想要增肌,重量和次数哪个作用更大?

想要增肌,重量和次数哪个作用更大?,第1张

很多人在增肌训练的过程中放了一些错误,所以导致效果并不是特别明显,但是既然要增肌的话,肯定是要让效果变得更加明显的,因此大家就应该改变一下段的方式,并且在训练方式上下一些功夫,这样的话才会让增肌的效果更加明显。

在大家增肌的过程中,是可以采用一些无氧运动来帮助增肌的效果的,但是有些人就盲目的一味多做有氧运动,就能够帮助增肌,达到更好的效果,其实,这样的想法是错误的。

因为没有修止的有氧运动对增肌没有任何好处,肌肉的生长是需要一定的休息的,坚持有氧运动能够消耗人体中的肌肉含量,因此,增肌效果就会更差,所以不管做什么,都一定要把控好量,做有氧运动也要控制好有氧运动的度量。

人们常说,低次数会刺激快肌纤维,而高次数会刺激慢肌纤维。这是关于次数范围的另一个错误事实。事实是, 低次数会刺激所有肌肉纤维,从慢到中再到快以及介于两者之间的一切。

身体根据需要的基本原则按照从慢到中到快的顺序调用肌纤维。当肌肉承受负荷时,慢肌纤维将首先被调动。如果慢肌纤维不能产生足够的力量来举起重量,那么身体就会调用中肌纤维开始行动。

总是听到别人提倡使用这种“少重量、多次数”的健身方法来进行训练,因为这些人都觉得少量多次地进行锻炼,能够让肌肉充血,这样的话,锻炼的效果就会更加明显,但其实,肌肉充血,对于锻炼是好事。

如果慢肌纤维和中肌纤维无法承受重量或疲劳,那么最终会调动快肌纤维。当纤维被调动时,它们永远不会被一半或部分调动。 当纤维收缩时,它会最大程度地收缩(Saladin, 2007),所以这意味着当你举起负重时,你会充分刺激慢肌和中肌纤维。

这意味着它既能提供低次数训练带来的好处,也能结合高次数训练的好处,通过在增加紧张状态时间的同时,允许使用相对较重的负荷。大负荷允许发生肌原纤维蛋白合成,正如我们所讨论的,这将增加收缩蛋白的大小。紧张状态时间的增加会刺激肌浆肥大。

向心收缩是指肌肉的长度变短,从而产生力量。比如,做哑铃弯举时,通过你的二头肌收缩来产生力量把哑铃往上举。离心收缩是指肌肉的长度变长,来对抗另一个更强大的力量。比如,做哑铃弯举时,通过离心收缩慢慢把哑铃放下而不至于冲击地板。

等长收缩是指不改变肌肉的长度来产生力量的方式,例如使用一个你可能无法负荷的重量,以致于你只能够握住它不动,但无法将它往上举,这时便是肌肉等长收缩在作用。为了练出最多肌肉,让每一分力气都花得值得,在进行力量训练时,我们可以通过对肌肉的训练方式进行优化。

增肌不一定非要大重量,但基本上都要大强度。

这个区别在哪呢? 重量是客观因素,强度是主观感受。

增肌需要两个生理因素上的刺激,1,神经系统接受到重量载荷的压力,使内分泌环境转向肌肉骨骼的合成代谢方向。 2,工作肌肉产生微损伤,肌肉内产生无氧代谢废物,以及出现急性微小炎症反应,促进该肌肉超量恢复。

第一个因素可以解释,为什么不做纯粹肌肥大训练,但是做大重量力量训练的诸如举重,力量举,壮汉,铅球,摔柔等等项目运动员肌肉量同样很大。 也可以解释健身圈内的大重量复合动作是增肌最好的传说。

第二个因素可以解释,为什么健美训练要把目标肌肉孤立,让载荷充分承担在目标肌肉上。

为什么说增肌需要的是强度,而不直接是重量呢?

