女生如何练胸练翘臀?

练出翘臀技巧：

1、坚持贴墙站

想要拥有完美翘臀，改变站姿、走姿是首要任务，坚持每天贴墙站15-20分钟，并且保持双脚并拢，臀部夹紧，腰腹挺直状态，让头、肩、臀、脚跟一条线，长期坚持有助于从走姿、站姿的改正，给人自信之感，并且能提高臀部的紧实度。

2、坐姿要挺直

上班、学习都很辛苦，很多人喜欢软趴趴的摊在椅子上，趴在桌子上，这样只会让身体形态慢慢走形，臀部出现松弛、肿大的状况，想要练就翘臀，改变坐姿同样重要，当坐在椅子上时候，请保持腰背挺直，收小腹，抬头挺胸直视前方的坐姿。

3、改变走路的姿势

你可以通过改变走路的姿势来让自己看起来富有线条美。两肩后张，后腰向前顶，这不仅会突出臀部，还能让胸部看起来更丰满。

4、选择合适的裤子

裤子对突出臀部来讲极其重要，一条好的裤子能让臀部显得圆润有型。在买牛仔裤时，请考虑到下面几点：裤子要贴身。不管你的身材多么好，宽大的裤子都会掩盖住你的线条。如果想要突出臀部，那么微喇裤和小脚裤是最适合不过了。如果你不太喜欢上述款式，直筒裤也还不错。

穿高腰裤。高腰裤会卡在腰部，让你的腰看起来更细，臀部更翘。相反，穿低腰裤，让裤子正好卡在你臀部最宽的部分也可以起到同样的效果。深色的裤子会让臀部看起来更小，如果你想凸显你的臀部，那么穿浅色的裤子吧。

丰胸的技巧：

1、内衣调出好身材

好胸罩的确可使乳房的血液循环通畅，防止乳腺血流阻滞，有利于乳房发育和增强抗能力。应注意的是，胸罩的型号要与乳房大小相适应，不能太紧，要及时更换适合的型号；

制作胸罩的材料，不要太硬，要柔软、有承托力和一定的透气性能，以薄棉布为好，其他化纤如尼龙等吸湿性和透气性都较差，最好不用。胸罩的背带不能太细太窄，应有二个手指宽度，不能用细绳代替，以免损伤皮肤；

2、乳房按摩

美胸效果：乳房按摩不仅可以促进雌激素的分泌，促进乳房的发育，起到隆胸的作用。同时还可以活血理气，加强乳房部位的血液循环，使乳房组织获得更多的营养，乳房就自然丰满起来啦。

3、精心保养胸部

美胸效果：最基本的胸部护理是，首先要每周1-2次的全是去角质，然后使用胸部护理霜维持胸部的坚挺和丰盈，再使用胸部紧实露，可以有效帮你恢复胸部的弹性。

4、保证胸部营养

给胸部足够营养，吃出挺拔胸型。营养充足是让胸部长大的基本法则，因为吸收进身体的营养，要供给全身使用，多余的养分才能送达胸部。如果营养不佳，胸部自然也就长不好_！食物中能提供足量的营养结合适当的胸部锻炼，对于乳房的发育会更加有效。

为促进青春期乳房发育，可以吃一些富含维生素E以及有利激素分泌的食物，如卷心菜、花菜、葵花籽油、玉米油和菜籽油等对于天生平胸的女性，还应多吃一些热量高的食物，如蛋类、瘦肉、花生、核桃、芝麻、豆类、植物油类等。

5、良好的睡眠质量很是关键

女性难入睡，这样的不规律生活对于胸腺发育有很大的阻碍作用。足够的休息时间内能够很好的养生，而且对于丰胸提供了很好的保证。在结束晚餐之后，可以下楼去散步，这样能够很好的摆脱这一情况，这对于提供良好的睡眠有很好的保障。

扩展资料：

胸部丰满需要补充的营养：

1、维生素C：葡萄、西柚等，防止胸部变形。

2、维生素E：芹菜、核桃等，有助胸部发育。

3、维生素A：椰菜及葵花籽油等，有利激素分泌。

4、维生素B：牛肉、牛奶及猪肝等，有助激素的合成。

5、锌、铁、钙、蛋白质：必备的营养素。

6、蔬菜、水果：具有丰胸健美的功效。

7、药膳类：红枣、山药、桂圆、川芎等，都有活血、补血、补气的效用。

参考资料:人民网—女性该如何练就翘臀呢？五招让你拥有美臀

参考资料：

人民网—最简单的丰胸方法分享 6个丰胸方法打造性感美胸

虽然乳房大小很重要，但坚挺同样也十分重要。如果女性乳房有些松软下垂，那么通过锻炼的方法让乳房变得更加坚挺是不错的方法。运动锻炼的方式非常多，不妨选择针对增强胸肌的运动。那么女生怎么健美乳房？如何锻炼对乳房发育好？

