怎么健身才能增肌 减脂肪 我锻炼日程是 第一天腿 第二天胸 第三天 二头三头 第四天 肩 第五天 拉背

怎么健身才能增肌 减脂肪 我锻炼日程是 第一天腿 第二天胸 第三天 二头三头 第四天 肩 第五天 拉背,第1张

健美首先分三个训练期,也有人只使用两种训练期,每个训练期为4个月。三个训练期分别为分化训练,力量与大肌肉块训练还有优化训练。分化训练是新手锻炼2到3个月后向高水平冲击的训练期也是力量与大肌肉块训练和优化训练的过渡期;力量与大肌肉块训练主要是冲击力量提高肌肉围度与质量的训练安排;优化训练主要是为肌肉塑形服务的。 分化训练和力量与大肌肉块训练日程安排

日程1

周一 股四头肌,股二头肌训练,小腿

深蹲 箭步蹲 腿屈伸 (股四头肌,臀大肌)

站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举(股二头肌,臀大肌)

站立提踵 (腓肠肌,比目鱼肌)

周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌

平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸巨型组 (胸大肌)

俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 (中背部肌群)

负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈(腹肌)

周五 肱二头 肱三头 小腿

杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举(肱二头)

窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉(肱三头)

坐姿提踵 (腓肠肌,比目鱼肌)

周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌

仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉(背阔肌)

斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提巨型组 (三角肌)

杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 (斜方肌)

跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体(腹肌)

日程2

周一 股四头肌,股二头肌训练,小腿

深蹲 箭步蹲 腿屈伸 (股四头肌,臀大肌)

站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举(股二头肌,臀大肌)

站立提踵 (腓肠肌,比目鱼肌)

周三 胸大肌 肱三头 腹肌

上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟(胸大肌)

仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压(肱三头)

小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体(腹肌)

周五 背部肌群 肱二头 小腿

拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉(背阔肌)

俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉(中背部肌群及背部整体肌群)

双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举(肱二头)

坐姿提踵 (腓肠肌,比目鱼肌)

周六 三角肌 斜方肌 腹肌

杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉(三角肌)

哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 (斜方肌)

转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈(腹肌)优化训练日程安排

周一 股四头肌,股二头肌训练,小腿

周二 胸大肌,腹肌

周三 背部肌群 小腿

周四 肱三头,腹肌

周五 肱二头,小腿

周六 三角肌 斜方肌 腹肌

分化训练(中高强度锻炼) 每个动作3-4组 每组次数10次力量与大肌肉块训练(高强度锻炼) 每个动作4-5组 每组次数6-10次优化训练(中低强度锻炼) 每个动作3组 每组次数12-15次 减肥运动跑步是最重要的,40分钟的有氧跑步吸入的氧气会燃烧糖原(基础能量物质,平时的碳水化合物提供),脂肪酸(脂肪提供)以及氨基酸(体内蛋白质提供)。建议一周跑5次这样能大量燃烧脂肪酸分解脂肪。可先无氧运动后有氧运动,使糖原在无氧运动时大量消耗转换成有氧运动时会快速以脂肪酸代替供能,而且能保证无氧运动力量发挥充分。 蛋黄比蛋白拥有更多优质营养,但多吃胆固醇会升高,肥腻的食物也是如此。但运动期每天3-5个蛋黄是不会对人体健康造成影响的。 『肌肉战争高下弦提供,请勿复制』