因为我们的机体,并不知道你负担的重量是多大,它只能感受到阻力的刺激强度。

强度的相关因素有三个,主观重量(阻力大小),密度,持续做功时间。

主观重量和三个因素相关:1,客观重量(器械本身重量):10公斤就是比5公斤重,

2,阻力力臂长度:前平举和推举相比,客观重量要小的多,但是在同样强度下主观重量是接近的。

3,举起速度;速度决定了功率输出。同样决定了肌肉承受的压力。

密度和单位时间内受到的总重量压力有关。比如做极快速度的轻重量动作很多次,密度就比较高。

持续做功时间可以通过提高次数来完成,也可以通过减慢动作速度来完成。

然后,我们来分析一下这些因素在现实训练中的调节;

1 主观重量:最好不要小于60%的最大重量,或20RM重量,当然局部肌肉比如肱二头肌,可以略小一些,因为重量太小,肌肉工作时产生的是有氧代谢,不能在肌肉内堆积无氧代谢废物。

2,可以采用长程,大重量,少次数动作,进行神经系统刺激,和短程,多次数动作,以及短程,轻重量,极多次数动作来体验密度不同的刺激。

在健身房中经常看见这样的人,他们用这远超自己力量水平的重量来训练,他们觉的重量越大对自己越有帮助,那么问题是小重量训练有作用吗?

有很多的研究咨料都对这对这个问题做出研究,有资料显示,用大于百分之六十五1RM 的重量训练的高强度人群,和小于百分之六十1RM重量训练的低强度人群。

1RM是指单次重复最大重量的缩写,就是最多只可以举起一次的重量。

有很多的资料分析过这个问题,对于肌纤维肥大也就是肌肉增长来说,尽管结果显示,大重量低次数同样很有效果。

而且这个多次数并不是稍微多一点,部分样本重复次数达到了三十次或者更多,有些实验的重复次数达到了一百次,看起来如果想要肌肉增长,好像用多少AM都是有一样的。

那么根据研究结果来看,最重要的因素其实是训练的总量,就是重复次数乘组数乘重量,只要训练总量是一样的,不管重量大小,效果都一样。

然而很多研究的对象都是没有健身的人群,众所周知,任何力量训练对从没健身过的人都会有很好的效果。

因为他们的潜能从从未被激发,也有研究找有健身经验的人做实验,发现结果和之前是一样的。

与此同时,也发现更重的重量,在肌肉增长上更有效一些,所以想要更大限度的增大肌肉,为什么不用大重量呢?

尽管用小重量来训练也可以增大肌肉体积,但它们二者作用于不同类型的肌肉,二型和二X型肌肉更加强壮,但也更容易疲劳。

当用大重量小次数训练时,它们会被完全调动起来,与一型肌肉比,它们的增长速度要快百分之五十。

一些肌肉没那么强壮,但对疲劳的抗性很强,这些特性可以使你用小重量举起更多次数,虽然它们的增长速度没有二型那么快,但还是会增长的。

也就是说大重量的训练,可以更好的刺激二型肌肉增长,而小重量的训练更好的刺激一型肌肉,有一些其它的研究也得出了一样的结论。

但目前只说明了肌肉体积,还没讨论力量增长,所有研究力量增长的结果都显示,用百分之八十五以上的1RM重量来训练,力量增长的效果是最好的。

那么小重量训练有用吗?是有用的,但是为了肌肉的增长,应该进行全方位的训练,而不是忽略某一部分,如果你想变得更强,训练计划就应该向大重量倾斜,如果想增大肌肉体积,那么任何重量的训练你都应该有所涉及。

深蹲30斤不能长出肌肉,增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上

在健身房中,不同的人就会有不同的健身目标,就比如有很多人去健身房的目标就是减肥,而还有的人去健身房的目标则是增肌。

在这里,咱要讲的就不是很多人关注的减脂了,而是一部分人所关注的增肌。对于增肌,每个人对增肌性的健身训练都有不同的理解。

有的以增肌为目标的人, 在健身房中的训练可能都会采用大重量的训练,而有的人在健身房中则都会采用较小重量的训练。

也就是说,我们不同的人,就算是有一样的增肌目标,但是很多人采用的训练方法,都可能不会是一样的。

有的人坚信要增肌就必须要用大重量的训练,他们相信只有大重量的训练才能给自己肌肉刺激,然后自己的肌肉才会得到增长。

但是真相是这样吗?我们要想增肌,就必须在每一次训练中都用大重量训练吗?