1、女生怎么健美乳房

1循环训练法

这种方法是在每次训练时，根据具体情况，选择若干不同的器械，做用力方向不同的动作，按逆时针方向组成环状的训练程序。一个项目练完1组后，换下一个项目，依次轮换练习。

从杠铃卧推到哑铃扩胸作为一个循环，共7个动作。这7个动作都可增加乳房的健美。每次训练时，可根据器械和时间的情况，选择6～9个不同部位的肌肉群和用力方向不同的动作，练2～3个循环。每个项目完成一组后，休息1～2分钟，再进行下一个项目的练习。每项练习以能完成10～15次为宜。一个循环完成后，休息2分钟，再做下一个循环练习。

这种方法的特点是：能增强肌肉力量和耐力;练习有趣味，不枯燥;肌肉局部负担量不重，不易疲劳;可随时调整练习项目，调节运动量，故对初参加健美运动和基础较差的人特别合适。需注意的是，安排练习时尽量不要使用一肌群的动作连接在一起，应分开交叉进行。

例如：引体向上后不宜安排杠铃弯举，杠铃卧推后不宜安排俯卧撑或双臂曲伸动作等。另外，训练时每个项目之间和每个循环之间的间隔时间应尽量短些，不宜过长，这样训练效果更好。

2固定重量训练法

顾名思义，这种训练法就是在每次训练时，先选定一个固定的重量，然后每项练习若干组(一般为3～5组)，直接练完全部项目练完后不再重复。重量一般以个人最大力量的80%左右为宜。可调重量的杠铃、哑铃、壶铃等器械的重量即可按这一要求进行选择。单杠、双杠等固定器械则可用负重的办法来确定练习负荷。重量确定后，练习的次数可按本人能够完成的最多次数来定。例如，若20公里能完成15次，那么第一组就以15次为准开始练习。以后各组的练习次数可逐步减少，直到完成最后一组。每组练习的次数，最少不低于8次，最多不超过20次。一般练3～5组，每组之间休息1～2分钟。每个项目之间休息2～3分钟。

3塔式训练法

此法在形式上与固定重量训练法差不多。每次训练时，逐项练习若干组，练完后不再重复。不同的是，这种训练法的重量不固定。每组练习的重量可根据本人的情况，先由轻到重，再由重到轻地进行安排，形成塔式。第一组练从20公斤，开始第二组25公斤，第三组30公斤，第四组25公斤，到第五组20公斤止。练习的次数与重量的增减成反比。重量增加，练习的次数相应减少;重量减轻，练习的次数相应增加。一般讲，练习8～15天为宜。因此，一定要根据实际情况选择好重量。重量过轻，练习次数太多，效果不好;重量过重，练习次数太少，效果也不好。每组之间的休息时间为2分钟，每个项目练完后休息3分钟。休息时间可做放松活动。这一训练法的特点是，肌肉力量增加快，肌肉体积增长迅速。由于采用此法练习时肌肉的局部负担量较重，对练习者的身体素质要求较高，故适宜于多年从事健美锻炼的人采用。

上述三种训练方法可以变通采用，但一定要根据自己的特点和能力加以选择。只要选择恰当，就一定能获得显著效果，因为这些方法是实践经验的总结。

2、按摩丰胸的最快秘籍

一、提拉乳头

胸部按摩是促进胸部坚挺丰满的有效方法。每天醒来或者是睡前，都可以用双手按摩一下乳房。

具体操作方法：在乳房周围涂点精油，以旋转的方式给乳房进行按摩。先顺时针打圈，然后逆时针打圈，直到乳房皮肤微红微热。最后，提拉乳头数次，这些可以刺激整个乳房，使乳房变得更坚挺丰满。

二、花洒按摩法

想要身体苗条又能拥有霸气的胸器，坚持每天洗澡时花洒按摩。

方法：首先将花洒的水压调到较大的状态，然后从下往上喷洒胸部下方，温度调到40度，能有效的刺激乳房循环和弹力纤维，轻松让你的乳房更加结实和柔软。

三、抚摸式

用左手轻轻抚摸右侧乳房，右手抚摸左侧乳房，每侧共抚摸3分钟。抚摸的时候可以旋转的方式，纵向、横向等均可，也可以是无特定路线任意抚摸。但是一定要坚持抚摸3分钟，抚摸的时候力度不需要太大。

四：拿捏式

将丰胸精油或者按摩乳涂抹在乳房上，十指张开，分别放在乳房底侧，从底部开始，向乳头方向慢慢推。反复练习30次以上。

双手十指张开，罩住乳房，以乳头为中心，在乳房底部按顺时针的方向画圈。画圈的时候双手稍微用力，反复练习30次以上。然后再逆时针方向画圈，同样练习30次。

五、擦油式

将丰胸精油或者润肤乳涂抹在乳房上，右手手掌托着右侧乳房，手指并拢。左手轻轻放在右侧乳房上，手指并拢。右手沿着乳房，掌心向上托，左手顺着手势轻轻放下，重复练习10次以上。然后换左手练习。