健身私教计划跟练版练胸篇

健身私教训练计划跟练版女生练胸篇

私教练肩训练计划

二选一

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

划船机热身

·5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机二选一

私教练肩训练计划

②练前拉伸上肢

坐姿胸部拉伸

·坐在椅子双手抓住椅背

·身体前倾挺胸抬头感受拉伸

·保持30秒

+

泡沫轴胸椎拉伸

·仰卧与瑜伽垫双臂伸直

·泡沫轴放于胸部下侧无需动

·保持30秒

私教练肩训练计划

③练前激活胸肌

屈臂向前环绕肩部

·呈站姿双手放于肩部

·屈臂肩膀向前画圆

·循环2组每组20次

+屈臂向后环绕肩部

·呈站姿双手放于肩部

·屈臂肩膀向后画圆

·循环2组每组20次

私教练肩训练计划

④正式组胸部训练

弹力带高位飞鸟

·站姿弹力带绑高于身体

·呼气用力感受胸大肌收紧

·每组12次重复4组

+

弹力带十字飞鸟

·站姿弹力带绑于平行身体

·呼气用力感受胸大肌收紧

·每组12次重复4组

+

平躺小哑铃飞鸟

·平躺双手对卧哑铃拳心相对

·哑铃向中心点靠拢停顿吸气回

·每组16次重复4组

私教练肩训练计划

④正式组胸部训练

上斜俯卧撑

·面朝斜面支撑物双手比肩宽

·身体挺直弯曲手臂胸部贴近台面

·每组12次重复4组

+

跪姿俯卧撑

·双腿呈跪姿背部挺直双手比肩宽

·手臂弯曲胸部贴近地面

·每组12次重复4组

+

平躺小哑铃卧推

·平躺胸部发力使上臂往中间靠拢推起

·缓慢下落小臂垂直地面

·每组16次重复4组

私教练肩训练计划

⑤练后放松上肢

头顶胸部伸展

·身体站立手指交叉

·双臂向上举起掌心朝向天花板

·保持30秒

+

胸背拉伸

·找一支撑物手臂支撑高于头顶

·呼气腰部反弓下压

·保持30秒

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信,但是实际上通过一个月合理的运动饮食,完全可以达到这种效果,下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言,当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多,最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如,假设你是76公斤重的男性,体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%,因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重,就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中,006%乘以76公斤等于456公斤,也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组,每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30,你可以增加重量(例如使用健身球),让它们更具挑战性,每组运动的重复次数也会因此减少。你应该:躺在健身凳上,伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上,抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上),然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上,屈膝,其中一只脚叠放在另一只脚上,上半身保持不动,以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌。但是事实上,你需要减掉大量身体脂肪,才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此,你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下:

全速奔跑100米,然后步行100米,重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米,然后快步走回起点。重复这个过程10次,整个运动历时约30分钟,目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练,再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动,下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划,再加上适当的饮食计划,坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet,意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成,提供均衡的主要营养素,并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛,你需要避开的是经过深度加工的食物。例如:

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长,你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是,在早餐和进行有氧运动后,你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述,饮食必须均衡,所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨,可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下:

早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐,可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦),配上两片烤全麦面包。

点心一:两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐:虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二:一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐:蔬菜炖鸡肉。

点心三:蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间,身体必须保持水分充足。此外,喝水也帮助防止腹胀。脱水时,身体会保留水分,导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水,保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注:想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食,最关键的是动力,制定了一个计划就要每天的坚持去执行,这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

1、最重要的,当然是减肥了。男生胸大很多是由于胸内侧肌肉和胸下肌肉不够引起的胸部外凸和下垂。可以通过双杠屈臂和窄距俯卧撑,来提高胸下肌肉,刺激胸中缝,让胸部拥有男人的形状,达到胸部肌肉的紧实。

双杠屈臂:动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

窄距俯卧撑:窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同 ,只不过需要双手相触——无需重叠,也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石” ,只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始 ,慢慢放低身体,直到胸部轻触手背 。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

2、由于胸部的脂肪堆积严重,应该加强对于胸部的按摩。按摩也是需要技巧的每天晚上洗完澡以后,双手交叉搭配着 索丝曼在胸部周围,然后以旋转的方式按摩胸部,先顺时针然后再逆时针,直到胸部皮肤微红微热时即可,长期坚持下来,胸部会减少多余的脂肪。

3、但是如果是以腺体为主的乳房发育,通过运动锻炼不会有明显的瘦胸效果,还是需要去专门的医院进行治疗,最好选择甲乳外科,可以和医生好好沟通一下,一般术后就可以恢复胸部的正常形状,也不会有太明显的术后痕迹。

正常来说没有。你在进行无恙锻炼后,胸部会变大,但是从外观上看是看不到肌肉的,也就是说,照你这么练,方法对的话,胸肌的体积会变大,从视觉上看就是胸肌和胸部的脂肪混合在一起,胸肌的那种形状你是出不来的,只能变大,当然外面还是脂肪,所以应该说不是你想要的那种胸肌。像你的这种情况,首先主要的锻炼是减脂,也就是有氧运动,在这其中配合一些器械训练倒是可以的,但是如果反过来或者根本就没有有氧运动,哪么你锻炼的结果就是我上边说的那样。你可以从视觉上想象一下,在厚厚的脂肪下有两大块胸肌,等于两大块非常厚厚的脂肪。

慢跑对于旁人来讲对于膝盖的冲击是比较大的,所以每天慢跑的时间不能超过1个小时。快走是比较好的运动,但是效果比起慢跑要差的很多。还有,有氧和无氧不能在一天联系。如果是非要在一起的话,器械在前30分钟,全身运动,有氧在后40分钟。

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