健身七大王牌动作要知道?

健身七大王牌动作要知道?,第1张

健身房4七大王牌动作要知道

一、升杯之王——卧推

胸肌训练的王牌动作,打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦!

二、促睾之王——深蹲

深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。

三、力量之王——硬拉

后侧链无敌动作,提升身体整体力量打造完美臀部,提升要腰腹力量,腰好,哪都好!

四、泰坦巨肩——推肩

打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架,肩宽穿什么都有型。

五、倒三角之王——引体向上

引体是健身必练动作,激活背部肌肉,打造倒三角,新手可以用助力,可以做不起来,但必须要练。

六、麒麟臂——二头弯举

这个动作是每个健身新人最爱动作,有谁不希望有一个粗壮的手臂,男有力满满!

七、巨人臂一双杠臂屈伸

这个动作可能有点难度,但确实是个好动作可以强化三头和下胸,做不起来用助力的做,很棒的动作一定要练。

说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸:

目标肌肉:胸大肌中缝线条

协同肌肉:三角肌前束

起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。

动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。

注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。

易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉:胸大肌中束以及厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。

动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋

看着别人结实有形的胸肌羡慕不已,可为什么自己就练不出这样的胸肌呢?有可能是我们在锻炼的过程中没有掌握正确的方法,到了健身房随便就拿着器材开练,这样没有针对性的锻炼当然是不能达到良好效果的。

健身除了要跟随着计划坚持练习外,还要在锻炼中使用标准的姿势,要多想想这个动作这样练主要是锻炼哪部分的肌肉,那么,胸肌要怎么练效果好呢?今天给大家推荐4个锻炼胸部的动作,掌据好了技巧饱满的胸肌就离你不远了。

一、上斜推举

第一个动作是哑铃推举,不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼,更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡,需要将两只脚支撑在地面上,双手先把哑铃放在大腿上,在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快,控制好速度,让肌肉感受到充分的刺激感。

二、上斜飞鸟

这个动作和平板飞鸟唯一的区别就是我们身体的角度不同了,同时也能针对上胸肌进行高强度的燃烧。动作如图。如果刚开始练习你还不太能控制的话,最好不要选用过重的哑铃来进行锻炼,可以先使用较轻的哑铃,这样才能达到很好的锻炼效果。

三、杠铃片前推

第三个动作是杠铃片前推,这个动作不仅能够让我们的胸肌被激活,也能够作为一个训练胸肌中缝的动作。选择适合自己重量的杠铃片很重要,重量太大只会很快的让自己感到疲劳,反而达不到锻练的效果。将杠铃片向前推动是要注意速度问题,推动的速度不要太快,可以采用间歇性分组锻炼,比如练习2-3组,每组10-15个左右。

四、拉力器夹胸

第四个动作是拉力器下拉夹胸,动作开始后我们下拉的双手姿势要保持弯曲,不要完全伸直,拉到和胸部平齐的位置就可以了,特别注意不要随着手拉起时而把肩膀耸起来,要注意感受下胸肌的收缩紧张感。

表面上看锻炼胸部的动作都差不多,其实一个小小的角度的变化都能让你事倍功半,埋头苦练的同时,要多观察多思考,如果有小伙伴在你旁边进行拍摄,就更好不过。掌握基础动作的技巧,按计划坚持下去,你也能练出让人羡慕的3D胸肌来。

  锻炼胸肌用杠铃和哑铃,就能够全面快速的练出效果。

  杠铃动作-杠铃平板卧推

  动作要领:

  1采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

  2 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

  哑铃动作-哑铃平板卧推

  动作要领:

  1仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。

  2向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

  3呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

  哑铃动作-哑铃平板飞鸟

  1准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

  2下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

  3收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。

  4意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子。

我健身一年多,用哑铃杠铃没用过臂力棒,最好是去健身房,不过现在感觉不去健身房利用好你身边的东西甚至徒手都是可以达到非常好效果的。

哑铃和臂力棒明显是有很大差别的,比如哑铃做卧推的时候力度是水平位置最大顶点和底部最小,而臂力棒压缩到最中间力度是最大的。所以个人感觉哑铃可以用于开始常规卧推,练快儿,分上中下斜卧推,每个动作5组左右(看个人水平);臂力棒用于夹胸非常好,也就是练胸部中缝,放在胸部结束部分。当然哑铃做飞鸟夹胸也可以,只不过最高位置做顶峰收缩的时候没有臂力棒力度大。

