21,男。每日做肌肉练习,弹簧拉力器一次20个、提哑铃一次15个、仰卧起坐一次15个,早晚分开做

21,男。每日做肌肉练习,弹簧拉力器一次20个、提哑铃一次15个、仰卧起坐一次15个,早晚分开做,第1张

器材不是关键,方法才是核心, 你所说的适用于基础练习,如果这种锻炼强度已经持续了一段时间,建议你加大锻炼强度,可以增加次数或者增加组数,一天可以做四到五组,一次完成,不分早晚,组与组之间注意放松肌肉,适当做一下拉伸,最关键的一点:肌肉不是练的时候生成的,是靠锻炼后的高质量饮食长成的,所以平时多吃牛肉、鸡蛋等一些高蛋白食物,才能达到效果!

臂曲伸

曲臂伸是指做双杠的动作,双脚不踩地,在双杠间用两手臂挺直支撑身体重量,

然后慢慢向下弯曲双臂,直到上臂与地面水平。然后再慢慢向上撑起。

曲臂伸可以锻炼下胸,三头以及肩部肌肉。但是切记要含胸,还有双腿也要往前伸。

说实话,文字真是难表达。可以去看看一些视频教材。

1、肌肉需要短时间,高强度的刺激,这样才能够促进发育。因此不能杂。练胳膊时就练胳膊,二头三头都要练到。练胸的时候就练胸。练背就练背。总的时间不要超过2个小时。你是二头、背肌、胸肌、同时练,没什么效果,而且可能使肌肉疲劳。

3、是的。二头弯举时可以降低重量,划船时可以大小两个重量一块练。

3、有点大,换成6公斤的试试吧。初学者重要的是规范动作,重量慢慢再上,不用急。关键是动作必须要标准,否则错误的动作甚至可以把肌肉练坏。见过连成一大块的腹肌和斜状的腹肌吧。注意调整呼吸。

4、去买长凳吧。飞鸟吃功夫,床上效果不好。

5、看你练什么了。练塑形的话非得自由重量不可。如果练爆发力的话,拉力器可以。

6、吃得太差!多吃鸡胸,鱼肉,高热量低脂肪的食物,丰富且足够的水果。须知“七分饮食三分练”。训练间歇要食用一些水果补充维生素,每天至少两根香蕉。因为香蕉糖分高,同时富含一种可以抗疲劳的物质。

在进行自由重量训练时,肉旋碱和蛋白粉也需要吃一些,这样可以迅速增长肌肉,当然价格不太便宜,根据自身情况调节。所谓碳水化合物,可以简单理解为热量。健身是通过大剂量的运动,燃烧掉身体过多的脂肪,塑造出结实的肌肉的。因此食物中切忌不能含有太多的脂肪。另,谷物也需要少吃。

7、如楼上所说,哑铃深蹲和哑铃箭步蹲都是极好的。还有就是平躺在床上,每条腿伸直高抬,一条腿30——40次,3——4组即可,这可以作为练习腿的准备活动。如果条件都不具备,最有效果的,当然也是最好的就是蛙跳!蛙跳非常练习腿部。

补充一点:建议每次练习力量时先进行有氧运动,30分钟慢跑,如果能去健身房的话就做做椭圆机。有氧之后要做拉伸,这样再练习力量事半功倍。因为燃烧脂肪和练习肌肉要同时进行才能有最好的效果。如果不能去健身房就要和懂行的人多多交流,初学者矫正动作,培养健身的兴趣和忍耐力是最重要的。

祝你练出好肌肉!

用拉力器练肌肉,价格便宜,负荷可自由增减,且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉(如弯举),直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直,不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄,一手握另一端手柄,并屈肘将肘置于大腿上或腹前, 上体前倾,调节肘部位置,使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂,使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作,练前臂肌肉。 1)小腿肌:一端手柄固定于地面, 双手握另一端手柄于体前,前脚掌踏3至5厘米厚的木块,上体保持正直,做提踵动作。(2)股后肌群:骑跨在较窄的凳上,一脚踩地, 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作,慢速还原。

