你需要增重至少10kg。练肌肉不能局部性训练，除非你已经是专业选手后期了。一定要全身训练，每一块肌肉都训练。配合大量蛋白质的补充，才可能出效果。如果刻苦点的话，估计2年左右会达到你想要的结果。大重量，少次数。器械为主。不能只做仰卧起坐和俯卧撑之类的。切记。不然身体会失衡。如果经济条件允许请参加健身房及适当补充蛋白粉和增肌粉。家庭健身的话推荐trx健身带和健身大绳，效果超好。每周3-5练，也就是隔天一练最好，少吃多餐，注意营养均衡。
1、核心肌肉力量并不像我们想像的那么容易训练。各种运动形式对核心力量的要求是不同的。
2、TRX就象“地面上的吊环”，看上去简单，其实很不容易掌握。一些动作做起来容易，另外一些动作练起来就很难。
3、做扩胸动作时（反向的飞鸟动作），一定要收紧手臂，不要放开、伸直了，因为大多数人胸肌、手臂肌肉的力量不足以完全打开，否则，很容易拉伤。
4、核心力量是逐渐训练出来的，不能急。
5、认真对待每一次练习、每一个动作。在练习过程中不要掉以轻心，不要开玩笑，幽默也许是很好的人际关系润滑剂，但很可能让练习者受伤。
近年健身风气盛行，越来越多民众追求秾纤合度的身材，不但要有适量的肌肉，还要有漂亮的线条！简称为TRX的「全身性阻抗训练」（Total body resistance exercise）就是一种十分热门的健身方式，靠著两条绳索，在正确的训练之下，还有助于雕塑小腹、甩掉肥肚肚！
源自美军训练 TRX风行全球
TRX有什么神奇的健身效果，在这几年蔚为风潮呢？健身教练李哲宇表示，TRX起源自美军的训练方法，当初为了克服征战在外时，场地与器材的限制，发展出这种利用绳子就能训练全身肌肉的运动方式。经过改良之后，TRX开始风靡世界各地，成为广受欢迎的健身训练。
TRX训练核心肌群 加强协调性平衡感
TRX与一般重量训练有什么不同？李哲宇教练指出，传统的重量训练着重在特定一组肌肉的训练，而TRX带有绳索摇晃的特性，健身者必须花更多力气来对抗绳索的不稳定性，可借此训练更多、更深层的肌肉，同时可训练全身的协调性和平衡感。
进行TRX训练时，身体需要利用核心肌群的力量稳定绳索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，环绕身体一圈。
加强训练核心肌群，有助于防止脊椎受到外力影响而歪斜；反之，若核心肌群无力，可能容易导致久站久坐之后腰酸或驼背，进行其他负重动作的训练时，也容易造成腰椎受到压迫、受伤等。
锻炼腹部肌肉 教练示范动作
以下由李哲宇教练提供4个TRX动作，教导大家如何有效锻炼腹部肌肉：
1卷腹
动作： 手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，维持上半身稳定，避免晃动，同时注意背部、腰部不要往下凹陷。训练时，双脚膝盖往胸口方向缩进来，再踢出去，重复动作。
2派克（Pike）
动作： 手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，利用腹部的力量把臀部往上顶，注意维持手部、肩膀的稳定性。
3棒式
动作： 手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，上半身保持平稳，注意腰部不要往下凹陷，接着腹部出力，慢慢把身体往后推，再慢慢往前推，反复前后移动。
4跑者登山式
动作： 手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，两只脚的膝盖轮流往胸口方向缩进来，呈现类似跑步的动作，注意保持上半身平稳。在一定的心跳速率下，此动作可训练心肺耐力。
既然以上动作都能锻炼腹部， 是不是每天跟着做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子还有其他秘诀吗？下一页说清楚！
瘦身无法局部进行 TRX加强线条雕塑
由于每个人的体能状况不同，进行上述四个动作时，都可以根据个人的状态调整训练的强度与速度。值得一提的是，许多民众误以为训练腹部就能瘦小腹，训练大腿就可以瘦大腿，这些都是错误观念！
