如何锻炼胸肌下部以及外沿（无道具方法，请指教）

一、基础动作墙壁俯卧撑

首先面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。然后弯曲肘部，直到前额轻触墙面。接着将自己推回到原有姿势。

二、膝盖俯卧撑

首先双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。然后双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。最后膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

三、标准俯卧

首先双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。然后接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)

四、窄距俯卧撑

首先窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。 最后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)

五、单臂俯卧撑

双腿蹬直，一只手撑在前方的地板上，身体呈直线，不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部，有控制的下落，直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。(终极考验力量与耐力的姿势，新手做好前面几个姿势就行了)

扩展资料：

俯卧撑如何练胸肌下部

一、每天做是锻炼肌肉的耐力，对增肌帮助不大。如：在部队很多特种兵每分钟可以做到200-300个。肌肉并不是很发达，就是这样个原因。所以要增肌必须采取多组数少次数的锻炼方法才可以达到增肌的目的。

二、俯卧撑是锻炼胸肌和手臂特别是肱三头肌非常有效的基础锻炼方法，如果尽量下沉身体还可以锻炼到背部，脚部摆放高度的调整还可以锻炼到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序渐进的坚持下去，就会有收获。

三、一般坚持2-3个月会比训练前有所该善，要达到很好的效果至少半年以上，甚至更长时间，因为锻炼效果是有很多因素所决定的如：遗传，锻炼的强度、时间、频率，饮食等。

参考资料：

-胸肌

欧美的大牌男星里，在中国观众心中印象比较深刻的,一般都是在各种好莱坞大片里有精彩表现的演员，而且一般都是演过非常具有代表性的作品，不过大多数人随着年龄的增长，总会给人一种势颓的感觉，但是在施瓦辛格和史泰龙身上，这种颓势不仅不明显，反而越老越有味道，大佬范儿更加足了！

施瓦辛格最近在美国加利福尼亚，与友人同行出游，大家对施瓦辛格这个人应该都是比较熟悉的，不仅是演员，还是一个政客。身上的大佬气质也是非常足的。这天他穿着浅蓝色的短袖衬衫，简单的搭配却遮不住他健美的身材。

而且身边跟着一群身穿黑色西装的小弟，整个人就和**里的大佬没什么差别，更符合**设定的是，他的手里还拿着一根雪茄。尽管已经是71岁的老人了，但从外貌上看来，施瓦辛格可是老当益壮的呢！

史泰龙和施瓦辛格一样，仅仅比他大了一岁而已。但是身材那可是练的比一般的小伙子还要健壮。史泰龙出街同样被欧美狗仔抓拍下来，穿着短袖的他强壮的胸肌若隐若现，看上去健硕有力，很难想象这是一个72岁的老人了！而且露出的手臂上青筋暴起，看起来确实是勤于锻炼，才能保持这样的好身材了。

同样都是70岁以上的老人，施瓦辛格和史泰龙简单的出行都像大佬出巡一样，看狗仔拍出的照片都像是在拍**一样，相当的厉害了。不禁让人想起，和他们俩的身材一样精彩的还有他们的演戏履历。

施瓦辛格的代表作品《终结者》，史泰龙的代表作品《第一滴血》《敢死队》，两人和一起合作过《金蝉脱壳》等等作品。

几乎都是硬汉对决，想想数十年保持健硕的人才也是相当不容易了，如今他们已经是高龄老人了，要想再看到激烈的打斗戏怕是比较困难的，不过，回顾这两位大佬以前的作品，也是一种享受呀！

网友们看到这两位大佬出街的照片，也是一直感慨，都是泰斗级的人物，几十岁了还把身材练的这么健硕，不愧是硬汉界的代表人物，虽然咱们国内也有不少不老男神，但看看李连杰的身体状况，再看看这两位大佬，真的是不能比较呀！

肋骨到侧腹的肌肉可以采用直角腿部与地面平行的单杠引体向上。练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴近地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候屁股别塌下去，脚也要直。头始终要与身体成一条直线。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好会酸痛。可以隔天练习，一般前几次练习身体能承受的百分之三十，然后百分之五十也做几组，接着是坐百分之80几组，最后做百分之百一组，或者可以从大练到小，或者从小练到大。瘦小腿：可以采用每天超过十一分钟超过十一分钟才会动用到脂肪的长跑来练习，这样子会减小腿的了。可以跑20分钟以上的步。必要时跑上一万米。像马拉松的人都是很瘦的瘦的。不仅仅是小腿，因为人体的全身肌肉会均衡，瘦的也是全身。遗传因素也是对小腿有影响的，主要的是我以上说的长跑来减少脂肪和肌肉。

　哑铃和杠铃就行了 ，健身的人主要就是用这两样，其他的都是可以用哑铃这些代替的。

　　制定自己的健身计划，坚持锻炼，补充蛋白粉，就行了。

　　这是健身计划，因为你偏瘦，所以开始是隔天锻炼一次。

　　1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

　　随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

　　2力量运动

　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x10个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个

　　目标肌肉：肱三，动作：窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个

　　星期三，目标肌肉：背，动作：弓型引体向上4组x5个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、山羊挺身：3组x15个

　　目标肌肉：肱二，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个

　　星期五，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个

　　星期日，综合稍微锻炼，腹肌，跑十几分钟步，做几组俯卧撑就行了。

　　这是每周的训练表，腹肌每次都带着练。

　　饮食方面，每天最好是五顿以上，锻炼后30-90分钟内补充蛋白粉，因为这时候要求最大，晚上睡觉前吃四个鸡蛋，只吃蛋白就行了。早上也是四个鸡蛋。（鸡蛋是要水煮的）。多吃点鸡肉