接下来,咱就给大家谈一下,在我们增肌的过程中,什么时候该用大重量的训练,什么时候该用8-12RM的训练。

首先,我们要知道的是,自己的肌肉要怎么样才能变大。肌肉之所以会变大,其一是因为肌肉纤维的增大增粗,其二则是因为肌肉纤维外的营养物质的增多。

其次,我们需要知道的就是大重量的训练,和一般重量训练的区别在哪里,它们的训练效果有什么差别。

大重量的训练,对于我们肌肉的增长的确是有很好刺激效果,并且在我们一开始进行增肌训练时,就用大重量训练的话,就会感觉自己肌肉增长的效果十分的明显。

那是因为自己的肌肉纤维,在长期的不训练状态中,突然受到这种大重量训练的刺激后,肌肉就会很快的膨胀,从而达到一种增肌的效果。

而如果我们长时间的去使用这种大重量训练的话,那我们肌肉的增长效果是会逐渐减小的,如果你想要继续得到那种增肌效果的话,你就必须得去增加重量。

而我们的身体所能承受的重量肯定都是有限的,然后就会让大重量的训练效果达到一个瓶颈了,肌肉增长的效果就不会再明显了。

对于我们普通人来说,增肌最好的训练就是普通重量的8-12RM的训练了。这种训练效果在于。

它不仅能够在一定程度上让自己的肌肉纤维得到增长,而且它还能够自己的肌肉里面存储的营养物质得到增长,从而达到一种很好的肌肉增长效果。

轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗

轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗,轻重量多次数的训练一直以来都被有的人认为是耐力训练或者说“塑形”用的。接下来我们就一起了解一下轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗

轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗1

轻重量多次数的训练可以增加肌肉力量或肌肉吗

很多喜欢徒手训练的人(经常做俯卧撑)来锻炼的人,都会出现这样的问题,他们一直在增加训练的次数,想要可以让自己的上肢更有力量一些,或肌肉更发达一些,其实这并不是一个好办法。

当你进行一个动作,能够重复十五次以上的,其实就属于轻重量多次数的训练了,这样的训练会更针对你的肌肉耐力,当我们谈论肌肉功能时,我们要知道几个元素:肌肉力量(Stength),肌肉肥大(Hypertrophy),肌肉爆发力(POWER),以及肌肉耐力(Muscular endurance)。

肌肥大在字面的意思就是肌肉的份量大小。肌力是目前肌肉能够发挥的最大肌力。肌耐力是肌肉的持久力。爆发力就是所谓肌肉的马力。肌肉有多个能力属性,而锻炼的方式也会有所不同!以下是来自《肌力与体能训练》书上的内容,指出了肌力,肌耐力肌肉体积以及爆发力的训练区别。

基于训练目标我们负荷及次数的安排为:

肌力:

大于或等于85% 1RM;目标反覆次数低于或等于6次,换句话对于肌力提升大重量,低次数效果会更徍。

爆发力:

+ 单次努力项目:85%~90% ;次数1~2次。

+ 多次努力项目:75%~85% ;次数3~5次。

肌肥大:

67%~85% ;次数为6~12次,如果你的目标是增加肌肉体积,选择中等重量会较徍。

肌耐力:

小于或等于67%;次数为大于12次。

研究指出大重量.低反覆及小重量.高反覆皆可以诱发肌力的成长,只是大重量.低反覆对于提升肌力成长是比较显着、有效率。

对应到RM的连续图来看,进行肌耐力的训练(小重量.高反覆),会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步,但主要的训练效果还是肌耐力。同样的,进行最大肌力的训练(大重量.低反覆),主要的训练效果是肌力,但肌耐力也会微幅进步。

在这里你要知道:当你选择能够完成十五次以上的重量来进行训练,其实你练的更偏向于肌肉的耐力,对于肌肉力量和体积虽有帮助,但不会是效果最佳。所以,当你想要通过俯卧撑以及其他徒手训练来强壮自己时,不要过度去想着多做几下,而是要增加难度和负重,把次数降低。

轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗2

大重量低次数对于增加力量最好(1-5次,85-10%1RM的重量)

中等重量和次数对于增肌最好(6-15次,10-80%1RM的重量)

小重量高次数对于耐力最好(12-20次,小于65%1RM的重量)

理想的增肌范围一致都被认为是6-12次,或者说8-12次。如果重量太轻,就不足以刺激肌肉增长,这是一直以来的一个观点,然而,最近的研究已经质疑了这个观点。想增肌,并不一定非要大重量。

高次数增肌的研究

2015年,Brad Schoenfeld和同事们做了一项研究,他们发现使用小重量做25-35次能够像中等重量做8-12次那样带来相似的肌肉增长。这对于许多人和运动员来说都是一个意外,因为他们一直认为增肌需要大重量。

研究人员是这么做的:他们招募了18名至少有3年力量训练经验的年轻男性,然后随机分配受试者做高次数训练和低次数训练。在8周内,两组受试者都在非连续的日子里做力量训练,每周3次。他们做了7个不同的动作,每个动作3组,动作包含了大多数复合动作,比如深蹲、坐姿划船、卧推和推肩等。