李哲宇教练指出，瘦身没办法针对单一部位进行，所谓「减脂」是全身的体脂肪量一起下降，无法指定只瘦某个部位。减脂的有效方式是适度运动搭配饮食控制，TRX可以作为运动的选择之一，在正确的训练之下有助于增加热量的消耗，同时增加肌力、雕塑线条，使腹部线条更好看，视觉效果更显苗条。
控制饮食降体脂肪 多元化运动助瘦身
想要瘦小腹的民众，除了利用TRX勤加训练，别忘了还要控制饮食，对减脂的帮助较大。当腹部脂肪过多时，会盖住下方的肌肉，使肌肉线条无法显现，因此必须消除过量的腹部脂肪之后，才能看出肌肉训练后的成果。
由于每个人的代谢型态不同，详细的饮食方式需要专业人士评估与指导，但一般来说，除了适度控制热量，还要维持营养均衡，并避免高糖、高油的饮食以及经高温烹调后产生的反式脂肪。
李哲宇教练提醒，肌肉的生长需要一定的时间，在规律运动（至少每周3次，每次至少30分钟）与饮食配合之下，至少需要持续3个月才能比较明显看出肌肉线条。另外，肌肉经过锻炼之后，也需要时间恢复，训练一次之后，应休息48小时再进行下一次训练。
另外，瘦身运动应该多元化进行，除了进行TRX，建议再搭配有氧运动与重量训练。事实上，重量训练可说是瘦身的根本，因为重训可以提高肌肉强度，进而增加身体的代谢能力，而TRX可以稳定核心肌群，提高重训的效果，两者相辅相成，对瘦身都有帮助。
看影片学TRX？小心徒劳无功
TRX训练对于塑身、锻炼肌肉确实有效，因此相当热门，网路上也出现许多教学与示范影片，很多民众喜欢模仿影片中的动作，在家自行练习。不过，李哲宇教练提醒，即使做出和影片中看起来一样的姿势与动作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能并没有正确锻炼到肌肉，反而徒劳无功。
而且，每个人的身体状况不同，适合的训练动作和强度也不一样，建议进行TRX训练的时候，最好有专业教练在旁指导，才能确保安全，并且事半功倍。
除了TRX，仰卧起坐也能瘦小腹吗？下一页请教练解答！
仰卧起坐易伤身 改做卷腹练小腹
值得注意的是，不少民众误以为「仰卧起坐」也可以瘦小腹，事实上，李哲宇教练提醒，仰卧起坐在瞬间起身的时候，会对骨盆造成不小的压力，对腰椎、尾椎都是一大负担，容易受伤。而且，仰卧起坐主要训练髋关节附近的髂腰肌，无法锻炼腹部，对瘦小腹的帮助相当有限。
建议民众不妨改做「卷腹」动作，对于腹肌的训练较有效果。李哲宇教练表示，进行「卷腹」时，平躺在瑜珈垫上并屈膝，双手放在头的两侧或是抱胸，起身的时候腹部出力、肩胛骨离地，上半身稍微起来即可，再慢慢放下来，这样算是「1次」。
连续做15次是一组，建议每回训练可以做3~4组，过程中记得配合呼吸，不可憋气，若呼吸不顺畅容易导致头晕。
运动前记得暖身 跨步踢腿学起来
TRX是运动的一种，训练前后，别忘了也要暖身与收操！适度暖身可以提升肌肉温度，增加肌肉的延展性，有利于后续的训练。
举例来说，若要训练腿部，就可以针对髋关节进行暖身。李哲宇教练建议，做「跨步」动作，将身体挺直，一只脚的大腿往前跨一大步，接着上半身往下沉，大腿前侧会有拉紧的感觉，持续30~40秒之后，换另外一只脚进行，总共暖身5分钟。
另外，也可以做「踢腿」动作，将右手臂打直伸出来，左脚伸直往上踢，尽量踢到右手手掌的高度（每个人柔软度不同，不强求踢高），这个动作可以伸展大腿后侧肌肉，该部位会有紧绷的感觉。进行「踢腿」暖身的时候，注意腰部挺直，不要驼背。
运动后别忘收操 确保肌肉弹性
TRX训练结束后，记得还要收操，不妨做一些伸展动作，就可以放松肌肉。李哲宇教练表示，肌肉在运动过程中会变得紧绷，运动过后必须将肌肉「拉」开来，才能保持肌肉的弹性。
如果做了腿部肌群的训练，李哲宇教练建议，训练后就可以伸展大腿前侧，具体方法是站立时将小腿往臀部方向勾起，用一只手抓住脚踝，一次维持30~40秒，双脚轮流进行，左、右脚各一次算是1组，收操时可以做3~4组，整体收操约需10分钟，视当天训练部位的多寡而定。
任何族群都可以做TRX吗？没有运动习惯的人也可以吗？最后一页告诉您！
选对运动服装 训练不受伤
既然TRX训练有这么多好处，相信许多民众已经迫不急待，跃跃欲试了！除了寻求专业教练的指导，并做好暖身、收操之外，别忘了还要选择适合的运动服装，穿着舒适、透气的上衣与有弹性的裤子，避免穿着牛仔裤，鞋子则以运动鞋或慢跑鞋为主。
