在一天锻炼。

348小时或者多少小时，是因人而异的，因为每个人的锻炼质量和恢复质量不同，这和你的年龄、体质、生活质量都是分不开的。

4最后总结：每次训练一个部位后都会出现酸痛的正常状况，所以一般以肌肉酸痛消失，并精神状态良好就可以再进行该部位的锻炼。

主要针对你的问题回答，要说全面，可能还是需要你多多在健身房和其他人多交流，这里面东西太多，光凭文字很难说起全的。总之三分靠练，7分靠养，这是我的个人观点。

补充一下 楼上说的天天练，解释不科学，只要你精神好是可以天天练，但我相信没人是每天都区练一个部位的。一周以休息一天到二天为好。前期都会有效果的，关键是要突破中期一个增长的瓶颈。哎~~~呵呵 要说起 话就长老。。。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

答案是：不建议同一部位肌肉每天练

我们都知道肌肉是在休息中增长的，如果每天练同一部位肌肉，那么肌肉就得不到休息。不仅不利于肌肉的增长，久而久之，肌肉的疲劳会累积。过多的训练会抑制肌肉的生长，一般大肌群如胸、背、腿等完全恢复需要72小时，小肌群如肱二头、三头、斜方肌等恢复 需要48个小时 。这也是建议初学者1周3练的原因，就是给肌肉充分的恢复时间使其生长。只有给肌肉足够的恢复时间，才能更好的进行下一次的训练。

训练的恢复分为三个阶段

第一阶段： 训练时能量物质的消耗占优势，恢复过程虽然也在进行，但当时是消耗大于恢复，所以使能量物质减少，各器官系统的工作能力下降。

第二阶段： 训练后能量物质消耗减弱，恢复过程占明显优势。这时能源物质及各器官、系统机能能力逐渐回复到原来水平。

第三阶段： 这个阶段也叫超量恢复，是指训练时消耗掉的能量物质及各器官、系统的机能恢复超过原先水平。超量恢复保持一段时间之后又回到运来水平。

针对不同训练水平的一周练习次数安排

1、初级水平： （3-6个月训练）

对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。

2、中级水平： （6-12个月训练）

对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

3、高级水平： （训练一年以后）

高级水平的训练者可以根据自身条件，来安排适合自己的每周练习次数。

对于刚开始健身的小伙伴， 前3-6个月的训练次数建议：

一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证 每周休息2天 。

一次训练多久比较合适呢？

一般建议一次训练时间在 40-60分钟 。如果超过这个时间，一个人的专注力就会下降，这个主要体现在训练时精力不集中、或训练时感到疲惫等。

训练时该怎样安排？

训练时建议注重训练强度的安排，而不是练习时间。因为只要训练强度上去了，哪怕练习的时间少，健身效果也不会打折扣。

比如每次力量训练时，把组间休息时间缩短，控制在1分钟之内，这样对目标肌肉的刺激会更加明显。

还有减脂的小伙伴们，可以把长时间的 有氧运动换成HIIT训练 ，或间歇力量训练。用最少的时间，获得更好的健身效果。

而在实际的训练中，反倒是有些人健身一边玩手机，或一边聊天，每次训练都是2-3个小时，其实真正训练的时间可能半个小时都不到。

最后要说的是，健身效果是日积累积出来的，不要期望一次练很长时间就看到效果，你需要的是坚持下去。