快速练胸肌又大又圆的最好办法？

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展

胸肌分为上胸，胸肌中部，下部，外沿和中缝。

虽然你是健身初学者，但是为了练好胸肌，飞鸟这个动作一定要会，具体动作上网查一下。

飞鸟 练外沿和中缝，增大胸肌面积。需要两个可以改变重量的哑铃。

俯卧撑 长期练可以练出胸肌围度。双手宽些练三头多一些，窄一些中缝多一些。

双杠臂屈伸 练习胸肌下部，有很多胸肌练习者把胸肌练得很大，但是乳头处还是有肥肉，很难看，要多做双杠臂屈伸。

以上是在家或操场就可以搞定的，但是如果想围度迅速增长，就需要哑铃和杠铃卧推了，上斜下斜都要做

最注意营养和休息，健身三分靠练，三分靠吃，四分靠睡，足够的营养和睡眠才能事半功倍，祝你成功！

问题一：我这是什么胸肌 方的还圆的 方的，轮廓不错。

练大了应该是比较漂亮的胸肌。

希望能对你有帮助。

还有什么问题，可以继续提。

问题二：我这是什么胸肌，圆形还是方形胸肌？ 圆形

问题三：圆胸肌和方胸肌哪个好看？讲详细点。 当然方的，显得肩也好看，更像倒三角。

问题四：听别人说胸肌有方形胸肌和圆形胸肌，我想问下，我这种练出来了是方形还是圆形的，方形好看还是圆形好看 圆形的，方形的胸肌肌肉维度会大一些，视觉效果方形的要好一点

问题五：各位觉得胸肌是圆的好还是方的好 胸肌不是圆的也不是方的，只要多加练习，胸肌本来的形状是最漂亮的。

问题六：胸肌分为圆型和方块型。我想练圆型胸肌怎么练，像甄子丹的胸肌一样！ 10分 圆型胸肌不好看，练大了像女人。还是练成轮廓分明的倒梯型好看。甄子丹的胸肌无论形状与大小，都不能算上等。胸肌要要参考施瓦辛格的好。

练圆型的话，宜仰卧推胸（平躺），窄握距、宽握距各做三组，每组 10 个，组间休息 1 分钟，三天一轮回。两个月初见效果，半年打基础，一年小有成就，三年脱胎换骨，5年令人刮目相看。双杠不要做，因为双杠会把胸下沿雕出轮廓，不符号你对圆型的要求。

健美宜全面进行，全身各主要肌群都要练，不要只练胸肌，否则容易练成畸型。全身主要肌群有：胸肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、斜方肌、腹肌、竖脊肌、股四头肌、股二头肌等。这些肌肉宜重点锻炼。

饮食：各种肉吃不起就算了，米饭要吃饱、鸡蛋、牛奶、增肌粉、蛋白粉也别少吃。不要空腹锻炼，也不要饱胀锻炼，否则轻则伤身体，重则进医院。

另要保持精神愉快，如果烦恼多多、忧郁委靡不振，则会影响锻炼，效果大打折扣，甚至无法练成。健身要有拼搏、不怕死、向前冲的精神，只有这样的精神状态才能练得好、见效快。

还要休息好，要充分的休息、包括睡眠、喝茶、听歌放松等等。不要健身房出来，唱K到午夜，麻将打到通霄，这样是不会有效果的，甚至练起来反而伤身体，因为你体力透支无法支撑在健身房的锻炼。