六、集中式

双手放在乳房外侧，双手虎口向上压。双手从内到外，用虎口托着乳房。双手从胸部外沿一直抬到乳房外侧然后松手。重复练习这个动作15-25次。

小胸OR平胸，是美女的致命伤，不知有多少美女栽在这一身体缺陷上。不过，好在这一身体缺陷可以通过各种丰胸方法来得到弥补。今天为大家带来丰胸的最快方法秘籍，希望能帮到大家，让小胸妹子也能有春天。

健身私教计划跟练版练胸篇

健身私教训练计划跟练版女生练胸篇

私教练肩训练计划

二选一

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

划船机热身

·5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机二选一

私教练肩训练计划

②练前拉伸上肢

坐姿胸部拉伸

·坐在椅子双手抓住椅背

·身体前倾挺胸抬头感受拉伸

·保持30秒

+

泡沫轴胸椎拉伸

·仰卧与瑜伽垫双臂伸直

·泡沫轴放于胸部下侧无需动

·保持30秒

私教练肩训练计划

③练前激活胸肌

屈臂向前环绕肩部

·呈站姿双手放于肩部

·屈臂肩膀向前画圆

·循环2组每组20次

+屈臂向后环绕肩部

·呈站姿双手放于肩部

·屈臂肩膀向后画圆

·循环2组每组20次

私教练肩训练计划

④正式组胸部训练

弹力带高位飞鸟

·站姿弹力带绑高于身体

·呼气用力感受胸大肌收紧

·每组12次重复4组

+

弹力带十字飞鸟

·站姿弹力带绑于平行身体

·呼气用力感受胸大肌收紧

·每组12次重复4组

+

平躺小哑铃飞鸟

·平躺双手对卧哑铃拳心相对

·哑铃向中心点靠拢停顿吸气回

·每组16次重复4组

私教练肩训练计划

④正式组胸部训练

上斜俯卧撑

·面朝斜面支撑物双手比肩宽

·身体挺直弯曲手臂胸部贴近台面

·每组12次重复4组

+

跪姿俯卧撑

·双腿呈跪姿背部挺直双手比肩宽

·手臂弯曲胸部贴近地面

·每组12次重复4组

+

平躺小哑铃卧推

·平躺胸部发力使上臂往中间靠拢推起

·缓慢下落小臂垂直地面

·每组16次重复4组

私教练肩训练计划

⑤练后放松上肢

头顶胸部伸展

·身体站立手指交叉

·双臂向上举起掌心朝向天花板

·保持30秒

+

胸背拉伸

·找一支撑物手臂支撑高于头顶

·呼气腰部反弓下压

·保持30秒

女人能把胸部练成胸肌吗？怎么练？

想完全练成肌肉的可能性不大，除非你练健美。有这种可能，不顾需要专业的指导以及营养补充。

女人能把胸部练成胸肌。

女性练胸，只练中部就好，和男性的侧重不同（中缝、外沿、上胸、下胸），有些男士只用卧推练胸，结果把胸练得像女人的 （只有中间突起）

因此女士想要胸看起来更挺，就练平板的卧推（哑铃杠铃都行）就行了，飞鸟和夹胸的都不需要练，不然胸肌中缝发达了， 的内侧就会有明显的肌肉。

女人能把胸部练成胸肌吗？怎么练？

完全练成肌肉的可能性不大，除非你练健美。有这种可能，不顾需要专业的指导以及营养补充。

胸部赘肉怎样练成胸肌

先减脂，脑子里想着减胸，慢慢的就行了，以后买个哑铃，做飞鸟

女人练胸肌胸部会小吗

女士练胸肌的话,做蝴蝶机夹胸和站姿哑铃扩胸对胸部有好处。不会小，只会大比原来看上去更挺拔,手感也更好,更有弹性。

胸部全是肥肉 怎么能练成胸肌

做扩胸运动。双手持平与肩同高然后向后伸展。

胸部没肉的能练出胸肌吗，是怎样练成的

俯卧撑 加上良好的饮食，多补充蛋白质。（牛肉、鸡蛋之类的）

胸部脂肪有点多,练成胸肌好练吗

不用任何器械简单练肌肉：

1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举 也就是举著一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放著一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

胸部的肥肉可以练成胸肌吗

可以的，肌肉的长成所需的能量一部分会从脂肪中吸收，也就是脂肪会逐步转化成肌肉，在你合理训练和饮食的前提下

怎么练才能把胸部的肥肉练成肌肉？

你好：就你所讲的这个问题我认为采取哑铃、单杠引体向上、俯卧撑、扩胸运动等都是不错的锻炼胸肌的方法。