衡量自身体能 咨询专家保健康
由于TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般来说，多数人都可以从事TRX训练，较没有年龄、体重、身材方面的限制，即使是平常没有运动习惯的民众，也可以在专业人士的指导之下，从低强度的基本动作开始练习，不必担心力气不够等问题。
不过，李哲宇教练提醒，患有慢性疾病、曾经受伤、正在复健、关节骨骼功能不佳或身体情况特殊的民众，还是要先咨询医师、物理治疗师等专业人士的意见，确定适合接受训练后，更要在专业教练的指导之下进行，才能确保安全与健康！
TRX「跑者登山式」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「卷腹」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「派克」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「棒式」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） 进行TRX训练时，应穿着舒适的上衣、弹性佳的裤子与运动鞋。 传统的仰卧起坐对瘦小腹帮助不大，且容易受伤，建议改做「卷腹」锻炼腹肌。 有些民众喜欢上网观看示范影片之后，自行在家做TRX训练，但缺乏专业人士指导，有可能徒劳无功甚至受伤。 进行「卷腹」动作时，只需要肩胛骨离地，不需要整个上半身都做起来，如此不但可以锻炼腹部，也可以保护腰椎与尾椎。 瘦身无法指定减脂的部位，若想针对局部雕塑，建议在全身的体脂肪适度下降之后，再加强特定部位的锻炼。 进行TRX之前记得先暖身，而「跨步」就是一个不错的腿部暖身动作。 为了顺利瘦身与保持健康，应避免高油脂、高糖分的饮食。 核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部，环绕身体一圈的部位。 TRX源自于美军在外地时的训练，经过改良之后成为一种风行世界的健身方式。 想要雕塑小腹，除了运动锻炼肌肉，别忘了还要控制饮食，减少腹部脂肪后才能看见肌肉线条。 瘦身应选择多元化的运动，TRX只是其中之一，建议再搭配有氧运动与重量训练。 为了对抗绳索的不稳定性，TRX训练可以加强锻炼核心肌群以及身体的协调性与平衡感。 进行TRX训练前后，别忘了暖身与收操，确保运动安全与肌肉健康。 TRX训练结束后别忘了收操，将小腿往臀部方向勾起，就是一个放松大腿前侧肌肉的收操动作。 TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般人都可在专家的指导之下接受训练，但身体有特殊情况者，应先咨询医师等专业人士。
转战戏剧圈表现亮眼的郭书瑶，在演艺圈成绩有目共睹，也走出自己的风格，她最近晒出一张站上体重计的照片，数字显示不到45公斤，这几年靠运动瘦身有成的她，整个人体型精瘦不少，双腿原本被说是肉肉腿，也变成女神细 ，而好身材倒是始终维持住，很多人好奇究竟怎么减肉不减胸？原来秘密就在选对食物、吃对营养！ 郭书瑶出道时身材略显圆润，在她的丰满上围成为话题时，有些酸民嫌她是「象腿」；但几年下来，郭书瑶双腿已成为身上另一个吸睛之处，同时，丰满的上围却没有跟下半身「同进退」一起消风。为何郭书瑶能避开让许多女性烦恼不已的「胸腿不能两全」的选择题呢？ 补对营养皮肤ㄉㄨㄞ、打造好体态！郭书瑶最推荐6种食材 郭书瑶出道以来就有令许多人艳羡的好身材，可能源自一场误打误撞。高中时郭书瑶听人说喝热豆浆加蛋可以帮助抽高，就乖乖喝了一阵子，结果人没长高，倒是胸部发育了不少 郭书瑶后来发现这道神奇的组合可以一次补充两种不同的蛋白质，很值得推荐，所以在脸书上分享给粉丝。来看看郭书瑶推荐过哪些食材： 蛋： 不只是热豆浆＋蛋这个组合，只要是跟蛋有关系的料理郭书瑶都很推。 海鲜： 郭书瑶说自己特别喜欢虾和蛤蜊，后来才知道这两种海鲜都富含「锌」，会「促进贺尔蒙分泌，让胸部 up up！！」 乳制品： 包含起司、乳酪、牛奶、优酪乳 郭书瑶分享，乳制品可以补充蛋白质，还可以补钙，一举两得。