  一、四肢肌肉

  肱二头肌:坐在较矮凳上,一脚踩住拉力器的一端手柄,一手紧握另一手柄,肘部固定于体侧,

  肱三头肌:将拉力器置于体后,两手分握手柄,掌心向前。两手向体侧推手柄,直至两臂完全伸直。还原。

  此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外,

  大腿前部肌肉:用两副拉力器,双脚各踩拉力器一端手柄,屈肘,双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓。

  前臂肌肉:坐在较高的凳上。

  二、躯干肌肉

  背阔肌:

  双侧同时练习:双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤。

  单侧练习:拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌, 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

  其它背肌:

  双脚各踩拉力器的一端(两副),下肢伸直,上体前屈,双手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置于腹下,抬体伸背,直至上体正直。还原。

  三、肩部肌肉

  两脚开立,一脚踩住拉力器一端手柄, 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄,异侧手叉腰,躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

  四、胸肌

  拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌, 且效果更好。

  五、腹肌

  较少用加负荷的方法锻炼,可做“V”字起和各式仰卧起坐。

  拉力器是靠弹力增加负荷的,拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度,切快速拉长,以免受伤。此外,练习前要做好准备活动,特别是伸展练习。

  用拉力器练肌肉,价格便宜,负荷可自由增减,且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉(如弯举),直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直,不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄,一手握另一端手柄,并屈肘将肘置于大腿上或腹前, 上体前倾,调节肘部位置,使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂,使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作,练前臂肌肉。 1)小腿肌:一端手柄固定于地面, 双手握另一端手柄于体前,前脚掌踏3至5厘米厚的木块,上体保持正直,做提踵动作。(2)股后肌群:骑跨在较窄的凳上,一脚踩地, 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作,慢速还原。 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

小兄弟,弹簧拉力器主要是锻炼肩部三角肌肉后束,还有手臂肱三头肌的,另外背也有锻炼到,练胸肌一般练卧推、飞鸟;家里可以准备一个卧推板(或者仰卧起坐板)、一副杠铃和一副哑铃,杠铃、哑铃的重量设置成尽自己最大力量可以做10个左右,

按照如下方式训练:

卧推:仰卧在卧推板(或者仰卧起坐板)上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节,窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌,在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留,保持紧张,不要放松,并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时,可想像把杠铃和自己推向远处,正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时,你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。一周3次左右,一次四组,每组间隔1分钟,尽自己最大力量做8-10个,做的时候动作要慢,尤其杠铃放下的时候要慢,做这个的时候旁边一定要有人保护以防砸伤!

飞鸟(见图)是在仰卧在卧推板(或者仰卧起坐板)上,两腿自然分开,两脚着地。手持哑铃,置于肩的正上方。然后微屈臂做扩胸(“上飞”)动作。还原重复进行在训练方式同上。

家里实在没有这些器具可以用俯卧撑代替,但是效果要差一些。

象你这个年龄如果坚持练习,半年就会有很明显的效果。,有不明白的给我留言,我从高中就开始健身了。

弹簧拉力器传统练法(立姿): 1、飞鸟——扩胸(可用卧姿) 2、弯举——肱二头肌和前臂肌 3、屈伸——肱三头肌 4、侧平举——三角肌 几种新练法: 1、头后飞鸟——肩背 坐姿,侧握拉把,直臂头后飞鸟。 2、推举——三角肌 坐姿,一手正握拉把置于大腿弯,拉住拉力器,另一手正握拉把胸前推举。 3、耸肩——斜方肌 坐姿,拉力器一端置于地面,用脚踩住拉把。另一端双手正(并)握拉住耸肩,或单手侧握拉把耸肩,或单手侧握拉把耸肩。 4、划船——上背 坐姿,一足踩拉把撑墙脚(固定),双手正(并)握另一拉把做划船练习。 5、腿屈伸——股四头肌 坐姿,一足踩拉把固定,另一足套住拉把,双手交叉托住膝弯固定膝关节,小腿做屈伸动作(90度)。 6、蹬举——大腿 坐姿,双手正(并)握拉把置于腹部,一足踩拉把蹬举。 7、直腿硬拉——下背和腰腹 站姿,拉力器一端置地,一足踩住拉把,双手正(并)握另一拉把,直腿硬拉。 为便于训练,拉把的形状可改变,如V形(主练肱肌和前臂肌),且变成可拆卸的。

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