唯一的区别就是使用的重量和次数,然后小重量训练组做到力竭。研究结果发现,大重量组力量增长更多,小重量组肌肉耐力增长更多,两组都增长了相似的肌肉。

前面两个发现都在意料之中:如果你用大重量训练,那么力量增长会更快;如果你用小重量训练,那么肌肉耐力增长更快。而唯一让我们感到意外的发现就是两组受试者增长了相同水平的肌肉量,这与大多数人预期中是不一样的。

事实上,也有健美运动员比较喜欢用高次数训练,汤姆普拉兹就是一个很好的例子。他非常喜欢用高次数来练深蹲,而他被称为腿王。因此,小重量高次数增肌完全是可以实现的。

高次数训练可能会刺激到特定的肌纤维

在过去,这种类型研究的批评会指出,如果受试者是新手,那么小重量达到增肌的效果也不足为奇,因为新手对于任何类型的训练都有反应。然而,这个研究不同,因为受试者为至少有3年力量训练经验的男性。因此,新手福利不能解释这个研究中的情况。

科学的解释可能与肌纤维类型有关。肌纤维类型不止一种,每一种都有不同的特性,可能会以不同的方式被募集或者刺激到。我们都知道,II型肌纤维,也就是快肌纤维比I型肌纤维增长的潜能更大。然而,这并不意味着I型肌纤维无法增长。

I型肌纤维是慢肌纤维,与耐力训练相关更大。这些肌纤维需要更长的时间来疲劳,因此我们可以认为高次数提高的张力下时间能够完全刺激到它们。那么对于小重量的训练,训练到力竭就很重要了,这样才能导致I型肌纤维生长。

基于这些发现,如果肌肉增长是你的主要目标,那么在更大的重复次数范围下训练对于最大化每一种类型肌纤维的增长就是非常重要的。这也是为什么我经常建议大家不要只做8-12次的训练,偶尔也要做更大或者更轻的重量。

如果你只能做小重量怎么办

有时候,我们会发现目前的情况无法允许我们做中等或者大重量。比如,疫情原因许多人只能在家训练,健身房没开门。或者你受伤了,关节疼痛,大重量训练会让疼痛更严重,此时你也只能用小重量训练。

研究表明,只用小重量训练也是可以增肌的,关键就在于做到力竭。训练到力竭指的是,做到你无法再用良好的动作形式完成下一次重复。在最近的一项研究中,男性训练者采用了一个8周的力量训练计划,他们被分成两组,一组做大重量(80%1RM),一组做小重量(30%1RM),这个重量其实非常非常轻了。

研究人员测试了四种训练方案:

小重量力竭大重量力竭小重量不力竭大重量不力竭,结果发现,当使用大重量时,做到力竭与不做到力竭会有相似的肌肉增长效果。而相反在做小重量时,做到力竭就会比不做到力竭有更好的增肌效果。也就是说,训练到力竭是小重量增肌的关键。

因此,如果你因为某些原因只能用小重量训练,那么确保你一定要训练到力竭或者非常接近力竭,不过最后我还需要提出的是,虽然小重量可以增肌,但这不代表它有优势。

如果可以,你还是应该以大重量和中等重量为主。这是因为,在小重量下训练,许多人很难掌握力竭的程度,往往在比较远离力竭时就放弃了,因为高次数做起来会很痛苦。

传统思想认为,为了获得最佳的肌肉锻炼效果,就必须进行大重量训练,就连ACSM(美国运动医学学院)也这么认为。

除了近年来举重运动的普及之外,越来越多的人接触到了大重量力量训练,尤其是女性,他们也取得了很好的变身效果。

然而,到目前为止,还是有很多健身爱好者在网上争论到底是大重量训练好,还是小重量训练好。

今天,就让我们来看看,到底是大重量还是小重量更适合增肌呢?