要存一颗善心，多做善事，强身健体，维护正义，助人为乐，你才能安心踏实，如果戾气十足、脾气爆燥、心里邪恶，这样练下去也不会有好结果的，不管你多强，还有人比你更强。

祝你成功。

问题七：方形和圆形的胸肌的区别 你自己观察下一般由器械锻炼的胸肌是方形的，做俯卧撑锻炼出来的是圆形的

问题八：锻炼了一段时间发现左边胸肌是圆的，一团，右边胸肌是方的，一块，求解为什么会这样？是我姿势不对吗 可能两种原因：

1、天生的

2、锻炼动作有问题

改善方法：对缺陷的部位慢慢雕琢

问题九：人的胸肌为什么有方的有圆的 胸肌的形状一个是取决于你天生筋网膜的形状另一个就是你后天锻炼的方式

问题十：这是不是方形胸肌？怎么练 这是方形胸肌，但要注意方法才能练成方形胸肌。

很多想练胸肌的人一到健身房就跑去练杠铃平板卧推，做杠铃平板推举和哑铃推举大约一半力量要到肱三头肌，结果胸还没大起来手臂已经很粗了。在健身房练胸肌，应该先练夹胸，再练推胸。做夹胸主要用到胸肌的力量，做夹胸一段时间后，胸肌已经很疲累了，这时做推胸，借助肱三头肌的力量帮助胸肌昨晚余下的训练。

体能锻炼：

先做夹胸5组，每组12个，然后去做推胸3组，每组12个。

备注:1、增肌每组的最佳次数为8~12下，不要盲目增加次数。

2、胸肌要隔天做一次，不要每天做，这样会让肌肉过度疲劳，不利于肌肉增长。全身的肌肉几乎只有腹肌可以每天锻炼。

3、建议选下午4~5点钟的时候运动。

4、动作要标准，不要贪快，宁轻勿假。

饮食：

1、运动30分钟后喝一杯牛奶加2个鸡蛋白。

2、平时饮食要摄入大量含有蛋白质的食物，如鸡蛋、鸡肉、黄豆、牛肉、花生、牛奶、鱼虾类等等，还要进食大量绿叶蔬菜，促进新陈代谢，有助增长肌肉。

3、每天早餐加一大勺花生酱，为身体提供蛋白质、糖类和脂肪能量。

4、每天睡前喝一杯牛奶。晚上睡眠的时候身体会停止对糖类物质的消耗，着重于对蛋白质的分解来维持血液中的氨基酸流。

（每天晚上11点前睡觉，保证睡眠质量。）

作为健身族来说，都知道胸肌是男人魅力的体现，也是众多健身族最钟爱练习的一个部位。

胸肌是体型轮廓中较为突出的部位，一个健硕的胸肌不仅从外形上美观、具有坚实度，更能为你增添自信与力量感。

相对而言，胸肌也是各大肌群中容易出效果的一个部位，但我们在健身房看见的，多数为外形不甚完美的圆形胸肌，有的甚至是长期只练习卧推而变成了锥形胸肌，实在难看。

方形胸肌是胸肌中的完美胸型，胸肌上部、下部发达，宽厚结实，形态健壮饱满。

先天因素当然是一个很重要的原因，但我们后天在健身的时候加以注意，也会练成性感完美的方形胸肌。

1、方形胸锻炼的关键点：

练成漂亮的方形胸肌，其关键点在于上胸、下胸的厚实饱满以及轮廓度。所以我们在锻炼胸肌的时候，切不可只练平板卧推，对于上胸、下胸的锻炼同样必须注意。

而相对，下胸比上胸更容易练成。

2、方形胸肌锻炼的关键动作

下斜卧推是我们经常放弃的一个训练动作，有的人因为不习惯身体倒斜的感觉，因此就直接放弃下斜练习。

其实，在练习中，我们可以采取双杠臂屈伸等方式予以替代，有的健身房甚至还有其他可以替代的训练器械，都可以使用。

3、胸型锻炼的关键点

在胸肌锻炼中，需要注意的是采取多种角度去刺激，强化胸部肌肉。无论是上胸，还是下胸，都要放在和胸肌中部同等重要的角度去对待。

另外，飞鸟动作可以增强胸肌中部的厚实度和分离度，对于胸型的塑造也是具有相当重要的作用。

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随着健身的人越来越多，有很多人对于如何可以练出明显的肌肉很感兴趣了。于是我就为大家整理出来了这篇文章，如何可以练出完美的肌肉呢？你接着往下看就会明白了。