郭书瑶自爆，她吃义大利面、pizza时喜欢加超多起司，吃烤面包则要配上大量乳酪酱！！真的是个很爱吃乳制品的人。 胶质食物： 郭书瑶举出鸡脚、猪脚、猪皮、鸡 、海参、黑白木耳等富含胶质的食材，她补充，丰富的胶质除了可以补胸部还可以「让皮肤ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ喔！」 水果： 郭书瑶列举了多种水果，包括苹果、凉拌青木瓜丝、水蜜桃、奇异果等等。 水果好处多多，有的水果富含胶质、有的水果富含可促进胶原蛋白增生的维他命C、有的则含有能畅通乳腺的酵素，是丰胸不可不吃的食物。 坚果： 郭书瑶说，坚果类的食物能补充优质蛋白质和脂肪；但她提醒，坚果吃太多会上火，而吃坚果要配合运动才会让体态更结实，「长出头好壮壮的肌肉！！」 转战戏剧圈表现亮眼的郭书瑶，在演艺圈成绩有目共睹，也走出自己的风格，她最近晒出一张站上体重计的照片，数字显示不到45公斤，这几年靠运动瘦身有成的她，整个人体型精瘦不少，双腿原本被说是肉肉腿，也变成女神细 ，而好身材倒是始终维持住，很多人好奇究竟怎么减肉不减胸？原来秘密就在选对食物、吃对营养！ 郭书瑶出道时身材略显圆润，在她的丰满上围成为话题时，有些酸民嫌她是「象腿」；但几年下来，郭书瑶双腿已成为身上另一个吸睛之处，同时，丰满的上围却没有跟下半身「同进退」一起消风。为何郭书瑶能避开让许多女性烦恼不已的「胸腿不能两全」的选择题呢？ 补对营养皮肤ㄉㄨㄞ、打造好体态！郭书瑶最推荐6种食材 郭书瑶出道以来就有令许多人艳羡的好身材，可能源自一场误打误撞。高中时郭书瑶听人说喝热豆浆加蛋可以帮助抽高，就乖乖喝了一阵子，结果人没长高，倒是胸部发育了不少 郭书瑶后来发现这道神奇的组合可以一次补充两种不同的蛋白质，很值得推荐，所以在脸书上分享给粉丝。来看看郭书瑶推荐过哪些食材： 蛋： 不只是热豆浆＋蛋这个组合，只要是跟蛋有关系的料理郭书瑶都很推。 海鲜： 郭书瑶说自己特别喜欢虾和蛤蜊，后来才知道这两种海鲜都富含「锌」，会「促进贺尔蒙分泌，让胸部 up up！！」 乳制品： 包含起司、乳酪、牛奶、优酪乳 郭书瑶分享，乳制品可以补充蛋白质，还可以补钙，一举两得。郭书瑶自爆，她吃义大利面、pizza时喜欢加超多起司，吃烤面包则要配上大量乳酪酱！！真的是个很爱吃乳制品的人。 胶质食物： 郭书瑶举出鸡脚、猪脚、猪皮、鸡 、海参、黑白木耳等富含胶质的食材，她补充，丰富的胶质除了可以补胸部还可以「让皮肤ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ喔！」 水果： 郭书瑶列举了多种水果，包括苹果、凉拌青木瓜丝、水蜜桃、奇异果等等。 水果好处多多，有的水果富含胶质、有的水果富含可促进胶原蛋白增生的维他命C、有的则含有能畅通乳腺的酵素，是丰胸不可不吃的食物。 坚果： 郭书瑶说，坚果类的食物能补充优质蛋白质和脂肪；但她提醒，坚果吃太多会上火，而吃坚果要配合运动才会让体态更结实，「长出头好壮壮的肌肉！！」 瘦下半身有绝招，看电视时绕8字形做臀部训练 看郭书瑶的IG、脸书，会发现她从事各种不同的运动，包含跑步、空中瑜伽、TRX与深蹲等等。TRX训练系统大家可能不太熟悉，它是近年才流行起来的健身项目，不像一般健身房器材，往往只能训练少数几个特定肌肉群，TRX健身运动利用个人体重为健身阻力，利用不同操作方式，训练到胸、背、手臂、臀部、腿以及各个核心肌群，是这几年兴起的健身运动。 来源／郭书瑶脸书 不只在健身房进行训练，郭书瑶平时也会利用琐碎时间锻练身体线条，相当积极。比如在看电视、吹头发、刷牙等零碎时间一边微蹲，锻炼肌力，不轻易放过任何能运动的机会。 郭书瑶曾分享，她平时会用 来促进腿部循环，先把姜、白葡萄柚与荷荷葩油混合，倒油在手中搓热后抹在腿上，再握拳以手指关节由上而下 腿部两侧。若想要增加效果，郭书瑶还会用「擀面棍」去推腿部肌肉。先在擀面棍上抹上乳霜，再由上往下推压腿部，达到深层 的效果。 参考资料: 看了这篇文章的人，也看了 代谢物积在下半身致静脉曲张！1招睡前做改善兼瘦腿 塑形同时美形！日本女生最爱的夜间美胸保养术
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