男11岁高160胸70.5腰65臀77大腿47，感觉胸臀围不够，腰有些粗，想问如何锻炼达到标准三围？

一、瘦腹

　　

1、锻炼腹部肌肉

　　

想要瘦腹就要锻炼位于腹部中间部位的腹直肌，在经过腹部锻炼后，腹部会分出6根肌肉，最外侧的肌肉就是外腹斜肌，纤细的腰部线条就是由这两条肌肉来塑造的。

　　

2、瘦腰腹运动

　　

首先做好预备姿势，仰卧躺在地板上，双手在脑后交叉抱头，并让腹部发力将头部抬起，并且同时将脚抬起离地，使双腿弯曲。

　　让身体呈蜷曲状，使头部紧紧贴近膝盖，保持这个姿势一会儿之后重复上面的运动，进行3组，10下为一组，在每组间隙可以休息1分钟。

二、

　

　1、锻炼胸部肌肉

　

　想要丰满结实的胸部，那么也需要锻炼胸部肌肉，胸部肌肉可分为左右两侧胸大肌，经常锻炼位于肩胛骨周围的菱形肌肉可以防止驼背现象，能够矫正身姿，这样就连胸部也变得更挺拔了。

　

　2、运动

　　这项运动需要的工具有一把椅子和一张瑜伽垫。将垫子放在椅子前方，并保持一步的距离，之后双腿跪在瑜伽垫上并拢，双手扶住椅子的边缘，尽量使腰背挺直。

　　手肘弯曲，上身倾斜，到不能再倾斜的程度为止，保持这个姿势一会儿后，恢复第一步的运动，重复进行。共进行3组，每10次为一组。

三、翘臀

　

　1、锻炼臀部肌肉

　

　臀部的翘丽是主要归功于位于骨盆和大腿骨连接处的大臀肌，另外大臀肌两侧的肌肉叫做中臀肌，同样可以起到塑造臀部曲线的作用。

　

　2、翘臀运动

　

　仰卧于地板上，将两条腿向后伸直，并将双手交叉放于脑后支撑起头部。

　　接着将右腿向左腿的上伸直抬起，保持这个姿势10秒钟后放下这条腿，并换另一条腿重复刚才的这个运动，共进行2组，6次为一组，每组间隙可以休息1分钟。

　　

锻炼标准三围的方法就在这里了，每天花一点点时间进行锻炼，不久就可以看到自己奇迹般的变化。

懒骨头必看瘦身文！10分钟就能消胖腿、练翘臀 宅女、沙发马铃薯、懒骨头…不管你自认是哪一个（或是都中XD），以下瘦肌神技一定要笔记！！！

「超讨厌运动」、「不喜欢跑步」、「最爱待在家里吃零食、玩电玩」、「出门嫌麻烦」你也跟妞编辑一样，中标这些「懒人症状」吗（笑）？俗称宅女、沙发马铃薯、懒骨头、鱼干女…哎呀！反正只要得动、得麻烦自己的，通通提不起劲，别说天天出门了！要挑战地狱式减肥训练、长时间挥汗运动根本要人命（点头），没想到这样的懒惰鬼也能靠这招（浮木）谷底翻身？

樱花妹摆脱复胖地狱 靠「瘦肌」铲掉10KG！ 在 Instagram 查看这则贴文

とがわ爱（@togawa_ai）分享的贴文 于 PST 2019 年 11月 月 15 日 上午 1:54 张贴

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とがわ爱（@togawa_ai）分享的贴文 于 PST 2019 年 12月 月 4 日 下午 7:35 张贴

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とがわ爱（@togawa_ai）分享的贴文 于 PDT 2019 年 8月 月 1 日 下午 7:54 张贴

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大家期待已久的懒人救星就是他…来自日本的户川爱！不爱出门、讨厌动、慢跑是不可能任务，自认是标准宅女的他，以往尝试了各种瘦身法却不断进入复胖轮回，终于让他找到了这个 「瘦肌神技」 ，所谓的瘦肌并不是瘦掉肌肉（笑），专指连结了许多细部肌肉的大面积肌肉，集中锻炼就能达到一举两得的结实瘦身效果，户川爱就是靠这个方式，在短短的5个月内成功甩掉10KG，让他爆红成为瘦身达人。

8大「基础瘦肌神技」公开 想瘦哪、练哪「肌」！ 1内收肌

用「宽距深蹲」就能练到双腿，根本是打造 肌力锻炼界的超级王牌！加强版推荐「 叉抬腿运动」。

2 臀大肌＆臀中肌 在 Instagram 查看这则贴文

とがわ爱（@togawa_ai）分享的贴文 于 PDT 2019 年 5月 月 14 日 上午 5:33 张贴

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又垂又肉的屁屁有救了！把臀大肌以及臀中肌练起来，臀部就能变 ，连腿都能视觉变修长呢！

3大腿后侧肌群

想打造完美背影？靠罗马尼亚硬举针对大腿后侧肌群， 、翘臀一起练，每个转身都煞到旁人。

4腹直肌＆腹横肌 在 Instagram 查看这则贴文

とがわ爱（@togawa_ai）分享的贴文 于 PDT 2019 年 6月 月 21 日 下午 8:10 张贴

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教你用死虫动作、抬腿运动以及卷腹运动练出完美的腹部线条，而且比仰卧起坐更有效喔～

5背阔肌＆大圆肌 在 Instagram 查看这则贴文

とがわ爱（@togawa_ai）分享的贴文 于 PDT 2019 年 9月 月 7 日 下午 10:40 张贴

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瞄准背部用「哑铃俯身划船运动」、「反折背部伸展训练」、「毛巾划船运动」（加强版）针对训练，击退腹部游泳圈、打造有如「天使羽翼」的美背！

6胸大肌

宽距伏地挺身集中练胸大肌，迷人美胸不再只是幻想。

7上臂三头肌若

如果想拥有毫不松弛、纤细上臂的话！一定要练法式向上拉举，夏天无袖穿起来～

8三角肌

居然也能打造「小脸」？用哑铃侧平举练三角肌，肩膀稍微隆起就有视觉小脸效果。（正确示范请参考以下书籍）

本文转载自《高效能！瘦肌塑身法：每天10 分钟轻松锻炼》

source：博客来

听起来很复杂又难记的各种肌群名词，其实只要跟着户川爱老师就能宅在家、轻松练，他透露：「能随时在家做，只要 10 分钟，就能做 3 组训练！」日本已经狂销17 万本、一本收录20 组 「瘦肌锻炼法」 ，同时加码视觉显瘦 「伸展操」 ，以浅显易懂的插画进行解说，就算是初学者也能轻松在家锻炼，不用勉强自己狂练，一开始只做 1 组就有感！

买书请至此→博客来

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。