锻炼胸肌有什么好方法?(我左手腕受过伤做不了俯卧撑)

如果你手腕伤的不太重的话，可以试着俯卧撑，我左手不知道什么时候伤到的，干重活要用布缠着才不疼，我平时做俯卧撑也没问题，没去过健身房，只能给些自身经验，这种情况去健身房估计教练也不敢让你练，想练你就自己克服一下，买个俯卧撑架，手腕相对省力，手腕处带护腕，建议自己用布缠，不用太紧，十个一组，休息30秒下一组，慢动作，多组数，东西多吃，吃不胖的那种就吃增肌粉，胖的话就不要吃，会增肥的，胸肌很快就起来，哑铃飞鸟，手腕用力倒是较小，但是拿起放下的时候对你手腕非常不利，容易受伤，除非有人给你拿，希望能够帮到你！

我认为你训练的方法不正确，导致肌肉疲劳。 请按照我的方法做： 手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。 下面详细解答具体部位： 1、哑铃弯举，训练二头肌 2、哑铃屈伸，训练三头肌 3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉 4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌 具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

大哥！你是练胸肌 不是练腹肌好不好 你试试我的先：每天晚上10组仰卧起坐 1组两分钟 爆发力做 ！坚持三个星期 就O啦。。试试先 （要天天晚上自己安排时间做 别今天做 明天不做！坚持啊！

有几个要点要注意；

1、窄距俯卧撑很需要肱三头肌的力量，所以平时要加强肱三头肌的单独训练。

2、不要指望做窄距俯卧撑一步到位，要逐步靠近。每次锻炼俯卧撑老老实实放一把卷尺在地上测好手掌间的距离，每次手掌靠近一两厘米，慢慢靠近。其实也不慢，进步很快的。但是到了25~28厘米面左右会有一个瓶颈，坚持几天才会突破这个距离。

3、手指尖对着手指尖的效果比手指尖都朝前的效果要好。

4、在家里地面上做很容易手掌打滑，因为家里的地步光滑且手掌还有个横向力作用于手掌而不似一般的中距、宽距那样只有垂直力。所以，做之前要洗手，把掌心的油脂给洗掉。最好是比较粗糙的水泥地上做。

我们都知道臂屈伸动作是锻炼三头肌和胸肌最好的动作之一，臂屈伸动作时手腕承担着身体大部分的重量，加上负重无形中给手腕增加了太多压力，一般健身爱好者都不会进行手腕锻炼，这就导致做臂屈伸动作时手腕疼痛甚至是受伤。

手腕疼痛的原因：

1、运动前不热身导致受伤是在健身人群中频发的事情，进行锻炼前保证拥有充足的手腕热身运动。

2、手腕关节过于薄弱必须进行专对的训练。

3、负重太大，做臂屈伸动作应该和卧推一样逐渐增加重量，一次加上大重量脆弱的手腕关节承受不住难免疼痛。

手腕锻炼动作：

手腕由8个小骨头(腕骨)和两个连在前臂的长骨(尺骨和桡骨)组成。这样的结构允许手腕灵活地屈伸、外展和内收。保持它适当的灵活性加上适当的锻炼才能让他在高强度的锻炼中受伤，推荐几款锻炼动作快学起来吧~

1坐姿杠铃正握搁腿手腕弯举

2坐姿哑铃手腕下压

3跪姿哑铃搁凳正握手腕弯举

4站姿反握杠铃弯举

5哑铃腕翻转

我也出现过一样的情况！而且还打过封闭！出现这样的问题是练胸的时候卧推重量过大，练前手腕热身不够！长期锻炼疲劳所致；解决方法为：不管任何季节，保证热身，如果卧推必须将手腕充分热身后，带护腕（最好是能缠得较紧的那种），并注意手腕姿势，卧推正确方式是手腕与手臂一条线，而不是向后90度，很多健身者不注意姿势导致肌肉和韧带疲劳性损伤！因此建议你除了正确的姿势并保证练前热身和戴护腕。还有就是手痛就休息一段时间，练其他肌肉群，实在要练可以换姿势，比如：飞鸟和胸拉等！祝手腕早日康复！ 其他人未经允许，严禁抄袭复制！ 如果觉得答案较适合你麻烦给个评分：）

我觉得是姿势不对，用臂力器的时候腕部不是发力点，用力过大容易伤到手腕，做的时候应该保持手腕不动，然后用胳膊或者胸肌发力。

如果手腕疼的厉害的话建议去医院看看，如果不是很严重的话最好养一阵子，运动伤挺麻烦的，好好养会好的，别再给手腕增加负担。

运动后正确的放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。

方法/步骤

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全身放松的内容应包括：

　　1、上肢放松活动

　　2、下肢放松活动

　　3、团身抱膝放松运动

　　4、全身休整运动

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上肢放松活动：

a肩关节环绕:下沉肩部，微微屈肘，保持手臂持续紧张，五指用力张开，伸手腕，环绕肩部。

b小臂拉伸:下沉肩部，切勿耸肩。左右各两次，每次20秒。

c俯身飞鸟:激活三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束。推荐经常练习卧推的训练者在训练前加入此动作。

d肩胛骨上回旋:提高胸椎、肩关节的活动度。请注意在进行这个动作时，让手臂保持在耳朵后方。推荐胸椎和肩关节活动度较差的训练者在训练前加入此动作。

e胸部伸展:目的是为了伸展胸部、前臂。

f肩胛骨引体:：动作目的是为了激活中下斜方肌，提高肩胛骨的稳定能力。

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下肢放松活动：

a站立不动，腿部肌肉放松，双手放大腿前部快速左右晃动。

b一腿站立，另一腿抬起放松，用半握拳捶打抬起大腿后部力道要适中。

c腿筋伸展 伸展腿筋和小腿:首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

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团身抱膝放松运动:

a双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

b保持身体呈下蹲姿势，用双手环抱膝盖，同时尽量低头(以下巴靠到前胸为佳)、再抬起，大约20-30次。

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全身休整运动:

a双膝弯曲，上身向前倾使双手扶地，此时充分运用气息，深吸气于胸，然后气沉丹田。如此反复几次，然后上肢慢慢抬起，直立，直至脉搏恢复正常值。