最重要的是自己亲身体会,集中意念,那种仪器运动过程中给你的肌肉那个部位带来什么样的感觉(强度多大,力度集中位置在那里等)这才是最重要的,学会集中意念体会每个动作,每种仪器,你以后拿到任何仪器都自己就知道怎么练了,徒手也没问题!(俯卧撑非常好,各种变式俯卧撑非常棒,锻炼的部位也不一样,可以多体会体会)

希望你能满意,有空多交流!

胸部是我们上身非常重要的肌群,如果你有强壮的手臂,硕大的肩部,但是你的胸部平坦如地的话,那你看上去也不会显得太强壮,只有胸部挺拔,你整个人才有更强大的气场,今天我们要给大家介绍的这套训练能够让我们的胸部更加具有线条感,变得饱满而充实,下面一起来看看吧!

动作一:悍马机推胸

这个动作需要我们运用到的器械就是悍马机,这个机器最棒的地方在于它可以帮助你扩胸,让你的胸部得到很好的拉伸,在你训练的时候你必须确保你的胸部能够得到非常好的拉伸,肌肉能够感受到收缩,在双臂伸直的时候,进行短暂的停顿,感受你的胸肌和向前的迸发力。

我们还可以在我们的躯干上加入一些动作,在每做一次动作的时候,躯干稍微跟着惯性的方向位移一些再回到原点,这样可以缓解对我们下半身和肩部肩关节的冲击。

动作二:哑铃上拉

这个动作需要我们坐在一个下斜凳子上,如果我们的健身房中没有这样的器械凳,那我们可以选择一般的平板凳来进行锻炼,但是不管你如何选择器械,一开始你都不应该从很大的重量开始尝试,因为这很有可能导致我们背部的拉伤。

我们在握住哑铃的时候,必须要全握,并且掌心要全部接触到哑铃,这样才能握得更紧,这也可以充分活动和锻炼我们的胸部,接着身体后倾,让长凳舒展你的身体,慢慢往下充分舒展,感受肌肉紧绷,然后再推掌慢慢放回。

动作三:哑铃平板卧推

哑铃平板卧推这个动作不仅对杠铃卧推的力量提升非常有帮助,而且使用哑铃来进行卧推对我们胸部的整体发展,胸型的改善要比杠铃好得多,而且很多人在做哑铃卧推的时候,一边哑铃会比另一边哑铃先升起来,这就能让我们的弱点暴露得一览无余,这也可以看出我们哪一侧的力量明显不足,所以我们就应该加强另一侧的肌肉。

哑铃卧推还有一点的好处就是,你在推起来的时候,需要掌握好两边的平衡,这也是一种控制力的训练,而杠铃就不行了,杠铃卧推讲究一个整体性,有可能你一边力量差一些,但是在杠铃卧推中并看不出来。

动作四:俯卧撑

提到俯卧撑,我想有很大的一部分人都觉得这是低阶训练者才会做的动作,但是我们在这里却不这么认为,俯卧撑对于你的胸部训练是百分之百有必要进行的,不仅可以训练胸部力量,还能增大胸肌围度,增加围度的原因在于这个动作能够让你很强的感觉到神经对肌肉的控制。

做这个动作的时候,我们要注意胸肌的感受,集中注意力去收缩我们的胸大肌,

动作五:龙门架飞鸟

这个动作主要对我们的胸肌有聚拢的效果,而且在做这个动作的时候,从顶端到底部,你都能感受到胸肌完全收缩,在做的时候我们还要注意肘部要往前收才能更好的刺激胸大肌,但是整个运动中,其实手臂并没有大幅度的活动,如果你的动作有大幅度的手臂晃动,那说明你的训练存在一定的问题。

这五个动作都是胸部的训练动作,有的动作或许你已经做了成千上万遍了,但是我们需要多多看这些高手的训练,看他们的发力时如何进行的,只有根据高手的训练进行改善,我们的胸部才能够得到更大的提升,如果大家喜欢这篇文章,那就关注一下我们吧,谢谢大家支持!

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11394621.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-29
下一篇2023-11-29

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存