哑铃飞鸟这个动作想必健身的朋友都听说过吧，为什么我要提这个动作呢？因为这个动作可以用来刺激肌肉内侧，也就是我们常说的中缝。

但是如果你是一个对于健身颇有经验的人，你就会知道在我们的实际训练中这个动作中，收缩效果最明显的部位是我们胸肌部分，它可以让我们的胸肌变得更大更圆，达到一个饱满的胸肌的状态。

那么具体应该怎么做呢？首先跟你之前的胸部训练动作一样，你需要收缩肩膀来保持身体的稳定性，这样做的目的也是为了让你的胸部肌肉能够更好的参与发力，从而达到对肌肉更好的刺激效果。

这时候你可能会有疑问了，那么我在训练中没办法很好的收紧肩膀怎么办呢？这就是在在这一步之前进行其他的训练了。这里我可以推荐你们一些我之前使用过的小方法。

第一个就是拿一本书，夹在你的手肘下面，在另一头用一根弹力带进行固定住，我们可以用另一只手拉住弹力带，然后这只手往外翻转，如果你觉得太过麻烦，你也可以直接去做这个动作。如果你在做了几组这个动作之后，你的肩袖肌肉感觉到了酸胀感，那么你就证明你做的动作是合格的。

第一个就是保持你的手肘在同一水平高度的地方，将双手反复的往上面翻转，效果同上就可以了。掌握这两个小窍门你就可以在每次你进行胸部训练之前作为热身动作来刺激肌肉了。

其次要注意的就是你两个手肘相对应的位置了，在训练胸肌时要保证你的手肘是一直保持垂直于地面的，然后在慢慢的伸开，这个时候你的手腕也要保持手心相对的姿势。切记不可以有向上或者向下翻的错误动作。

因为你手肘位置的变化或者手腕位置的变化都有可能让你肩膀的三角肌前束甚至是你的肱二头肌干扰训练胸肌。不仅是达不到我们预期的训练效果了，严重的更有可能会对身体造成伤害，造成肌肉的拉伤。

最后最重要就是哑铃飞鸟这个动作一定要坚持发力到最后，因为它更多的是在刺激我们的胸肌肌肉的中间部分。当我们完成一个标准的动作之后，我们的双手应该是要几乎靠在一起的。

如果你不发力到最后，而是在发力的途中停止了，那么你对肌肉的刺激就只会停留在胸肌的外侧，而不是我们想要训练的胸肌的中间部分了，就不能达到我们想要的饱满胸肌了。

如果你也想要拥有一副饱满的胸肌，那么还等什么？快跟着我的动作练习起来吧。只要每天跟着我的动作坚持训练，搭配健康餐，不用羡慕别人，浑圆的胸肌你也会有。

一，重视胸肌上部的训练

在我们的胸部肌肉中，一般可以分三个部分，其中分别是我们的胸肌上部，和胸肌中部以及胸肌下部。我们的胸肌中部和胸肌下部，在某种程度上来说，决定着的是我们胸肌的围度大小。

这也就是说，如果我们胸肌中下部练得好的话，那么自己的胸肌就会看起来比较大，但是如果自己的上胸没有练好的话，那么自己的胸肌就很可能会看起来不够有型，不够挺拔。

所以说，在我们的胸肌强化训练中，如果我们想要把自己的胸肌给练得有型的话，就必须要去重视自己胸肌上部的强化训练。

而要做到重视自己的胸肌上部训练，我们可以在进行胸肌训练的时候，在第一个训练动作的时候就去进行上胸的训练动作，比如进行上斜卧推就是比较好的选择。

二，胸肌中缝的训练不能忽略

关于自己的胸肌中缝，如果自己的胸肌中缝练得不够好，或者说我们根本就没怎么练，把它忽略了的话，那么自己的胸部肌肉看起来就很可能会像缺一块。

并且胸肌中缝缺少训练的话，还可能会让自己的胸部肌肉看起来不够饱满，所以说，在我们的胸肌训练中，胸肌中缝的训练是不能够随意忽略的。

一般来说，我们可以在练胸的最后阶段中，去进行一个或者两个胸肌中缝的训练动作，比如进行坐姿蝴蝶机夹胸，或者绳索夹胸等等动作。