“重量”的定义

每个人对“重量”的定义都不同,对于一个只做20次甚至更多的女性来说,任何少于10次的训练都可能被视为“大重量”。

对于力量举爱好者来说,任何超过5次的训练都可被视为“小重量”。

所以我们必须为“训练重量”提供一些定义。

在科学文献中,训练重量被定义为最大重量的百分比(1RM),因此训练重量的“大小”也是根据1RM的百分比来确定的。

训练重量的“大小”在今天的科学文献中并不十分清楚,但一般科学家认为,当训练重量超过1RM的65%时,可以视为大重量,而当它小于1RM65%时,则视为小重量。

换句话说,如果我的1RM是100公斤,我选择使用50公斤训练,这可以被认为是“小重量”训练;如果我选择70公斤级的训练,这可以被认为是“大重量”训练。

重量训练的有限实际应用

虽然小重量和大重量可以达到相似的训练效果,但在实际训练中两者都有许多缺点。

先从小重量训练开始,许多人认为小重量训练更简单、更容易,因为重量轻,所以你不需要做心理准备,也不用害怕杠铃的重量,但事实并非如此。

任何做过10RM深蹲的朋友都知道,当做到第五个时,已经汗流浃背,双腿酸痛了。如果你做20个,这相当于超高强度有氧训练。20个后,已经喘不过气来了,在第一组之后,我保证你不想再做第二组。它不仅是一个复合动作,也是一个独立的动作。试着做几组接近力竭的二头弯举30次,你的心脏会跳得更快,出汗,肌肉会变得酸痛,这没有我们想象的那么简单。

这不仅是我个人的经历,而且科学研究也发现了这一点,与重量训练相比,小重量训练者有更高的自觉努力感和不适感。

因此,尽管小重量训练也能增加肌肉力量,但在实际训练中不一定实用,尤其是在复合运动中。

相反,如果训练重量太大,也可能导致问题。

本研究中,20名有训练经验的男性大学生参加了实验,分为两组,一组力量,七组,每组3RM,一组肌肉增强,三组10RM,每组的总训练量,即总次数x重量是相等的。

从结果显示,虽然两组肌肉生长相同,但第一组每次训练时间超过1小时,受试者也感觉更累,甚至有两个人因为疼痛而退出实验。

因此,超重训练可能会使训练时间更长,导致更多的精神和身体疲劳,增加受伤的可能性。

所以在实际训练中,如果是为了增肌,训练重量就应该选择在6-20RM,如果太重,就会出现以上的情况。

训练课程不应安排在进餐前1。5小时及进餐后2小时之内。如果离进餐时间太近,很可能在训练时发生腹部绞痛,影响训练效果。

一天中训练安排在什么时候并不重要,关键是每次训练时间要有一致性。当然,每个人的工作时间是有规律的,许多健美爱好者的工作时间是"漂泊不定"的,但无论如何必须保证一周中有三次训练时间是一致的旧一到周五一次,周末两次)。如果有一天你是早上进行训练,第二天休息,到第三天晚上再去训练,这样的训练间隔就显得长了点。尽量保持一致。

训练过程中切忌屏住呼吸。高强度训练需要大量氧气,如果这时候断绝肌体的氧气来源,则很可能导致昏厥。原则:用力时呼气,恢复时吸气。

做反抗力动作时,选择的重量最好能达到这样的效果在使用最少训练次数的前提下快速使肌肉充血。训炼次数应控制在6~8之间。

腹肌能承受强大的压力。多次数。有规律的训练是雕塑腹肌的最好方法。每个人的身体素质不同,腹肌达到力竭的次数也不同。有许多健美爱好者能在动作不变形,后背部不疲劳的前提下轻松完成50次训练动作。如果你还不能自如地完成50次,请不要盲目增加训练强度。

如果一个训练重量能轻松完成10次,则是增加重量的时候了。

不训练的部位组间休息时间也有所不同,上身1分钟,下身2分钟。

大多数肌肉需要平均48小时进行恢复。肌肉的生长即发生在这48小时之内。

多次数、轻重量的训练主要针对的是肌肉耐力,少次数、大重量的训练针对的是肌肉力量。

许多健美爱好者认为训练过度是因为训练强度太大的缘故。其实不然,过多的训练动作和训练次数才是罪魁祸首。

如果你想增长肌肉力量,同一块肌肉即要求一周分化训练2次。

如果你的目标是增强肌肉耐力,建议同一块肌肉一周分化训练3次。

许多健美爱好者抱怨:训练后的当晚很难安然入睡。这很可能是训练过度或摄入热量不够造成的,因为两者都会使肌体的新陈代谢速率加快。

"泵感"来源于肌肉的充血。如果想获得较强的"泵感",则训练前最好能做1组热身练习,以加快肌体的血液循环。比如,做5分钟的固定自行车练习或慢跑。这样,训练时血液就更容易在目标肌内充盈。

