如果有脂肪,主要练有氧减脂肪。不减脂肪练不出肌肉。先热身5分钟,做无氧徒手或器械20-30分钟,最后慢跑或快走40分钟。做完放松。器械一周3练,徒手可以1周5练,腹肌天天练。
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。
跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿,跑完要按摩放松。跑步宜慢跑,但多少对膝盖有损伤,可偶尔用跳绳代替。
做什么之前都要先热身,做完以后都要放松。至少五分钟。练完上半身再练下半身。
饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸,平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好,充足的睡眠也重要。
下图动作基本都是20-30次5-8组,适当增减。
腹肌的话,建议你用仰卧起坐,每天50个,最多一个月就有很明显的效果,我就是这样做的,呵呵。
胸肌比较有难度,俯卧撑估计你得坚持上两个月以上,我也正在努力中……
不过建议根据自己的身体条件来进行数量管控,不然过度的锻炼可是对身体有害的哦。
最重要的是要坚持哈!!!
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