为了防止训练过度,每个训练动作的组数不超过5组。

一周3次有氧训练(每次约20分钟)是必要的,它能使你的心脏始终处于良好的状态。如果你的目标是燃烧脂肪,那训练次数应增加到4次(每次30分钟)。

很大的强度训练之后,部分健美爱好者往往第一件事就是收拣东西准备回家。其实你还需要做5分钟慢跑和5分钟伸展运动,如此才能减缓血液循环,防止过多的乳酸在肌肉中堆积。

一般情况下,每次训练都要先拿大肌肉群"开涮"。除非某块肌肉特别差,需要另开"小灶",这样才考虑把它放在训练开始。

一周的分化训练要合理安排每块肌肉的训练次序。腿部训练一般安排在背部训练之前。

有的健美爱好者为了寻求新的刺激,每周改变训练计划。其实这没有必要。尝试在不改变训练动作的前提下使用超级组和力竭组,或是改变动作速率,组,间休息时间,训练器械。

同一训练动作器械的位置不同效果也完全不同。例如深蹲,如果把杠铃放在斜方肌上,两肘朝下,刺激的重点是股四头肌;如果杠铃的位置较低,两肘朝上,则臀部、后背、股四头肌上部受到的刺激会更多一点。

随着肌肉力量的增加,训练组数也应相应增加。但有个前提,那就是不能训练过度。每个训练动作结束后,肌肉至少应保存15%的力量。

如果你是一位自然健美爱好者(指不使用药物),每个训练动作做3组就足够了。

腿肌很大,如果在一次训练中不足30组,则说明你没有完全发挥潜力。30组是底线,有可能的话最好做40组以上。

每天走路离不开小腿,因此每个人的小腿肌肉都不会很差。你若想进一步提高(肌肉块和线条),仅靠常规训练是不够的。平时应尽量踮着脚尖跑步、骑车、爬楼梯。

不稳定形式的训练。许多健美爱好者对这一点表示怀疑,其实不然,本体感受(由身体本身的内部刺激引起的对于运动和空间定向的不自觉的感受)是提高肌体平衡能力的最好方法。因为在不稳定的情况下会刺激脊柱中的神经中枢和一些微小的肌肉(这些肌肉在一般的健美训练中很难得到刺激)。一般的训练都是在地面上进行的,现在不妨尝试一下在一个可以转动的圆盘上做一些训练动作,如深蹲、杠铃弯举(每周一次)。随着自身平衡能力的提高,试试在上面做些锻炼小腿的训练动作。

做腹肌训练的同时,不要忽略后背部肌肉的训练。因为这是一对拮抗肌,如果两块肌肉的力量相差太悬殊,就很可能受伤。

加强胫骨前肌的锻炼(胫骨前肌起自膝盖下部:位于胫骨外侧面:是小腿肌一腓肠肌和比目鱼肌的拮抗肌,作用是伸踝关节、使足内翻)。小腿肌和胫骨前肌互相协调,能使小腿看上去更饱满。锻炼很简单,只要在看电视时把膝盖伸直、脚尖上翘停留几分钟就OK了。

组间休息时做一些与目标肌肉不相干的训练动作。例如,在做腿举动作的间隙,可以做1组杠铃弯举或杠铃臂屈伸。许多健美爱好者会担心这样会不会影响目标肌的恢复实践证明,这是"杞人忧天",相反,目标肌肉会恢复得更好。

组间休息时可绷紧和拉伸肌肉(如果不是照29条做),以增加训练强度,更好地分化肌肉。另外,拉伸还可使乳酸从肌肉中释放。

自然重量训练比器械训练具有更多的不稳定性。但这不意味着你在训练中可失去平衡,而是要求你动用更多的肌肉以保持身体平衡(这种额外的刺激能在分子水平上促进肌肉生长),故自然重量训练能刺激更多肌肉生长。例如,在做中等重量杠铃弯举或颈后杠铃臂屈伸时,可以把一只脚稍稍抬离地面。一段时间后,你会发现肌肉比以前更加饱满。

许多健美爱好者喜欢在训练中使用固定器械,因为固定器械的路径比较固定,比较安全,可使用大重量进行训练。我们不提倡固定器械在训练中占太多的席位(原因之一是它太稳定了,不利于锻炼训练者的控制能力),但它可作为一次训练的"终结者",放在训练的最后做。固定器械能很好地孤立某块肌肉,对其进行集中的刺激。

不要一味地在固定自行车上进行有氧训练,有时可尝试骑骑活动的自行车或去游泳。

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